በጠዋቱ ለመብላት የተሻሉ 12 ምርጥ ምግቦች

ይዘት

• 1. እንቁላል
• 2. የግሪክ እርጎ
• 3. ቡና
• 4. ኦትሜል
• 5. ቺያ ዘሮች
• ከፍተኛ የፕሮቲን ቺያ ዘር udዲንግ
• 6. የቤሪ ፍሬዎች
• 7. ለውዝ
• 8. አረንጓዴ ሻይ
• 9. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ
• 10. ፍራፍሬ
• 11. ተልባ እፅዋት
• 12. የጎጆ ቤት አይብ
• ቁም ነገሩ
• የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ቢሰሙም ምናልባት ፣ ቁርስ መብላት ለሁሉም ሰው አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በእርግጥ ቁርስን መተው ጤናማ ያልሆኑ የቁርስ ምግቦችን ከመመገብ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም የተመጣጠነ ፣ የተመጣጠነ ቁርስ ጉልበት ይሰጥዎታል እንዲሁም በቀሪው ቀኑ ከመጠን በላይ እንዳይመገቡ ያደርግዎታል ፡፡

ጠዋት ላይ ሊበሏቸው የሚችሏቸው 12 ምርጥ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. እንቁላል

እንቁላል የማይካድ ጤናማ እና ጣፋጭ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቁርስ ላይ እንቁላል መብላት የሙሉነት ስሜትን እንደሚጨምር ፣ በሚቀጥለው ምግብ ላይ የካሎሪ መጠንን እንደሚቀንስ እንዲሁም የተረጋጋ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን እንዲኖር ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ እንቁላሎችን ለቁርስ የበሉት ወንዶች በጣም ረክተው እና ሻንጣ ከሚጠጡት (በቀረው) በቀሪው ቀን ያነሱ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡

በተጨማሪም የእንቁላል አስኳሎች ሉቲን እና ዘአዛንታይን ይይዛሉ ፡፡ እነዚህ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እንደ የዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ማኩላር መበላሸት (፣) ያሉ የአይን እክሎችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

እንቁላል ለአእምሮ እና ለጉበት ጤና በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር (choline) በጣም ጥሩ ምንጭ ነው () ፡፡

ኮሌስትሮል ከፍ ያለ ቢሆንም ፣ እንቁላሎች በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን አያሳድጉም ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ሙሉ እንቁላሎችን መመገብ የ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን ቅርፅ በመለወጥ ፣ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን በመጨመር እና የኢንሱሊን ስሜትን (()) በማሻሻል የልብ ህመምን አደጋ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ከዚህም በላይ ሦስት ትላልቅ እንቁላሎች 20 ግራም ያህል ጥራት ያለው ፕሮቲን (9) ይሰጣሉ ፡፡

እንቁላልም እንዲሁ በጣም ሁለገብ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በጥንካሬ የተቀቀሉት እንቁላሎች ከጊዜው አስቀድሞ ሊዘጋጁ የሚችሉ ጥሩ ተንቀሳቃሽ ቁርስ ያዘጋጃሉ ፡፡

እንቁላል በፕሮቲን እና በርከት ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉት ፡፡ እንዲሁም ሙላትን ያበረታታሉ እና ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ይረዱዎታል።

2. የግሪክ እርጎ

የግሪክ እርጎ ክሬም ፣ ጣፋጭ እና ገንቢ ነው ፡፡

በፕሮቲን ውስጥ በጣም የተከማቸ ክሬሚየር እርጎ ከሚወጣው ወተት እርጎ ውስጥ ጮማ እና ሌላ ፈሳሽ በማጣራት የተሰራ ነው ፡፡

ፕሮቲን የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ የታየ ሲሆን ከስብ ወይም ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ከፍተኛ የሙቀት ውጤት አለው (፣) ፡፡

ቴራሚክ ውጤት የሚለው ቃል ከተመገበ በኋላ የሚከሰተውን የሜታቦሊክ ፍጥነት መጨመርን ያመለክታል።

እርጎ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁም PYY እና GLP-1 ን ጨምሮ ፣ ሙላትን የሚያበረታቱ ሆርሞኖችን መጠን ስለሚጨምሩ ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (CLA) ይ ,ል ፣ ይህም የስብ መቀነስን ከፍ ሊያደርግ እና የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል (፣)።

የተወሰኑ የግሪክ እርጎ ዓይነቶች እንደ ፕሮቢዮቲክ ጥሩ ምንጮች ናቸው ቢፊዶባክቴሪያ፣ አንጀትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ (15)።

እርጎዎ ፕሮቲዮቲክስ መያዙን ለማረጋገጥ ፣ ሐረጉን በመለያው ላይ ቀጥታ እና ንቁ ባህሎችን ይ containsል ይፈልጉ ፡፡

የምግብዎን ቫይታሚን ፣ ማዕድን እና ፋይበር ይዘት ለመጨመር የግሪክ እርጎን ከቤሪ ወይም ከተቆረጠ ፍራፍሬ ጋር ለመምጠጥ ይሞክሩ ፡፡

የግሪክ እርጎ በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የተወሰኑ ዓይነቶችም ጠቃሚ ፕሮቲዮቲክስ ይዘዋል ፡፡

3. ቡና

ቡና ቀንዎን ለመጀመር አስገራሚ መጠጥ ነው ፡፡

ስሜትን ፣ ንቃትን እና የአዕምሮ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የታየው በካፌይን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡

አነስተኛ መጠን ያለው ካፌይን እንኳን እነዚህን ውጤቶች ሊያመጣ ይችላል (፣ 17 ፣ 18) ፡፡

የ 41 ጥናቶች ትንተና የካፌይን ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ እና የጎንዮሽ ጉዳቶችን በመቀነስ (18) በቀን ከ 38 እስከ 400 ሚ.ግ በጣም ውጤታማ የሆነ መጠን ተገኝቷል ፡፡

በቡና ጥንካሬ (18) ላይ በመመርኮዝ ይህ በየቀኑ በግምት ከ 0.3 እስከ 4 ኩባያ ቡና ነው ፡፡

በተጨማሪም ካፌይን የሜታቦሊክ ፍጥነትን እና የስብ ማቃጠልን እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ 100 ሚሊ ግራም ካፌይን ሰዎች በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ 79-150 ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ አግዘዋል (19,) ፡፡

በተጨማሪም ቡና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው ፣ ይህም እብጠትን የሚቀንስ ፣ የደም ሥሮችዎን የሚሸፍኑ ሴሎችን የሚከላከል እና የስኳር እና የጉበት በሽታ ተጋላጭነትን የሚቀንስ ነው (፣ ፣ ፣ 25) ፡፡

ቡና ጽዋ መኖር ቀንዎን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በውስጡ ያለው ካፌይን ስሜትን ፣ የአእምሮን አፈፃፀም እና ሜታቦሊዝምን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

4. ኦትሜል

ኦትሜል ለእህል አፍቃሪዎች ምርጥ የቁርስ ምርጫ ነው ፡፡

የተሠራው ኦት ቤታ-ግሉካን የተባለ ልዩ ፋይበር ካለው ከምድር አጃ ነው ፡፡ ይህ ፋይበር ኮሌስትሮልን ቀንሷል () ጨምሮ ብዙ አስደናቂ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡

ከዚህም በላይ ኦት ቤታ-ግሉካን የሙሉነት ስሜትን የሚያራምድ ረቂቅ ፋይበር ነው ፡፡ አንድ ጥናት የ PYY ሙላትን መጠን እንደሚጨምር እና ከፍተኛ መጠን ከፍተኛ ውጤት እንዳለው አሳይቷል (,,).

ኦቶችም የሰባ አሲዳቸውን ከሰውነት እንዳይላቀቁ ከሚከላከላቸው የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እንዲሁ የልብ ጤናን ሊጠቅሙ እና የደም ግፊትን ሊቀንሱ ይችላሉ (31,,)

ምንም እንኳን አጃዎች ግሉቲን ባይያዙም ብዙውን ጊዜ ከግሉተን-እንደያዙ እህሎች በተመሳሳይ ተቋማት ውስጥ ይሰራሉ ​​፡፡ ተመራማሪዎቹ አብዛኛው አጃ በእውነቱ በሌሎች እህሎች ፣ በተለይም ገብስ () ገዝተውታል ፡፡

ስለዚህ ፣ የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት ያላቸው ሰዎች ከግሉተን ነፃ እንደሆኑ የተረጋገጡ አጃዎችን መምረጥ አለባቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (235 ግራም) የበሰለ ኦሜል 6 ግራም ገደማ ፕሮቲን ብቻ እንደሚይዝ ያስታውሱ ፣ ይህም ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ (35) ጥቅሞችን አያመጣም ፡፡

የኦትሜል ቁርስን የፕሮቲን ይዘት ከፍ ለማድረግ በውኃ ምትክ ከወተት ጋር ያዘጋጁት ወይም በእንቁላል ጎን ወይም በአንድ አይብ ቁራጭ ያቅርቡ ፡፡

ኦትሜል ኮሌታሮልን የሚቀንሰው እና የሙሉነት ስሜትን የሚጨምር ቤታ-ግሉካን ፋይበር የበለፀገ ነው ፡፡ በውስጡም ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ containsል ፡፡

5. ቺያ ዘሮች

የቺያ ዘሮች እጅግ በጣም ገንቢ እና በዙሪያቸው ካሉ ምርጥ የፋይበር ምንጮች አንዱ ናቸው ፡፡

በእርግጥ አንድ አውንስ (28 ግራም) የቺያ ዘሮች በአንድ አገልግሎት (36) አስደናቂ 11 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በቺያ ዘሮች ውስጥ ያለው የቃጫው አንድ ክፍል ፋይበር ፋይበር ነው ፣ ይህም ውሃ የሚስብ ፣ በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ የሚዘዋወሩትን የምግብ መጠን በመጨመር እና እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳል (37 ፣ ፣) ፡፡

በትንሽ የ 12 ሳምንት ጥናት የቺያ ዘሮችን የበሉት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የደም ስኳር እና የደም ግፊት መሻሻል ጋር ተያይዘው ረሃብ ቀንሰዋል () ፡፡

የቺያ ዘሮችም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ሴሎችዎን በሜታቦሊዝም ወቅት ከሚመነጩ ነፃ ራዲካልስ ከሚባሉት ያልተረጋጋ ሞለኪውሎች ይከላከላሉ (፣ 41 ፣) ፡፡

የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች በሌላ ጥናት የቺያ ዘሮች የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚውን CRP በ 40% ቀንሰዋል ፡፡ ከፍ ያለ CRP ለልብ ህመም ዋና ተጋላጭነት ነው () ፡፡

ሆኖም አንድ የቺያ ዘሮች አንድ ጊዜ የሚያቀርበው 4 ግራም ፕሮቲን ብቻ ነው ፣ ይህም ለቁርስ ተስማሚ ላይሆን ይችላል (36) ፡፡

ከ 25 ግራም በላይ ፕሮቲን የሚያካትት ለቺያ udዲንግ አንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይኸውልዎት ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ቺያ ዘር udዲንግ

ግብዓቶች

• 1 ኩንታል (28 ግራም) የደረቁ የቺያ ዘሮች።
• 1 የሾርባ የፕሮቲን ዱቄት ስፖት።
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) የኮኮናት ወተት ወይም የአልሞንድ ወተት ፡፡
• ግማሽ ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች።
• ከተፈለገ Stevia ወይም ሌላ ጣፋጭ ለመቅመስ።

አቅጣጫዎች

• ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በአንድ ሳህን ውስጥ ያጣምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
• ጎድጓዳ ሳህኑን ይሸፍኑ እና ቢያንስ ለአንድ ሰዓት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡

የቺያ ዘሮችን በጣም ጥሩ ምርጫ እዚህ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የቺያ ዘሮች በፋይበር የበለፀጉ እና እብጠትን ሊቀንሱ እና የበሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንሱ የሚችሉ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡

6. የቤሪ ፍሬዎች

ቤሪስ ጣፋጭ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞላ ነው ፡፡

ታዋቂ ዓይነቶች ብሉቤሪዎችን ፣ ራትፕሬቤሪዎችን ፣ እንጆሪዎችን እና ብላክቤሪዎችን ይጨምራሉ ፡፡

እነሱ ከአብዛኞቹ ፍራፍሬዎች ውስጥ በስኳር ያነሱ ናቸው ፣ ግን በፋይበር ከፍ ያለ።

እንደ እውነቱ ከሆነ ራትፕሬሪስ እና ብላክቤሪ እያንዳንዳቸው በአንድ ስኒ 8 ግራም ፋይበር ወይም 120 እና 145 ግራም በቅደም ተከተል ይሰጣሉ (44 ፣ 45) ፡፡

ከዚህም በላይ አንድ ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች እንደየአይነቱ ከ50-85 ካሎሪ ብቻ ይይዛሉ ፡፡

ቤሪሶች አንቶክያኒንንስ የሚባሉትን ፀረ-ኦክሲደንትስንም ያጭዳሉ ፣ ይህም ልብዎን የሚከላከሉ እና ዕድሜዎ የተሻለ (፣) ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

የቤሪ ፍሬዎች የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ለመቀነስ ፣ የደም ኮሌስትሮልን ኦክሳይድ እንዳያደርጉ እና የደም ሥሮችዎን የሚያርፉ ሴሎች ጤናማ እንዲሆኑ ተደርገዋል (፣ ፣) ፡፡

በቁርስዎ ላይ ቤሪዎችን ለመጨመር ጥሩው መንገድ በግሪክ እርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ መመገብ ነው ፡፡

የቤሪ ፍሬዎች ከፍተኛ ፋይበር እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ እንዲሁም የበሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንሱ በሚችሉ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

7. ለውዝ

ለውዝ ጣፋጭ ፣ አርኪ እና ገንቢ ነው ፡፡

እነሱ እየሞሉ እና የክብደት መጨመርን ለመከላከል ስለሚረዱ ለቁርስዎ ተጨማሪ ተጨማሪ ናቸው (፣) ፡፡

ምንም እንኳን ለውዝ በካሎሪ ከፍተኛ ቢሆንም ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በውስጣቸው ያለውን ስብ በሙሉ አይወስዱም ፡፡

በእርግጥ ሰውነትዎ የሚወስደው በ 1 ኦውዝ (28 ግራም) የአልሞንድ አገልግሎት (12,2 ካሎሪ) ብቻ ነው (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን በዚህ ጊዜ ለውዝ ብቻ የተፈተነ ቢሆንም ይህ ለአንዳንድ ሌሎች ፍሬዎች እውነት ሊሆን ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለውዝ የልብ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለማሻሻል ፣ የኢንሱሊን መቋቋም አቅምን ለመቀነስ እና እብጠትን ለመቀነስ ተችሏል (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ሁሉም ዓይነት የለውዝ ዓይነቶች እንዲሁ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ልብ-ጤናማ ጤናማ ያልሆነ የበለፀገ ስብ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ የብራዚል ፍሬዎች ከሴሊኒየም ምርጥ ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው - ሁለት የብራዚል ፍሬዎች ከሚመከረው ዕለታዊ ምገባ ከ 100% በላይ ይሰጣሉ ፡፡

ለውዝ እንዲሁ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ አንድ የካርቦሃይድሬት ክፍልን በ 2 አውንስ (56 ግራም) የለውዝ ፍሬዎች በመተካት የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ አስችሏል () ፡፡

ከ 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፉ ፍሬዎች ጋር የግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ ጥብስ ወይም ኦክሜል በመቁረጥ የቁርስዎን የአመጋገብ ዋጋ በሚጨምሩበት ጊዜ ብስባሽ እና ጣዕም ይሰጣል ፡፡

እዚህ በጣም ጥሩ የለውዝ ፍሬዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ለውዝ በልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል የሚረዳ መሙያ ፣ ጠቃሚ ንጥረ-ምግብ ነው ፡፡

8. አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ በፕላኔቷ ላይ ካሉ ጤናማ መጠጦች አንዱ ነው ፡፡

ሜታቦሊክ ፍጥነትን ከፍ ከማድረግ ጋር ንቃትን እና ስሜትን የሚያሻሽል ካፌይን ይ containsል (, 19,).

አረንጓዴ ሻይ በአንድ ኩባያ ውስጥ ከ35-70 mg mg ካፌይን ብቻ ይሰጣል ፣ ይህም በቡና ውስጥ ግማሽ ያህሉን ያህል ነው ፡፡

አረንጓዴ ሻይ በተለይ ከስኳር በሽታ ጋር ሊረዳ ይችላል ፡፡ በ 17 ጥናቶች ላይ በተደረገው ግምገማ አረንጓዴ ሻይ ጠጪዎች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠን መቀነስ ነበረባቸው () ፡፡

በውስጡም አንጎልዎን ፣ የነርቭ ሥርዓትን እና ልብን ከጉዳት ሊከላከልልዎ የሚችል ኢጂሲጂጂ ተብሎ የሚጠራ ፀረ-ኦክሳይድን ይ containsል (፣ ፣) ፡፡

እዚህ አንድ ጥሩ የአረንጓዴ ሻይ ምርጫ ያግኙ።

አረንጓዴ ሻይ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡ አንጎልዎን እና የነርቭዎን ስርዓት የሚጠቅም ኢጂሲጂ የተባለ ኢንትሮክሳይድ አለው ፡፡

9. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ

ቀንዎን ለመጀመር ሌላኛው ጥሩ መንገድ በፕሮቲን ወይም ለስላሳ ነው ፡፡

Whey, እንቁላል, አኩሪ አተር እና አተር ፕሮቲን ጨምሮ በርካታ የፕሮቲን ዱቄት ዓይነቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም whey ፕሮቲን በሰውነትዎ በጣም በፍጥነት ይወሰዳል () ፡፡

ዌይ እንዲሁ በጣም የተጠና እና በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከሌሎች የፕሮቲን ዓይነቶች የበለጠ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ ይመስላል (፣ ፣) ፡፡

አራት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በማነፃፀር አንድ ጥናት የ whey የፕሮቲን ምግብ የምግብ ፍላጎትን በጣም የሚቀንስ እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ ወደ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እንዲወስድ ምክንያት ሆኗል () ፡፡

በተጨማሪም whey ፕሮቲን እንደ ካርቦን የያዘ ምግብ አካል ሆኖ ሲመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ክብደት በሚቀንስበት እና በእድሜ መግፋት ወቅት የጡንቻን ብዛት ሊጠብቅ ይችላል (፣ ፣)።

ምንም እንኳን ጥቅም ላይ የሚውለው የፕሮቲን ዱቄት ምንም ይሁን ምን ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ውዝግብ እርካታ እና መሙላት ይችላል ፡፡ ፋይበር እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ለማቅረብ ፍራፍሬዎችን ፣ አረንጓዴዎችን ፣ የለውዝ ቅቤን ወይም ዘሮችን ይጨምሩ ፡፡

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም ለስላሳ ሙሉነትን የሚያበረታታ እና የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ የሚያግዝ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ምርጫ ነው።

10. ፍራፍሬ

ፍራፍሬ ገንቢ የሆነ የቁርስ ክፍል ሊሆን ይችላል ፡፡

ሁሉም የፍራፍሬ ዓይነቶች ቫይታሚኖችን ፣ ፖታሲየምን ፣ ፋይበርን ይይዛሉ እንዲሁም በአንጻራዊነት አነስተኛ ካሎሪ አላቸው ፡፡ አንድ ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ እንደየአይነቱ መጠን ከ80-130 ካሎሪ ይሰጣል ፡፡

የሎሚ ፍሬዎች እንዲሁ በቫይታሚን ሲ በጣም ከፍተኛ ናቸው በእውነቱ አንድ ትልቅ ብርቱካናማ በየቀኑ ከሚመከረው ከ 100% በላይ ለቫይታሚን ሲ (78) ይሰጣል ፡፡

ፍሬው በውስጡ ባለው ከፍተኛ ፋይበር እና የውሃ ይዘት የተነሳ በጣም ይሞላል () ፡፡

ፍራፍሬዎችን ከእንቁላል ፣ ከአይብ ፣ ከጎጆ አይብ ወይም ከግሪክ እርጎ ጋር ለሰዓታት ለሚመችዎ ሚዛናዊ ቁርስ ያጣምሩ ፡፡

ፍራፍሬ ጥሩ የቪታሚኖች ፣ የፖታስየም እና የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዱ ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይ containsል ፡፡

11. ተልባ እፅዋት

ተልባ እጽዋት በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው።

እነሱ ከተመገቡ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝ በሚስጥር ፋይበር የበለፀጉ ናቸው (፣)።

ተልባ ዘር ደግሞ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል እንዲሁም የደም ስኳር መጠንን ሊቀንስ እንዲሁም የጡት ካንሰርን ሊከላከል ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የምድር ተልባ እፅዋት 3 ግራም ፕሮቲን እና 4 ግራም ፋይበር (84) ይይዛሉ ፡፡

የቁርስዎን ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድ ይዘት ለመጨመር በግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ አይብ ወይም ለስላሳ ላይ ተልባ እጽዋት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

መሬት ላይ ተልባዎችን ​​መምረጥዎን ወይም እራስዎ መፍጨትዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ሙሉ ተልባዎች በአንጀትዎ ሊገቡ ስለማይችሉ በቀላሉ በስርዓትዎ ውስጥ ያልፋሉ።

ተልባ እጽዋት ከፍ ያለ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝ በቫይስ ፋይበር ከፍተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላሉ እንዲሁም የደም ስኳር መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ።

12. የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆ ቤት አይብ ድንቅ የቁርስ ምግብ ነው ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አለው ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል ፣ የተሟላ ስሜትን ይፈጥራል እንዲሁም የረሃብ ሆርሞን ግሬሊን (፣ ፣) ደረጃን ይቀንሳል ፡፡

በእርግጥ የጎጆው አይብ እንደ እንቁላል () እና እንደ ሙላቱ አጥጋቢ ሆኖ ተገኝቷል ፡፡

ሙሉ ስብ የጎጆ ቤት አይብም ክብደትን ለመቀነስ () ሊያዳብር የሚችል የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (ሲኤኤንአ) ይ containsል ፡፡

አንድ ኩባያ የጎጆ ጥብስ አስደናቂ 25 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል (87) ፡፡

የበለጠ ገንቢ እንዲሆን የቤሪ ፍሬዎችን እና የከርሰ ምድር ተልባዎችን ​​ወይም የተከተፉ ፍሬዎችን ይጨምሩ ፡፡

የጎጆው አይብ የተትረፈረፈ ስሜትን የሚያበረታታ እና የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ከፍ የሚያደርግ ፕሮቲን አለው ፡፡

ቁም ነገሩ

ቁርስ መብላትም አለመብላት የግል ምርጫ ነው ፡፡

ምንም እንኳን በልጅነትዎ የተነገሩዎት ቢኖሩም ፣ ቁርስዎን መተው ቀኑን ሙሉ የተመጣጠነ ምግብ እስከበሉ ድረስ የግድ አሉታዊ ተፅእኖዎች የለውም ፡፡

ጠዋት ላይ የሚበሉ ከሆነ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በተገለጹት ጤናማ እና ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦች አማካኝነት ሰውነትዎን በማቀላቀል ቀንዎን በትክክል መጀመርዎን ያረጋግጡ ፡፡

የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ