18 ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ መንገዶች

ይዘት

• 1. በቂ ፕሮቲን ይብሉ
• 2. ለፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ምረጥ
• 3. በፈሳሾች ላይ ጠንካራ ምረጥ
• 4. ቡና ይጠጡ
• 5. ውሃ ላይ ይሙሉ
• 6. በአእምሮ ይመገቡ
• 7. በጨለማ ቾኮሌት ውስጥ ይግቡ
• 8. ጥቂት ዝንጅብል ይበሉ
• 9. ምግብዎን ቅመሙ
• 10. በትንሽ ሳህኖች ላይ ይመገቡ
• 11. ትልቁን ሹካ ይጠቀሙ
• 12. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 13. በመካከለኛዎ ዙሪያ የሰውነት ስብን ያጡ
• 14. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
• 15. ጭንቀትዎን ይቀንሱ
• 16. ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ይብሉ
• 17. ለፕሮቲን የበለፀጉ መክሰስ ይምረጡ
• 18. የሚመኙትን ምግብ ሲመገቡ በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ክብደትን ለመቀነስ በአጠቃላይ በየቀኑ የካሎሪ መጠንን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ የክብደት መቀነስ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎት መጨመር እና ከባድ ረሃብ ያስከትላሉ ፡፡

ይህ ክብደትን ለመቀነስ እና እንዳይዘገይ ለማድረግ በጣም ከባድ ያደርገዋል።

ከመጠን በላይ ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ በ 18 በሳይንስ ላይ የተመሰረቱ መንገዶች ዝርዝር እነሆ-

1. በቂ ፕሮቲን ይብሉ

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ማከል የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምር ያደርገዋል ፣ በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ትንሽ እንዲመገቡ እና ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል (፣ 2)።

ለምሳሌ ፣ አንድ የክብደት መቀነስ ጥናት በካሎሪ ውስጥ ተመሳሳይ የሆኑ ሁለት ቁርስዎችን አነፃፅሯል-አንዱ እንቁላል ፣ ሌላኛው ደግሞ ከረጢቶች ፡፡

የእንቁላል ቁርሱን ያካፈሉ ተሳታፊዎች በስምንት ሳምንቱ የጥናት ወቅት 65% የበለጠ ክብደት እና 16% ተጨማሪ የሰውነት ስብን ቀንሰዋል ፡፡

በተጨማሪም ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ካሎሪዎች ሲቀነሱ የጡንቻን መቀነስን ለመከላከል ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ሊወስድ ይችላል () ፡፡

ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ ከ 20-30% ገደማ ወይም ከ 0.45-0.55 ግ / ሊብ የሰውነት ክብደት (ከ 1.0-1.2 ግ / ኪግ) ፕሮቲን ማዘጋጀት ጥቅሞቹን ለማቅረብ በቂ ይመስላል () ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ በከፊል የምግብ ፍላጎትዎን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

2. ለፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ምረጥ

ከፍተኛ የፋይበር መጠን መውሰድ ሆዱን ያራዝመዋል ፣ ባዶውን ፍጥነት ይቀንሰዋል እንዲሁም ሙላትን ሆርሞኖችን በመለቀቁ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል (፣ 6)

በተጨማሪም ፋይበር በአንጀት ውስጥ ሊቦካ ይችላል ፡፡ ይህ የሙሉነት ስሜትን ለማበረታታት የበለጠ ይረዳል ተብሎ የታሰበ አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶችን ያወጣል (7, 8)

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በቅርብ ጊዜ የተደረገ ግምገማ እንደዘገበው በፋይበር የበለፀጉ ባቄላዎችን ፣ አተርን ፣ ሽምብራዎችን እና ምስር በምግብዎ ላይ መጨመር ባቄላ ላይ ካልተመሠረቱት ተመጣጣኝ ምግቦች ጋር ሲወዳደር የ 31% የሙሉነት ስሜት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

በፋይበር የበለፀጉ ሙሉ እህሎች ረሃብን ለመቀነስ እና የጠገበ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርጉም ይችላሉ (7)።

በየቀኑ 14 ግራም ተጨማሪ ፋይበር መመገብ የካሎሪዎን መጠን እስከ 10% ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ከ 3.8 ወሮች በላይ ይህ እስከ 4.2 ፓውንድ (1.9 ኪግ) () ኪሳራ ያስከትላል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ የቅርብ ጊዜ ግምገማዎች እምብዛም አስገራሚ ውጤቶችን ይመለከታሉ ፡፡ ይህ ከተጠኑ የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች ጋር ሊኖረው ይችላል (፣) ፡፡

እንደ pectins ፣ ቤታ-ግሉካንስ እና ጓር ሙጫ ያሉ ይበልጥ ረቂቅ የሆኑ የፋይበር ዓይነቶች ከአነስተኛ የቫይበር ዓይነቶች የበለጠ ይሞላሉ (፣ ፣ 14) ፡፡

ከዚህም በላይ ከከፍተኛ ፋይበር አመጋገቦች ጋር የተገናኙ ጥቂት አሉታዊ ውጤቶች ናቸው ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ጠቃሚ የእጽዋት ውህዶችን (፣) ጨምሮ ሌሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

ስለሆነም በቂ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን የያዘ አመጋገብ መምረጥም የረጅም ጊዜ ጤናን ያዳብራል ፡፡

በፋይበር የበለፀገ ምግብ መመገብ ረሃብን ሊቀንስ እና አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመመገብ ይረዳዎታል ፡፡ የረጅም ጊዜ ጤናንም ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

3. በፈሳሾች ላይ ጠንካራ ምረጥ

ጠንካራ ካሎሪዎች እና ፈሳሽ ካሎሪዎች የምግብ ፍላጎትን በተለየ ሁኔታ ሊነኩ ይችላሉ ፡፡

አንድ የቅርብ ጊዜ ግምገማ እንዳመለከተው ከጠጣር መክሰስ ጋር ሲነፃፀር ፈሳሽ ምግብ የሚበሉ ሰዎች በሚቀጥለው ምግብ ላይ አነስተኛ ምግብ በመመገብ የመካፈል ዕድላቸው አነስተኛ ነው () ፡፡

በሁለተኛ ጥናት ከፊል-ጠንካራ መክሰስ የተመገቡት ተሳታፊዎች ፈሳሽ ረሃብ ከሚመገቡት ያነሰ ረሃብ ፣ የመብላት ፍላጎት እና የመጠገብ ስሜት ከፍተኛ እንደሆነ ሪፖርት አድርገዋል () ፡፡

ጠጣሪዎች የበለጠ ማኘክን ይፈልጋሉ ፣ ይህም ለሙሉነት ምልክቱ ወደ አንጎል እንዲደርስ ተጨማሪ ጊዜ ሊሰጥ ይችላል ()።

በተጨማሪም የሳይንስ ሊቃውንት ተጨማሪው የማኘክ ጊዜ ጠጣር ጠጣር ከጣዕም ቡቃያዎች ጋር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ያስችላቸዋል ብለው ያምናሉ ፣ ይህም ደግሞ የሙላትን ስሜት ሊያሳድግ ይችላል ()

ካሎሪዎን ከመጠጣት ይልቅ መመገብ ብዙ ረሃብ ሳይሰማዎት ትንሽ እንዲመገቡ ይረዳዎታል ፡፡

4. ቡና ይጠጡ

ቡና ለጤና እና ለስፖርት አፈፃፀም ብዙ ጥቅሞች አሉት - እንዲሁም የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው ቡና የ peptide YY (PYY) ልቀትን ይጨምራል ፡፡ ይህ ሆርሞን የሚበላው በምግብ ውስጥ በአንጀት ውስጥ ነው እናም ሙሉ ስሜትን ያበረታታል (,).

የሳይንስ ሊቃውንት ምን ያህል መብላት እንደሚችሉ ለመወሰን የፒአይይ ደረጃዎች ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ ብለው ያምናሉ ().

የሚገርመው ፣ ካፌይን የበዛው ቡና ከፍተኛውን የረሃብ ቅነሳ ሊፈጥር ይችላል ፣ ከተመገቡ በኋላ እስከ ሦስት ሰዓታት ድረስ የሚቆዩ ውጤቶች አሉ ().

ሆኖም ይህ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ለመለየት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ቡና መጠጣት በተለይም ዲካፍ ለሦስት ሰዓታት ያህል ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

5. ውሃ ላይ ይሙሉ

ውሃ መጠጣት ከምግብ በፊት የሚሰማዎትን ረሃብ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እንዲሁም ምግብ ከተመገቡ በኋላ የመሞላት ስሜትን እንዲጨምር እና ክብደትን ለመቀነስ ሊያበረታታ ይችላል ().

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምግብ ከመብላቱ በፊት ወዲያውኑ ሁለት ብርጭቆ ውሃ የሚጠጡ ሰዎች ምንም ውሃ ከማያጠጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር 22% ያነሰ ነው () ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ወደ አንጎል የሙሉነት ምልክቶችን ለመላክ የሆድ ዕቃን ለመዘርጋት ወደ 17 ኦውዝ (500 ሚሊ ሊትር) ውሃ በቂ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

ያ ማለት ውሃም በፍጥነት ከሆድ ባዶ እንደሚሆን ይታወቃል ፡፡ ይህ ጠቃሚ ምክር እንዲሠራ በተቻለ መጠን ውሃውን ከምግብ ጋር ቅርብ ሆኖ መጠጣቱ ተመራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሚገርመው ፣ ምግብዎን በሾርባ መጀመር በተመሳሳይ መንገድ እርምጃ መውሰድ ይችላል ፡፡

ተመራማሪዎቹ ከምግብ በፊት ወዲያውኑ አንድ የሾርባ ሳህን መብላት ረሃብን እንደቀነሰ እና ከምግብ ውስጥ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 100 ካሎሪ ቀንሷል () ፡፡

ከምግብ በፊት ዝቅተኛ-ካሎሪ ፈሳሾችን መጠጣት ረሃብን ሳይተው አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመመገብ ይረዳዎታል ፡፡

6. በአእምሮ ይመገቡ

በተለመዱ ሁኔታዎች ውስጥ ተርቦም ይሁን ጠግቦም ቢሆን አንጎልዎ ያውቃል።

ሆኖም ፣ በፍጥነት ወይም በተዘበራረቀ ጊዜ መብላት ለአንጎልዎ እነዚህን ምልክቶች ለይቶ ለማወቅ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡

ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን በማስወገድ እና ከፊትዎ ባሉ ምግቦች ላይ በማተኮር ይህንን ችግር ይፍቱ - በአስተሳሰብ የመመገብ ቁልፍ ገጽታ ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው በምግብ ወቅት አስተዋይነትን መለማመድ ሰዎች ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የበለጠ ደስታን እንዲያገኙ ይረዳቸዋል ፡፡ ይህ ከብዛት ይልቅ ትኩረትን በጥራት ላይ ለማቆየት እና ከመጠን በላይ የመብላት ባህሪን ለመቀነስ ይረዳል ()።

በተጨማሪም በረሃብ ፣ በልግስና እና ዓይኖችዎ በሚያዩት መካከል ትስስር ያለ ይመስላል።

አንድ ሙከራ ሁለት ተመሳሳይ የወተት kesሻዎችን ለተሳታፊዎች አቅርቧል ፡፡ አንደኛው “620 ካሎሪ ፍላጎት” ተብሎ የተጠራ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ “120 ካሎሪ አስተዋይ” የሚል ስያሜ ተሰጥቶታል ፡፡

ምንም እንኳን ሁለቱም ቡድኖች ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ቢወስዱም ፣ “የበሰለ” መጠጥ () እንደጠጡ ለሚያምኑ የረሃብ ሆርሞን መጠን የበለጠ ቀንሷል ፡፡

መጠጥ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል ብሎ ማመን ከሙሉ ስሜት ጋር የተገናኙ የአንጎል አካባቢዎችን ያነቃቃል () ፡፡

ምን ያህል እንደተሞላዎት በሚመለከቱት ተጽዕኖ ሊነካ ይችላል ፣ እና ለሚበሉት ነገር ትኩረት መስጠቱ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በአስተሳሰብ መመገብ ረሃብን ለመቀነስ እና የሙሉነት ስሜትን እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡ በተጨማሪም የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

7. በጨለማ ቾኮሌት ውስጥ ይግቡ

የጥቁር ቸኮሌት ምሬት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና የጣፋጮች ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ተብሎ ይታሰባል ().

ተመራማሪዎቹ በተጨማሪ በጨለማ ቾኮሌት ውስጥ ያለው ስታይሪክ አሲድ የምግብ መፍጨት እንዲዘገይ እንደሚረዳ ያምናሉ ፣ የሙሉነት ስሜቶችን የበለጠ ይጨምራሉ (፣) ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ ይህንን ሕክምና የማሽተት ቀላል ተግባር ተመሳሳይ ውጤት ሊያስገኝ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው 85% ጥቁር ቸኮሌት ማሽተት በቀላሉ እንደ መብላቱ ሁሉ የምግብ ፍላጎትንም ሆነ የረሃብን ሆርሞኖችን ቀንሷል ፡፡

ሆኖም ፣ በጥቁር ቸኮሌት በሙላት ስሜቶች ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለመመርመር ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ጥቁር ቸኮሌት መብላት ወይም ማሽተት ብቻ እንኳን የምግብ ፍላጎት እና የጣፋጭ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

8. ጥቂት ዝንጅብል ይበሉ

ዝንጅብል ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ እነዚህም የማቅለሽለሽ ፣ የጡንቻ ህመም ፣ የሰውነት መቆጣት እና የደም ስኳር መጠን መቀነስን ያካትታሉ (፣ ፣) ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ የቅርብ ጊዜ ምርምር ለዝርዝሩ ሌላ ጥቅምን ይጨምራል-ረሃብ መቀነስ ፡፡

አንድ ጥናት በቁርስ ላይ በሙቅ ውሃ ውስጥ የተቀላቀለ 2 ግራም የዝንጅብል ዱቄትን መመገብ ከምግብ በኋላ የተሰማቸውን የረሃብ ተሳታፊዎች ቀንሷል () ፡፡

ሆኖም ይህ ጥናት አነስተኛ ነበር እናም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት በሰው ልጆች ላይ የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ዝንጅብል የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፣ ነገር ግን ይህንን ውጤት ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

9. ምግብዎን ቅመሙ

ዝንጅብል ብቸኛው ረሃብን የሚቀንሱ ቅመሞች ላይሆን ይችላል ፡፡

በቅርቡ የተደረገ ግምገማ በጣፋጭ ቃሪያ ውስጥ የሚገኘው በሙቅ በርበሬ ውስጥ የሚገኙትን እና የመጠምጠጥ ውጤትን መርምሯል ፡፡

እነዚህ ውህዶች ረሃብን ለመቀነስ እና የሙሉነት ስሜቶችን ለመጨመር ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ የእነዚህ ውህዶች ሙቀት የማመንጨት ችሎታ ከምግብ በኋላ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ብዛት ሊጨምር ይችላል () ፡፡

ሆኖም እነዚህ ተፅእኖዎች በሁሉም ጥናቶች ውስጥ አልታዩም እና አሁንም ትንሽ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህን ምግቦች የሚመገቡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለተጽዕኖዎቹ መቻቻል ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡

በሙቅ እና ጣፋጭ ቃሪያዎች ውስጥ የሚገኙት ውህዶች ረሃብን ለመግታት እና ሙላትን ለመጨመር ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

10. በትንሽ ሳህኖች ላይ ይመገቡ

የእራት ዕቃዎችዎን መጠን መቀነስ ሳያውቁት የምግብ ክፍሎችን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ይህ እንደተጎደለ ሆኖ ሳይሰማዎት አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ሊረዳዎት ይችላል ().

የሚገርመው ፣ ይህ ውጤት በጣም አስተዋይ የሆነውን ምግብ እንኳ ሳይቀር ሊያታልል ይችላል።

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የተመጣጠነ ምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንኳን ሳይቀሩ ትላልቅ ሳህኖች ሲሰጧቸው 31% የበለጠ አይስክሬም ራሳቸውን ያገለግላሉ () ፡፡

በምርምርዎ ላይ እንዳመለከተው በወጥዎ ላይ የበለጠ ሲበዛ ሳያውቁት ብዙ መብላት ይችላሉ () ፡፡

ከትናንሽ ሳህኖች መመገብ የረሃብ ስሜትዎን ሳይጨምሩ ሳያውቁ በአነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

11. ትልቁን ሹካ ይጠቀሙ

የመመገቢያ ዕቃዎችዎ መጠን ምን ያህል ምግብ እንደሞላ ሊሰማዎት በሚፈልጉት ላይ አስገራሚ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ታላላቅ ሹካዎችን የሚጠቀሙ ተሳታፊዎች በትንሽ ሹካ (41) ምገባቸውን ከሚመገቡት በ 10 በመቶ ያነሰ እንደሚበሉ ተመልክቷል ፡፡

ተመራማሪዎቹ ትንንሾቹ ሹካዎች ሰዎች ረሃባቸውን በመጠገብ ረገድ ብዙም መሻሻል እያሳዩ ስለሆኑ የበለጠ እንዲበሉ ያደርጋቸዋል የሚል ስሜት ሊፈጥሩ ይችላሉ ፡፡

ማስታወሻ ይህ ውጤት በሁሉም ዕቃዎች መጠን ላይ ተፈጻሚ አይመስልም ፡፡ ትላልቅ የሚያገለግሉ ማንኪያዎች በምግብ ላይ የሚበላው ምግብ እስከ 14.5% () ሊጨምር ይችላል።

ትልልቅ ሹካዎችን መጠቀሙ ሙላቱ ላይ ከመድረሱ በፊት የሚያስፈልገውን የምግብ መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

12. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከምግብ ፍላጎት ጋር የተገናኘ የአንጎል ክልሎች እንቅስቃሴን እንደሚቀንስ ይታሰባል ፣ ይህም ለመብላት ዝቅተኛ ተነሳሽነት ያስከትላል () ፡፡

እንዲሁም የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር ረሃብን የሆርሞን መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው ኤሮቢክ እና የመቋቋም ልምምድ በሆርሞኖች ደረጃ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚመገበው ምግብ መጠን ላይ ተፅእኖ አላቸው () ፡፡

ሁለቱም የኤሮቢክ እና የመቋቋም ልምምድ ሙላትን ሆርሞኖችን እንዲጨምሩ እና ረሃብን እና የካሎሪን መጠን እንዲቀንሱ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

13. በመካከለኛዎ ዙሪያ የሰውነት ስብን ያጡ

ኒውሮፔፕታይድ Y (NPY) የምግብ ፍላጎት እና የኃይል ሚዛን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር ሆርሞን ነው ፡፡

ከፍተኛ የ NPY ደረጃዎች የምግብ ፍላጎትን እንደሚጨምሩ ይታመናል እናም እንደ ስብ (45) ያከማቹትን የካሎሪዎችን መቶኛ እንኳን ሊቀይር ይችላል ፡፡

የሚገርመው ነገር ተመራማሪዎች የሰውነት ስብ በተለይም በአካልዎ አካላት ዙሪያ የሚገኘውን አይነት የ NPY ምርትን ሊጨምር እንደሚችል ተገንዝበዋል (46,, 48) ፡፡

በዚህ ምክንያት በመካከለኛዎ ዙሪያ ክብደት መቀነስ የምግብ ፍላጎትዎን እና የረሃብዎን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

14. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘቱም ረሃብን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ትንሽ እንቅልፍ ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን እስከ 24% ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የአንዳንድ ሙላት ሆርሞኖችን መጠን እስከ 26% ይቀንሰዋል ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው በአዳር ከሰባት ሰዓት በታች የሚኙ ግለሰቦች ከቁርስ በኋላ የሙሉነት ደረጃቸውን በ 26% ዝቅ ይላሉ () ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንዲሁ በአጠቃላይ እስከ ማታ እስከ 55% የሚደርስ ከፍተኛ ውፍረት (፣

በሌሊት ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት መተኛት ቀኑን ሙሉ የረሃብዎን መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

15. ጭንቀትዎን ይቀንሱ

ከመጠን በላይ የሆነ ውጥረት ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን መጠን ከፍ እንደሚያደርግ ይታወቃል።

ምንም እንኳን ውጤቶቹ በግለሰቦች መካከል ሊለያዩ ቢችሉም ፣ ከፍተኛ ኮርቲሶል በአጠቃላይ የምግብ ፍላጎትን እና የመብላት ፍላጎትን እንደሚጨምር ይታሰባል (57 ፣ 59 ፣) ፡፡

ውጥረቱ የ peptide YY (PYY) ፣ ሙላት ሆርሞን (61) መጠንን ሊቀንስ ይችላል።

በቅርብ ሙከራ ውስጥ ከተሳታፊ ተመሳሳይ የሙከራ ሙከራ (62) ስሪት ጋር ሲወዳደሩ ከተጨናነቀ ሙከራ በኋላ በአማካይ 22% ተጨማሪ ካሎሪዎችን በልተዋል ፡፡

የጭንቀትዎን መጠን ለመቀነስ መንገዶችን መፈለግ ረሃብን ለመግታት ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ውፍረት እና የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል (63,, 65)

የጭንቀትዎን መጠን መቀነስ ፍላጎትን ለመቀነስ ፣ ሙላትን ለመጨመር እና ከዲፕሬሽን እና ከመጠን በላይ ውፍረት ለመከላከልም ይረዳል።

16. ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ይብሉ

ኦሜጋ -3 ቅባቶች በተለይም በአሳ እና በአልጌ ዘይቶች ውስጥ የሚገኙት ሌፕቲን () ሙላትን ሙሉ ሆርሞን የመጨመር ችሎታ አላቸው ፡፡

በኦሜጋ -3 ቅባቶች የበለፀገ ምግብ እንዲሁም ካሎሪዎች ለክብደት መቀነስ ሲገደቡ ከምግብ በኋላ ሙላትን ሊጨምር ይችላል [67] ፡፡

እስካሁን ድረስ እነዚህ ውጤቶች የታዩት ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ተሳታፊዎች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ በቀጭኑ ሰዎች ላይ ተመሳሳይ ነገር ተግባራዊ መሆን አለመሆኑን ለማየት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ኦሜጋ -3 ቅባቶች ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን ሰዎች ረሃብን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ሆኖም ቀጭን በሆኑ ግለሰቦች ላይ የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

17. ለፕሮቲን የበለፀጉ መክሰስ ይምረጡ

መክሰስ የግል ምርጫ ጉዳይ ነው ፡፡

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ከሆነ ከከፍተኛ ስብ ይልቅ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን መክሰስ መምረጥ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ሙሉነት ስሜትን እንዲጨምሩ እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን እርጎ ከከፍተኛ ስብ ብስኩቶች ወይም ከፍ ያለ ቅባት ካለው የቸኮሌት መክሰስ () የበለጠ ረሃብን ይበልጥ ውጤታማ ያደርገዋል።

ከሰዓት በኋላ የሚበላው ከፍተኛ የፕሮቲን እርጎ ከሌሎቹ ሁለት አማራጮች ጋር ሲነፃፀር በእራት ጊዜ በግምት 100 ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ ሊረዳዎ ይችላል (፣) ፡፡

በፕሮቲን የበለጸገ መክሰስ መመገብ ረሃብን ሊቀንስ እና በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይመገብ ሊያደርግዎት ይችላል ፡፡

18. የሚመኙትን ምግብ ሲመገቡ በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ

አንዳንድ ተመራማሪዎች እንደሚሉት ከሆነ በጣም በሚመኙት ምግቦች ውስጥ እራስዎን ሲወስዱ ፎቶግራፍ ማንሳት በእውነቱ እነሱን የመመገብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በአንድ ሙከራ ውስጥ 51 ተሳታፊዎች የከረሜላ ጎድጓዳ ሳህን ከመስጠታቸው በፊት በመጀመሪያ ሶስት ወይም 33 ሜ & ኤም ሲበሉ ተመልክተዋል ፡፡ ብዙ ኤም እና ኤም መብላትን የመሰሉ ሰዎች ከረሜላውን 60% ያነሰ በልተዋል () ፡፡

ተመራማሪዎቹ ከኤም & ኤም () ይልቅ አይብ በመጠቀም ሙከራውን ሲደግሙ ተመሳሳይ ውጤት አግኝተዋል ፡፡

የእይታ እንቅስቃሴው የተፈለጉትን ምግቦች ቀድሞውኑ እንደበሉ ለማሰብ አእምሮዎን ሊያታልልዎት ይችላል ፣ ለእነሱ ያለዎትን ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሰዋል።

የሚመኙትን ምግብ ሲመገቡ ራስዎን በዓይነ ሕሊናዎ ማየት እነሱን ለመመገብ ያለዎትን ፍላጎት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ረሃብ ችላ ሊባል የማይገባ አስፈላጊ እና ተፈጥሯዊ ምልክት ነው ፡፡

እዚህ የተጠቀሱት ምክሮች በምግብ መካከል የምግብ ፍላጎትዎን እና ረሃብን ለመቀነስ ጥቂት ቀላል መንገዶች ናቸው ፡፡

እነዚህን ነገሮች ከሞከሩ ግን አሁንም ከመጠን በላይ ተርበውብዎት ከሆነ ስለአማራጮችዎ ከጤና ባለሙያ ጋር ለመነጋገር ያስቡ ፡፡