ኃይል እና ምርታማ እንዲሆኑዎት ለማድረግ 33 ጤናማ የቢሮ መክሰስ

ይዘት

• 1. ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች
• 2. ደወል በርበሬ እና guacamole
• 3. ቡናማ የሩዝ ኬኮች እና አቮካዶ
• 4. የተጠበሰ ጫጩት
• 5. የቱና ኪስ
• 6. ፖም እና የኦቾሎኒ ቅቤ
• 7. ጀርኪ
• 8. በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ
• 9. የግሪክ እርጎ
• 10. ኤዳማሜ
• 11. ፋንዲሻ
• 12. የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬ
• 13. የተጠበሰ ቬጅ ቺፕስ
• 14. ጉንዳኖች በምዝግብ ማስታወሻ ላይ
• 15. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኃይል ኳሶች
• 16. የኦትሜል እሽጎች
• 17. ካሮት እና ሆምሞስ
• 18. በጨለማ-ቸኮሌት የተሸፈኑ ፍሬዎች
• 19. እንደገና ሊሞቁ የሚችሉ የእንቁላል ሙጫዎች
• 20. ክሌሜንታይን እና ለውዝ
• 21. ክር አይብ
• 22. የተቀመሙ ካሽዎች
• 23. ቱርክ እና አይብ ጥቅልሎች
• 24. በሙሉ-እህል ብስኩቶች ላይ የተጨሱ ሳልሞን
• 25. የባህር አረም መክሰስ
• 26. አቮካዶ በሾላ እርሾ ላይ
• 27. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል
• 28. ብሪ እና ወይን
• 29. የተጠበሰ ዱባ ዘሮች
• 30. የቀዘቀዘ እርጎ ቅርፊት
• 31. አረንጓዴ ለስላሳዎች
• 32. ቺያ udዲንግ
• 33. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን አሞሌዎች
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በሥራው ቀን ለመብላት የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ኃይል እና ምርታማ እንዲሆኑ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ቢሆንም ፣ ለቅድመ ዝግጅት ፣ ለጤናማ እና ለተንቀሳቃሽ ቀላል ለሆኑ መክሰስ ሀሳቦችን ማውጣቱ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለስራ 33 ቀላል እና ጤናማ የሆኑ መክሰስ እዚህ አሉ ፡፡

1. ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች

ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ለጤነኛ የማይበላሽ መክሰስ ድብልቅ ያደርጋሉ ፡፡

ይህ የመሙያ ውህድ የሦስቱም ማክሮ ንጥረ ነገሮች ጥሩ ሚዛን አለው ፣ ጤናማ ስቦች እና ፕሮቲኖች ከለውዝ እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ካሮዎች ፡፡ ከዚህም በላይ ሁለቱም ምግቦች በምግብ መካከል ሙሉ እንዲሆኑ ሊያግዝዎ በሚችል ፋይበር ተጭነዋል (፣) ፡፡

2. ደወል በርበሬ እና guacamole

ጓካሞሌ በተለምዶ ከአቮካዶ ፣ ከኖራ ፣ ከሽንኩርት እና ከሲሊንቶ የሚዘጋጅ ጣፋጭ መጥመቂያ ነው ፡፡ በደወል በርበሬ ቁርጥራጮች ወይም በሌሎች ጥሬ አትክልቶች ጥሩ ይሆናል።

በተጨማሪም አቮካዶዎች ጤናማ የደም ኮሌስትሮል ደረጃን እና የልብ ጤናን እንደሚደግፉ በተረጋገጡ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድመመመመመመመጣጠንቶች (,) ናቸው ፡፡

3. ቡናማ የሩዝ ኬኮች እና አቮካዶ

ቡናማ የሩዝ ኬኮች ለቢሮ ጥሩ ፣ መደርደሪያ-የተረጋጋ መክሰስ ናቸው ፡፡ አንድ ቡናማ ሩዝ ኬክ (19 ግራም) 14 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 4% ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ለ 60 ካሎሪ ብቻ () ለፋይበር ይሰጣል ፡፡

አቮካዶዎች ጤናማ ስብ እና ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ የተፈጨውን ፍሬ በሩዝ ኬክ ላይ በመቁረጥ ወይም በማሰራጨት በጣም አጥጋቢ የሆነ መክሰስ ያደርገዋል (፣) ፡፡

በሩዝ እና በጨው ብቻ የተሰሩ እና አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የሌላቸውን የሩዝ ኬኮች መፈለግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

4. የተጠበሰ ጫጩት

የተጠበሰ ጫጩት በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ የማይበሰብስ የማይበላሽ መክሰስ ነው ፡፡

አንድ 1/2 ኩባያ (125 ግራም) ጫጩት 5 ግራም ፋይበር እና 10 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎ የሚፈልገውን አብዛኛዎቹን አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ ፣ ስለሆነም የእነሱ ፕሮቲን ከሌሎቹ የጥራጥሬ ሰብሎች የበለጠ ከፍተኛ ጥራት ያለው ነው ተብሎ ይታሰባል (፣) ፡፡

በጥራጥሬ ፕሮቲኖች ጥራጥሬዎችን መመገብ የሙሉነት ስሜትን ለማሻሻል እንደሚረዳ እና ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ጥናት ተረጋግጧል ፡፡

የተጠበሰ ሽምብራ ለመሥራት አንድ የሽንብራ ቆርቆሮ በማፍሰስ ደረቅ ማድረቅ ፡፡ በወይራ ዘይት ፣ በባህር ጨው እና በመረጡት ቅመሞች ውስጥ ይጥሏቸው እና ለ 40 ደቂቃዎች በ 350 ℉ (180 ℃) ላይ በተሸፈነ መጋገሪያ ላይ ይጋግሩ ፡፡

5. የቱና ኪስ

በቫኪዩም የታሸጉ የቱና ከረጢቶች ውሃ ማፍሰስ የማያስፈልጋቸው ምቹ መክሰስ ሲሆን በሥራ ቦታ ተከማችተው ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

ቱና እብጠትን ለመዋጋት በሚታወቁ እና በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንሱ በሚችሉ ፕሮቲኖች እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ተጭነዋል (,)

የቱና ከረጢቶች በመደብሮች እና በመስመር ላይ በስፋት ይገኛሉ ፡፡ ከሌሎቹ ዓይነቶች በሜርኩሪ ዝቅተኛ የሆነውን የብርሃን ዝለል ማጥፊያ ቱና የያዙ ዝርያዎችን ይፈልጉ ፡፡

6. ፖም እና የኦቾሎኒ ቅቤ

በተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ አማካኝነት የአፕል ቁርጥራጮች ጣፋጭ ፣ አርኪ ምግብን ይፈጥራሉ ፡፡

የኦቾሎኒ ቅቤ ለፕሮቲንና ለጤናማ ቅባቶች አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ፖም ደግሞ ፋይበር እና ውሃ የበዛባቸው በመሆኑ በተለይ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፡፡ በእርግጥ 1 መካከለኛ ፖም (182 ግራም) ከ 85% በላይ ውሃ እና ከ 4 ግራም በላይ ፋይበር አለው () ፡፡

7. ጀርኪ

ጀርኪ በሥራ ቀን ውስጥ ረሃብዎን ሊያረካ የሚችል መደርደሪያ-የተረጋጋ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ነው ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) የበሬ ጀርኪ ለ 70 ካሎሪ ብቻ 8 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ ከዚህም በላይ በብረት የበለፀገ ነው ፣ የደም ጤናን እና የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ አስፈላጊ ማዕድናት (፣) ፡፡

ያልበሰለ ፣ በሶዲየም ዝቅተኛ እና ከጥቂት ንጥረ ነገሮች የተሰራ ጀርኪን ይፈልጉ ፡፡ እንዲሁም ቀይ ሥጋን ካልመገቡ የቱርክ ፣ የዶሮ ሥጋ እና የሳልሞን ጀርኪን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

8. በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ

ግራኖላ በፍጥነት ለመክሰስ በጠረጴዛዎ መሳቢያ ውስጥ በደንብ ይጠብቃል።

በመደብሮች የተገዛው አብዛኛዎቹ ዝርያዎች የተጨመሩ ስኳሮች በመሆናቸው በሰውነትዎ ውስጥ የሰውነት መቆጣት እንዲጨምር የሚያደርጉ ጤናማ ያልሆኑ የአትክልት ዘይቶችን ስለሚይዙ የራስዎን () ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡

በቀለለ የኮኮናት ዘይት እና በማር በተቀላቀለ ዘይት ውስጥ የተጠቀለሉ አጃዎችን ፣ የሱፍ አበባ ፍሬዎችን ፣ የደረቀ ክራንቤሪዎችን እና ካሴዎችን በቀላሉ በማዋሃድ ድብልቅውን በተሸፈነ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና በትንሽ እሳት ለ 40 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡

ይህ ጥምረት ጤናማ ፣ ሚዛናዊ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር እና ጤናማ ስብ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በአጃዎች ውስጥ የሚሟሟው ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

9. የግሪክ እርጎ

ሜዳ ፣ ያልተጣመረ የግሪክ እርጎ ከመደበኛ እርጎ በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያለ ምቹ የሥራ መክሰስ ነው ፡፡

ባለ 6 አውንስ (170 ግራም) ቀላል እና ዝቅተኛ የስብ መጠን ያለው የግሪክ እርጎ መያዣ ለ 140 ካሎሪ ብቻ 17 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለጠንካራ አጥንት እና ለጥርስ አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ያለው በካልሲየም ተጭኗል (፣) ፡፡

ይህንን ህክምና የበለጠ ጣፋጭ እና መሙላትን ለማድረግ ጤናማ ፍራፍሬዎችን እና ፍሬዎችን ይጨምሩ ፡፡

10. ኤዳማሜ

ኤዳሜሜ በእንፋሎት ሊበስል ፣ ሊበስል ወይም ሊደርቅ የሚችል ያልበሰለ አኩሪ አተር ነው።

እነሱ ከፍተኛ ጥራት ባለው በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ተጭነዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአኩሪ አተር ውስጥ ያለው ፕሮቲን ልክ እንደ የበሬ ፕሮቲን እርካታ ያለው እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፣ () ፡፡

11. ፋንዲሻ

ፖፖን በቃጫ እና በካሎሪ አነስተኛ ለሆነ ሥራ ገንቢና አርኪ ምግብ ነው ፡፡ ሁለት ኩባያ (16 ግራም) በአየር የታሸገ ፋንዲሻ 62 ካሎሪ ፣ 12 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 2 ግራም ፋይበር እና በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት () ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ የልብ በሽታ (፣) ካሉ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ፖሊፊኖልስ የሚባሉትን ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይ containsል ፡፡

12. የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬ

በፕሮቲን የበለፀገ የጎጆ ጥብስ እና ፍራፍሬ ለሥራ ተስማሚ የሆነ ጥሩ ምግብ ነው ፡፡ ካሎሪ አነስተኛ ነው ነገር ግን በአልሚ ምግቦች ተጭኗል። አንድ 1/2 ኩባያ (113 ግራም) አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ጥብስ 12 ግራም ፕሮቲን እና ለ 80 ካሎሪ () ብቻ ለካልሲየም 10% ዲቪ አለው ፡፡

የቅድመ-ክፍል የጎጆ አይብ ሥራን ይዘው ይዘው መምጣት ይችላሉ ፣ እና እንደ የተከተፉ የቤሪ ፍሬዎች ፣ እና እንደ ዱባ ዘሮች ያሉ ጤናማ የስብ ምንጮች ፡፡

13. የተጠበሰ ቬጅ ቺፕስ

የተጠበሰ ወይም የተዳከሙ የእፅዋት ቺፕስ ጠቃሚ ፣ መደርደሪያ-የተረጋጋ መክሰስ ናቸው ፡፡ ሆኖም አንዳንድ በመደብሮች የተገዙ ዝርያዎች እንደ ካኖላ ወይም የአኩሪ አተር ዘይት ባሉ የአትክልት ዘይቶች የተሠሩ ሲሆን አላስፈላጊ ተጨማሪዎችን ይዘዋል ፡፡

በእራስዎ የእፅዋት ቺፕስ መሥራት የሚጠቀሙባቸውን ንጥረ ነገሮች ለመቆጣጠር ያስችልዎታል ፡፡

በቀጭን ድንች ፣ ባቄላ ፣ ካሮት ፣ ዛኩኪኒ ወይም ራዲሽ በቀጭድ ቆርጠው በትንሽ የወይራ ዘይት ይቅቧቸው ፡፡ በ 225 ℉ (110 ℃) በ 225 ℉ (110 ℃) በተሰለፈ የበሰለ ወረቀት ላይ በግምት ለ 2 ሰዓታት ያብሱ ፡፡

14. ጉንዳኖች በምዝግብ ማስታወሻ ላይ

በምዝግብ ላይ ያሉ ጉንዳኖች በሴላሪ ዱላዎች ፣ በኦቾሎኒ ቅቤ እና በዘቢብ ዘቢብ የተሠሩ ጤናማ ምግብ ናቸው ፡፡ ለሥራ ቀንዎ የኃይል ማበረታቻ የሚሰጡ ጤናማ ቅባቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና በቀስታ የሚነድ ካርቦሃይድሬትን እና ፋይበርን ይይዛሉ (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሴሊየሪ በአብዛኛው ውሃ ነው ፣ ይህም በተለይ ለዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ () እንዲሞላ ያደርገዋል ፡፡

15. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኃይል ኳሶች

የኃይል ኳሶች በተለምዶ የሚሠሩት ከአጃ ፣ ከለውዝ ቅቤ ፣ ከጣፋጭ እና ከሌሎች እንደ ደረቅ ፍራፍሬ እና ኮኮናት ያሉ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡

በእቃዎቹ ላይ በመመርኮዝ እነሱ ከፍተኛ ፋይበር ፣ ጤናማ ስብ ፣ ፕሮቲን እና በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት (፣ ፣) ናቸው።

የራስዎን ለማድረግ 1 ኩባያ (80 ግራም) የተጠቀለሉ አጃዎችን ከ 1/2 ኩባያ (128 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የተልባ እግር ዘሮች ፣ 1/4 ኩባያ (85 ግራም) ማር ፣ እና 1/4 ስኒ (45 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት ቺፕስ ፡፡

የተደባለቁ ማንኪያዎችን ወደ ንክሻ መጠን ያላቸው ኳሶች ይንከባለሉ እና በሥራ ቀንዎ ሁሉ እንደ ምግብ ይደሰቱ ፡፡

ሌሎች ብዙ ሌሎች የኃይል ኳስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመስመር ላይ ወይም በልዩ መጽሐፍት ውስጥ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

16. የኦትሜል እሽጎች

ግልፅ ፣ ያልተጣራ የኦትሜል እሽጎች በስራ ላይ በእጃቸው መቆየታቸው በጤናማ መክሰስ ዝግጁ ሆነው ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ እና የልብ ጤንነትን ለማሻሻል እንደሚረዳ የተገለፀው የፕላን ኦትሜል ካርቦሃይድሬት እና የሚሟሟ ፋይበር ከፍተኛ ነው (,).

17. ካሮት እና ሆምሞስ

ሀሙስ ከጫጩት ፣ ከታሂኒ ፣ ከነጭ ሽንኩርት ፣ ከወይራ ዘይትና ከሎሚ ጭማቂ የተሰራ ከካሮቶች ጋር ጥሩ ጣዕም ያለው መጥመቂያ ነው ፡፡

ሀሙስ ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ስቦችን ይ ,ል ፣ ካሮት ደግሞ በሰውነትዎ ውስጥ ለቫይታሚን ኤ ቅድመ-ሁኔታ ቤታ ካሮቲን ይጫናል (፣) ፡፡

ቤታ ካሮቲን ያላቸውን ምግቦች መመገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ለማድረግ እና ጥሩ የማየት እና የአይን ጤናን ለማዳበር ይረዳል (33)።

18. በጨለማ-ቸኮሌት የተሸፈኑ ፍሬዎች

በጨለማ-ቸኮሌት የተሸፈኑ ፍሬዎች በቢሮ ውስጥ ሊደሰቱባቸው የሚችሉ ገንቢና ጣፋጭ ምግቦች ናቸው ፡፡

በተለይም ጥቁር ቸኮሌት ሴሎችን የሚጎዱ እና ከተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተዛመዱ ነፃ ራዲካል ተብለው የሚጠሩ ሞለኪውሎችን ለመዋጋት በሚችሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች የበለፀገ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለውዝ እርስዎን ለመሙላት ሊረዱዎት የሚችሉ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ ቅባቶችን ያበረክታሉ () ፡፡

ከሌሎች ዝርያዎች () የበለጠ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ስላሉት የተጨመሩትን ስኳሮች የማያካትቱ ብራንዶችን ይፈልጉ እና ቢያንስ 50% ጠቅላላ የኮኮዋ ይዘት ያለው ጥቁር ቸኮሌት ይጠቀሙ ፡፡

19. እንደገና ሊሞቁ የሚችሉ የእንቁላል ሙጫዎች

ከተደበደቡ እንቁላሎች ፣ ከአትክልቶችና አይብ የተሠሩ የእንቁላል ሙጫዎች ጤናማ ፣ በጉዞ ላይ ያሉ ምግቦች ናቸው ፡፡

እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና ብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይጫናል ፡፡ በእርግጥ 1 እንቁላል ለ choline ከ 20% በላይ ይሰጣል ፣ ለአእምሮዎ ወሳኝ ንጥረ ነገር (፣) ፡፡

የራስዎን የእንቁላል ሙፍ ለማዘጋጀት ፣ የተገረፉ ጥሬ እንቁላሎችን ከተቆረጠ አትክልትና ከተቆረጠ አይብ ጋር ያጣምሩ ፡፡ ድብልቁን በተቀባ የሙዝ ጣሳዎች ውስጥ ያፈሱ እና በ 375 ℉ (190 ℃) ለ 15-20 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡

በስራ ላይ አንድ የእንቁላል ሙጢ ለማሞቅ ለ 60-90 ሰከንዶች ማይክሮዌቭ ውስጥ ወይም እስኪሞቅ ድረስ ያስቀምጡት ፡፡

20. ክሌሜንታይን እና ለውዝ

ክሌሜንታይን እና ለውዝ እኩለ ቀን ከሰዓት በኋላ ለመክሰስ በሥራ ቦታ በቀላሉ ሊመገቡ የሚችሉ ሁለት ጤናማ ምግቦች ናቸው ፡፡

አንድ ላይ ሆነው ክሊንተን ብቻቸውን (፣) የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ የሚያግዝዎትን ጥሩ የቃጫ ፣ የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ያቀርባሉ።

ከዚህም በላይ 1 ክሊሜቲን (74 ግራም) ለቪታሚን ሲ ወደ ዲቪው 60% የሚጠጋ ነው ፣ ለተዛማጅ ቲሹ ፣ ለቁስል ፈውስ እና ለበሽታ መከላከያ በጣም አስፈላጊ ቫይታሚን (40) ፡፡

21. ክር አይብ

ክር አይብ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ምቹ መክሰስ ነው ፡፡

አንድ ክር አይብ (28 ግራም) 80 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና ለዲሲየም 15% ዲሲ ለካልሲየም አለው ፡፡ በፕሮቲን የበለፀጉ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች መመገብ እርስዎን እንዲሞሉ ፣ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን እንዲቀንሱ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (,)

22. የተቀመሙ ካሽዎች

በቅመማ ቅመም የተሰሩ ካሽዎች በጣም ገንቢ የሆነ መክሰስ ይፈጥራሉ ፡፡ እነሱ ልብ-ጤናማ ቅባቶችን እንዲሁም ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ ፡፡ ከዚህም በላይ እነዚህ ፍሬዎች ለትክክለኛው የአይን ሥራ በጣም አስፈላጊ በሆኑት ሉቲን እና ዜአዛንታይን በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ ()

በእርግጥ ፣ ከፍተኛ የሉቲን እና የዜአዛንታይን መጠን ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ማኩላላት (AMD) () ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ይህንን ጣፋጭ ምግብ ለማዘጋጀት ጥሬ ገንዘብን በወይራ ዘይት ፣ በኩም ፣ በቺሊ ዱቄት እና በዝንጅብል ውስጥ ጣሉ ፡፡ በተሸፈነ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና በ 325 ℉ (165 ℃) ውስጥ ለ 12-15 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይጋግሩ ፡፡

እንዲሁም በመደብሮች እና በመስመር ላይ በቅመማ ቅመም የተሰሩ ካሽኖችን መግዛት ይችላሉ ፡፡ አነስተኛ ፣ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮችን የሚጠቀም ዝርያ መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

23. ቱርክ እና አይብ ጥቅልሎች

የቱርክ እና አይብ መጠቅለያዎች ምቹ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ፡፡

ቱርክ የብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ናት ፣ በተለይም ቫይታሚን ቢ 6 ለኤነርጂ ምርት አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር ናት ፡፡ በተጨማሪም ፣ አይብ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ (46) ን ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይጫናል ፡፡

24. በሙሉ-እህል ብስኩቶች ላይ የተጨሱ ሳልሞን

ሲጋራ የሚያጨስ ሳልሞን እንደ ኃይለኛ ፀረ-ኢንፍላማቶሪ ሆኖ የሚያገለግል በፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ እና እንደ የልብ ህመም እና ድብርት ያሉ ሁኔታዎችዎን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የሚረዳ በጣም ገንቢ ምግብ ነው (፣) ፡፡

ለጤነኛ ፣ አርኪ የሆነ የሥራ መክሰስ ያጨሰውን ሳልሞን በ 100% በሙሉ እህል ወይም ቡናማ-ሩዝ ብስኩቶች ያጣምሩ ፡፡

25. የባህር አረም መክሰስ

የባህር አረም መክሰስ በደረቁ እና በጨው ከተቀመጡ ከባህር አረም ቅጠሎች የተቆራረጡ ጥርት ያሉ አደባባዮች ናቸው ፡፡

እነሱ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እና ለአዮዲን በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ለታይሮይድ ጤንነት ወሳኝ የሆነ ማዕድን () ፡፡

በአከባቢዎ ወይም በመስመር ላይ የባህር ዓሳ መክሰስን መግዛት ይችላሉ ፡፡ እንደ የባህር አረም ፣ የወይራ ዘይትና ጨው ያሉ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ያሉ ዝርያዎችን ይፈልጉ ፡፡

26. አቮካዶ በሾላ እርሾ ላይ

በአኩሪ አተር ቶካ ላይ አቮካዶ በስራ ላይ ሊያደርጉት የሚችሉት ጤናማ ምግብ ነው ፡፡ ሶርዶው በመፍላት ሂደት የተሰራ ሲሆን ከቅድመ እና ፕሮቲዮቲክስ () ጋር ተመሳሳይ ባህሪዎች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

ፕሪቢዮቲክስ የአንጀትዎን ባክቴሪያ የሚመግብ የማይፈጩ ቃጫዎች ሲሆኑ ፕሮቲዮቲክስ ግን አንጀት ባክቴሪያን ጤናን የሚያበረታቱ ናቸው ፡፡ ጥሩ የአንጀት ጤናን እና የምግብ መፈጨትን () ለማስተዋወቅ አብረው ይሰራሉ።

አቮካዶን ወደ እርሾ እርሾ ቶስት በመጨመር የበለጠ የሚሞላ መክሰስ ለማዘጋጀት ተጨማሪ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶችን ያበረክታል ፡፡

27. ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል

ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች በጣም ምቹ እና ገንቢ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ፣ እንቁላሎች የሚፈልጉትን እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በትንሹ ማለት ይቻላል ይይዛሉ ፡፡ አንድ ትልቅ እንቁላል (50 ግራም) ከብረት ፣ ካልሲየም ፣ ኮሌሊን እና ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ 6 ፣ ቢ 12 እና ዲ በተጨማሪ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን () ጨምሮ ከ 6 ግራም በላይ ፕሮቲን ይጭናል ፡፡

28. ብሪ እና ወይን

የብሪ አይብ እና ወይኖች ለመዘጋጀት ቀላል የሆነ ጣዕም ያለው መክሰስ ጥምር ናቸው ፡፡

ወይኖች በፋይበር ፣ በፖታስየም እና በቫይታሚን ቢ 6 የበለፀጉ ሲሆን ብሬ በፕሮቲን ፣ በስብ እና በቪታሚኖች ኤ እና ቢ 12 የበለፀገ ነው ፡፡ አብረዋቸው መመገብ ኃይል እና ሙሉ (፣) እንዲሰማዎት የሚረዱዎትን ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶችን ጥሩ ሚዛን ይሰጣል ፡፡

29. የተጠበሰ ዱባ ዘሮች

የተጠበሰ ዱባ ዘሮች በጠረጴዛዎ ላይ ሊያቆዩዋቸው የሚችሉ ተንቀሳቃሽ እና መደርደሪያ-የተረጋጋ መክሰስ ናቸው ፡፡

ከ 1/4 ኩባያ (30 ግራም) ዱባ ዘሮች ብቻ 180 ካሎሪ ፣ 3 ግራም ፋይበር ፣ ለብረት 15% ዲቪ እና 14 ግራም የመሙያ ስብ አላቸው ፣ አብዛኛዎቹም ከልብ ጤናማ ያልተመጣጠኑ ቅባቶች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በተለይም በሽታ የመከላከል አቅምን በሚጨምር የማዕድን ዚንክ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው (፣ ፣) ፡፡

የተጠበሰ ዱባ ዘሮችን ለማዘጋጀት ጥሬ ዘሮችን በወይራ ዘይት እና በባህር ጨው ውስጥ ይጥሉ ፡፡ በተጣደፈ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያኑሯቸው እና ለ 300 ደቂቃዎች በ 300 ℉ (150 ℃) ያብሱ ፡፡

30. የቀዘቀዘ እርጎ ቅርፊት

የቀዘቀዘ እርጎ ቅርፊት በስራ ማቀዝቀዣዎ ውስጥ ሊያከማቹዋቸው ከሚችሉት ተራ የግሪክ እርጎ እና እንደ ሰማያዊ እንጆሪ ያሉ ትኩስ ፍራፍሬዎችን የሚያድስ ህክምና ነው ፡፡

በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በካልሲየም እና በሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በመደብሮች ከተገዛው የቀዘቀዘ እርጎ ወይም አይስ ክሬም በተለየ ፣ በቤት ውስጥ የቀዘቀዘ የዩጎርት ቅርፊት ተጨማሪ ስኳሮችን አልያዘም (፣) ፡፡

ይህንን ጣፋጭ ምግብ ለማዘጋጀት ተራ የግሪክ እርጎን ከሰማያዊ እንጆሪ ወይም እንጆሪ ጋር ቀላቅለው በሰም ወይም በብራና ወረቀት በተሸፈነው መጋገሪያ ላይ ያሰራጩ ፡፡ ቁርጥራጮቹን ለመስበር እስከ ቀዝቃዛ እስኪሆን ድረስ ለ 30 ደቂቃዎች ወደ ማቀዝቀዣው ያስተላልፉ ፡፡

31. አረንጓዴ ለስላሳዎች

አረንጓዴ ለስላሳዎችን ወደ ሥራ ማምጣት በጉዞ ላይ አልሚ ምግቦችን ለመደሰት ቀላል መንገድ ነው ፡፡

በስፒናች ፣ በቀዘቀዘ ሙዝ ፣ በለውዝ ቅቤ ፣ በፕሮቲን ዱቄት እንዲሁም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ወይም በከብት ወተት ልታደርጋቸው ትችላለህ ፡፡ ይህ ለስላሳነትዎ የመሙያ ሕክምናን (፣) ፣ ጥሩ የፋይበር ፣ የፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ሚዛን ይሰጣል ፡፡

32. ቺያ udዲንግ

ቺያ udዲንግ ብዙውን ጊዜ በቺያ ዘሮች ፣ ወተት ፣ ቫኒላ ፣ ፍራፍሬ እና ጣፋጮች የተሰራ ነው ፡፡

የቺያ ዘሮች በማይታመን ሁኔታ ገንቢ እና ከፍተኛ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ ፋይበር ፣ ብረት እና ካልሲየም ናቸው ፡፡ በእውነቱ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ (35 ግራም) ቺያ ዘሮች ከካልሲየም ዲቪው ከ 16% በላይ እና ከዲቪ 32% ለፋይበር () ይሰጣሉ ፡፡

በሰው ልጆች ላይ የተደረጉ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቁርስዎ ላይ የቺያ ዘሮችን በመጨመር የሙሉነት ስሜቶችን ለመጨመር እና የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

ቺያ udዲንግ ለማዘጋጀት 3 የሾርባ ማንኪያ (40 ግራም) ቺያ ዘሮችን ከ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ወተት ጋር በመስታወት ማሰሮ ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ የተከተፉ ፍራፍሬዎችን ፣ የዱባ ፍሬዎችን ፣ ትንሽ የሜፕል ሽሮፕን እና የቫኒላ ምርትን ይጨምሩ ፡፡ ሌሊቱን በሙሉ በማቀዝቀዣ ውስጥ እንዲቀመጥ ያድርጉ እና ጠዋት ወደ ሥራዎ ሲጓዙ ይያዙት ፡፡

የቺያ ዘሮችን በአብዛኛዎቹ ሱፐር ማርኬቶች ወይም በመስመር ላይ መግዛት ይችላሉ ፡፡

33. በቤት ውስጥ የሚሰሩ የፕሮቲን አሞሌዎች

በመደብሮች ውስጥ የተገዛ የፕሮቲን ቡና ቤቶች ብዙውን ጊዜ በተጨመሩ ስኳሮች የተጫኑ ናቸው ፣ ምንም እንኳን ውስን ንጥረ ነገሮች ያላቸው ጠቃሚ ዓይነቶችም እንዲሁ ይገኛሉ ፡፡

በፕሮቲን ማከሚያዎ ውስጥ ያለውን ነገር ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር ከፈለጉ እንደ ዘሮች ፣ ለውዝ ፣ ለውዝ ቅቤዎች ፣ ኮኮናት እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ባሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮች የራስዎን ያድርጉ ፡፡

በተፈጥሮ ጣፋጭነት ከሜፕል ሽሮፕ ወይም ከማር ጋር ይጨምሩ ፡፡

ስፍር ቁጥር የሌላቸውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በመስመር ላይ እና በልዩ የምግብ ማብሰያ መጽሐፍት ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በሥራ ላይ ጤናማ የሆኑ መክሰስ መኖሩ በኃይል እና በአምራችነት ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

በዚህ ዝርዝር ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች ቀላል ፣ ተንቀሳቃሽ ፣ ገንቢ እና ቀላል ናቸው ፣ እና በዴስክዎ ወይም በስራ ወጥ ቤት ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ጣፋጭ አማራጮች በቤትዎ ፣ በሥራዎ እና በጉዞዎ ላይ ጤናማ አመጋገብን በቀላሉ መከተል ይችላሉ ፡፡