አጥንትን ለማጠንከር የሚረዱ 9 ምግቦች

ይዘት

• 1. ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች
• 2. እንቁላል
• 3. ሳልሞን
• 4. ተልባ ዘር
• 5. ካሩሩ
• 6. ይከርክሙ
• 7. ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች
• 8. ዱባ ዘር
• 9. የብራዚል ፍሬዎች
• አጥንትን ለማጠናከር ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት

አጥንትን ለማጠንከር የሚረዱ ምግቦች የኩሩ ቅጠል ፣ ስፒናች ፣ ጎመን እና ብሮኮሊ እንዲሁም እንደ አጥንት ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ፕሪም እና ፕሮቲኖች ዋና አጥንት የሚፈጥሩ ማዕድናት በካልሲየም የበለፀጉ በመሆናቸው እንዲሁም ቫይታሚን ዲ ፣ በአንጀት ውስጥ ያለውን የካልሲየም ንጥረ ነገር እንዲጨምር የሚያደርግ ፣ አጥንትን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ከእነዚህ ምግቦች በተጨማሪ የሳልሞን ፣ ተልባ እና የብራዚል ፍሬዎች የአጥንት ጥንካሬን ለማሻሻል እና የአጥንት ብክነትን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነው ኦሜጋ 3 ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

በማረጥ ሴቶች እና በአረጋውያን ላይ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል እና ለማከም በተጨማሪ የእነዚህ ምግቦች አዘውትሮ መመገብ ለህፃናት እና ለህፃናት አጥንት እድገት አስፈላጊ ነው ፡፡ ተስማሚው የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ በአካላዊ አስተማሪ ከሚመራው አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴ ልምዶች ጋር ማዋሃድ ነው ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጥንትን ለማጠንከር እና ጤናማ ሆኖ ለማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡

አጥንትን ለማጠናከር የሚደረገው ምግብ የተመጣጠነና ጤናማ የአመጋገብ አካል መሆን አለበት ፣ ይህም በእያንዳንዱ ሰው ፍላጎት መሠረት በግለሰባዊ መንገድ በኒውቶሎጂስት ወይም በምግብ ባለሙያው መመሪያ ሊከናወን ይችላል።

1. ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች

ለምሳሌ እንደ እርጎ ወይም አይብ ያሉ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች መመገብ አጥንትን ጠንካራ ለማድረግ ፣ የመቋቋም አቅማቸውን ከፍ ለማድረግ እና የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ ምክንያቱም የአጥንትን ብዛት ለመገንባት አስፈላጊ ማዕድናት የሆኑት የካልሲየም እና ማግኒዥየም ምንጭ ነው ፡፡

ለላክቶስ-ለማይቋቋሙ ወይም ለቪጋን ሰዎች በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ጥሩ ምርጫ ቶፉ ነው ፡፡

2. እንቁላል

እንቁላሉ አጥንትን ለማጠናከር ወሳኝ በሆኑት በካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚን ዲ የበለፀገ በመሆኑ አጥንትን ጤናማ ለማድረግ የተሟላ ምግብ ነው ፡፡ ማግኒዥየም የቫይታሚን ዲን ወደ ንቁ እንቅስቃሴው በመቀየር የሚሰራ ሲሆን ይህም የዚህ ቫይታሚን ተግባር እንዲጨምር በማድረግ ካልሲየም እና ፎስፈረስን በአንጀቱ በተሻለ እንዲዋሃዱ ያደርጋል ፡፡

ስለሆነም የስብ እና የኮሌስትሮል መጠን እንዳይጨምር ለመከላከል ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ እንቁላል መብላት ይመከራል ፣ ቢበስል ወይም ቢጠበቅም ፡፡

3. ሳልሞን

የአጥንትን ጥግግት ከፍ ለማድረግ እና አጥንትን ለማጠንከር አስፈላጊ ማዕድናት ከሆኑት አንጀቶች ውስጥ የካልሲየም እና ፎስፈረስ ውህድን ለመጨመር የሚረዳ ሳልሞን በኦሜጋ 3 እና በቫይታሚን ዲ የበለፀገ ዓሳ ነው ፡፡ ይህንን ጥቅም ለማግኘት ይህንን የተጠበሰ ፣ የተጨሰ ፣ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ዓሳ ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ መመገብ ይችላሉ ፡፡

4. ተልባ ዘር

Flaxseed የአጥንትን መቀነስ ለመቀነስ የሚረዳ እጅግ የበለፀገ የኦሜጋ 3 የእፅዋት ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም ይህ ዘሮች አጥንትን ለማጠንከር እንዲረዳ እና በወርቃማ እና ቡናማ ተልባ ውስጥም ሊጠጣ በሚችል በካልሲየም እና ማግኒዥየም የበለፀገ ሲሆን አጠቃላይ ተልባው ስለማይፈጭ ዘሩን ከመመገቡ በፊት መጨፍለቅ አስፈላጊ ነው ፡ አንጀት.

ተልባ ዘርን በምግብዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩው መንገድ ለምሳሌ በሰላጣዎች ፣ ጭማቂዎች ፣ ቫይታሚኖች ፣ እርጎዎች እና የዳቦ ዱቄቶች ፣ ኬኮች ወይም ፍርፋሪ ውስጥ መጨመር ነው ፡፡

5. ካሩሩ

የካሩሩ ቅጠሎች በካልሲየም ውስጥ በጣም የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም የአጥንትን አወቃቀር ጠንካራ እና ለማቆየት የግድ አስፈላጊ ምግብ ናቸው ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን እና ተደጋጋሚ ስብራትን ያስወግዳሉ ፡፡ ይህ ጥሩ መዓዛ ያለው ዕፅዋት ፣ በቅመም የተሞላ ጣዕም ፣ እንደ ሰላጣ ፣ የተለመዱ ምግቦች ፣ ፓንኬኮች ፣ ኬኮች እና ዳቦዎች ባሉ የተለያዩ ምግቦች ላይ ሊጨመሩ ይችላሉ ከካሩሩ ጋር ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንዴት እንደሚዘጋጅ ይመልከቱ።

6. ይከርክሙ

ፕሪም ፣ በካልሲየም ውስጥ እጅግ የበለፀገ ከመሆኑ በተጨማሪ የአጥንትን ተፈጥሮአዊ መልሶ ማግኘትን የሚከላከሉ ፣ የአጥንትን ጥግግት እንዳያጡ የሚከላከሉ የኬሚካል ንጥረነገሮች አሉት ፡፡ እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት በቀን ከ 5 እስከ 6 ፕሪም መብላት አለብዎት ፣ ይህም ለጣፋጭ ወይም ለቁርስ ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

7. ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች

እንደ ብሮኮሊ ፣ አሩጉላ ፣ ካሌ እና ስፒናች ያሉ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች በአጥንቶች ውስጥ ዋናው ማዕድን በሆነው በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው ስለሆነም የአጥንትን ማጠናከሪያ ለማበረታታት የአጥንትን ብዛት ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ የእነዚህን አትክልቶች ፍጆታን ለመጨመር ጥሩ አማራጭ በሰላጣዎች ፣ በሾርባዎች ውስጥ መመገብ ወይም ለምሳሌ በአረንጓዴ ጭማቂዎች ወይም ቫይታሚኖች ውስጥ አረንጓዴ ቅጠሎችን መጨመር ነው ፡፡

8. ዱባ ዘር

በማግኒዥየም እና በዚንክ የበለፀገ በመሆኑ እነዚህ ማዕድናት ቫይታሚን ዲን ወደ ገባሪ ሁኔታ እንዲቀይሩ ስለሚረዳ ይህ ቫይታሚን በሰውነት ውስጥ ያለውን የካልሲየም እና ፎስፈረስ ውህድን እንዲጨምር ስለሚያደርግ አጥንትን ለማጠንከር የጉጉት ዘር ጠቃሚ ተባባሪ ነው ፡፡ በዚህ መንገድ ይህ ዘር ጤናማ አጥንቶችን ለማጠንከር እና ለማቆየት ይረዳል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የዱባ ዘርን ፍጆታ ለማሳደግ ጥሩው መንገድ በኬክ እና በዳቦ ወይም በቪታሚኖች ወይንም ጭማቂዎች ለምሳሌ በዱቄት መልክ የተጠበሰ ፣ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ መብላት ነው ፡፡

9. የብራዚል ፍሬዎች

የብራዚል ነት የአጥንት መቀነስን ለመቀነስ እና የአጥንትን ብዛት ለመጨመር ፣ ጤናማ የአጥንት አወቃቀርን በመጠበቅ ኦሜጋ 3 እና ካልሲየም የበለፀገ ነው ፡፡ እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት ለቁርስ ወይም ለመክሰስ በየቀኑ ሁለት ክፍሎችን የብራዚል ፍሬዎችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

አጥንትን ለማጠናከር ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት

አጥንታቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉት ጥሩ የሰላጣ አዘገጃጀት ከካሩሩ ቅጠሎች ፣ ከፕሪም እና ከተቀቀለ እንቁላል ጋር ያለው ሰላጣ ነው ፡፡ ይህ የምግብ አሰራር ጥሩ የካልሲየም ፣ የቫይታሚን ዲ እና የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን የያዘ ሲሆን የተመጣጠነ ምግብ ያደርገዋል ፡፡

ግብዓቶች

• የሰላጣ ቅጠሎች
• የኩሩ ቅጠሎች ወይም ስፒናች ቅጠሎች
• ብሮኮሊ (የበሰለ)
• 1 በጥሩ ሁኔታ የተቆራረጠ
• 2 የተቀቀለ እንቁላል
• ለማጣፈጥ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዕፅዋት

የዝግጅት ሁኔታ

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በሰላጣ ሳህን ውስጥ ይጨምሩ እና ለምሳሌ እንደ ኦሮጋኖ ፣ ባሲል እና ቲም ያሉ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዕፅዋትን ያቅርቡ ወይም የወይራ ዘይት እና የሎሚ ጠብታዎች ድብልቅን ይጨምሩ ፡፡

አጥንትን ለማጠናከር ከሌሎች የአመጋገብ አማራጮች ጋር ቪዲዮውን ከሥነ-ምግብ ባለሙያው ታቲያና ዛኒን ጋር ይመልከቱ-