የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ-የምግብ ዝርዝሮች እና የምግብ ዕቅድ

ይዘት

• ለምን 2,000 ካሎሪዎች ብዙውን ጊዜ እንደ መደበኛ ይቆጠራሉ
• ለምን የካሎሪ ፍላጎቶች ለምን ይለያያሉ?
• 2,000 ካሎሪ ያለው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የናሙና ምግብ ዕቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ዝግጅት-የዶሮ እና የቬጂ ድብልቅ እና መመሳሰል

ይህ ቁጥር የብዙ ሰዎችን ጉልበት እና አልሚ ምግቦች ፍላጎቶች ለማሟላት በቂ እንደሆነ ተደርጎ ስለሚቆጠር 2,000 ካሎሪ አመጋገቦች ለአብዛኞቹ ጎልማሶች እንደ መደበኛ ይቆጠራሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ 2,000-ካሎሪ አመጋገቦች ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፣ ለማካተት እና ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦችን እንዲሁም የናሙና የምግብ ዕቅድን ጨምሮ ፡፡

ለምን 2,000 ካሎሪዎች ብዙውን ጊዜ እንደ መደበኛ ይቆጠራሉ

ምንም እንኳን የአመጋገብ ፍላጎቶች በግለሰብ ቢለያዩም ብዙውን ጊዜ 2,000 ካሎሪዎች እንደ መደበኛ ይቆጠራሉ ፡፡

ይህ ቁጥር በአብዛኛዎቹ አዋቂዎች ግምታዊ የአመጋገብ ፍላጎቶች ላይ የተመሠረተ እና በ2015-2020 የአመጋገብ መመሪያዎች () መሠረት ለምግብ ማቀድ ዓላማዎች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በአመጋገብ ስያሜዎች () ላይ ምክሮችን ለመፍጠር እንደ መለኪያ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

በእርግጥ ሁሉም የአመጋገብ መለያዎች ሐረጉን ይይዛሉ-“መቶኛ ዕለታዊ እሴቶች በ 2,000 ካሎሪ ምግብ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ በካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመርኮዝ ዕለታዊ ዋጋዎችዎ ከፍ ያሉ ወይም ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ”().

በእነዚህ ዕለታዊ እሴቶች ምክንያት ሸማቾች በተጠቀሰው ምግብ ውስጥ የሶዲየም እና የተመጣጠነ ስብ መጠን እስከ ከፍተኛው በየቀኑ ከሚመከሩ ደረጃዎች ጋር ማወዳደር ይችላሉ ፡፡

ለምን የካሎሪ ፍላጎቶች ለምን ይለያያሉ?

ካሎሪዎች ሰውነትዎን ለማቆየት የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጡዎታል ().

የሁሉም ሰው አካል እና አኗኗር የተለያዩ ስለሆነ ሰዎች የተለያዩ የካሎሪ ፍላጎቶች አሏቸው።

በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የጎልማሳ ሴቶች በየቀኑ ከ 1,600-2,400 ካሎሪ እንደሚያስፈልጋቸው ይገመታል ፣ ለአዋቂ ወንዶች ከ 2,000-3,000 ካሎሪ ጋር ሲነፃፀር () ፡፡

ሆኖም የካሎሪ ፍላጎቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያሉ ፣ አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ ከ 2,000 ካሎሪ በላይ ወይም ከዚያ ያነሱ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ እርጉዝ ሴቶች እና ወጣቶች ያሉ በእድገት ወቅት ያሉ ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ በየቀኑ ከሚለመደው 2000 ካሎሪ በላይ ይፈልጋሉ ፡፡

የሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ከሚመገቡት ቁጥር ሲበልጥ የካሎሪ እጥረት ይከሰታል ፣ በዚህም ምክንያት ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

በተቃራኒው ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ የክብደት ጥገና የሚከሰተው ሁለቱም ቁጥሮች እኩል ሲሆኑ ነው ፡፡

ስለዚህ እንደ ክብደት ግቦችዎ እና በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ ተገቢ የካሎሪዎች ብዛት ይለያያል ፡፡

አማካይ አዋቂ ሰው በየቀኑ በግምት ወደ 2,000 ካሎሪ ይፈልጋል ፡፡ ሆኖም የግለሰብ ካሎሪ ምክሮች እንደ የእርስዎ መጠን ፣ ጾታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ፣ ክብደት ግቦች እና አጠቃላይ ጤና ባሉ ብዙ ነገሮች ላይ ይወሰናሉ።

2,000 ካሎሪ ያለው አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብን መከተል አንዳንድ ሰዎች ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡ ለዚህ ዓላማ ውጤታማነቱ በእድሜዎ ፣ በፆታዎ ፣ በቁመትዎ ፣ በክብደትዎ ፣ በእንቅስቃሴዎ መጠን እና በክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የካሎሪዎን መጠን ከመቀነስ የበለጠ ክብደት መቀነስ በጣም የተወሳሰበ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ በክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ነገሮች አካባቢዎን ፣ ማህበራዊ ኢኮኖሚያዊ ሁኔታዎችን እና የአንጀትዎን ባክቴሪያ እንኳን ያካትታሉ (,).

ያ እንዳለ ሆኖ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል እና አያያዝ ውስጥ ካሎሪ መገደብ ዋና ዒላማዎች አንዱ ነው (፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ከ 2,500 እስከ 2,000 ከቀነሱ በ 1 ሳምንት ውስጥ 1 ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ.) ማጣት አለብዎት ፣ ምክንያቱም 3,500 ካሎሪ (ከ 7 ቀናት በላይ የተቀመጠ 500 ካሎሪ) በ 1 ፓውንድ ሰውነት ውስጥ ያለው የካሎሪ መጠን ግምታዊ ነው ፡፡ ስብ (,)

በሌላ በኩል ደግሞ 2,000 ካሎሪ ያለው አመጋገብ የአንዳንድ ሰዎችን ካሎሪ ፍላጎቶች ይበልጣል ፣ ምናልባትም ክብደትን ያስከትላል ፡፡

ምንም እንኳን 2,000 ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ አቅም ቢኖራቸውም ፣ በብዙ ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ የካሎሪ ፍላጎቶች የሚለያዩ በመሆናቸው መጠንዎን ከእርስዎ ፍላጎት ጋር ማበጀት አስፈላጊ ነው ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

ሚዛናዊ ፣ ጤናማ አመጋገብ ብዙ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡

ካሎሪዎ ከየት እንደመጣ እርስዎ ልክ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ አስፈላጊ ነው ፡፡

ምንም እንኳን በቂ ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና ስብ ማግኘትዎን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ከማክሮ አልሚ ምግቦች ይልቅ በምግብ ላይ ማተኮር ጤናማ አመጋገብን ለመፍጠር የበለጠ ሊረዳ ይችላል () ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ባሉ ከፍተኛ ጥራት ባላቸው ፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎ ፡፡

አልፎ አልፎ መሳተፍ በሚችሉበት ጊዜ ምግብዎ በዋናነት የሚከተሉትን ዓይነቶች ዓይነቶች ያካተተ መሆን አለበት-

• ያልተፈተገ ስንዴ: ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ቡልጋር ፣ ኪኖዋ ፣ ፋሮ ፣ ማሽላ ፣ ወዘተ ፡፡
• ፍራፍሬዎች ቤሪ ፣ ፒች ፣ ፖም ፣ pears ፣ ሐብሐብ ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ ወዘተ ፡፡
• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ካላ ፣ ስፒናች ፣ በርበሬ ፣ ዛኩኪኒ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቦካን ፣ የስዊዝ ቻርድን ፣ ቲማቲም ፣ የአበባ ጎመን ፣ ወዘተ.
• የአትክልት አትክልቶች የቅቤ ዱባ ፣ ስኳር ድንች ፣ የክረምት ዱባ ፣ ድንች ፣ አተር ፣ ፕላኖች ፣ ወዘተ
• የእንስሳት ተዋጽኦ: የተቀነሰ ወይም ሙሉ ስብ ሜዳ እርጎ ፣ ኬፉር እና ሙሉ ቅባት ያላቸው አይብ ፡፡
• ዘንበል ያሉ ስጋዎች የቱርክ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ የበሬ ፣ የበግ ፣ የቢሶ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ ወዘተ
• ለውዝ ፣ ለውዝ ቅቤዎች እና ዘሮች የለውዝ ፣ ካሽ ፣ የማከዴሚያ ለውዝ ፣ ሃዝል ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የጥድ ፍሬዎች እና የተፈጥሮ የለውዝ ቅቤ
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ሀሊቡት ፣ ስካፕፕ ፣ ሙልስ ፣ ክላም ፣ ሽሪምፕ ፣ ወዘተ
• ጥራጥሬዎች ሽምብራ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ካንሊሊኒ ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ ወዘተ
• እንቁላል ኦርጋኒክ ፣ ሙሉ እንቁላሎች ጤናማ እና በጣም ጠቃሚ ንጥረነገሮች ናቸው
• በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ቶፉ ፣ ኤዳማሜ ፣ ቴምፕ ፣ ሳይቲን ፣ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ዱቄቶች ፣ ወዘተ
• ጤናማ ስቦች አቮካዶ ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የአቮካዶ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ ወዘተ ፡፡
• ቅመም ዝንጅብል ፣ ዱባ ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ ቀይ በርበሬ ፣ ፓፕሪካ ፣ ቀረፋ ፣ ኖትሜግ ፣ ወዘተ
• ዕፅዋት parsley ፣ basil ፣ dill ፣ cilantro ፣ oregano ፣ ሮዝሜሪ ፣ tarragon ፣ ወዘተ
• ከካሎሪ ነፃ የሆኑ መጠጦች ጥቁር ቡና ፣ ሻይ ፣ የሚያብለጨልጭ ውሃ ፣ ወዘተ

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በምግብ እና በመመገቢያዎች ውስጥ የፕሮቲን ምንጭ መጨመር የሙሉነት ስሜትን ለማስተዋወቅ እና ክብደት መቀነስ እና ጥገናን ለማገዝ ይረዳል ፣ (፣)

በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መከታተል እና ትክክለኛ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን መምረጥ በክብደት ጥገና ላይ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የተለያዩ አጠቃላይ እና ያልተፈጠሩ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው - የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ብቻ ሳይሆን ጤናማ ክብደትን ለማሳካት እና ለማቆየት እንዲሁም የተመቻቸ ጤናን ለማሳደግ ፡፡

የተመጣጠነ ፣ ጤናማ አመጋገብ ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ረቂቅ ፕሮቲን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ሙሉ እህል እና ጤናማ ቅባቶችን ጨምሮ የተለያዩ ሙሉ እና ያልተመረቱ ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

“ባዶ ካሎሪ” በመባልም የሚታወቀው አነስተኛ ለምግብነት የማይሰጡ ዋጋዎችን የሚሰጡ ምግቦችን መከልከል የተሻለ ነው። እነዚህ በተለምዶ ካሎሪ ያላቸው እና የተጨመሩ እና ገና አነስተኛ ንጥረ ምግቦች () ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡

የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ምንም ይሁን ምን ማንኛውንም ጤናማ አመጋገብ ለማስወገድ ወይም ለመገደብ የምግብ ዝርዝር እነሆ-

• የታከሉ ስኳሮች አጋቬ ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ አይስክሬም ፣ ከረሜላ ፣ ወዘተ - ከጠቅላላው ካሎሪዎ ውስጥ ከ 5 - 5% በታች የተጨመሩትን ስኳር ይገድቡ ()
• ፈጣን ምግብ: የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ትኩስ ውሾች ፣ ፒዛ ፣ የዶሮ ቅርጫቶች ፣ ወዘተ
• የተጣራ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሻንጣዎች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ብስኩቶች ፣ ኩኪዎች ፣ ቺፕስ ፣ የስኳር እህል ፣ የቦክስ ፓስታ ፣ ወዘተ ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦች የፈረንሳይ ጥብስ ፣ የተጠበሰ ዶሮ ፣ ዶናት ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ዓሳ እና ቺፕስ ፣ ወዘተ ፡፡
• ሶዳ እና በስኳር ጣፋጭ መጠጦች የስፖርት መጠጦች ፣ የስኳር ጭማቂዎች ፣ ሶዳዎች ፣ የፍራፍሬ ቡጢዎች ፣ ጣፋጭ ሻይ እና የቡና መጠጦች ፣ ወዘተ
• አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች አመጋገብ አይስክሬም ፣ በአጥንት የታሸጉ ምግቦች ፣ የታሸጉ እና የቀዘቀዙ ምግቦች እና እንደ ስዊት n ’ሎው ያሉ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች

ምንም እንኳን አብዛኛው ምግብዎ ሙሉ ፣ ያልተቀናጁ ምግቦችን ማካተት አለበት ፣ አልፎ አልፎ ጤናማ ያልሆኑ ጤናማ ምግቦችን መመኘት ጥሩ ነው ፡፡

ሆኖም በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ምግቦች አዘውትሮ መመገብ ለጤንነትዎ ጎጂ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስን ሊያደናቅፍ ወይም እንቅፋት ሊሆን ይችላል ወይም የክብደት መጠገን ጥረቶችን እንኳን ሊያስተጓጉል ይችላል ፡፡

እንደ የተጠበሱ ምግቦች ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬት እና የስኳር ምግብ እና መጠጦች ያሉ አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸውን ምግቦች መከልከል ወይም መገደብ የተሻለ ነው ፡፡

የናሙና ምግብ ዕቅድ

በየቀኑ በግምት 2,000 ካሎሪ ያለው ጤናማ የ 5 ቀን የናሙና ምግብ ዕቅድ ይኸውልዎት።

እያንዳንዱ ምግብ በግምት 500 ካሎሪዎችን እና እያንዳንዱን መክሰስ 250 ካሎሪ ይይዛል () ፡፡

ሰኞ

ቁርስ: የአትክልት ኦሜሌ

• 2 እንቁላል
• 1 ኩባያ (20 ግራም) ስፒናች
• 1/4 ኩባያ (24 ግራም) እንጉዳይ
• 1/4 ኩባያ (23 ግራም) ብሩካሊ
• 1 ኩባያ (205 ግራም) የተጣራ ስኳር ድንች
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት

መክሰስ-አፕል ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር

• 1 መካከለኛ ፖም
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ

ምሳ የሜዲትራኒያን ቱና ፒታ ኪስ

• 1 ሙሉ-ስንዴ ፒታ
• 5 አውንስ (140 ግራም) የታሸገ ቱና
• የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት እና ሴሊየሪ
• 1/4 አቮካዶ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (9 ግራም) የተከተፈ የፈታ አይብ

መክሰስ-አይብ እና ወይን

• 2 አውንስ (56 ግራም) የቼድ አይብ
• 1 ኩባያ (92 ግራም) የወይን ፍሬዎች

እራት-ሳልሞን ከአትክልት እና ከዱር ሩዝ ጋር

• 5 ኩንታል (140 ግራም) የተጋገረ ሳልሞን
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 1/2 ኩባያ (82 ግራም) የበሰለ የዱር ሩዝ
• 1 ኩባያ (180 ግራም) የተጠበሰ አመድ
• 1 ኩባያ (100 ግራም) የተጠበሰ የእንቁላል እጽዋት

ማክሰኞ

ቁርስ-የለውዝ ቅቤ እና የሙዝ ጥብስ

• 2 ቁርጥራጭ ሙሉ እህል ጥብስ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) የአልሞንድ ቅቤ
• 1 የተከተፈ ሙዝ
• አናት ላይ ለመርጨት ቀረፋ

መክሰስ-ኃይል ለስላሳ

• 3/4 ኩባያ (180 ሚሊ ሊት) ያልበሰለ ፣ ወተት የሌለበት ወተት
• 1 ኩባያ (20 ግራም) ስፒናች
• 1 ስፖፕ (42 ግራም) በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን ዱቄት
• 1 ኩባያ (123 ግራም) የቀዘቀዘ ሰማያዊ እንጆሪ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የሄምፕ ዘሮች

ምሳ አቮካዶ-ቱና ሰላጣ

• 1/2 አቮካዶ
• 5 አውንስ (140 ግራም) የታሸገ ቱና
• 1/2 ኩባያ (75 ግራም) የቼሪ ቲማቲም
• የተደባለቀ አረንጓዴ 2 ኩባያ (100-140 ግራም)

ምሳ ጥቁር ባቄላ እና ጣፋጭ ድንች ባሪቶ

• 1 ሙሉ-የስንዴ ጥፍጥፍ
• 1/4 ኩባያ (41 ግራም) የበሰለ ቡናማ ሩዝ
• 1/2 ኩባያ (102 ግራም) የበሰለ ጣፋጭ ድንች
• 1/4 ኩባያ (50 ግራም) ጥቁር ባቄላ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) ሳልሳ

መክሰስ-አትክልቶች እና ሆምስ

• ትኩስ ካሮት እና የሴሊ ዱላዎች
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የሃሙስ
• 1/2 ሙሉ-ስንዴ ፒታ ዳቦ

እራት-ዶሮ እና ብሮኮሊ ማንቀሳቀስ

• 5 አውንስ (140 ግራም) ዶሮ
• 2 ኩባያ (176 ግራም) ብሩካሊ
• 1/2 ኩባያ (82 ግራም) የበሰለ ቡናማ ሩዝ
• ትኩስ ነጭ ሽንኩርት እና ዝንጅብል
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የአኩሪ አተር

እሮብ

ቁርስ የቤሪ እርጎ parfait

• 7 አውንስ (200 ግራም) ተራ የግሪክ እርጎ
• 1/2 ኩባያ (74 ግራም) ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪ
• 1/2 ኩባያ (76 ግራም) የተከተፈ እንጆሪ
• 1/4 ኩባያ (30 ግራም) ግራኖላ

መክሰስ-ሙዝ እና የአልሞንድ ቅቤ

• 1 ሙዝ
• 1 1/2 የሾርባ ማንኪያ (24 ግራም) የአልሞንድ ቅቤ

ምሳ-የኦቾሎኒ ኑድል ከቶፉ እና አተር ጋር

• 3/4 ኩባያ (132 ግራም) የበሰለ የሩዝ ኑድል
• 5 አውንስ (141 ግራም) ቶፉ
• 1/2 ኩባያ (125 ግራም) አተር
• 1 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) ለስላሳ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 2 የሻይ ማንኪያ (10 ግራም) የታማሬ ወይም የአኩሪ አተር
• 1/2 የሻይ ማንኪያ (2 ግራም) ስሪራቻ
• 2 የሻይ ማንኪያ (14 ግራም) ማር
• የ 1/2 የሎሚ ጭማቂ

መክሰስ የፕሮቲን አሞሌ

• ከ 12 ግራም በታች ስኳር እና ቢያንስ 5 ግራም ፋይበር ያላቸው በግምት ከ2002 እስከ 250 ካሎሪ ያላቸውን ቡና ቤቶች ይፈልጉ ፡፡

እራት-ዓሳ ታኮዎች

• 3 የበቆሎ ጥፍሮች
• 6 አውንስ (170 ግራም) የተጠበሰ ኮድ
• 1/2 አቮካዶ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (34 ግራም) የፒኮ ዴ ጋሎ

ሐሙስ

ቁርስ: - የአቮካዶ ጥብስ ከእንቁላል ጋር

• 1/2 አቮካዶ
• 2 ስንዴ-ሙሉ የስንዴ ጥብስ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 1 እንቁላል

መክሰስ-የግሪክ እርጎ ከ እንጆሪ ጋር

• 7 አውንስ (200 ግራም) ተራ የግሪክ እርጎ
• 3/4 ኩባያ (125 ግራም) የተከተፈ እንጆሪ

ምሳ quinoa ከተቀላቀሉ አትክልቶች እና ከተጠበሰ ዶሮ ጋር

• 1/2 ኩባያ (93 ግራም) የበሰለ ኪኖአ
• 5 አውንስ (142 ግራም) የተጠበሰ ዶሮ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 1 ኩባያ (180 ግራም) የተደባለቀ ፣ የማይበቅል አትክልቶች

መክሰስ-ጥቁር ቸኮሌት እና ለውዝ

• 2 ካሬዎች (21 ግራም) ጥቁር ቸኮሌት
• 15-20 የለውዝ ፍሬዎች

እራት-የቬጀቴሪያን ቺሊ

• 1/2 ኩባያ (121 ግራም) የታሸገ ፣ የተቀጠቀጠ ቲማቲም
• 1/2 ኩባያ (130 ግራም) የኩላሊት ባቄላ
• 1/2 ኩባያ (103 ግራም) የቅቤ ቅቤ ዱባ
• 1/2 ኩባያ (75 ግራም) የበሰለ ጣፋጭ በቆሎ
• 1/4 ኩባያ (28 ግራም) የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት
• 1/4 የጃፓፔ በርበሬ

አርብ

ቁርስ-ኦትሜል በዘር እና በደረቁ ፍራፍሬዎች

• ከብረት የተቆረጡ አጃዎች 1/2 ኩባያ (80 ግራም)
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) የሄምፕ ዘሮች
• 1 የሾርባ ማንኪያ (12 ግራም) ተልባ ዘሮች
• 2 የሾርባ ማንኪያ (20 ግራም) የደረቁ ቼሪዎችን

መክሰስ-ደወል በርበሬ እና ካሮት ከጋካሞሌል ጋር

• 1/2 ደወል በርበሬ ፣ ወደ ማሰሪያዎች ይቁረጡ
• 1 ኩባያ የካሮት ዱላ
• 4 የሾርባ ማንኪያ (60 ግራም) የጋጋሞል

ምሳ: የተጠበሰ አትክልት እና የሞዛሬላ መጠቅለያ

• 1 ሙሉ-የስንዴ ጥፍጥፍ
• 1/2 ኩባያ (60 ግራም) የተጠበሰ ቀይ ቃሪያ
• 5 ቁርጥራጮች (42 ግራም) የተጠበሰ ዞቻቺኒ
• 3 አውንስ (84 ግራም) ትኩስ ሞዛሬላ

መክሰስ ቺያ pዲንግ ከሙዝ ጋር

• 5 አውንስ (170 ግራም) የቺያ udዲንግ
• ከተቆረጠ ሙዝ ውስጥ 1/2

እራት-ፓስታ ከፔስቶ ፣ አተር እና ሽሪምፕ ጋር

• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) ተባይ
• 1/2 ኩባያ (42 ግራም) ሙሉ ስንዴ ወይም ቡናማ-ሩዝ ፔን
• 6 አውንስ (170 ግራም) ሽሪምፕ
• 1/2 ኩባያ (80 ግራም) አተር
• 1 የሾርባ ማንኪያ (5 ግራም) የተከተፈ የፓርማሲያን አይብ

ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ሁለቱም ጣፋጭ እና ገንቢ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ 2,000 ካሎሪ ያለው የናሙና ምናሌ ሙሉ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን የያዘ ምግብን ያጠቃልላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በፋይበር ፣ በፕሮቲን ፣ በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶችና በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀገ ነው ፡፡

በትንሽ እቅድ እና ዝግጅት ፣ የተመጣጠነ ምግብን ማሳካት ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ተመሳሳይ ምግቦችን ማግኘት ይቻላል ፡፡

የሆነ ሆኖ በቤት ውስጥ ምግብዎን ከአዳዲስ ንጥረ ነገሮች በሚዘጋጁበት ጊዜ ጤናማ ምርጫዎችን እና የቁጥር መጠኖችን ለመቆጣጠር ብዙ ጊዜ ቀላል ነው ፡፡

የ2000 ካሎሪ አመጋገብ ሙሉ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን ያካተተ እና በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በፕሮቲን ፣ በሙሉ እህል እና በጤናማ ቅባቶች የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡ ምግብዎን ማቀድ እና ማዘጋጀት ጤናማ ፣ ሚዛናዊ ምግብን ለመመገብ ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

2,000 ካሎሪ ያለው አመጋገብ የብዙዎችን ፍላጎት ያሟላል።

አሁንም ቢሆን የግለሰብ ፍላጎቶች እንደ ዕድሜዎ ፣ ጾታዎ ፣ ክብደትዎ ፣ ቁመትዎ ፣ የእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና እንደ ክብደት ግቦችዎ ይለያያሉ።

እንደ ማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ፣ የ2000 ካሎሪ አመጋገብ እንደ ትኩስ ምርት ፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ስቦች ያሉ ሙሉ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡

የምግብ ዝግጅት-የዶሮ እና የቬጂ ድብልቅ እና መመሳሰል