የዕለት ተዕለት ጭንቀትን ለማሸነፍ 15 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• ግምገማ ለ

በቴክኒካዊ ፣ ጭንቀት በሚመጣው ክስተት ላይ ፍርሃት ነው። በእውነቱ በእውነቱ ምንም መሠረት በሌላቸው አስፈሪ ትንበያዎች የወደፊቱን እንጠብቃለን። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የጭንቀት አካላዊ እና ስሜታዊ ምልክቶች የልብ ምት መጨመር (አልፎ ተርፎም የልብ ድካም) ፣ በሥራ እና በትምህርት ቤት ደካማ ትኩረት ፣ የእንቅልፍ ችግሮች እና ለቤተሰብ ፣ ለጓደኞች እና ለሥራ ባልደረቦች አጠቃላይ ክራንሳኩሩስ ሬክስ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ።

ጭንቀት እና ውጥረት ለተገነዘቡት አደጋዎች አካላዊ እና ስሜታዊ ምላሾች (ይህ ሁልጊዜ እውነት አይደለም)። እና አብዛኞቻችን ከነብር የምንሮጥበት ወይም አደን ውስጥ የምንሰበሰብ ስላልሆን ብዙውን ጊዜ ከጫፍ በላይ የሚያደርጉን ትንንሾቹ ነገሮች ናቸው፡ ከመጠን በላይ የተጫነ የኢሜል ሳጥን፣ የጠዋት ጥድፊያ ሰዓት ወይም እነዚያን ቁልፎች ከማጣታችን በፊት በር. እንደ እድል ሆኖ ፣ ቀኑን ሙሉ በተጨመሩ ጥቂት ቀላል ለውጦች ብቻ ይህን ዓይነቱን ውጥረት ማሸነፍ ቀላል ነው።

ማሳሰቢያ፡ ከከባድ የጭንቀት መታወክ ጋር እየተያያዙ እንደሆነ ከተሰማዎት እባክዎ ስለ ህክምና የህክምና ባለሙያ ያነጋግሩ። ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር ብዙ አማራጮች አሉ። ግን የዕለት ተዕለት ጭንቀትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ እነዚህ 15 ምክሮች በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ መረጋጋት እና ወደ መሰብሰብ መንገድ ያደርሱዎታል።

እንደ ኪያር አሪፍ-የእርስዎ የድርጊት መርሃ ግብር

1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ። የማያቋርጥ እንቅልፍ አንዳንድ ከባድ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል. በአካላዊ ጤንነታችን ላይ ብቻ ሳይሆን እንቅልፍ ማጣት ለአጠቃላይ ጭንቀት እና ጭንቀት አስተዋጽኦ ያደርጋል. እና ጭንቀት ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ውስጥ ወደ መረበሽ ስለሚመራ አንዳንድ ጊዜ ወደ አስከፊ ዑደት ይለወጣል።በተለይም በጭንቀት ሲሰማዎት ፣ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት የእንቅልፍ ጊዜን ለማቀድ ይሞክሩ እና ቀኑን ሙሉ ለእነዚህ የጭንቀት ደረጃዎች ጥቂት ምሽቶች ጣፋጭ እንቅልፍ ምን እንደሚያደርግ ይመልከቱ።

2. ፈገግ ይበሉ. ሥራ ሲወርድብን ፣ አንዳንድ ፈገግታዎችን ለማግኘት በፍጥነት እረፍት መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ነው። ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ሳቅ የመንፈስ ጭንቀትን እና የጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፣ ስለዚህ እነዚያን የሚረብሹ ነርቮችን ለማረጋጋት አስቂኝ የ YouTube ቅንጥብ ይመልከቱ።

3. አንጎልን ማዛባት። አካላዊ ብጥብጥ = የአዕምሮ ብጥብጥ። የተዘበራረቀ የስራ ቦታ ዘና ለማለት እና ስራችን ማለቂያ የሌለው እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ የመኖሪያ ቦታን ወይም የሥራ ቦታን ለማፅዳት 15 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ይውሰዱ እና ከዚያ ነገሮችን ንፅህና እና ከጭንቀት ነፃ የማድረግ ልማድ ያድርጉ። በምክንያታዊነት እንድናስብ ይረዳናል ፣ እና ለጭንቀት ያህል ቦታ አይኖርም።

4. ምስጋና ይግለጹ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምስጋናን መግለጽ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል፣በተለይ ጥሩ አርፈን ስንሆን። በአድናቆት አስተሳሰብ ውስጥ ለመግባት እና ከመጨናነቅ አስተሳሰብ ለመውጣት የምስጋና ማስታወሻ ደብተር ይጀምሩ።

5. በትክክል ይበሉ. ጭንቀት ሰውነታችንን ከጭንቀት ሊያወጣ ይችላል፡ የምግብ ፍላጎታችን ሊለወጥ ይችላል ወይም አንዳንድ ምግቦችን እንመኛለን። ነገር ግን ሰውነቱን የሚፈልገውን ድጋፍ ለመስጠት እንደ ቫይታሚን ቢ እና ኦሜጋ -3 ያሉ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ምግቦችን እንዲሁም አንዳንድ ጤናማ ሙሉ-እህል ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ይሞክሩ። ጥናቶች ቫይታሚን ቢን ከጥሩ የአእምሮ ጤና ጋር አገናኝተዋል ፣ እና ኦሜጋ -3 ዎች የመንፈስ ጭንቀትን እና የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ። ሙሉ እህል ካርቦሃይድሬቶች እንድንረጋጋ የሚረዳንን “ጥሩ ስሜት” የሆነውን የነርቭ አስተላላፊን ደረጃ ለመቆጣጠር ይረዳሉ። እና ምንም እንኳን የእኛ ፍላጎቶች በተቃራኒው ሊነግሩን ቢችሉም ፣ ምርምር የስኳር እና የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ የጭንቀት ምልክቶችን ሊጨምር እንደሚችል ይጠቁማል።

6. መተንፈስ ይማሩ. የድንጋጤ ጥቃቶችን ለመከላከል ጠቃሚ መሳሪያ፣ እስትንፋሱ ቀኑን ሙሉ የጭንቀትዎ መጠን የት እንደሚገኝ ትልቅ ምልክት ነው። አጭር, ጥልቀት የሌላቸው ትንፋሽዎች በአንጎል እና በሰውነት ውስጥ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ያመለክታሉ. በጎን በኩል፣ አውቆ መተንፈስ፣ በተጨማሪም ትንፋሹን ማራዘም እና ማጠናከር ዘና ለማለት ምንም ችግር እንደሌለው ምልክቶችን ወደ አንጎል ለመላክ ይረዳል።

7. አሰላስል። በአሁኑ ጊዜ ብዙዎቻችን ማሰላሰል ዘና እንደሚል ሰምተናል ፣ ነገር ግን ሳይንቲስቶችም እያወቁ ያሉት ማሰላሰል በእውነቱ በአዕምሮ ውስጥ ያለውን ግራጫ ቁስ መጠን እንዲጨምር ያደርጋል ፣ በመሠረቱ ሰውነትን ወደ ውጥረት ዝቅ በማድረግ እንደገና ማደስ ነው። በርካታ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች በጭንቀት ፣ በስሜት እና በጭንቀት ምልክቶች ላይ የማሰላሰል አወንታዊ ውጤቶችን ጎላ አድርገው ያሳያሉ። ማሰላሰል አእምሯችን ጭንቀት-ቀስቃሽ ሀሳቦችን እንዴት እንደሚፈጥር እንድናውቅ በማድረግ አንጎልን የማየት መንገድ ነው። እና የአንጎልን የአስተሳሰብ ዘይቤዎች መረዳቱ ከእነዚያ ሀሳቦች ርቀትን ለመፍጠር ይረዳል።

8. የእይታ ሰሌዳ ይፍጠሩ. የወደፊቱ ትልቅ እና አስፈሪ መስሎ ከታየ ፣ ስለሚጠብቀው ነገር ሀሳቦችን ለመለወጥ ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ ተጨባጭ ግቦችን የማውጣት ተግባር ስለወደፊቱ ያልታወቁ ነገሮች ጭንቀትን ያስወግዳል። ስለፕሮጀክቶች እና ስለሚመጡት አማራጮች ደስታን የሚፈጥር የእይታ ቦርድ ለማዘጋጀት አንድ ሰዓት ይውሰዱ። እና ተንኮለኛው ላልሆኑ ሰዎች Pinterest ን በመጠቀም ኢ-ቪዥን ሰሌዳ ለመስራት ይሞክሩ። ሰሌዳውን በሚሰሩበት ጊዜ T.H.I.N.K ን ለመጠቀም ይሞክሩ። መሳሪያ፡ ሀሳቤ እውነት፣ አጋዥ፣ አነሳሽ፣ አስፈላጊ እና ደግ ነው? ካልሆነ ሃሳቡን ተዉት።

9. ዙሪያውን ይጫወቱ. ስለ ሞልተው የገቢ መልእክት ሳጥኖቻቸው ሳይጨነቁ ልጆች እና እንስሳት የመጫወት ችሎታ ያላቸው ይመስላል። የንግድ ቢሮዎች የእረፍት ጊዜያትን እስኪሰጡን ድረስ ፣ ለራሳችን የመጫወቻ ጊዜ ሃላፊነት መውሰድ አለብን። የጓደኛዎን ውሻ ለእግር ጉዞ ለማውጣት ፣ ወይም ከጭንቅላትዎ ለመውጣት እና ግድየለሾች ፍጥረታት በአርአያነት እንዲመሩ ከሰዓት በኋላ ህፃን እንዲያሳድጉ ያቅርቡ።

10. ዝም በል. ግንኙነቱን ሙሉ በሙሉ ማቋረጥ ለሚችሉበት ጊዜ ያቅዱ። ምንም እንኳን አምስት ደቂቃ ብቻ ቢሆንም ዘላቂ እና ለእርስዎ ተግባራዊ በሚመስሉ የጊዜ ጭማሪዎች ይጀምሩ። ይህ ማለት ስልክ ጠፍቷል፣ ኢሜይሎች የሉም፣ ቲቪ የለም፣ ዜና የለም፣ ምንም የለም። ከጭንቀት ነፃ እንድትሆን ሌሎች ሰዎች እርስዎን ማግኘት እንደማይችሉ ይወቁ። በጣም ብዙ ጫጫታ የጭንቀት ደረጃችንን ከፍ እንደሚያደርግ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ ፣ ስለዚህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ሩጫ ሁሉ መካከል የተወሰነ የተቀደሰ የዝምታ ጊዜ ያዘጋጁ።

11. መጨነቅ። አዎን ፣ እኛ እራሳችንን እንድንደክም ልናደርግ እንችላለን ፣ ግን ለተወሰነ ጊዜ ብቻ። አንድ ነገር በአእምሮዎ ላይ ሲመዝን ወይም አንድ አስከፊ ነገር በእርግጠኝነት እንደሚከሰት ሲያምኑ ያንን ጭንቀት ለ 20 ደቂቃዎች ብቻ ለመፍጠር ቃል ይግቡ። ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ የሁኔታውን ውጤቶች አስቡ፣ አንዳንድ የጨዋታ ዕቅዶችን አስቡ እና ከዚያ ከ20 ደቂቃ በኋላ ስለሱ ማሰብ አቁም። የጊዜ ገደቡን ለማለፍ ፈተናን ለማስወገድ የተመደበው ጊዜ ካለፈ በኋላ ጓደኛ ይደውሉ። ወይም ከዚያ በኋላ ያንን የተወሰነ የጨዋታ ጊዜ ያቅዱ።

12. አስቀድመህ እቅድ አውጣ. ለመጪው ቀን በመዘጋጀት የሚያስጨንቁ ሀሳቦችን አስቀድመው ይዋጉ። መርሐግብር ወይም የተግባር ዝርዝር ለማውጣት ይሞክሩ እና ምርታማነትን የሚጨምሩ ልምዶችን አዳብሩ። ስለዚህ በየቀኑ ጠዋት 10 ተጨማሪ ደቂቃዎችን በንዴት ከመፈለግ ይልቅ ወደ ቤትዎ ሲመለሱ ሁል ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ የማስቀመጥ ልማድ ይኑርዎት። ሌሊቱን በፊት ልብሶችን ያውጡ፣ የጂም ቦርሳ ያዙ እና በሩ አጠገብ ይተውት ወይም ምሳ አስቀድመው ያዘጋጁ። ከመውጣታቸው በፊት ቅድመ ዝግጅት በማድረግ ጭንቀትን የሚፈጥሩ እምነቶች እንዴት "እንደማይታስቡ" ትኩረት ይስጡ።

13. ማንኛውንም አዎንታዊ ነገር በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ከጭንቀት ሀሳቦች ጋር ሲጋጩ ፣ ሁኔታውን በእርጋታ ፣ በቀላል እና በግልፅ ሲይዙ እራስዎን በዓይነ ሕሊናዎ ለመመልከት ይሞክሩ። ለአሁኑ የአእምሮ ሁኔታ ትኩረት ላለመስጠት ይሞክሩ ፤ በማዕበል ውስጥ ለስላሳ የመርከብ ስሜት ላይ ብቻ ያተኩሩ። ዘዴው "የተመራ ምስል" ወይም "የተመራ እይታ" ይባላል እና የጭንቀት ስሜቶችን ለመቀነስ ይረዳል.

14. የሚያዝናና ነገር ማሽተት። አንዳንድ የሚያረጋጉ ዘይቶችን ለማሽተት ይሞክሩ። ባሲል ፣ አኒስ እና ካሞሚል ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። እነሱ በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ይቀንሳሉ እና የአዕምሮ ግልፅነትን ለመጨመር ይረዳሉ።

15. ተኛ። ብዙ ማህበራዊ ድጋፍ ያላቸው ሰዎች ለብቻቸው ከሚበርሩት ይልቅ ለጭንቀት አሉታዊ አሉታዊ ምላሽ ይሰጣሉ። ያ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ማህበራዊነት ጭንቀትን የሚቀንስ ውጤት ያለው ኦክሲቶሲን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ያነቃቃል። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ድንገተኛ ሁኔታ በአድማስ ላይ በሚታይበት ጊዜ አንዳንድ ጓደኞችን ይያዙ እና ለእግር ጉዞ ይሂዱ ወይም በፍጥነት ይወያዩ።

የሚወስደው መንገድ

ተስማሚ በሆነ ዓለም ውስጥ ጭንቀትን ወይም ጭንቀትን የሚያመጡ ሀሳቦችን አንሰጥም። እኛ ግን ሰው ነን እና ስለ ነገሮች መጨነቅ አይቀሬ ነው። ስለዚህ መጨናነቅ ስንጀምር ሃሳባችንን ለመቀየር፣ አእምሮን ለማረጋጋት፣ ሰውነታችንን ለማዝናናት እና ወደ ጨዋታው ለመመለስ ልንወስዳቸው የምንችላቸው ብዙ ትንሽ እርምጃዎች አሉ።

እና፣ እንደ ሁልጊዜው፣ እነዚህ ምክሮች ካልቆረጡ እና የበለጠ ጉልህ የሆነ የጭንቀት ጉዳይን ለመፍታት ትንሽ ተጨማሪ እርዳታ ከፈለጉ ከሳይኮቴራፒስት ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።

በዕለት ተዕለት ውጥረቶች ከመጠን በላይ መጨናነቅ ይሰማዎታል? ጭንቀትን ለመቋቋም ምን ታደርጋለህ? ከታች አስተያየት ይስጡ ወይም ጸሃፊውን @giuliana_h ላይ ትዊት ያድርጉ።

ይህ ጽሁፍ በታላቁ ሊቃውንት ዶ/ር ሚካኤል ማንቴል እና በዶ/ር ጄፍሪ ሩቢን አንብቦ ጸድቋል።

ግምገማ ለ