ዲያስቴሲስን ሪቲ ለመፈወስ የሚረዱ የአብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• እንዴት እንደሚፈውስ
• TVA እስትንፋስ
• ድልድዮች
• TheraBand Arm Pull
• የጣት ቧንቧዎች
• ተረከዝ ስላይዶች
• ክላም
• ግምገማ ለ

በእርግዝና ወቅት ሰውነትዎ ያልፋል ብዙ ስለ ለውጦች። እና ምንም እንኳን የታዋቂ ሰዎች ታብሎይድ እርስዎ ቢያምኑም ፣ ለአዳዲስ ማማዎች ፣ መውለድ በትክክል ሁሉም ነገር ወደ መደበኛው ይመለሳል ማለት አይደለም። (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተፅእኖ ፈጣሪ ኤሚሊ ስካ በዚህ ሁለት ሰከንድ ለውጥ ውስጥ እንደሚያረጋግጠው ወደ ቅድመ-እርግዝናዎ ክብደት መመለስም እንዲሁ ተጨባጭ አይደለም።)

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከአንድ እስከ ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ሴቶች ከእርግዝና በኋላ በተለመደው ሁኔታ ዳያስቴሲስ ሬቲ በሚባል ሁኔታ ይሰቃያሉ ፣ በዚህ ውስጥ ግራ እና ቀኝ የሆድ ጡንቻዎችዎ ይለያያሉ።

በዬል ዩኒቨርሲቲ የጽንስና የማህፀን ህክምና እና የመራቢያ ሳይንሶች ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር የሆኑት ሜሪ ጄን ሚንኪን “የቀጥታ ጡንቻዎች ከጎድን አጥንት እስከ አጥንቱ ድረስ የሚዘልቁ ‘የማሰሪያ’ ጡንቻዎች ናቸው። "እኛን እንድንቀና እና ሆዳችንን እንድንይዝ ይረዱናል."

በሚያሳዝን ሁኔታ, በእርግዝና ወቅት, እነዚህ ጡንቻዎች ትንሽ መዘርጋት አለባቸው. "በአንዳንድ ሴቶች ውስጥ ከሌሎቹ በበለጠ ይለጠጣሉ እና ክፍተት ይፈጠራል. የሆድ ዕቃው በጡንቻዎች መካከል "እንደ ኸርኒያ" በጡንቻዎች መካከል "ይፈልቃል" ትላለች.

ደስ የሚለው ነገር ልክ እንደ ሄርኒያ ሳይሆን አንጀትዎ ወደ ሄርኒያ ከረጢት ሊወጣና ሊጣበቅበት ስለሚችል ይህ በዲያስታሲስ አይከሰትም ሲሉ ዶክተር ሚንኪን ያስረዳሉ። እና ዲያስታሲስ ብዙውን ጊዜ ህመም የለውም (ምንም እንኳን የሆድ ጡንቻዎችዎ ከተዘረጉ እና በተለመደው መንገድ ካልሰሩ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሊሰማዎት ይችላል)። አሁንም ፣ ግን እየተሰቃዩ ከሆነ ፣ ልጅዎን ከወለዱ ከወራት በኋላ እንኳን እርጉዝ ሆነው ሊታዩ ይችላሉ ፣ ይህም ለአዳዲስ እናቶች በራስ የመተማመን ገዳይ ሊሆን ይችላል።

መንትዮች ወንድ ልጆችን ከወለዱ በኋላ በኒው ዮርክ ላይ የተመሠረተ ዮጋ እና የፒላቴስ አስተማሪ ክሪስቲን ማክጊ በትክክል ይህ ነው። “ከወለድኩ ከጥቂት ወራት በኋላ ያገኘሁትን አብዛኛውን ክብደት አጣሁ ፣ ግን አሁንም ከሆዴ ቁልፍ በላይ ቦርሳ ነበረኝ እና እርጉዝ ይመስለኝ ነበር ፣ በተለይም ወደ ቀኑ መጨረሻ።”

ዶ/ር ሚንኪን መንትዮችን የሚሸከሙ ሴቶች ጡንቻዎች የበለጠ ሊወጠሩ ስለሚችሉ ለዲያስታሲስ recti የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ መሆኑን ተናግረዋል።

እንዴት እንደሚፈውስ

መልካም ዜናው? ሁኔታዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ዲያስቴሲስን ለማስወገድ (ወይም ለመቋቋም) ለመርዳት ቅድመ-እና ቅድመ-ሕፃን የሚወስዷቸው የተወሰኑ እርምጃዎች አሉ።

አንደኛ፣ በትንሹ መወጠርን ለመቀጠል ከእርግዝናዎ በፊት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ትክክለኛው የሰውነት ክብደትዎ ለመቅረብ ይሞክሩ እና በእርግዝናዎ ወቅት ዶክተርዎ በሚመክረው የክብደት መጠን ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ ሲሉ ዶክተር ሚንኪን ይጠቁማሉ።

አሁንም ከአንድ ዓመት በኋላ በዲያስታይሲስ እየተሰቃዩ ከሆነ ፣ ዶክተር ሚንኪን ጡንቻዎችን በአንድ ላይ ለመገጣጠም ቀዶ ጥገና ስለማድረግ ማሰብ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ-ምንም እንኳን ይህ መቶ በመቶ አስፈላጊ እንዳልሆነ ትገነዘባለች። “የጤና አደጋ አይደለም ፣ ስለሆነም እሱን ችላ ማለት ጉልህ ጉዳት የለም። እሱ በእውነቱ እርስዎ በሚረብሹዎት ላይ ይወርዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሊረዳ ይችላል። ብዙ የአብ ልምምዶች (ከእርግዝና በፊት, በእርግዝና እና በኋላ) የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር, እምቅ መወጠርን በመዋጋት ይሠራሉ. በትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ማጊጊ ያለ ቀዶ ጥገና ዲያስቴስን መፈወስ እንደቻለች ትናገራለች።

እርስዎን ለማጠንከር እና ለመፈወስ በሚረዱዎት እንቅስቃሴዎች ላይ ለማተኮር ብቻ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት አስተማማኝ መንገድ። “ዲያስቴሲስዎን በሚፈውሱበት ጊዜ በሆድ ሆድ ላይ በጣም ብዙ ጫና የሚፈጥሩ እና ሆዱን ወደ ሾጣጣ ወይም ወደ ጉልላት ሊያመሩ ከሚችሉ ማናቸውም መልመጃዎች መራቅ ይፈልጋሉ” ይላል ማክጊ።የሆድ ዕቃዎን እስኪያቆዩ ድረስ እና ማንኛውንም መንቀጥቀጥ እስኪያወጡ ድረስ ክራንች እና ሳንቃዎች መወገድ አለባቸው። በተጨማሪም የሆድ ጀርባውን እንዲዘረጋ የሚያደርገውን የጀርባ አከርካሪ ወይም ማንኛውንም ነገር ማስወገድ ይፈልጋሉ ብለዋል።

እና ዲያስታሲስ ካለብዎ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት እንኳን የሆድ ድርቀትዎን አንድ ላይ በመሳል ላይ ያተኩሩ (እና አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እንደሚያስቸግሩዎት ካስተዋሉ ይጠንቀቁ) ይላል McGee። ነገር ግን ከኦብ-ጂንዎ አረንጓዴ መብራት ካገኙ በኋላ (ብዙውን ጊዜ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ከህፃን በኋላ)፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች ረጋ ያሉ የሂፕ ድልድዮችን ማድረግ እና ከ McGee እነዚህ እንቅስቃሴዎች መሃከለኛውን ክፍል ለማጠንከር እና ዲያስታሲስን ለመፈወስ ሊጀምሩ ይችላሉ። ቀላል ፣ ውጤታማ መንገድ።

TVA እስትንፋስ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ቁጭ ወይም ተኛ እና በአፍንጫው ወደ የኋላ አካል እና የወገብ ጎኖች ይተንፍሱ። በመተንፈሻው ላይ ፣ የጎድን አጥንቶች እርስ በእርስ በመሳብ እና በወገብ መስመር ላይ በማጥበብ ላይ “ሀ” የሚለውን ድምጽ ደጋግመው ያውጡ።

ለምን እንደሚሰራ: ማክጂ “እስትንፋሱ ከዋናው ጋር የተገናኘ ስለሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ልጅ ከወለዱ በኋላ የጎድን አጥንቶችዎ ክፍት ቦታ ይፈጥራሉ” ብለዋል። (እንደገና) በዲያፍራም እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል መማር አካባቢው አንድ ላይ ተመልሶ መምጣት እንዲጀምር ያስችለዋል ስትል ተናግራለች።

ድልድዮች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ የጭን ስፋት ተለያይተው ፣ እግሮች ተጣጣፊ (ጣቶች ወደ ሽንቶች እና ከወለሉ ላይ ይጎትቱ) ፣ እና እጆች በጎን በኩል ተኛ። ወገብን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዳሌዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ (ወደኋላ ከመመለስ ይቆጠቡ) ፣ ተንሸራታቾች ይጨመቃሉ። ችግርን ለመጨመር ኳስ በጭኑ መካከል ያስቀምጡ እና ጨመቁ።

ለምን እንደሚሰራ: “በድልድዮች ውስጥ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪው መሳል እና ገለልተኛውን ዳሌ ማግኘት በጣም ቀላል ነው” ይላል ማክጊ። ይህ እርምጃ ዳሌ እና ግሉትን ያጠናክራል ፣ ይህም አጠቃላይ ክልላችንን ለመደገፍ ይረዳል ።

TheraBand Arm Pull

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ቴራባንድ በትከሻው ከፍታ ላይ ከሰውነት ፊት ያውጡ እና የሆድ ክፍሎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ በማንሳት እና የጎድን አጥንቶች አንድ ላይ እየሳሉ ባንዱን ይለያዩት። ባንድ ላይ ወደላይ አምጡና ወደ ትከሻ ደረጃ ይመለሱ እና ይድገሙት።

ለምን እንደሚሰራ: ማክጂ “ባንድን መጠቀማችን የሆድ ዕቃችንን እንድንሰማራ እና እንድንሰማን ይረዳናል” ብለዋል።

የጣት ቧንቧዎች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ እግሮችን ወደ ጠረጴዛው ቦታ ያንሱ። የእግር ጣቶችን ወደ መሬት ይንኩ ፣ ተለዋጭ እግሮች።

ለምን እንደሚሰራ: ማክጂ “ብዙ ጊዜ እግሮቻችንን ከጭኑ ተጣጣፊዎቻችን ወይም ከአራታችን ላይ እናነሳለን” ይላል። እግሮቻችንን ስንንቀሳቀስ በውስጣችን ጠንካራ ሆነን እንድንቆይ ይህ እንቅስቃሴ ጥልቅ ግንኙነቱን እንዲሰማን ይረዳናል።

ተረከዝ ስላይዶች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮቹን በማጠፍ ጀርባ ላይ መተኛት ፣ ቀስ በቀስ አንድ እግሩን ወደ ፊት በንጣፉ ላይ ያስረዝሙ ፣ ከወለሉ በላይ በማንዣበብ ፣ ወገቡ አሁንም እና የሆድ ዕቃዎች ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ እየሳሉ። እግሩን ወደ ውስጥ በማጠፍ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ለምን እንደሚሰራ: "እነዚህን ስናደርግ ከዋናው ጋር እንደተገናኘን ስንቆይ የእግራችን ርዝመት ይሰማናል" ይላል ማክጊ።

ክላም

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ዳሌዎች እና ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ጎንበስ ብለው ጎን ተኛ ፣ እግሮች ተደራርበዋል። እግሮች እርስ በእርስ ተገናኝተው ፣ ዳሌውን ሳያንቀሳቅሱ በተቻለ መጠን የላይኛውን ጉልበት ከፍ ያድርጉ። የታችኛው እግር ከወለሉ ላይ እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ. ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ። ይድገሙት። አስቸጋሪነትን ለመጨመር በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ባንድ ያስቀምጡ።

ለምን እንደሚሰራ: "ጎን የሚዋሽ እንደ ክላም የሚሰራ ስራ ገደቡን ይጠቀማል እና የውጪውን ዳሌ እና ጭን ያጠናክራል" ይላል McGee.

ግምገማ ለ