የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቁ የአእምሮ እና የአካል ጥቅሞች

ይዘት

• ስትሰራ...
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ሰዓት ውስጥ ...
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ቀን ውስጥ...
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ሳምንት ውስጥ ...
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ወር ውስጥ ...
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ዓመት ውስጥ ...
• የመሥራት ተጨማሪ ጥቅሞችን ለማግኘት 4 ምክሮች
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያሻሽሉ አንዳንድ አስደሳች ዜናዎች አሉን፡ ወደ ሩጫዎ በወጡበት ቅጽበት፣ ወደ እሽክርክሪት ክፍልዎ ሲገቡ ወይም የፒላቴስ ክፍለ ጊዜዎን በጀመሩበት ጊዜ የመስራት ጥቅማ ጥቅሞች። በሴኮንዶች ውስጥ ሰውነት” ይላሉ ሚሼል ኦልሰን፣ ፒኤችዲ፣ በሞንትጎመሪ፣ አላባማ በሚገኘው በሃንቲንግተን ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ከፍተኛ ክሊኒካል ፕሮፌሰር። የልብ ምትዎ ይጨምራል እናም ደም ወደ ጡንቻዎችዎ ይላካል። ለነዳጅ ካሎሪ ማቃጠል ይጀምራሉ። እና ወዲያውኑ ማለት ይቻላል የስሜት መጨመር ያገኛሉ።

በዳላስ ውስጥ በሚገኘው ኩፐር ክሊኒክ በተካሄደው ጥናት መሰረት ከ3 እስከ 30 ደቂቃ የሚደርስ የካርዲዮ (የእነዚህን ምርጥ ሶስት ስታይል ጨምሮ) በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት በህይወቶ ላይ ስድስት አመታትን ይጨምራል። ያንን በተጨማሪ ለጥቂት ቀናት የመቋቋም ሥልጠና ያድርጉ እና እርስዎ ረጅም ዕድሜ ብቻ ሳይሆን ወጣት ሆነው ይታያሉ ፣ የበለጠ ደስተኛ ይሁኑ ፣ እና የበለጠ ኃይል ይኖራቸዋል።

በመደበኛነት መሥራት ስለሚያስገኛቸው ፈጣን እና ዘላቂ ጥቅሞች ለጊዜ መስመራችን ማንበብዎን ይቀጥሉ።

ስትሰራ...

ሳንባዎ እየጠነከረ ይሄዳል። ካርዲዮ በሚሰሩበት ጊዜ አንጎልዎ በፍጥነት እና በጥልቀት ለመተንፈስ እንዲረዳዎ ምልክቶችን ይልካል ፣ ይህም ተጨማሪ ኦክስጅንን ለጡንቻዎችዎ ይሰጣል።

የእርስዎ ተነሳሽነት ከፍተኛው ደረጃ ላይ ነው። የአንዶርፊን ጎርፍ ምስጋና ይግባውና የክላሲክ ሯጭን ከፍ እንዲል ያስነሳው፣ የመሥራት ትልቅ ፋይዳ እርስዎ የመንፈስ ስሜት እና ጉልበት ይሰማዎታል። (ይህን ጥድፊያ እንዴት እንደሚያሳድጉ እነሆ!)

ካሌዎችን እያቃጠሉ ነው። "በተለመደው የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ በዋናነት ስብን ለነዳጅ ይጠቅማል" ይላል ኦልሰን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ሰዓት ውስጥ ...

እራስዎን ከጉንፋን ፣ ከጉንፋን እየጠበቁ ነው ፣ እርስዎ ይጠሩታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር እና ኢንፌክሽኑን ለመከላከል የሚረዱ ፕሮቲኖች የሆኑትን የ immunoglobulin መጠንን ከፍ ያደርገዋል። የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና የሳይንስ ኦፊሰር ሴድሪክ ብራያንት ፒኤችዲ “የምታደርጉት እያንዳንዱ ላብ ክፍለ ጊዜ ለ24 ሰአታት ያህል የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን ለማጠናከር ይረዳል።

የዜን ስሜት ይሰማዎታል። ስሜትን የሚያሻሽሉ ኬሚካሎች፣ እንደ ሴሮቶኒን፣ ዶፓሚን እና ኖሬፒንፊን ያሉ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለተወሰኑ ሰዓታት አንጎልዎን ያጥለቀልቁታል። እንደ ማራቶን በመጽናት ውድድር ውስጥ ከተወዳደሩ ይህ የመሥራት ጥቅሞች እስከ አንድ ቀን ድረስ ይቆያል። ውጥረት? ምን ውጥረት?

በእረፍት ጊዜ እንኳን ብዙ ካሎሪዎችን እያፈሱ ነው። ብራያንት “በስፖርትዎ ወቅት ለሚያጠ burnቸው 100 ካሎሪዎች ሁሉ 15 ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ” ብለዋል። በሶስት ማይል ሩጫ ከሄዱ 300 ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ይህ ማለት ተጨማሪ 45 በኋላ መዝለል ማለት ነው።

ርቦሃል። አሁን በኃይል ማከማቻዎችዎ ውስጥ ስላቃጠሉ ፣ የደምዎ የስኳር መጠን እየቀነሰ ነው። በዩኒቨርሲቲ ፓርክ ውስጥ በፔንሲልቬንያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የስፖርት አመጋገብ ዳይሬክተር የሆኑት ክሪስቲን ክላርክ ፣ ፒኤችዲ ፣ አርዲ ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት ምን ያህል በሉ ወይም በጠጡ እና ምን ያህል ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረጉ ላይ ብቻ ዝቅ ይላሉ። (ተዛማጅ - ላብዎ ከመሸጥዎ በፊት እና በኋላ የሚመገቡ ምርጥ ምግቦች)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ቀን ውስጥ...

ቀጭን ጡንቻ እየጨመሩ ነው። የጥንካሬ ማሠልጠኛ ልምምዶችን ከሠሩ፣ ጡንቻዎ አሁን ራሳቸውን መገንባትና ከክብደት ማንሳት ጋር የሚመጡትን ጥቃቅን እንባዎች መጠገን ጀምረዋል ሲሉ የጤና፣ የሰው አፈጻጸም እና መዝናኛ ክፍል ሊቀመንበር ፖል ጎርደን፣ ፒኤችዲ ተናግረዋል። ቤይለር ዩኒቨርሲቲ በዋኮ ፣ ቴክሳስ። የመጀመሪያ ምርምር ሴቶች ከወንዶች በበለጠ ፈጣን የመቋቋም ሥልጠና ምላሽ እንደሚሰጡ እና እንደሚያገግሙ ያሳያል።

ልብህ ጤናማ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት ዋና ዋና ጥቅሞች ውስጥ አንዱ ልብዎ እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ይቻላል. አንድ ላብ ክፍለ ጊዜ የደም ግፊትዎን እስከ 16 ሰአታት ድረስ ይቀንሳል። (እርስዎ ማድረግ የሚችሉት የግፊቶች ብዛት የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊተነብይ እንደሚችል ያውቃሉ?)

ፈጣን ጥናት ነዎት። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጣም ንቁ እና ትኩረት ነዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አንጎል የደም እና የኦክስጂን ፍሰት ስለሚጨምር ነው ይላሉ በቦካ ራቶን በፍሎሪዳ አትላንቲክ ዩኒቨርሲቲ የባዮሜዲካል ሳይንስ ተባባሪ ፕሮፌሰር ሄንሪቴ ቫን ፕራግ ፣ ፒኤችዲ።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ሳምንት ውስጥ ...

የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎ ቀንሷል። ብዙ በሚሠሩበት መጠን ለኢንሱሊን ያለዎት የስሜት መጠን ይጨምራል። ይህ ደግሞ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሳል, ይህም ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.

በሚቀጥለው ጊዜ ጠንክረው መግፋት ይችላሉ። የእርስዎ VO2 max፣የእርስዎ የጽናት እና የኤሮቢክ ብቃት መለኪያ ቀድሞውኑ በ5 በመቶ ጨምሯል ሲል ኦልሰን ተናግሯል። ትርጉም - ከበፊቱ ትንሽ ትንሽ ከባድ እና ረዘም ሊሄዱ ይችላሉ።

ቀጠን ያለ ነዎት (የእርስዎ ግብ ከሆነ)። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ በቀን 500 ካሎሪዎችን መቀነስ በሳምንት አንድ ፓውንድ ለመቀነስ ይረዳል።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ወር ውስጥ ...

እየጠነከረህ ነው። ብራያንት እንደሚለው እነዚያ ስምንት ኪሎ ግራም ክብደቶች ያን ያህል ክብደት አይሰማቸውም፣ ምክንያቱም የጡንቻ ጽናትዎ እየጨመረ ነው። አስር ተወካዮች ከአሁን በኋላ ትግል አይደለም; አሁን 12 ወይም 13 ማድረግ ይችላሉ።

የሆድ ስብ እየፈነዱ ነው። ከአራት ሳምንታት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ፣ ሰውነቶን እየቆረጠ ጡንቻ እያገኘ ነው። በአውስትራሊያ ጥናት በአራት ሳምንት የመካከለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የተካፈሉ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ስብን በ 12 በመቶ ቀንሰዋል።

የበለጠ የአእምሮ ጉልበት አለህ። ሥራ መሥራት በአንጎል ውስጥ እድገትን የሚያነቃቁ ፕሮቲኖችን ያነቃቃል ፣ እዚያም አዲስ ሴሎችን ለማቋቋም ይረዳል።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ዓመት ውስጥ ...

መሥራት በጣም ቀላል ነው። "ከስምንት እስከ 12 ሳምንታት መደበኛ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ ጽናታችሁ እና የኤሮቢክ ብቃትዎ እስከ 25 በመቶ ሊጨምር ይችላል" ሲል ጎርደን ይናገራል። በአንድ ዓመት ውስጥ መሥራት ትልቅ ጥቅም ያስተውላሉ -ጽናትዎ ከእጥፍ በላይ ሊጨምር ይችላል።

አንተ ስብ የሚቀልጥ ማሽን ነህ። አሁን ሕዋሳትዎ ስብን በማፍረስ እና እንደ ነዳጅ ለመጠቀም እጅግ በጣም ቀልጣፋ ናቸው ብለዋል ኦልሰን። ያ ማለት ከ 24-7 የበለጠ ብልጭ ድርግም ይላሉ ማለት ነው። (የተዛመደ፡ ስብን ስለማቃጠል እና ጡንቻን ስለመገንባት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

የልብ ምትዎ ዝቅተኛ ነው። ለመደበኛ ስፖርቶች ምስጋና ይግባቸው ፣ ልብዎ በተቀላጠፈ ሁኔታ እየፈነጠቀ ነው። ለምሳሌ ፣ የመጀመሪያው የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ 80 ቢመታ ፣ ወደ 70 ወይም ዝቅ ይላል። ልብህ የሚሠራው ባነሰ መጠን ጤናማ ትሆናለህ።

የካንሰር ተጋላጭነትዎን ቀንሰዋል። ከ 14,800 በላይ በሆኑ ሴቶች ላይ በተደረገው ጥናት ከፍተኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት ደረጃ የነበራቸው ሰዎች ቁጭ ብለው ከሚቀመጡት ይልቅ በጡት ካንሰር የመሞት ዕድላቸው በ 55 በመቶ ቀንሷል። በመጠኑ ጤናማ እንደሆኑ የሚታሰቡ ሴቶች በበሽታው የመያዝ እድላቸው በ 33 በመቶ ያነሰ ነበር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከ endometrial፣ ሳንባ እና ኦቭቫር ካንሰር ሊከላከል ይችላል ሲሉ ተመራማሪዎች ተናግረዋል። (አንዳንድ ሴቶች ከካንሰር በኋላ ሰውነታቸውን መልሰው ለማግኘት እንደ መንገድ እየሰሩ ነው.)

በህይወትህ ላይ አመታትን እየጨመርክ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የተሻሉ ቴሎሜሮች አሏቸው፣ ዲ ኤን ኤ ክሮሞሶምቻችንን የሚይዝ እና ከጉዳት የሚጠብቃቸው፣ ይህም የእርጅናን ሂደት ሊያዘገይ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።

ድንቅ ስሜት ይሰማዎታል። በዱከም ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ስሜትን ከፍ ለማድረግ እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ እንደ ማዘዣ መድሃኒቶች የአራት ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው። ያቆዩት እና ህይወትዎ ረጅም ብቻ ሳይሆን የበለጠ ደስተኛም ይሆናል!

የመሥራት ተጨማሪ ጥቅሞችን ለማግኘት 4 ምክሮች

እነዚህ ሁሉ የመሥራት ጥቅሞች በቂ አልነበሩም ፣ ድምጹን እንዴት የበለጠ ከፍ ማድረግ እንደሚቻል ከባለሞያዎች ጥቂት የጉርሻ ምክሮችን አስቆጥረናል።

1. በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ጥንካሬን ያሠለጥኑ. እስከ 38 ሰአታት ድረስ ካሎሪዎችን ማቃጠሉን እንዲቀጥሉ ሜታቦሊዝምዎን ከመጠን በላይ ይሞላል። ተጨማሪ ስብ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በማብዛት ይህንን የመሥራት ጥቅም ይጠቀሙ። በትሬድሚሉ ላይ ያለውን ዝንባሌ ከፍ ያድርጉ ፣ ደረጃዎችን ወይም ኮረብታዎችን ይሮጡ ፣ በቋሚ ብስክሌት ላይ ተቃውሞውን ይጭኑ።
2. ያነሱ መሰንጠቂያዎችን እና ብዙ ጣውላዎችን ያድርጉ። (የእኛን የ30 ቀን ፕላንክ ፈተና ልንጠቁመው እንችላለን?) የከፍተኛ ፕላንክ ቅርፅ ለማግኘት በአራቱም እግሮች ይጀምሩ፣ እጆች ከትከሻዎ በታች፣ ጉልበቶች ከዳሌዎ በታች፣ ከዚያ ግንባሮቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ፣ በእግር ጣቶች ላይ ሚዛን ያድርጉ። የሆድ ቁርጠት እና ጀርባውን ጠፍጣፋ ማድረግ, ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ; በሳምንት ሦስት ወይም አራት ጊዜ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ክራንቾችን በአንድ ጊዜ 15 ስብስቦችን ከሶስት በማይበልጡ ይገድቡ። ከዚህ ውጭ የሆነ ነገር ብዙ አይጠቅምህም ይላሉ ባለሙያዎች።
3. LB ዎች ያክሉ። አንዴ ስብስብ 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ ወደ ሁለት ኪሎ ግራም ክብደት ይቀይሩ እና ወደ 10 ድግግሞሽ ይመለሱ (የመጨረሻዎቹ ሁለቱ ከባድ ሊሰማቸው ይገባል)። እንደገና እስከ 15 ድረስ ይሰሩ እና ከዚያ ሂደቱን ይድገሙት. እርስዎ የሚያነሱትን የፓውንድ ብዛት በመጨመር ፣ በተሻለ እና በበለጠ ፍጥነት ይቅረጹ እና ያጠናክራሉ። (የተዛመደ፡ ከባድ ክብደት እና ቀላል ክብደቶች መቼ እንደሚጠቀሙ)
4. HIIT ን (ወይም ሌላ የጊዜ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን) ይሞክሩ። የበለጠ ደስታ ሊሰማዎት ይችላል። በተከታታይ ፍጥነት ከሚለማመዱት ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚከታተሉ ሴቶች የስፖርታዊ እንቅስቃሴያቸውን ከተከተሉ በኋላ ወዲያውኑ ከፍተኛ የስሜት ሁኔታ ያጋጥማቸዋል ብለዋል ኦልሰን።

ግምገማ ለ