እግሮችዎን ወደ ጄል-ኦ የሚያዞረው የ 100-ላንጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈተና

ይዘት

• የፊት ሳንባዎች
• የተራራ አቀንቃኞች
• የጎን ሳንባዎች
• ዝላይ ጃክሶች
• ኩርባዎች ሳንባዎች
• ስኬተሮች
• ሳንባዎች ተከፋፈሉ
• ሱሞ ቡርፔስ
• ላንግስ ረገጠ
• ግምገማ ለ

ሳንባዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ድብልቅ ለመጨመር የሚያስደስት እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ናቸው... በጣም ብዙ እስኪሰሩ ድረስ ጉልበቶችዎ ወደ ሙሽነት እስኪቀየሩ ድረስ እና በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ሁሉንም ቅንጅት እስኪያጡ ድረስ። እግሮችዎን እስከዚያ ድረስ የማቃጠል ሀሳብ-ወይም እንደ ቃና እና ጠንካራ-እንደ ገሃነም የማድረግ ሀሳብ እርስዎ በጣም የሚያስደስትዎት ከሆነ ፣ ይህ ለእርስዎ የሉኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈታኝ ነው። በአሰልጣኝ Kym Perfetto የተፈጠረ ነው @KymNonStop፣ እና ያንን መቶኛ ተወካይ እስክትመታ ድረስ ያለማቋረጥ እንድትሰራ ታደርጋለች። (ከመጀመርዎ በፊት በትክክል የሳንባዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።) ምንም እንኳን ለዚያ አጥጋቢ አጥጋቢ ቃጠሎ እና ሁሉንም የማጠናቀቅ ጣፋጭ እፎይታ።

እንዴት እንደሚሰራ: ከላይ ባለው ቪዲዮ ከ Perfetto ጋር ይከተሉ ወይም ከታች በደረጃ በደረጃ ይራመዱ። እያንዳንዱን የ 20 ሳንባዎች ስብስብ ከካርዲዮ እንቅስቃሴ ጋር ይቀያይራሉ። አንዴ መጨረሻ ላይ ከደረሱ ፣ ጨርሰዋል-ማለትም መሄድ ካልፈለጉ በስተቀር 200. (ክዶች እና የሆድ ድርቀት ችላ እንደተባሉ ይሰማዎታል? የላይኛው አካልዎን እና ኮርዎን ለመስራት ይህንን ፎጣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጨምሩ።)

የፊት ሳንባዎች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ በቀኝ እግር ወደፊት ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ፣ በቀስታ በማረፍ እና የፊት ጉልበት 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የፊት እግሩን ይግፉት ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች በላይ እና ኮር ጥብቅ።

ለ ዳሌዎችን ከትከሻዎች እና ከትከሻዎች ጋር በእጆችዎ ላይ በማስተካከል በፍጥነት ወደ ደረቱ የማሽከርከር ጉልበቶችን በፍጥነት ይቀያይሩ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጎን ሳንባዎች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ዳሌዎ ወደ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ ፣ ቀኝ ጉልበቱ 90 ዲግሪ አንግል እና የግራ እግር ቀጥ (ግን ያልተቆለፈ) ወደ ጎን ውጣ።

ሐ ለመጀመር የቀኝ እግሩን ያጥፉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ዝላይ ጃክሶች

ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ.

ለ እግሮችን ይዝለሉ ፣ እጆቹን ወደ ጎን እና ወደ ላይ በማውጣት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችን ወደኋላ ይዝለሉ እና እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያመጣሉ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ኩርባዎች ሳንባዎች

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ ቀኝ ጉልበቱ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ የግራውን እግር ወደ ኋላ እና ወደ ቀኝ ያንሱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ እግርን ወደፊት ለማራመድ የፊት እግርን ይጫኑ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ስኬተሮች

ሀ ክብደትን በትንሹ ወደታጠፈ ቀኝ እግሩ ያዙሩ፣ ግራ እግርን ከኋላ እያሻገሩ እና ከወለሉ ላይ በማንዣበብ።

ለ ጎኖቹን ለመቀየር ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ በትንሹ የታጠፈ ግራ እግር ላይ ፣ ቀኝ እግሩ ከኋላ ተሻግሮ ፣ ከወለሉ ላይ በማንዣበብ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሳንባዎች ተከፋፈሉ

ሀ በ 90 ዲግሪ ቀኝ ተንበርክኮ የግራ እግር ወደ ኋላ ተዘርግቶ ፣ በትንሹ ተጎንብሶ በቀኝ እግር መጎተት ይጀምሩ።

ለ እግሮችን ለመቀየር ሆፕ ፣ በግራ እግር ምሳ ውስጥ በማረፍ። በተቻለ ፍጥነት ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መቀየሩን ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሱሞ ቡርፔስ

ሀ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በእግሮች ስፋት ይጀምሩ።

ለ በእግሮች ውስጠኛው ወለል ላይ እጆችን ጠፍጣፋ ለማስቀመጥ ወደ ታች ይንጠፍጡ። እግሮችን ከፍ ወዳለ ከፍ ያለ ቦታ ይመለሱ።

ሐ ከእጆች ውጭ ወደ መሬት ወደ ፊት ይዝለሉ ፣ በጉልበቶች ጉልበቶች ተንበርክከው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሰውነት አካልን ወደ ላይ ያንሱ።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ላንግስ ረገጠ

ሀ በእግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ።

ለ የግራ እግሩን ወደ ተቃራኒው ሳንባ ይመለሱ ፣ የፊት ጉልበት 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ በቀኝ እግሩ ላይ ለመቆም ወደ ፊት እግር ይጫኑ ፣ የግራ ተረከዙን ወደ ፊት ወደፊት በመምታት።

መ ወዲያውኑ የግራ እግርን ወደ ቀኝ ጎን ያንሱ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ግምገማ ለ