ስለ ማረፊያ ለአፍታ ማቆም የሥልጠና ዘዴ ማወቅ ያሉባቸው 8 ነገሮች

ይዘት

• ምንድነው ይሄ?
• ነጥቡ ምንድነው?
• ከሌሎች ቴክኒኮች ለየት የሚያደርገው ምንድነው?
• የተለያዩ ዓይነቶች የእረፍት ማቆም ሥልጠና ዓይነቶች አሉ?
• በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የትኛውን እንደሚጨምር እንዴት ያውቃሉ?
• በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት?
• ለጥንካሬ ግኝቶች እረፍት ለአፍታ ማቆም
• ለጡንቻ ግፊት ከፍተኛ እረፍት-ለአፍታ ማቆም
• ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
• በጣም እየገፋ
• በጣም ብዙ ጊዜ ስልጠና
• የመጨረሻው መስመር ምንድነው?

ምንድነው ይሄ?

ለተወሰነ ጊዜ ክብደት ማንሳት ከጀመሩ እና ነገሮችን በከፍተኛ ደረጃ ለማቃለል የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና ፈጣን ውጤቶችን ለመጨመር ሊያካትቱዋቸው የሚችሉ ብዙ ቴክኒኮች አሉ ፡፡

ሊታሰብበት የሚገባው አንድ ከባድ ሸክሞችን ከዝቅተኛ ዕረፍት ጋር የሚያገናኝ ዘዴ ነው - የእረፍት - ለአፍታ ማቆም ሥልጠና ይባላል ፡፡

በአጠቃላይ ሲናገር የሚሠራው አንድ “ዓይነተኛ” ከሚለው ከፍተኛ ክብደት ጋር ወደ ታች ጥቂት እፍኝቶችን በመቁረጥ ነው ፡፡

በእያንዳንዱ ሚኒስቴር መካከል ለአጭር ጊዜ ማረፍ እና እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ መቀጠል አለብዎት ፣ ይህ ማለት ሌላ ቅፅ በጥሩ ቅጽ ማጠናቀቅ አይችሉም ማለት ነው ፡፡

የተለመዱትን ስብስቦች ሲያጠናቅቁ ከሚሰጡት በላይ ብዙ ድግግሞሾችን ያጠናቅቃሉ እና ይታያል - በጥረት ብቻ ሳይሆን በሚያዩዋቸው ግቦች ላይ ፡፡

ነጥቡ ምንድነው?

በአጭር ጊዜ ውስጥ በተጠናቀቀው ተጨማሪ ሥራ ፣ የእረፍት ጊዜ ማቆም ሥልጠና ጥንካሬዎን እና የጡንቻዎን መጠን በፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።

የሚሄዱትን ያህል እየገፉ ጡንቻዎትን ውድቀት እንዲሰለጥኑ እያሰለጠኑ ነው ፡፡ ይህ በጡንቻዎች ቃጫዎች ላይ በጣም ከፍተኛ የስሜት ቀውስ ያስከትላል።

እነዚህ የተበላሹ የጡንቻ ቃጫዎች ሲጠገኑ የጡንቻ ፋይበር መጨመር ይፈጠራል ፡፡ ይህ ወደ ጥንካሬዎች እና መጠኖች ይመራል ፡፡

ከሌሎች ቴክኒኮች ለየት የሚያደርገው ምንድነው?

ከእረፍት ማቆም ሥልጠና በተጨማሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥንካሬን የሚጨምሩ እንደ ልዕለ-ሱቆች ፣ እንደ ተለዋጭ ስብስቦች ወይም እንደ መጣል ስብስቦች ያሉ ሌሎች ብዙ ክብደት ማንሻ ዘዴዎች አሉ ፡፡

ለዋክብት ሱቆች ሁለት መልመጃዎችን ይመርጣሉ እና ያለ እረፍት እረፍት ከሌላው በኋላ አንድን ስብስብ ያጠናቅቃሉ።

ለምሳሌ 10 የቢስፕስ ሽክርክሪቶች ፣ ወዲያውኑ በ 10 ትሪፕስ ማራዘሚያዎች ይከተላሉ ፣ እንደገና በእጥፍ ይድገማሉ ፡፡

ተለዋጭ ስብስቦች ከከዋክብት ሱቆች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በመካከላቸው አጭር እረፍት ያደርጋሉ።

ለምሳሌ: - 10 የቢስፕስ ሽክርክሪቶች ፣ ፈጣን እረፍት ፣ 10 ትሪፕስ ማራዘሚያዎች ፣ ፈጣን እረፍት ፣ በእጥፍ እንደገና ተደግመዋል ፡፡

በመጣል ስብስቦች ያለ ውድቀት ተወካዩን ማጠናቀቅ እስከሚችሉ ድረስ አንድ ስብስብ ያጠናቅቃሉ ፣ ክብደትዎን በግምት በ 20 በመቶ ይቀንሱ እና ከዚያ ሌላ ውድቀትን ያጠናቅቁ።

ትንሽ ክብደት እስከሚቀር ድረስ ይህን ሂደት ይደግሙታል።

ለምሳሌ-በመጀመሪያ ለትሪፕስ ማራዘሚያዎች የ 15 ፓውንድ ድብልብልብ የሚጠቀሙ ከሆነ ለሁለተኛ ስብስብዎ ወደ 12 ፓውንድ ይወርዳሉ ፣ ከዚያ 10 ፓውንድ ፣ ከዚያ 8 ፣ ከዚያ 5 ፡፡

እያንዳንዱ ዘዴ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በእርግጥ ነገሮችን ለመቀየር ሁሉንም ወደ ተለመደው ሥራዎ ውስጥ ማካተት ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡

የተለያዩ ዓይነቶች የእረፍት ማቆም ሥልጠና ዓይነቶች አሉ?

ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ሁለት አቀራረቦች አሉ-አንዱ በጥንካሬ ላይ የሚያተኩር ፣ እና አንዱ በከፍተኛ የደም ግፊት ላይ የሚያተኩር ፣ ወይም የጡንቻ መጠን መጨመር።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የትኛውን እንደሚጨምር እንዴት ያውቃሉ?

ግቦችዎን ከግምት ውስጥ ማስገባት የትኛውን የእረፍት ማቆም ሥልጠና ለማካተት የመጀመሪያ እርምጃ ነው ፡፡

ዋናው ግብዎ ጥንካሬን ማጎልበት ከሆነ ለጥንካሬ እረፍት-ለአፍታ ማቆም ዘዴን ይሞክሩ ፡፡

በጡንቻ መጠን እና በውበት ውበት ላይ የበለጠ የሚጨነቁ ከሆነ ለደም ግፊት ግፊት የእረፍት ጊዜ ማቆም ዘዴን ይሞክሩ ፡፡

በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት?

ለእያንዳንዱ የእረፍት ጊዜ ለአፍታ ማቆም የሥልጠና ዘዴ አንዳንድ ጥቃቅን ልዩነቶች አሉ።

ለጥንካሬ ግኝቶች እረፍት ለአፍታ ማቆም

1. ከ 1-ሪፐብሊክ ከፍተኛዎ መጠን ከ 80 እስከ 90 በመቶ የሆነውን ክብደት ይምረጡ። በምእመናን አገላለጽ-አንድ ጊዜ ብቻ ምን ያህል ክብደት ማንሳት ይችላሉ? ከዚያ ወደ 80-90 በመቶ ጣል ያድርጉ ፡፡
2. 1 ተወካይ ያጠናቅቁ
3. ለ 10-15 ሰከንዶች ያርፉ.
4. በተመሳሳይ ክብደት ሌላ ተወካይ ያጠናቅቁ።
5. ከ 10-12 ድግግሞሽ እስኪመቱ ድረስ ይህንን ቅደም ተከተል ይድገሙ።

ለጡንቻ ግፊት ከፍተኛ እረፍት-ለአፍታ ማቆም

1. ከ 1-rep ከፍተኛዎ 75 በመቶ ገደማ የሚሆነውን ክብደት ይምረጡ። ይህ በአጠቃላይ ከ6-10 ሬፐብሎችን እንዲያጠናቅቁ ያስችልዎታል።
2. እስከ ውድቀት ድረስ አንድ miniset ያጠናቅቁ ፣ ማለትም 1 ተጨማሪ ተወካይን በጥሩ ቅጽ ማጠናቀቅ አይችሉም ማለት ነው።
3. ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 20-30 ሰከንዶች ያርፉ።
4. ሌላ ሚኒስተርን ወደ ውድቀት ያጠናቅቁ።
5. ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 20-30 ሰከንዶች ያርፉ።
6. የመጨረሻውን ሚኒስተርዎን እስከ ውድቀት ያጠናቅቁ።
7. ይህ 1 ስብስብ ነው። ለ 90 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

የእረፍት ማቆም ሥልጠና የሚፈልጉትን ጥንካሬ እና መጠን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ ግን ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ጥቂት ነገሮች አሉ።

በጣም እየገፋ

ወደዚያ 1-rep max በመድረስ እና ከመጠን በላይ በመጫን መካከል ጥሩ መስመር አለ።

ራስዎን ለመጉዳት አይፈልጉም ፣ ግን በችሎታዎ ሁሉ ጥንካሬዎን እየተፈታተኑ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፡፡

በዚህ የሥልጠና ዘዴ የተሻሉ ውጤቶችን የሚያዩበት ያ ነው።

ለዚህ ዓይነቱ ባለ 1-ሪፕ ክብደት ማንሳት አዲስ ከሆኑ ለዚህ በተለይ ትኩረት ይስጡ ፡፡

በጣም ብዙ ጊዜ ስልጠና

የእረፍት ማቆም ሥልጠና በተሻለ እና በሚዞረው በሁለት ሳምንቶች መርሃግብር ውስጥ የተካተተ ነው ፡፡

በከፍተኛው አቅምዎ ለመስራት በሰውነትዎ ላይ በጣም ቀረጥ ነው ፣ እና ይህን በተደጋጋሚ ማከናወን ከመልካም የበለጠ ጉዳት ያስከትላል።

ያስታውሱ-ማገገም እርስዎ እንዳስቀመጡት ሥራ ሁሉ አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህንን ዘዴ በየሳምንቱ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት ስለመጠቀም ያስቡ ፣ ከዚያ ከ 6 እስከ 8 ሳምንት ዕረፍት ያድርጉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር ምንድነው?

የእረፍት-ለአፍታ ማቆም የሥልጠና ዘዴ ክብደት እና ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ ክብደት ሰሪዎች ውጤታማ አቀራረብ ሊሆን ይችላል ፡፡

ግቦችዎን ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፣ ከዚያ ለእርስዎ ተገቢውን የእረፍት-ማቆም ሥልጠና ዓይነት ይምረጡ ፡፡ በተወሰነ ላብ ፍትሃዊነት ውጤቱ የእርስዎ ይሆናል!

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ ዊስኮንሲን ውስጥ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬዎችን ፣ # ህይወትን እና ሌሎችንም ለማግኘት Instagram ላይ ያግኙዋት ፡፡