በእውነቱ ለእርስዎ ጠቃሚ የሆኑ 11 አጋንንት የተደረጉ ምግቦች

ይዘት

• 1. ሙሉ እንቁላል
• 2. የኮኮናት ዘይት
• 3. ሙሉ የስብ ወተት
• 4. ጥራጥሬዎች
• 5. ያልተሰራ ስጋ
• 6. ቡና
• 7. የታሸጉ እና የቀዘቀዙ አትክልቶች
• 8. ሙሉ እህሎች
• 9. ጨው
• 10. llልፊሽ
• 11. ቸኮሌት
• የመጨረሻው መስመር

በማንኛውም ወጪ የተወሰኑ ምግቦችን መተው እንዳለብዎ ሰምተው ይሆናል ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ዓይነቱ ምክር አንዳንድ ጊዜ ጊዜ ያለፈበት ምርምር ወይም ጉልህ ሊሆን ከሚችል በጣም ትንሽ ጥናት የሚመነጭ ነው ፡፡

በእርግጥ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጤናማ እንደሆኑ አድርገው የሚቆጥሯቸው አንዳንድ ምግቦች በመጠኑ ቢመገቡዋቸው የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ጥሩ ሊሆኑ የሚችሉትን 11 አጋንንታዊ ምግቦችን ይመለከታል ፡፡

1. ሙሉ እንቁላል

በእንቁላል ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች ከምትመገቧቸው ጤናማ ምግቦች ውስጥ አንዱ ያደርጋቸዋል ፡፡

ቢጫው በኮሌስትሮል የበዛበት በመሆኑ ባለሙያዎች ለዓመታት ሰዎች ሙሉ እንቁላል እንዳይበሉ ይመክሩ ነበር ፡፡ በወቅቱ አንዳንዶች የእንቁላል አስኳል መብላት የደም ኮሌስትሮልን ከፍ እንደሚያደርግ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ እንደሚያደርግ ያምናሉ ፡፡

ሆኖም ፣ አሁን እንደ እንቁላል ያሉ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምግቦችን ሲመገቡ ጉበትዎ አነስተኛ ኮሌስትሮልን ለማካካስ ያመነጫል ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የደም ኮሌስትሮል ደረጃዎች በተረጋጋ ሁኔታ ይቀመጣሉ (1 ፣ 2 ፣) ፡፡

በእርግጥ ሙሉ እንቁላሎች የኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮልን መጠን እና ቅርፅ በመለወጥ የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠን እና የኢንሱሊን ስሜታዊነት ይጨምራል (፣) ፡፡

በሜታቦሊክ ሲንድረም በሽታ ላለባቸው ሰዎች በ 12 ሳምንቱ ጥናት ውስጥ ሙሉ እንቁላልን የበላው ቡድን ከእንቁላል ነጭ ቡድን የበለጠ በልብ ጤና ጠቋሚዎች ላይ መሻሻል አሳይቷል ፡፡ በተጨማሪም በኢንሱሊን ደረጃዎች እና በኢንሱሊን መቋቋም () ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳዎች ነበሯቸው ፡፡

እንቁላሎች እንዲሁ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ ከቀኑ በኋላ ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ሙሉ እና እርካታን ለሰዓታት እንዲቆዩ ሊረዱዎት ይችላሉ (፣ ፣)።

የእንቁላል አስኳሎችም በሉቲን እና ዘአዛንታይን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ እነዚህ እንደ የዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ማኩላር ማሽቆልቆል (፣) ካሉ የተለመዱ የዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የዓይን በሽታዎችን ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

እንቁላሎች ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ከመጨመር ይልቅ ልብን ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡ እንቁላል መመገብ በተጨማሪም የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን ለመቀነስ ፣ ረሃብን ለመቀነስ እና የአይን ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

2. የኮኮናት ዘይት

ቀደም ባሉት ጊዜያት የምግብ አምራቾች በታሸጉ ምግቦች እና በምግብ ዝግጅት ውስጥ የኮኮናት ዘይት በብዛት ይጠቀማሉ ፡፡

ሆኖም በኮኮናት ዘይት ውስጥ ያለው የተመጣጠነ ስብ የልብ ህመም ሊያስከትል ይችላል የሚል ስጋት ነበር ፡፡ በዚህ ምክንያት አምራቾች የኮኮናት ዘይት በከፊል በሃይድሮጂን የተያዙ የአትክልት ዘይቶችን ጨምሮ ከሌሎች የአትክልት ዘይቶች ጋር መተካት ጀመሩ ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በኮኮናት ዘይት ውስጥ የሚገኘው የተመጣጠነ ስብ አይነት ልብን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል የበለጠ የ HDL (ጥሩ) ኮሌስትሮል መጠንን ሊጨምር እንደሚችል የሚያሳይ ማስረጃ አለ ፣ የእነዚህን እሴቶች ጤናማ ምጥጥን ያስከትላል (፣) ፡፡

እንዲሁም የኮኮናት ዘይት መጠነኛ በሆነ መጠን ሲወሰድ ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

የኮኮናት ዘይት መካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድ (ኤም ሲ ቲ) ይይዛል ፡፡ ጉበት እንደ ኃይል ለመጠቀም በቀጥታ ኤም.ቲ.ቲ.ዎችን ይወስዳል ፡፡ የእንስሳት ምርምር እንደሚያመለክተው ሰውነት ከረጅም ሰንሰለቶች ቅባቶች ጋር ሲነፃፀር ኤምቲቲዎችን እንደ ስብ ለማከማቸት አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

ኤምቲኤቲዎች እንዲሁ ረሃብን ለመቀነስ እና ሙላትን ለማስተዋወቅ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ይህ የካሎሪ መጠንዎን ከመጠን በላይ የመመገብ እና የመቀነስ እድሉ አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት እነሱም ከሌሎቹ ቅባቶች የበለጠ የሰውነትዎን ተፈጭቶ መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

በ 80 ጤናማ ወጣት ወንዶች ውስጥ በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 15-30 ግራም ኤም.ቲ.ቲ (ከ2-3 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት) በመውሰድ በየቀኑ በአማካይ በ 120 የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለመጨመር ታየ () ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ትናንሽ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአመጋገብዎ ውስጥ የኮኮናት ዘይት መጨመር ክብደትን ለመቀነስ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፣ () ፡፡

ሆኖም ፣ የኮኮናት ዘይት እና የተመጣጠነ ስብ ጤናማ ይሁን አይሁን አከራካሪ ርዕስ ነው ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎች በስብ ውጤቶች እና አንድ ሰው ምን ያህል መመገብ እንዳለበት አይስማሙም ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር (አአአ) እንዳመለከተው ፣ እንደ አንዳንድ የተመጣጠነ ስብ ሳይሆን የኮኮናት ዘይት ኮሌስትሮል የለውም ፡፡ ይሁን እንጂ ሰዎች የሰባ ስብን አጠቃላይ ምጣኔ በቀን ቢበዛ እስከ 120 ካሎሪዎች ወይም በየቀኑ ከ5-6% ካሎሪ እንዲወስኑ ይመክራሉ ፡፡ (21)

በመጠኑ ማንኛውንም ስብ መመገብ የተሻለ ነው።

የኮኮናት ዘይት የልብ-ጤናን ለመጠበቅ ፣ የምግብ ፍላጎትን ለማፈን ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) መጠንን ከፍ ለማድረግ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዝ መካከለኛ-ሰንሰለት ትሪግሊግሬድ ይ containsል ፡፡

3. ሙሉ የስብ ወተት

አይብ ፣ ቅቤ እና ክሬም የተትረፈረፈ ስብ እና ኮሌስትሮል ያላቸው ናቸው ፡፡

ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ አይብ ያሉ እርሾ ያላቸው ፣ ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው የወተት ምግቦች ኮሌስትሮል እና ሌሎች የልብ ጤና ጠቋሚዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳርፉም - ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ባላቸው ወይም በልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው እየጨመረ ((፣ ፣)) ፡፡

በሌላ በኩል ቅቤን መውሰድ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ከፍ ሊያደርግ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

ብዙ ሰዎች የሚመገቡት ዝቅተኛ ስብ እና ስብ የሌላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ ነው ፡፡ ይሁን እንጂ እነዚህ ምርቶች ሙሉ የስብ ዓይነቶች ጤናን የሚያበረታቱ ጥራቶች የላቸውም ፡፡

ለምሳሌ ፣ ሙሉ የስብ ወተት ብቻ ቫይታሚን ኬ 2 ያለው ሲሆን ይህም በአጥንቶችዎ ውስጥ እና ከደም ቧንቧዎ ውጭ ካልሲየም እንዲኖር በማድረግ የልብ እና የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ሙሉ የስብ የወተት ተዋጽኦዎችም የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (ሲ.ኤ.ኤል.) ይይዛሉ ፡፡ የበርካታ ጥናቶች አንድ ግምገማ የ CLA ተጨማሪዎች የስብ መጥፋትን ለማበረታታት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ሙሉ የስብ የወተት ተዋጽኦዎች ካሎሪ እና የተሟላ የእንስሳት ስብ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሰዎች በመጠኑ ሊበሏቸው ይገባል ፡፡

የወተት ተዋጽኦ መመገብ የልብ እና የአጥንት ጤናን በመጠበቅ እና በእርጅና ወቅት የጡንቻን ብዛትን እና ጥንካሬን መቀነስ ይችላል ፡፡ ሙሉ የስብ ወተት እንደ ቫይታሚን K2 ያሉ ተጨማሪ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

4. ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች ባቄላ ፣ ምስር ፣ አተር እና ኦቾሎኒ ይገኙበታል ፡፡ እነሱ በፕሮቲን ፣ በማዕድን እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች ጤናማ እንዳልሆኑ ያምናሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት እንደ ዚንክ እና ብረት ያሉ ማዕድናትን እንዳይወስድ የሚከላከሉ ፊቲቶች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለያዙ ነው ፡፡

ይህ ሥጋ ፣ ዶሮና ዓሳ ላልበሉ ሰዎች ብቻ የሚያሳስብ ይመስላል ፡፡ ስጋን የሚወስዱ ሰዎች እነዚህን ማዕድናት ከእንስሳ ምግቦች በበቂ ሁኔታ ይቀበላሉ ፣ እና ጥራጥሬዎች የእነሱን መምጠጥ አይከለክሉም (፣) ፡፡

በማንኛውም ሁኔታ ጤናማ በሆኑ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ያሉ አልሚ ምግቦችን ለመቀነስ የሚያስችሉ መንገዶች አሉ ፡፡

ጥራጥሬዎች እንዲሁ በፖታስየም ፣ ማግኒዥየም እና ሌሎች ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በርካታ ጥናቶች እብጠትን የሚቀንሱ ፣ የደም ስኳርን የሚቀንሱ እና የልብ ጤናን የሚያበረታቱ ናቸው ፣ (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ባቄላዎች የሚሟሟትን ፋይበርን ጨምሮ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የሚሟሟት ፋይበር የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ፣ ምሉዕነትን ሊያሳድግ እና ከምግብ ውስጥ የካሎሪ መሳብን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

ፊቲትስ እና ሌሎች በጥራጥሬ ሰብሎች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ለሚመገቡ ሰዎች ብዙም ትኩረት አይሰጡም ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የጥራጥሬ ሰብሎች እብጠትን ሊቀንሱ እና የልብ ጤናን እና ክብደትን መቀነስ ያበረታታሉ ፡፡

5. ያልተሰራ ስጋ

የተቀነባበረም ሆነ ያልቀዘቀዘው ቀይ ሥጋ በልብ በሽታ ፣ በአንጀት አንጀት ካንሰር እና በሌሎች በሽታዎች የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡

ሆኖም ያልተሰራ ስጋ እጅግ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ ይህ የሰው ምግብ አስፈላጊ አካል ነበር እናም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በማይገኙበት ጊዜ ሰዎች ትልልቅ እና የተወሳሰቡ አንጎሎችን እንዲያዳብሩ ያስቻላቸው ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

ስጋን ጨምሮ የእንስሳት ፕሮቲን የጡንቻን ተግባር ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ቀጫጭን የበሬ ሥጋ በሚመገቡ በዕድሜ የገፉ ሴቶች ላይ የተደረገው ጥናት የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ጨምሯል ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ጥናቶች የቀይ ሥጋን መመገብን ከፍ ወዳለው የእሳት ማጥፊያ ደረጃዎች ጋር የሚያገናኙ ቢሆኑም በአንዳንድ የአንጀት ጠቋሚዎች ላይ ቅነሳዎችን ተመልክቷል (44 ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ስጋም እንዲሁ ምርጥ የሂሜ ብረት ምንጭ ነው ፡፡ ሰውነትዎ ይህን ዓይነቱን ብረት በቀላሉ ይቀባል () ፡፡

በአጠቃላይ በሣር የተጠበሰ ሥጋ በጣም ጤናማ አማራጭ ይመስላል ፡፡ በጥራጥሬ ከተመገበ ሥጋ የበለጠ CLA ን እንዲሁም ብዙ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን (፣ ፣ 52) ይ containsል።

በመጠኑ ሲመገብ ሥጋ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡ ሆኖም የተቃጠለ እና የበሰለ ሥጋ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ስለሚችል ላለመብላት ይጠንቀቁ ፡፡

በመጠኑ ሲመገቡ ያልተሰራ እና በትክክል የተቀቀለ ቀይ ሥጋ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ ብረት እና ሌሎች ንጥረ ምግቦች ምንጭ ነው ፡፡

6. ቡና

ቡና ኃይለኛ ማነቃቂያ ካፌይን ይ containsል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ባለው መጠን ውስጥ ካፌይን አስከፊ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ ለካፌይን ስሜታዊነት ከሌለዎት በቀር መጠኑን ወይንም ቡናውን በመጠኑ መውሰድ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቡና ውስጥ ያለው ካፌይን የስሜት ሁኔታን ፣ እንዲሁም የአእምሮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም )ዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ 54 ፣ 55 ፣ 56 ፣)።

ቡና በተጨማሪ ፖሊፊኖልስ የሚባሉትን ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይ diseaseል ፣ ይህም ለበሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሰዎች ራስ ምታትን ለማስታገስ እና በጽናት ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሳደግ ካፌይን ይጠቀማሉ ፡፡ በተጨማሪም በመንፈስ ጭንቀት ፣ በአልዛይመር እና በፓርኪንሰን በሽታ () ሊረዳ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ምግብ ከመብላቱ በፊት የቡና ባቄላ ፖሊፊኖሎችን የወሰዱ ወንዶች ከቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ የደም ቧንቧ ሥራ ላይ ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡

ከ 1,700 በላይ ወንዶችን ጨምሮ በምልከታ ጥናት ውስጥ በየቀኑ ከ 2.5 ኩባያ በላይ ቡና የሚጠጡ ቡና የማይጠጡ () ከሚባሉት ይልቅ በርካታ የቁጣ ምልክቶች ጠቋሚዎች ነበሩት ፡፡

በተጨማሪም መደበኛ ወይም ካፌይን ያለው ቡና የሚጠጡ ሰዎች ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡ 28 ጥናቶችን የተተነተኑ የሳይንስ ሊቃውንት በየቀኑ ቡና ከሚጠጡ ሰዎች መካከል ከ8-33% በታች የአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን አገኙ (57) ፡፡

በመጨረሻም ቡና በጉበት ጤንነት ላይም የመከላከያ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡ ሥር የሰደደ የሄፐታይተስ ሲ እድገትን ሊቀንስ እና የጉበት ካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ፣ ፣ 60) ፡፡

አዘውትሮ የቡና ​​መመገብ የአእምሮ እና የአካል ብቃት እንዲሻሻል ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነት እንዲጨምር እና እብጠትን እና የበርካታ በሽታዎችን ስጋት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

7. የታሸጉ እና የቀዘቀዙ አትክልቶች

ሰዎች ብዙውን ጊዜ የታሸጉ እና የቀዘቀዙ አትክልቶችን ከአዳዲስ አትክልቶች የበለጠ አልሚ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል ፡፡ ሆኖም ፣ አትክልቶችን በቀጥታ ከጓሮዎ ውስጥ ካልመረጡ እና ካልተመገቡ በስተቀር ይህ ምናልባት እውነት ላይሆን ይችላል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው አትክልቶችን ትኩስ ሲሆኑ ቆርቆሮውን ማቀዝቀዝ እና ማቀዝቀዝ አብዛኞቹን ንጥረነገሮቻቸውን ይይዛል ፡፡ በአንፃሩ ትኩስ ምግቦች ወደ ግሮሰሪ መደብር በሚወስደው መንገድ ላይ የአመጋገብ ዋጋን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ጠብቆ ማቆየት ደግሞ አነስተኛ ብክነትን እና አነስተኛ ዋጋ ያላቸውን ምርቶች ያስከትላል (61)።

አንድ ጥናት ለ 12 ወራት ከቀዘቀዘ አተር እና ብሮኮሊ ውስጥ የቫይታሚን ሲ ይዘትን ተንትኖ ነበር ፡፡ እሱ በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ከተገዙት አትክልቶች ጋር ተመሳሳይ ነበር እና ከፍ ያለ በቤት ውስጥ ለብዙ ቀናት ከተከማቹ አትክልቶች (62) ፡፡

መጥረግ ፣ ወይም በፍጥነት መቀቀል ባክቴሪያን ይገድላል እንዲሁም የአትክልቶች ቀለሞች እና ጣዕሞች ሙሉ በሙሉ እንዲቆዩ ይረዳል ፡፡ ሆኖም አትክልቶችን ከማቀዝቀዝ ወይም ከመድፋቱ በፊት ማንጠፍ ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቢ እና የፀረ-ሙቀት አማቂ አቅማቸው [63] ሊጠፋ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ አትክልቶቹ ከቀዘቀዙ ወይም ከታሸጉ በኋላ በጣም ትንሽ ተጨማሪ ኪሳራ ይከሰታል (63 ፣ 64)።

በሌላ በኩል ቫይታሚኖች ኤ እና ኢ ፣ ማዕድናት እና ፋይበር በውኃው ውስጥ የተረጋጉ በመሆናቸው በማብራት ሂደት ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ትኩስ ፣ የቀዘቀዙ እና የታሸጉ አትክልቶች ውስጥ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ደረጃዎች ተመሳሳይ ናቸው (65)።

አንዳንድ በውሀ የሚሟሟ ቫይታሚኖች እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎች በንጹህ ምርቶች ውስጥ ከፍ ያሉ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም በቀጥታ ከአትክልቱ በቀጥታ ከበሉ ፡፡ በአጠቃላይ ግን የታሸጉ እና የቀዘቀዙ አትክልቶች አልሚ ይዘት ከአዲስ ትኩስ ጋር ይነፃፀራል ፡፡

8. ሙሉ እህሎች

አንዳንድ ሰዎች እህልን በከፊል ወይም ሙሉ በሙሉ ከመብላት ይቆጠባሉ ፡፡ ይህ የፓሊዮ ወይም ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን የሚከተሉ እንዲሁም የስኳር በሽታ ወይም የግሉቲን አለመቻቻል ያለባቸውን ሰዎች ያጠቃልላል ፡፡

ሆኖም ሙሉ እህል አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ በመሆኑ ለብዙ ሰዎች የጤና ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡ በእርግጥ ፣ ሙሉ እህሎችን መመገብ እብጠትን ፣ የሰውነት ክብደትን እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፣ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ኦቶችም በዋነኝነት በከፍተኛ ፋይበር እና በፀረ-ሙቀት-አማቂ ይዘት ምክንያት የልብ ጤናን ሊጠቅሙ ይችላሉ (70 ፣ ፣) ፡፡

አጃ ቤታ ግሉካን በመባል የሚታወቅ ልዩ ፋይበር በውስጡ የያዘው ፋይበር ፋይበር ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፣ ምክንያቱም የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ እና የሙሉነት ስሜትን ሊያሳድግ ይችላል ፣ ()።

በአንድ ጥናት 14 ሰዎች የተለያዩ ቤታ ግሉካን የተባለ መጠን ያላቸውን ምግቦች ተመገቡ ፡፡ ከዝቅተኛው () ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛውን የቤታ ግሉካንን መጠን ከወሰደ በኋላ የሙሉነት ሆርሞን peptide YY (PYY) ደረጃዎች ከ 4 ሰዓታት በኋላ በጣም ከፍተኛ ነበሩ ፡፡

ሙሉ እህል ስንዴ ፣ ገብስ እና አጃን ይጨምራል ፡፡ ባክዌት እና ኪኖዋ እንዲሁ እህሎች ናቸው ፣ ግን እነሱ ከ gluten ነፃ ናቸው እና ከብዙ እህልዎች የበለጠ ፕሮቲን ይይዛሉ ()።

ከዚህም በላይ ኪኒኖ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡ ከፔሩ 10 የእጽዋት ምግቦችን በመመርመር አንድ ጥናት እንዳመለከተው ኪኖአዋ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ አለው (፣) ፡፡

ሙሉ እህል ያላቸው ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ምግቦች በመኖራቸው ምክንያት ጠቃሚ የጤና ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

9. ጨው

ከመጠን በላይ ጨው ወይም ሶዲየም መመገብ የደም ግፊትን ከፍ በማድረግ ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሆኖም ጨው እንዲሁ ወሳኝ ኤሌክትሮላይት ነው ፡፡ ፈሳሽ ሚዛን እንዲኖር እና ጡንቻዎ እና ነርቮችዎ በትክክል እንዲሰሩ ይረዳል።

ለ 2015 - 2020 የአሜሪካ የአመጋገብ መመሪያዎች ጤናማ ጎልማሶች በቀን ከ 2.3 ግራም በታች የሆነ ሶዲየም እንዲመገቡ ይመክራሉ () ፡፡

ያ ማለት አንዳንድ ሰዎች በጣም ትንሽ ጨው ከተመገቡ ችግሮች ሊገጥሟቸው ይችላሉ (,).

የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር የስኳር በሽታ ካለብዎ በቀን ከ 1.5-2.5 ግራም ጨው እንዲመገቡ ይመክራል (81) ፡፡

ከ 130,000 ሰዎች በላይ በሆነ አንድ ትልቅ የምልከታ ጥናት ውጤቶች ላይ የደም ግፊት የሌላቸው ሰዎች ሶዲየማቸውን በቀን ከ 3 ግራም በታች በመመገብ ብቻ መወሰን እንደሌለባቸው ጠቁመዋል ፡፡ ለእነዚህ ሰዎች ይህን ማድረግ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በአነስተኛ የሶዲየም ምግብ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ለሁሉም ሰው ጥሩ ላይሆን ይችላል ፡፡ ምን ያህል ጨው ለእርስዎ ምርጥ እንደሆነ ሀኪምዎ ወይም የምግብ ባለሙያዎ ሊነግሩዎት ይችላሉ ፡፡

የጨው መገደብ የተወሰኑ የጤና ሁኔታ ላላቸው ሰዎች ሊጠቅም ይችላል ፣ ግን በጣም ትንሽ ጨው በሌሎች ላይ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡

10. llልፊሽ

Llልፊሽ ሽሪምፕ ፣ ሙልስ ፣ ክላም ፣ ሸርጣን እና ኦይስተር ይገኙበታል ፡፡ እነሱ በአልሚ ምግቦች የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች ስለ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘታቸው ይጨነቃሉ።

ምንም እንኳን shellልፊሽ በተመጣጣኝ ኮሌስትሮል የበለፀገ ቢሆንም ጉበትዎ አነስተኛ ኮሌስትሮልን ለማካካስ ስለሚፈጥር መብላቱ የደምዎን ኮሌስትሮል ከፍ ሊያደርግ ይችላል ማለት አይደለም ፡፡

እነዚህ ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ከመሙላቱ በተጨማሪ ለአእምሮ ሥራ አስፈላጊ የሆነ ማዕድን በሰሊኒየም የበለፀጉ ናቸው ፣ ()

Llልፊሽ እንዲሁ ጥሩ የአዮዲን ምንጮች ናቸው ፣ ለታይሮይድ ተግባር አስፈላጊ እና ለአጠቃላይ ጥሩ ጤንነት (፣) ፡፡

Shellልፊሽ መብላት የኮሌስትሮልዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ የማይችል ነው ፡፡ Llልፊሽ ሴሊኒየም እና አዮዲን ጨምሮ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና አስፈላጊ ማዕድናት ምንጭ ናቸው ፡፡

11. ቸኮሌት

ብዙውን ጊዜ ብዙውን ጊዜ ስኳር እና ካሎሪ ያለው በመሆኑ ብዙ ሰዎች ቸኮሌት እንደ ገንቢ አድርገው አያስቡም። ሆኖም መጠነኛ የሆነ ቸኮሌት ወይም ካካዎ መጠነኛ መጠቀሙ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ containsል ፡፡ በአንድ ጥናት መሠረት የካካዎ የፍላቫኖል ይዘት ብሉቤሪ እና አካይ () ን ጨምሮ ከአንዳንድ ፍራፍሬዎች የበለጠ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት በተጨማሪም የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ሊያደርግ ፣ የደም ግፊትን ሊቀንስ እና ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም በሁለቱም (፣) ውስጥ ባሉ አዋቂዎች ውስጥ የደም ቧንቧ ተግባርን ያሻሽላል ፡፡

ከዚህም በላይ በጥቁር ቸኮሌት ውስጥ የሚገኙት ፍሎቮኖች ቆዳውን ከፀሀይ እና ከሌሎች ጉዳቶች ሊከላከሉ እንደሚችሉ ጥናቶች አረጋግጠዋል (,,).

መጠነኛ የሆነ ጥቁር ቸኮሌት በመጠኑ ቢያንስ 70% ካካዎ መመገብ በዋነኛነት በፍላቫኖል (93) ምክንያት በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለሌሎች እና ለጤና ችግሮች አስተዋፅዖ ሊያበረክት ስለሚችል ዝቅተኛ ስብ እና ስኳር ያለው ቸኮሌት መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

መጠነኛ የሆነ ጥቁር ቸኮሌት ከፍ ያለ የፍላቫኖል ይዘት ያለው መጠጡ የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ፣ የደም ግፊትን እንዲቀንስ እና የደም ቧንቧ ሥራን እንዲያሻሽል ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የትኞቹ ምግቦች ጤናማ እንደሆኑ ለመለየት በሚመጣበት ጊዜ አንዳንድ ጊዜ በእውነቱ እና በልብ ወለድ መካከል ያለውን ለመለየት አስቸጋሪ ነው ፡፡

የተወሰኑ ምግቦችን ለመገደብ ትክክለኛ ምክንያቶች ቢኖሩም አንዳንድ ጤናማ እና በጣም ገንቢ ምግቦች በተሳሳተ መንገድ አጋንንታዊ ሆነዋል ፡፡