በ 3 ሳምንታት ውስጥ የዮጋ የእጅ መያዣን እንዴት እንደሚቸነክሩ

ይዘት

• የ3-ሳምንት የእጅ አያያዝ ዕቅድ
• ዮጋ የእጅ መቆሚያ አንድ ሳምንት
• ዮጋ የእጅ መቆሚያ ሁለተኛ ሳምንት
• ዮጋ የእጅ መቆሚያ ሶስተኛ ሳምንት
• ሙሉ ዮጋ የእጅ መቆሚያ ያድርጉ
• ግምገማ ለ

በየአመቱ ሁላችንም ተመሳሳይ የአዲስ ዓመት ውሳኔዎችን ፣ ከቅድመ-የበጋ ወቅት ጤናማ ዕቅዶችን እና ወደ ትምህርት ቤት ግቦችን እናደርጋለን። የዓመቱ ጊዜ ምንም ይሁን ምን ፣ ለጤንነታችን ራሳችንን ተጠያቂ የማድረግ አዝማሚያ ይኖራቸዋል - በመጨረሻም እነዚያን የመጨረሻዎቹን ጥቂት ፓውንድ በመጣል ፣ ጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግተጨባጭ ልማድ፣ ከቤት ውጭ መብላትን ለማቆም መሞከር...አንዳንድ ጊዜ ግን *ምርጥ* ውሳኔዎች የበለጠ አወንታዊ ናቸው፡ አዲስ ክህሎትን መምራት፣ ጥንካሬን ማጎልበት፣ የአዕምሮ ጽናትን መፈተሽ።

ግን በትክክል የጤና ግብዎን በጭንቅላቱ ላይ ቢቀይሩስ?

ዮጊስ (እና ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ) እጆቻቸውን (እጆቻቸውን) በተሟላ እና ነፃ በሆነ የእጅ መያዣ ላይ እንዲሞክሩ የሚጠቁም የኒው ዮርክ-ተኮር ዮጋ አስተማሪ እና የ CrossFlowX ፈጣሪ የሆነውን Heidi Kristoffer ን ያስገቡ። (ግን አይሆንም፣ ምንም እንድትሰራ አትፈልግም። የጭንቅላት መቆሚያዎች.)

በጣም ጨካኝ ፣ ትላላችሁ? ክሪስቶፈር “በእኔ ተሞክሮ ውስጥ ገዳቢው አንጎልዎ ነው” ይላል። ደግሞም ፣ የእጅ መያዣዎች ፍርሃትን ማሸነፍን ያካትታሉ። በቁጥጥሩ ስር መሆን መፈለግ የሰው ተፈጥሮ ነው። ወደላይ ወደ ታች መሆን ከቁጥጥር ውጭ ሆኖ ይሰማዋል ፣ ለዚህም ነው ለብዙ ሰዎች በጣም አስፈሪ የሆነው። እንዲሁም? "አብዛኞቻችን በምናደርገው ነገር ሁሉ ሌሎች የሚደግፉንን እንፈልጋለን ብለን እናምናለን። የእጅ መቆንጠጫ እራስዎን በሁለት እጆችዎ መደገፍ ነው ። ይህንን በደንብ ሲረዱት ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ኃይልን ይሰጣል ።" (ብዙ የእጅ መያዣ ጥቅሞችም አሉ!)

የእጅ መጋጠሚያውን መንከባከብ አእምሮዎን እና አካልዎን (ለዋና ጥንካሬ ጥሪ ፣ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ትክክለኛ አሰላለፍ ጥሪ) እና በምላሹ መተማመንን ይገነባል። ግን የዮጋ እጅን እንዴት እንደሚሠሩ ፣ እርስዎ ይጠይቃሉ?

የ3-ሳምንት የእጅ አያያዝ ዕቅድ

ይህ የክርስቶፈር የሶስት ሳምንት እቅድ አንድ ዋና የጥንካሬ እንቅስቃሴ፣ አንድ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴ እና አንድ የእጅ መያዣ መሰናዶ እንቅስቃሴ በየሳምንቱ ይዟል። በቅርቡ፣ ከምታውቁት በላይ የበለጠ ጥንካሬ፣ በራስ መተማመን እና ጉልበት ይኖርዎታል—ምናልባት ያንን 'ትንሽ ለመብላት' ግቡን ለመምታት በቂ ይሆናል። ምን አልባት. (ዮጋ አይደለም? የእጅ መያዣን እንዴት እንደሚሠሩ ለመማር ሌላ መንገድ እዚህ አለ።)

ይህንን የሶስት-ሳምንት ዑደት ይከተሉ እና በመጨረሻ የእጅዎን መቆሚያ ይሞክሩ።

ዮጋ የእጅ መቆሚያ አንድ ሳምንት

ከዚህ በታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች በቀን አንድ ጊዜ በየቀኑ ያድርጉ።

ዋና ጥንካሬ: ፕላንክ ያዝ

በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ, የእግር ጣቶች ተጣብቀው እና ትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች በመስመር ላይ, ጣቶች ተዘርግተዋል. የፊት ጣቶች እና አውራ ጣቶች ወደ አንጓዎች ይጫኑ። ክርኖችዎን አይዝጉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ለ 1 ወይም ለ 2 ደቂቃዎች የመያዝ ሂደት። በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን እግር በማንሳት እና ከመሬት ላይ በማስወጣት እና እዚያ በመያዝ እራስዎን የበለጠ ይፈትኑ።

የትከሻ ተንቀሳቃሽነት - የግድግዳ ትከሻ መክፈቻ

በክንድ ርቀት ላይ ግድግዳ ፊት ለፊት ቆሙ። በግንባሩ ላይ በግንባሩ ላይ የዘንባባ እጽዋት ፣ ትከሻ ስፋት ያለው። መዳፎች ተገናኝተው በመጠበቅ ቀስ ብለው ጣል ጣል ያድርጉ ፣ እጆችዎን በእጆችዎ መካከል ያዝናኑ እና ትከሻዎን ያዝናኑ። (ደረቱ ወደ መሬት መውጣቱን ሲቀጥል እየሰራ መሆኑን ያውቃሉ።)

ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ይያዙ.

የእጅ መያዣ ዝግጅት: ቁራ አቀማመጥ

በተራራ አቀማመጥ (በቁመት በቁመት) እግሮች ዳሌ ስፋት ተለያይተው እና ክንዶች በጎን በኩል ይጀምሩ። እጆችዎን በሰያፍ ወደ ፊት እና ወደ ላይ በመያዝ ፣ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ በሁለት ጆሮዎች ጆሮዎች። ይህንን ቦታ በመጠበቅ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አንሳ ፣ ክብደትን በትንሹ ወደ ፊት በማዞር እና የእጅ አንጓዎችን በማጠፍጠፍ መዳፎች ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ። መዳፎችዎን በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ለማስቀመጥ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ጉልበቶችን ከብብቶች ጋር ያገናኙ ወይም ጉልበቶቹን ከላይ እጆች ውጭ ያጥፉ። የሮክ ክብደት ወደ መዳፎች ወደ ፊት ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ እና እግሮችን ከወለሉ ላይ ያንሱ - ከቻሉ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይቆዩ። የታችኛው እግሮች ወደ ወለሉ ይመለሱ እና ወደ ወንበር አቀማመጥ ይመለሱ።

ይድገሙ ፣ ከቁራ ወደ ወንበር 10 ጊዜ ይንቀሳቀሱ።

ዮጋ የእጅ መቆሚያ ሁለተኛ ሳምንት

ከዚህ በታች ያለውን ተከታታይ በሳምንት ቢያንስ 5 ጊዜ ያድርጉ።

ዋና ጥንካሬ-ኮር ጥቅል-ጀርባዎች

ፊት ለፊት መዋሸት ጀምር፣ ክንዶች ወደ ላይ፣ መዳፎች ወደ ላይ ትይዩ እና እግሮች ተዘርግተዋል። እግሮችን አንድ ላይ ጨመቅ እና የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ መሬት በመሬት ላይ በማንሳት እግሮቹን ቀስ በቀስ ወደ ጣሪያው ለማንሳት። ከጭንቅላቱ ጀርባ ወለሉ ላይ ጣቶችዎን ለማንኳኳት በመሞከር እግሮችን ወደ ፊት ለማጠፍ አብስ ያድርጉ። ለመጀመር እግሮች ተረከዙ ከመሬት በላይ እንዲያንዣብቡ ቀስ ብለው እግሮችን ወደ ላይ እና ከዚያ ወደ ታች እግሮች ያንሸራትቱ።

ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይድገሙት።

የትከሻ ተንቀሳቃሽነት - የንፋስ ወፍጮ ትከሻ ሮልስ

እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። እጆችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ይድረሱ እና ‹መዋኘት› (እንደ ፍሪስታይል እንደሚያደርጉት) ፣ ስለዚህ አንዱ በሰውነትዎ ፊት ሌላኛው ከኋላ ነው። ትከሻዎችን ወደ ታች ያኑሩ ፣ ከጆሮ ይርቁ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ተቃራኒ።

የእጅ መያዣ ዝግጅት - በግድግዳ ላይ ባለ ድርብ ኤል የእጅ መያዣን ይቀለብሱ

እጆችዎን መሬት ላይ የት እንደሚጭኑ ለማወቅ ከግድግዳው ርቆ ያለውን የእግር ርቀት ይለኩ። በአራት እግሮቻቸው ላይ ከግድግዳው ርቀው እጆች በትከሻ ስፋት ላይ መሬት ላይ ይለያዩ. ሰውነትዎ “L” አቀማመጥ እስኪመሠረት ድረስ ጭንቅላቱ ወደ መሬት እንዲወድቅ እስኪያደርጉ ድረስ እግሮቹን ግድግዳው ላይ ይራመዱ። ትከሻዎችን በቀጥታ ከእጅ አንጓዎች በላይ ያቆዩ። የተረጋጋ ስሜት ከተሰማዎት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ወደ ጣሪያው በማንሳት ይጫወቱ።

ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ይያዙ።

ዮጋ የእጅ መቆሚያ ሶስተኛ ሳምንት

ከዚህ በታች ያሉትን ተከታታይ ስራዎች ቢያንስ በሳምንት 5 ጊዜ ያድርጉ።

ዋና ጥንካሬ፡ ከፕላንክ እስከ ልዕለ ኃያል ፕላንክ ተወካዮች

እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ። ቀኝ እጅን ወደ ፊት፣ ከዚያም ግራ እጅን ወደፊት አምጣ፣ ስለዚህ ክንዶች ከጀመሩበት ቢያንስ 12 ኢንች ተዘርግተዋል። ወደ ሳንቃው ተመለስ.

በቀኝ እጅ በመምራት ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የትከሻ ተንቀሳቃሽነት፡ የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ ክሪያ

እግሮች አንድ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮች ተጣጥፈው ከፊትዎ ተዘርግተዋል። እጆቹን ወደ ላይ ለመድረስ ወደ ላይ ይንፉ፣ ከዚያ ወደ ፊት በእግሮችዎ ላይ ለማንሳት ይተንፍሱ ፣ ወደ ጣቶች ይድረሱ ፣ ምቹ በሆነው ዝቅ ይበሉ።

ለ 1 ደቂቃ በፍጥነት ይድገሙት።

የእጅ መያዣ ዝግጅት - የእጅ መያዣን ይከፋፍሉ

የአንድን እግር ርቀት ከግድግዳው ይለኩ እና ከግድግዳው ፊት ለፊት ወዳለው ወደ ፊት እጠፍ። በዚያ ቦታ ላይ መዳፎችን በጥብቅ መሬት ውስጥ ይጫኑ። የግራውን እግር ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ቀኝ እግር ኳስ ከፍ ብለው ይምጡ። በግራ እግርዎ ላይ መድረስ ፣ ክብደትን በእጆችዎ ላይ ያስተላልፉ እና እስከሚገለብጡ ድረስ ወይም የግራ እግርዎ ግድግዳውን እስኪነካው ድረስ ፣ እግሮች ሚዛናዊ እንዲሆኑ በማድረግ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይቆልፉ ፣ አይቆለፉም። እንደሚወድቁ ከተሰማዎት ወደ ኋላ ለመጫን የጣት ጫፎችን እንደ ብሬክስ ይጠቀሙ (እንደ ፕላንክ እራስዎን ወደ ኋላ እንደሚገፉ)።

ከ 3 እስከ 5 የተከፋፈሉ የእጅ መያዣ ልምምዶችን ያድርጉ።

ሙሉ ዮጋ የእጅ መቆሚያ ያድርጉ

በጣም ከባድ እና በፍጥነት ወደ የእጅ መያዣ (በተለይ ካልሞቁ) የጭን ፣ የኋላ ወይም የትከሻ ጡንቻን መሳብ ቀላል ነው።በእድል እና ፍጥነት ላይ ከመተማመን ይልቅ ስለ ትክክለኛው አቀማመጥ እና ቴክኒክ የበለጠ የእጅ መያዣን ስለመግባት ያስቡ - ለዚህም ነው ክሪስቶፈር የተከፋፈለውን የእጅ መቀመጫውን እንደሚጀምሩ ሙሉ የእጅዎን መቀመጫ እንዲጀምሩ የሚጠቁመው።

በመጨረሻ ፣ እርስዎ ለመርገጥ እና ግድግዳውን በጭራሽ እንዳይነኩ የሚፈቅድልዎትን ርቀት ይወስናሉ ፣ ግን መጀመሪያ እንደ ደህንነት መረብ መኖሩ ጠቃሚ ነው ትላለች። አንዴ ግድግዳውን ካላስፈለገዎት ኮርዎን ይጠቀሙ፣ ጭኑን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይድረሱ። እግሮችን አንድ ላይ ጨመቁ እና ኮርዎን ያሳትፉ። በጥንቃቄ ፣ በወጣህበት መንገድ ውረድ ፣ አንድ እግር አንድ በአንድ ትላለች። እርስዎ በቁጥጥር ስር ሲያደርጉት (እና በቂ ተጣጣፊ ከሆኑ) ፣ ከእጅ መያዣዎ ወደ ጎማ ውስጥ ለመውደቅ መሞከር ይችላሉ።

ግምገማ ለ