ከስኳር ጋር ለመለያየት ተግባራዊ የ 12-ደረጃ መመሪያ

ይዘት

• 1. ቀንዎን ጠንከር ብለው ይጀምሩ
• 2. ለጃቫ መጠጥዎ ይሰናበቱ (ባሪስታዎ አይደለም)
• 3. ትክክለኛውን መንገድ ያጠጡ
• 4. (ህሊናዊ) ቡናማ ሻንጣ ይሁኑ
• 5. በፕሮቲን ውስጥ ያሽጉ
• 6. በስኳር-ነዳድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ
• 7. የስኳር ሳንድዊችን ያስወግዱ
• 8. በተሻለ የፓስታ ምግብ ላይ ይመገቡ
• 9. የወቅቱ ሳንስ ስኳር
• 10. ወደ ጤናዎ የሚወስዱትን መንገድ መክሰስ
• 11. አስደሳች ሆኖ ያቆዩት
• 12. ስሜቶችዎ ከእርስዎ ምርጡን እንዲያገኙ አይፍቀዱ
• እጽዋት እንደ መድኃኒት-የስኳር ፍላጎትን ለማርገብ የ DIY ዕፅዋት ሻይ

የእውነተኛ ህይወት ምክሮች ከታዋቂ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ ከእናት እና ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ኬሪ ግላስማን ፡፡

ከሁሉም ኩባያ ኬኮች እርሾውን የሚበላ ጓደኛ ያውቃሉ? አመዳይ እራት ለመጥራት የማያፍር ያው? ደህና ፣ ያ እኔ ነበርኩ ፡፡ እርስዎ የስኳር ወይም ሌላው ቀርቶ አልፎ አልፎ ደላላ ከሆኑ ፣ ከስኳር ጋር ያለው የፍቅር ግንኙነት አንጀት የሚያጠፋ መሆኑን ያውቃሉ።

ግን እንደ ስነ-ምግብ ባለሙያ ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት የጤና መዘዞችንም ተረድቻለሁ - ክብደት ለመጨመር ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ፡፡

ስኳር ናፍቆታዊ ነው ፡፡ የምንወዳቸው ምግቦች ወደ አያቴ መሄድ እና የሎሚ ማርሚንግ ኬክን መብላት ያሉ ልዩ ትዝታዎችን ሊያስታውሱን ይችላሉ። ስኳር እንዲሁ ሱስ የሚያስይዝ ነው ፡፡ ለብዙዎቻችን የስኳር ሕክምናዎች እንደ ዕለታዊ ምንም ጉዳት የሌለ የሚመስለው የሄርሽ ኪስ ወደ አስር ተጨማሪ የሚወስድ የእለት ተዕለት ባህሪያችን አካል ናቸው ፡፡

የበለጠ አስቸጋሪ የሚያደርገው በምግባችን ውስጥ የሚጣፍጠው በጭራሽ ጣፋጭ ነው ብለን የማንወስደው ነው ፡፡ ከጠዋት ቡናዎ እና ከእርጎ ኩባያዎ ጀምሮ ለምሳ እስከሚመገቡት ሰላጣ እና ወደ ጂምናዚየም ከመምታቱ በፊት ከሚይዙት የኃይል አሞሌ ፣ ያ ጤናማ የእርስዎ ምግብ በእውነቱ ነው መጨናነቅ የታጨቀ ከስኳር ጋር ፡፡ ብዙ እና ብዙ ስኳር።

ግን በጭራሽ አትፍሩ: - ሽፋን ሰጠኋችሁ ፡፡ ለመለያየት የሚረዱዎት 12 ምክሮች እዚህ አሉ - እና በመለያየት ለዘላለም ፍቺ ማለቴ ነው - ያ ጣፋጭ ፣ ስውር ስኳር ፡፡

1. ቀንዎን ጠንከር ብለው ይጀምሩ

እርጎዎ ላይ የሚጨምሩት ግራኖላ ወይም እራስዎን ለመመገብ የሚያስገድዱት “ጥሩ-ለእርስዎ” ከፍ ያለ ፋይበር ያለው እህል በአጠቃላይ ብዙ የተጨመረ ስኳር ያለውበት ዕድል ሰፊ ነው - እንደ አገልግሎቱ መጠን ፡፡ በምትኩ ለቁርስ መብላት ይችሉ ይሆናል ፡፡ እንደ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ በትነት የሸንኮራ አገዳ ሽሮፕ ፣ ቡናማ ሩዝ ሽሮፕ ወይም የካሮብ ሽሮፕ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ለመፈተሽ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎች ለስኳር አሳሳች ስሞች ብቻ ናቸው ፡፡

በቁርስ ላይ ሙሉ በሙሉ ስኳርን የማስቀረት ስልቴ ያለ ስኳር ፣ በስታሮሲክ የተሞላ የፕሮቲን የታሸገ የጠዋት ምግብን መምረጥ ነው ፡፡ ይህ በተሰበረ አቮካዶ እና በተቆራረጠ ጠንካራ እንቁላል የተጠበሰ የሕዝቅኤል (የበቀለ እህል) የተጠበሰ ቁራጭ ወይም የተከተፈ ኦትሜል አንድ ሰሃን በሾርባ የተከተፈ ፍሬ እና ቀረፋ ሰሃን ሊሆን ይችላል ፡፡ ከእነዚህ አማራጮች ውስጥ በሁለቱም ውስጥ ያለው ፕሮቲን እርካታዎን ለመጠበቅ እና በቀኑ በኋላ የስኳር ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

2. ለጃቫ መጠጥዎ ይሰናበቱ (ባሪስታዎ አይደለም)

ያ ጠዋት ቫኒላ ማኪያቶ? እስከ 30 ግራም ስኳር ወይም በአንድ ፓምፕ 5 ግራም ሊያስከፍልዎ ይችላል ፡፡ ጥሩ ዜናው ካፌይን ማቆም የለብዎትም ፡፡ በቀላሉ ሽሮፕስ ፣ ጥሩ ምግብ የቀዘቀዙ መጠጦችን እና በእርግጥ ተጨማሪ የስኳር እሽጎችን ይዝለሉ። በምትኩ ፣ ለቡና ወይም ለሻይ ከወተት ጋር ፣ ወይንም ጣዕም ከሌለው አማራጭ ጋር ይሂዱ እና የደም ስኳርዎን ለማስተካከል እንዲረዳዎ የኒውት ወይም ቀረፋ ሰረዝ ከላይ ይረጩ ፡፡

እርስዎ የስኳር ወይም ሰው ሰራሽ የጣፋጭ ጁኪ ከሆኑ ፣ በቀስታ ቢወስዱት ችግር የለውም። ለአንድ ሳምንት ያህል የስኳር መጠንዎን በግማሽ ይቀንሱ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ሳምንት እንደገና ይቁረጡ እና ስለ ማኪያቶ አሠራርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረሱ ድረስ ይቆዩ ፡፡

3. ትክክለኛውን መንገድ ያጠጡ

እነዚያን አረንጓዴዎች ጭማቂ በማግኘት ራስዎን ጀርባ ላይ መታሸት? ምርጥ ስራ. ደህና ፣ ዓይነት ከጃምባ ጭማቂ እየያዙት ያለው አረንጓዴ መጠጥ ከእውነተኛው አረንጓዴ በበለጠ ፍራፍሬ እና ስኳር ሊጫን ይችላል! እነዚያን ስያሜዎች በጥንቃቄ ያንብቡ። ፍሬውን ለራሱ ጥቅም ፍሬውን በንቃት እየበሉ ከሆነ ፣ አንድ ፍሬ አንድ ፍሬ ሊኖረው እንደሚችል ይወቁ ፡፡ ስለዚህ ፣ ያ ጤናማ የጠዋት ማለስለስ ጥቂት ሙሉ ፍራፍሬዎች በአንድ ላይ ከተቀላቀሉ ፣ ለቀኑ የሚመከሩትን ምግብ ቀድሞውኑ አልፈዋል።

32 ኦውንስ የውሃ ጠርሙስ እንዲሸከም ሀሳብ አቀርባለሁ ፡፡ በየቀኑ ሁለት ጊዜ ይሙሉት እና ሁሉንም ይምቱ ፣ የበለጠ ወይም ቅርብ ካልሆነ ፣ እርጥበትዎን ይፈልጋል ፡፡ ተራው ውሃ የማይስብዎት ከሆነ አዲስ የአዝሙድና የሎሚ ቁርጥራጮችን በመጨመር የራስዎን የውሃ ማጠጫ ውሃ ያዘጋጁ ፡፡ የሶዳ ልማድን ለመዋጋት አስቸጋሪ ጊዜ ካጋጠምዎ ወደ አረፋዎች ይሂዱ ፣ ኬሚካላዊ እና ካሎሪን ብቻ ነፃ ያድርጓቸው ፡፡ እንዲሁም ለማደስ አማራጭ የቀዘቀዘ ወይም ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወደ ሜዳ ክበብ ሶዳ ለመጨመር መሞከር ይችላሉ ፡፡

4. (ህሊናዊ) ቡናማ ሻንጣ ይሁኑ

በምሳዎ ሰላጣ ላይ ለማፍሰስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ልብስ ከመድረሱ በፊት እንደገና ያስቡ ፡፡ የእርስዎ “ጤናማ” የሰላጣ ቁራጭ አጠቃላይ የስኳር ቦምብ ሊሆን ይችላል ፡፡ አምራቾች አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ምርቶች ሲያዘጋጁ ብዙውን ጊዜ ስኳርን በስብ ይተካሉ ፡፡ እና ምን መገመት? ስቡ በእውነቱ ለእርስዎ በጣም የተሻለው ነው ፡፡ በሰላቱ ውስጥ ያሉትን አስደናቂ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ይረዳዎታል ፣ እናም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።

በመደብሮች የተገዛ ልብሶችን ከመምረጥ ይልቅ የራስዎን ያድርጉ-½ ኩባያ ተጨማሪ የወይራ ዘይት ፣ ¼ ኩባያ የሎሚ ጭማቂ ፣ ½ የሻይ ማንኪያ ጨው እና አንድ ¼ የሻይ ማንኪያ የተሰነጠቀ በርበሬ በታሸገ ማሰሮ ውስጥ አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ ይህ ስድስት ጊዜ አገልግሎት ይሰጣል ፣ እና የማይጠቀሙበትን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ ፡፡ ካሎሪን እና ስኳርን ብቻ ማዳን ብቻ ሳይሆን የራስዎንም በማግኘት የተወሰነ ገንዘብ ይቆጥቡ ይሆናል ፡፡

5. በፕሮቲን ውስጥ ያሽጉ

በቀጭኑ ፕሮቲን እና በአትክልቶች የተሞላ ምሳ ረዘም ላለ ጊዜ እርካታ ያስገኝልዎታል ፣ ይህም በቢሮ ውስጥ በሚተላለፈው የልደት ኩባያ ኬኮች ውስጥ በመጀመሪያ ጭንቅላቱን የመጥለቅ እድሉ አነስተኛ ይሆናል ፡፡ በጸጋው ጓዳ ይህ ንጹህ የመመገቢያ ዶሮ አፕል ሰላጣ ቀለል ያለ የስራ ቀን ምሳ አማራጭ ነው። ፕሮቲን ለጥቂት ከረሜላ በፍጥነት ካልደረሱ ሊባክኑ ይችላሉ የሚል የተሳሳተ ስሜት የሚሰጥዎትን ግራግሊን የተባለውን ረሃብን (ሆረሊን) በመቀነስ እርካታዎን ይጠብቃል ፡፡ ስለ ገዳቢ አመጋገብ የቀዝቃዛው እውነት? በተመጣጣኝ ካሎሪ መጠን እራስዎን በትክክል በማይጨምሩበት ጊዜ ፣ ​​በጣም የሚፈልጉት የመጀመሪያ ነገር ስኳር ነው ፡፡ አኃዝ ይሂዱ።

የእኔ የፕሮቲን መክሰስ-

• እንደ ፔካንስ ፣ ካሽ ፣ ዎልነስ እና ለውዝ ያሉ ድብልቅ ፍሬዎች
• በግሪክ እርጎ በሄምፕ ዘሮች ተሞልቷል
• አዲስ የቱርክ ቁርጥራጭ

6. በስኳር-ነዳድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነዳጅን ዝቅ ማድረግ ለአካል ብቃት ግቦችዎ ጠቃሚ ነው ፡፡ ነገር ግን የስኳር እርጎን ፣ የታሸገ የኃይል አሞሌን ወይም በማሽን የተሠራ ለስላሳ ማለስለሻ ከመስራትዎ የበለጠ በወገብዎ መስመር ላይ የበለጠ ሊጨምር ይችላል ፡፡ እንደገና እነዚያን ስያሜዎች በጥንቃቄ ያንብቡ እና በትክክል ይምረጡ ፡፡

7. የስኳር ሳንድዊችን ያስወግዱ

አንድ ባለብዙ እህል ዳቦ አንድ ቁራጭ ስኳር አለው ፣ እና አንድ ሙሉ ሳንድዊች ማዘጋጀት ይህን መጠን በፍጥነት በእጥፍ ይጨምራል። ይህ ምስጢራዊ የስኳር ምንጭ ብዙ አይመስልም ፣ ግን ንጥረ ነገሮችን በማንበብ ሙሉ በሙሉ ሊያስወግዱት ይችላሉ።

ለተጨማሪ ጣዕም ከፍ ያለ የፍራፍሬ የበቆሎ ሽሮፕ በተለምዶ ወደ ዳቦ ምርቶች ይታከላል ፡፡ ምርምርዎን ያካሂዱ እና 0 ግራም ስኳር የያዘ የምርት ስም ይምረጡ - አያጡትም ፣ ቃል እገባለሁ ፡፡ የሕዝቅኤል ዳቦ በመጽሐፌ ውስጥ ሁል ጊዜም አሸናፊ ነው ምክንያቱም ያልተጨመረ ስኳር ስለሌለው ፡፡

8. በተሻለ የፓስታ ምግብ ላይ ይመገቡ

ስለ ፓስታው እራሱ እና ስለሚጫኑት ነገር የበለጠ ያስቡ። አንድ ½ ኩባያ ባህላዊ የቲማቲም ሽቶ ብቻ ከስኳር ያክል ማሸግ ይችላል ፡፡ በእቃዎቹ ዝርዝር ውስጥ ዜሮ ስኳር ያለው በሱቅ የተገዛ የፓስታ መረቅ መግዛትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ወይም ፣ ለእውነተኛ ጤናማ አማራጭ ፣ በምትኩ እጅግ በጣም ቀላል የሆነ አዲስ ተባይ ያድርጉ! 2 ኩባያ ባሲል ፣ 1 ቅርንፉድ ነጭ ሽንኩርት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያዎች ፣ ጨው እና በርበሬ በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ከ ½ ኩባያ የወይራ ዘይት ጋር ፍጹም ጣዕም ያለው ፣ እውነተኛ ጣዕምን ይቀላቅሉ ፡፡

9. የወቅቱ ሳንስ ስኳር

በሚጥሉበት ጊዜ ፣ ​​ሲቦርጡ ወይም ሲያጠምዱ አማራጮችዎን በጥንቃቄ ያስቡበት ፡፡ የባርበኪዩ ሾርባ እና ኬትጪፕ በስኳር ተጭነዋል ፡፡ ከባርቤኪው ስስ 2 የሾርባ ማንኪያ ብቻ ሊበልጥ ይችላል - እና በሁለት የሾርባ ማንኪያ ብቻ የተጎተተ የአሳማ ሳንድዊች የሚበላ የለም!

ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች ጣዕም ይጨምራሉ እንዲሁም እንደ ፀረ ጀርም እና ፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይመኩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ምንም ካሎሪዎች የሉም ማለት ይቻላል ፣ እና በእርግጥ ፣ ምንም ስኳር የላቸውም ፡፡ የቅመማ ቅመም ጨዋታዎን በካየን ፣ በነጭ ሽንኩርት ፣ በኦሮጋኖ ፣ በሮዝሜሪ ወይም በሾላ ፍሬ ይጨምሩ ፡፡ እና ይህን ከ ‹ግሉተን› ነፃ የባርበኪዩዝ መረቅ በተፈጥሮው ሳቭቪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይመልከቱ ፡፡

10. ወደ ጤናዎ የሚወስዱትን መንገድ መክሰስ

እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ እና ብስኩቶች ወይም ዱካ ድብልቅ ያሉ የተወሰኑ መክሰስ በጉዞ ላይ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ወይም ፣ እነሱ የስኳር ቦምቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከዝቅተኛ ቅባት ሰላጣ መልበስ ጋር ተመሳሳይ ፣ የተቀነሰ ቅባት ያለው የኦቾሎኒ ቅቤ የተወሰደውን ጣዕም ያለው ስብ ለማካካስ የተጨመረ ስኳር ሊኖረው ይችላል ፡፡ እነዚያን ፓኬጆች በጥንቃቄ በማንበብ ይቀጥሉ እና ያለ ተጨማሪ ስኳር ያለ ምግብ ተፈጥሯዊ ጣዕም እና ጣፋጭነት ለመደሰት የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።

በጣም የምወዳቸው ዝቅተኛ-የስኳር መክሰስ እዚህ አሉ-

• የተከተፈ አፕል + 2 የሻይ ማንኪያ የአልሞንድ ቅቤ + ቀረፋ
• 6 የወይራ + ቀይ የበርበሬ ዱላዎች
• 10 ካሽዎች + 6 አውንስ። የግሪክ እርጎ + የቫኒላ ጠብታ
• 2 የሾርባ ማንኪያ guacamole + endive
• 1 ኩባያ የተደባለቀ ቤሪ + 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ኮኮናት

11. አስደሳች ሆኖ ያቆዩት

ከቀን ወደ ቀን በተመሳሳይ ምግቦች የተሞላው ምግብ እርካታ እንዳያገኝዎ እና የስኳር ማስተካከልን እንደሚመኙ ዋስትና ሊሰጥ ይችላል ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን እና መጠጦችን በመጨመር ከረሜላ በቆሎ ላይ ኦዲን ከማድረግ ይቆጠቡ ፡፡

የተወሰነ የወቅቱን ምርት ይግዙ እና በጥሩ ሁኔታ ይጠቀሙበት። ሁለገብነት እና እጅግ በጣም ጠቃሚ በሆኑ የበጋ ወራት መጨረሻ እና በመጸው ወራት መጀመሪያ ላይ ኤግፕላንን እወዳለሁ ፡፡በጋዜጣው ላይ እጥለዋለሁ ፣ ጋገረዋለሁ ወይም ባባ ጋናሹሽ ለማዘጋጀት እጠቀምበታለሁ ፣ ከሙሉ እህል ብስኩቶች አንስቶ እስከ እጅግ በጣም ፈጣን እና ጣፋጭ ሰላጣ እስከ ሰላጣ ድረስ ፡፡ ትንሽ ጀብደኛነት ከተሰማዎት ይህንን ዝቅተኛ-ካርብ የእንቁላል ፒዛን በአመጋገብ ዶክተር ይሞክሩ ፡፡

12. ስሜቶችዎ ከእርስዎ ምርጡን እንዲያገኙ አይፍቀዱ

ሆርሞኖች ፣ ስሜቶች እና ትዝታዎች ለስኳር ምቾት ምግቦች እንደ ፓቭሎቭያን ዓይነት ምላሽ ሊፈጥሩ ይችላሉ - እንድንመኝ የሚያደርገን የስሜት ህዋሳት። ለዚህም ነው የኩኪስ መጋገሪያ መዓዛ እንኳን የስኳር ፍላጎትን ወደ ውስጥ እንዲገባ ሊያደርግ የሚችለው። እነዚህን አፍታዎች በሚከሰቱበት ጊዜ ምን እንደሆኑ ይገንዘቡ እና ይቀጥሉ። በመገልበጡ በኩል ከጊዜ ወደ ጊዜ መመኘት ችግር የለውም ፡፡ ዝም ብሎ ምኞት እና ምኞት እንዲቆጣጠሩዎት አይፍቀዱ።

የቸኮሌት ቺፕ ኩኪስ ወይም የሩዝ ክሪስፒ ሕክምናን በመያዝ ወደ ቢሮ በመግባቴ ይታወቅ ነበር ፣ “ኤግዚቢሽን ኤ-ይህ ጓደኞቼ ስሜታዊ መብላት ነው ፡፡ ግን ፣ አውቄአለሁ እናም ለመደሰት እና እውቅና ለመስጠት እችላለሁ እናም አሁንም ለእራት የተጠበሰ ሳልሞን እና አስፕሬቼን እበላለሁ ፡፡ እውነተኛ ታሪክ. ያጋጥማል.

እዚያ አለዎት-12 ቀላል ፣ ቀላል ለማድረግ ቀላል ባይሆንም ፣ ከስኳር ጋር ለመለያየት የሚረዱ እርምጃዎች ፡፡ የተሳካ የስኳር መበታተን በልኩ ላይ እና በእውነት ስለሚፈልጉት ነገር በማሰብ ላይ ያተኮረ መሆን አለበት ፡፡ እኔ ሂደት ቀላል ይሆናል ቃል አልችልም. ግን እነዚህን እርምጃዎች በመከተል በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እንደሚችሉ ቃል እገባለሁ ፡፡ እናም በዚህ ፣ ጉልበትዎን ከፍ ያደርጉ ፣ የቆዳዎን ነፀብራቅ ያሻሽላሉ ፣ እብጠትን ይቀንሳሉ ፣ በተሻለ ይተኛሉ ፣ በደንብ ያስባሉ እና ምናልባትም የበሽታ መከላከያዎንም ያሻሽላሉ ፡፡

#BreakUpWithSugar ለምን እንደ ሆነ ይመልከቱ

እጽዋት እንደ መድኃኒት-የስኳር ፍላጎትን ለማርገብ የ DIY ዕፅዋት ሻይ