ውጥረትን ማሸነፍ የሚችሉባቸው 11 መንገዶች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ልክ እንደ “ሳንታታ” ላይ እንደ ሳማንታን ቀለል ያለ የአፍንጫ መታፈን ማድረግ መቻል ጥሩ ይሆናል - እና poof! - መንገድዎን በሚመሩበት ጊዜ የሕይወትን ጭንቀቶች በአስማት ይደመሰሳሉ? አንድ ትንሽ የፕሮቦሲስ መወዛወዝ እና በድንገት አለቃዎ ሃሎ ለብሶ፣ ጠረጴዛዎ ንጹህ ነው እና ሁሉም የቆመ እና ሂድ ትራፊክ መንገድዎን ይዘጋሉ።

እንዲህ ዓይነቱ ጥንቆላ በቅርቡ በሥልጣኖችዎ ውስጥ የማይሆን ​​ስለሆነ ፣ ምድራዊ መፍትሔው ኃላፊነቱን መውሰድ እና እራስዎን ማዳን ብቻ ነው። በሜሪላንድ የሕክምና ትምህርት ቤት የሕክምና ክሊኒካዊ ፕሮፌሰር እና ደራሲ የሆኑት ፓሜላ ፒኬ ፣ ኤም.ዲ. ፣ ኤም.ፒ.ኤች. ከ 40 በኋላ ስብን ይዋጉ (ቫይኪንግ, 2000). የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል እንዲሁም የነርቭ አስተላላፊው አድሬናሊን በአጭር ጊዜ ውጥረት ውስጥ ፍጹም ጤናማ ነው ፣ ልክ ከተናደደ ውሻ ለመሸሽ ሲፈልጉ እና እንደዚህ ያሉ ሆርሞኖች እርስዎ ንቁ እና ትኩረት እንዲሰጡዎት ያደርጉዎታል። "ችግሩ ህይወትን ስንመራ ከተናደደ ውሻ ያለማቋረጥ የምንሮጥ እንዲመስለን የሚያደርገን ነው" ይላል ፒኬ። ሥር የሰደደ መሠረት የኮርቲሶል እና አድሬናሊን መጠን መጨመር ለሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች ማለት ይቻላል መርዛማ እንደሆነ ይታወቃል።

ውጥረት ጤንነትዎን እና ጤናዎን ከመጉዳትዎ በፊት ፣ ለእራስዎ ለማዳን እነዚህን 11 ቀላል መንገዶች ይቀበሉ።

እራስህን አድን

1. በአንድ ጊዜ ስለ አንድ ነገር መጨነቅ። ሴቶች ከወንዶች የበለጠ ይጨነቃሉ። በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና ባለሙያ እና የጤና አጠባበቅ ፖሊሲ ፕሮፌሰር የሆኑት ሮናልድ ኬስለር ፒኤችዲ ለስድስት ሳምንታት የጭንቀት ማስታወሻ ደብተር ባደረጉ 166 ባለትዳሮች ላይ ባደረጉት ጥናት ሴቶች ከወንዶች ይልቅ በተደጋጋሚ ጭንቀት ስለሚሰማቸው ሴቶች መጨነቅ ስለሚጀምሩ አረጋግጠዋል። የበለጠ ዓለም አቀፋዊ በሆነ መንገድ። አንድ ወንድ ስለ አንድ ትክክለኛ እና የተለየ ነገር ሊበሳጭ ይችላል - ለምሳሌ እሱ ለማስታወቂያ ገና መተላለፉ - አንዲት ሴት ስለ ሥራዋ ፣ ስለ ክብደቷ እና ስለ እያንዳንዱ አባል ደህንነት በቁጭት ትጨነቃለች። የእሷ ቤተሰብ. ጭንቀትዎን በእውነተኛ፣ ፈጣን ጉዳዮች ላይ ያተኩሩ፣ እና የታሰቡትን ወይም ዜሮ ቁጥጥር የሌለብዎትን ያስተካክሉ እና የጭንቀት ጫናን በራስ-ሰር ይቀንሳሉ።

2. በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች በስሜት ሕዋሳትዎ ላይ ያተኩሩ። በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች ፣ በትኩረት ይለማመዱ ይለማመዱ - አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ብቻ በማተኮር - በስፖርትዎ ወቅት ይሁን ወይም ከሥራዎ እረፍት ይውሰዱ ፣ የአሊስ ዶ/ ር ፣ አሊስ ዶማር ፣ የአእምሮ/ የሰውነት ጤና ማዕከል በካምብሪጅ በሚገኘው በቤተ እስራኤል ዲያቆን የሕክምና ማዕከል ፣ ቅዳሴ ፣ እና ደራሲ እራስን መንከባከብ (ቫይኪንግ, 2000). ዶማር "ለ20 ደቂቃ ያህል ዘና ያለ የእግር ጉዞ ያድርጉ እና ስለስራዎ ጭንቀት ወይም ስለማንኛውም ነገር አያስቡ" ሲል ጠቁሟል። "ለስሜታዊ ስሜቶችዎ ብቻ ትኩረት ይስጡ - እርስዎ የሚያዩትን ፣ የሚሰሙትን ፣ የሚሰማዎትን ፣ የሚሸቱትን ። በየቀኑ ይህን ማድረግ ከቻሉ በስሜታዊ እና አካላዊ ደህንነትዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።"

3. ስለ ምን እንደሚያስጨንቅዎ ይናገሩ -- ወይም ይፃፉ። ስላጋጠሙዎት ነገሮች መፃፍ ወይም ማውራት - በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ፣ በድጋፍ ቡድን ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የኮምፒተር ፋይል እንኳን - ብቸኝነት እና አቅመ ቢስነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። አንድ ጥናት ፣ የታተመ የአሜሪካ የሕክምና ማህበር ጆርናል, የሩማቶይድ አርትራይተስ ወይም አስም ያጋጠማቸው ሰዎችን ተመለከተ-ውጥረት-ስሜታዊ እንደሆኑ የሚታወቁ ሁኔታዎች። አንድ ቡድን በየዕለቱ የሚያደርጓቸውን ነገሮች በተዘዋዋሪ መንገድ ዘግቧል። ሌላኛው ቡድን በየቀኑ ምን እንደሚመስል, ፍርሃታቸውን እና ህመሙን ጨምሮ, በሽታቸው እንዲይዝ ተጠይቀው ነበር. ተመራማሪዎች ያገኙት - ስለ ስሜታቸው ረዘም ብለው የጻፉ ሰዎች በበሽታቸው በጣም ያነሱ ክፍሎች ነበሩ።

4. ምንም ያህል ውጥረት ወይም ስራ ቢበዛብህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ። ዶማር “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናልባት በጣም ውጤታማ የጭንቀት ማስታገሻ ሊሆን ይችላል” ይላል። ተመራማሪዎች በቅርቡ 30 ደቂቃ በትሬድሚል ላይ ካሳለፉ በኋላ የእነሱ ተገዥዎች ጭንቀትን በሚለኩ እና በአንጎል እንቅስቃሴ ውስጥ ጥሩ ለውጦችን በሚያሳዩ ሙከራዎች ላይ 25 በመቶ ዝቅ ማለታቸውን ደርሰውበታል።

ዶማር "አንዲት ሴት በቀን አንድ ነገር ብቻ ለመስራት ጊዜ ካላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እላለሁ" ሲል ተናግሯል። ጂም ወይም ዱካዎችን መምታት ካልቻሉ ፣ ምሳ ላይ ፈጣን የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም በቀን ብዙ ጊዜ ተዘርግቶ ለመራመድ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።

5. ለመንካት ጊዜ ይውሰዱ. ኤክስፐርቶች ሰውነትዎ ተጭኖ እንዲወጣ ማድረግ ለምን ተአምር እንደሚሠራ አላወቁም ፣ ግን እሱ እንደሚያውቅ ያውቃሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማሸት ገና በወለዱ ሕፃናት ውስጥ የክብደት መጨመርን ያፋጥናል ፣ በአስም በሽታ ውስጥ የሳንባ ሥራን ያሻሽላል እና በኤች አይ ቪ በተያዙ ወንዶች ላይ የበሽታ መከላከልን ያጠናክራል ብለዋል። በመደበኛ የሙሉ ሰውነት ማሳጅ ውስጥ መሳተፍ ካልቻሉ እራስዎን አልፎ አልፎ ፔዲክቸር ፣ የእጅ ሥራ ወይም የፊት ገጽታን ይያዙ-ሁሉንም የማሳደግ ፣ የእጅ ማከሚያ አንዳንድ ጥቅሞችን የሚያቀርቡ ሕክምናዎች።

6. ከጭንቀት ነፃ የሆነ ቋንቋ ተናገር። ጭንቀትን በሚገባ የሚቆጣጠሩ ሰዎች የጭንቀት ባለሙያዎች "ብሩህ የማብራሪያ ዘይቤ" ብለው የሚጠሩትን ይቀጥራሉ። ነገሮች ለእነሱ በሚስማሙበት ጊዜ እራሳቸውን አይደበድቡም። ስለዚህ አንድን ክስተት የሚያበላሹ አረፍተ ነገሮችን ከመጠቀም ይልቅ እንደ "እኔ ሙሉ በሙሉ ውድቀት ነኝ" ለራሳቸው "በጀርባዬ መስራት አለብኝ" ይሉ ይሆናል. ወይም ጥፋትን ወደ ውጫዊ ምንጭ ያስተላልፋሉ። “ያንን አቀራረብ በእውነት ነፌዋለሁ” ከማለት ይልቅ፣ “ያ ለመሳተፍ ከባድ ቡድን ነበር።

ፔክ ሴቶችን ‹ተስፋ› የሚለውን ቃል ‹በተስፋ› እንዲተኩ ያሳስባል። “ከፍተኛው መርዛማ ፣ ሥር የሰደደ ውጥረት የሚመጣው ካልተጠበቁ ነገሮች ነው ብዬ አምናለሁ” ትላለች። የሚጠበቁ ነገሮች ትልቁን የግል ቁጥጥር ላደረጉባቸው ነገሮች ብቻ ሊያገለግሉ ይችላሉ።በውሃ ጥም ጥማትን እንደሚያረካ መጠበቅ ትችላለህ። እርስዎ በቃለ መጠይቅ ያደረጉትን ሥራ ያገኛሉ ብለው መጠበቅ አይችሉም። ለማግኘት ተስፋ ማድረግ ትችላለህ. ከመጠበቅ ይልቅ "ተስፋ" ያስቡ እና ጭንቀትን በእጅጉ ይቀንሳሉ.

7. በጣም ከባድ አትሁኑ. የቀልድ ስሜትዎን ለማጥፋት እንደ ጭንቀት ያለ ምንም ነገር የለም። በሚስቅ ፈገግታ ሲያስጨንቁዎት ውጥረት ሊሰማዎት እንደማይችል ይከተላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፣ ሳቅ ውጥረትን የሚያስታግስ ብቻ ሳይሆን የበሽታ መከላከያ ተግባሩን ያሻሽላል። ዶሜር “ከጓደኞችዎ ጋር ቀልዶችን ይቀያይሩ” ይላል። "ሞኝ ማያ ቆጣቢ ያግኙ። ወደ ቤት ሲመለሱ አስቂኝ ፊልም ይከራዩ። ነገሮችን በቁም ነገር መያዝዎን ያቁሙ!"

8. እነዚያን የአሉታዊነት ድምፆች “እሳት” ያድርጉ። ሁላችንም ፔክ “ውስጣዊ መንግሥት” ብሎ የሚጠራው አለን ፣ ይህም በተለዋጭ መንገድ እኛን ያበደለን ወይም ያበደናል። "ከእነዚህ ሰዎች መካከል አንዳንዶቹ -- አስፈላጊዎቹ - ለዚያ ቦታ ተመርጠዋል" ይላል ፒኬ፣ "ሌሎችም አልነበሩም ግን በሆነ መንገድ ወደ ቦርዱ ገቡ - ልክ እንደ ተንኮለኛ ጎረቤቶች ፣ ማይክሮማኔጅመንት አለቆች።" Peeke የቦርድ ክፍልን በዓይነ ሕሊናህ ለመመልከት እና በህይወትህ ውስጥ ጭንቀትን ከመፍጠር ያለፈ ምንም የማይሰሩትን ሰዎች ከስራ ማባረርን ይጠቁማል። የእነርሱን ግብአት ችላ ማለትን መምረጥ በጣም የሚያጸዳ እና የሚያበረታታ ነው፣ ​​ምክንያቱም ከአሁን በኋላ እነዚያ ሰዎች አዝራሮችን እንዲገፉ አትፈቅድም።

9. በቀን አንድ ጊዜ ይራቁ. የአንድ ቀን ሲኦል ሲኖርዎት-ጥሩም ይሁን መጥፎ-ለ 10-15 ደቂቃዎች መፈተሽ እንደገና ማነቃቃት ነው። ብቻህን ቦታ ፈልግ (እና በእርግጠኝነት ሞባይል ስልኩን አውጣው) -- ሰገነት፣ መታጠቢያ ቤት፣ ጸጥ ያለ ካፌ፣ ትልቅ የኦክ ዛፍ -- እና ሳህኑን ለጥቂት ደቂቃዎች ያጽዱ። የሚያዝናናዎትን ሁሉ ያድርጉ - ያሰላስሉ ፣ ልብ ወለድ ያንብቡ ፣ ሻይ ይዘምሩ ወይም ይጠጡ። በሳውሳሊቶ ፣ ካሊፍ ውስጥ የመከላከያ ሕክምና ምርምር ተቋም ዳይሬክተር የሆኑት ዲን ኦርኒሽ ፣ MD ፣ "ጥቂት ጊዜ - ጥቂት ደቂቃዎችን እንኳን - - ውስጣዊ የሰላም ስሜትን ለመፍጠር በጣም አስፈላጊ ነው" ብለዋል ። ዋናው ነገር ምን ያህል አይደለም ። እርስዎ በሚሰጡት ጊዜ ፣ ​​ግን ወጥነት ያለው እና በየቀኑ አንድ ነገር ማድረግ።

10. ቢያንስ ዛሬ የሆነውን አንድ ጥሩ ነገር ጥቀስ። በየምሽቱ በመላ አገሪቱ የሚካሄደው ትዕይንት ነው፡ ከስራ ወደ ቤት ይምጡና ስለ ቀንዎ ለትዳር ጓደኛዎ ወይም አብረው ለሚኖሩት ጓደኛዎ መናገር ይጀምሩ። በሩ በገባህ ደቂቃ አፍራሽ ድባብ ከመፍጠር ይልቅ ዶማር "ዜና እና እቃዎች" ብሎ የሚጠራውን በመለዋወጥ ምሽቱን ከቤተሰብህ ወይም ከጓደኞችህ ጋር ለመጀመር ሞክር። "በየቀኑ አንድ ጥሩ ነገር ይከሰታል፣ ምንም እንኳን እርስዎ በትራፊክ ውስጥ ተጣብቀው አንድ ሰው እንዲያልፍ ቢፈቅድልዎትም" ትላለች።

11. እንደ ሥነ ሥርዓት ፣ ቃል በቃል ውጥረትን ውሰዱ ፣ ከዚያ ይልቀቁት። ፔክ “ምንም ያህል ጥሩ ፣ መጥፎ ፣ ላይ ፣ ታች ፣ ክፉ ወይም የማይመች ሕይወት አንዳንድ ጊዜ ቢሆን ፣ ዋናው ነገር እኛ ማቀፍ አለብን” ይላል። “ከመቋቋም ፣ ከመለጠጥ ፣ ወደ ኋላ መመለስ ከመቻል አንፃር ማሰብ በጣም አስፈላጊ ነው።

ይህንን አወንታዊ POV ለማሳካት ፣ ፒክ “ነብርን ማቀፍ” በመባል የሚታወቀውን የታይ ቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመክራል ፣ እጆችዎን የሚይዙበት ፣ በስፋት የሚያሰራጩበት ፣ እጆችዎን አንድ ላይ የሚያያይዙ እና ከዚያ ይሳሉ - እና በዙሪያዎ ያለውን ሁሉ - ወደ እምብርትዎ ፣ የአንተነት ማዕከል። ፔክ “ነብር ሕይወት የሆነውን ሁሉ ይወክላል” በማለት ይገልጻል። "ውብ፣ ሞቅ ያለ፣ በቀለማት ያሸበረቀ፣ ኃይለኛ፣ አደገኛ፣ ህይወትን የሚሰጥ እና ለሕይወት አስጊ ነው። ሁሉም ነገር ነው። ይህን ማድረጉ 'እኔ ሁሉንም ነገር እወስዳለሁ፣ መጥፎውን ከጥሩ ጋር' እንድትል ይፈቅድልሃል። "ከዚያ እጆቻችሁን ገልብጣችሁ ገፍቷቸው። "ይህን በማድረጋችሁ '' እነሆ በእኔ ላይ የደረሰብኝን ሁሉ ተቀብዬ አስተባብሬአለሁ እናም ውጥረት እንዲፈጥርብኝ አልፈቅድም። " እና ጭንቀትን መቆጣጠር ስትችል ከአሁን በኋላ ሊቆጣጠርህ አይችልም።

ግምገማ ለ