ለአስደናቂ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 የ Burpee አማራጮች

ይዘት

• ግምገማ ለ

እነሱን መውደድ (እኛ እብድ ሰዎች ብቻ ያደርጉታል ብለን የምንገምተው) ወይም የምንጠላቸው ፣ burpees እዚህ የሚቆይ አንድ ልምምድ ነው። ተግሣጽን ለመትከል እና ወታደሮችን ቅርፅ እንዲይዙ በመጀመሪያ በጫት ካምፖች እና በመሠረታዊ ሥልጠና ወቅት በወታደራዊ ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ይህ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል አይደለም። እሱ እንደ መንሸራተት ፣ መዝለል ፣ ጣውላ እና መግፋት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ይህም ሲጣመር የልብዎን ምት በከፍተኛ ሁኔታ ያነቃቃል።

በኒውዮርክ ከተማ የEpic Hybrid Training ባለቤት እና አሰልጣኝ አሌክስ ኒኮላስ፣ NASM-CPT "Burpees የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ግብር ይጥላሉ። በተለይ በድንገት ከአምስት በላይ እየሠሩ ከሆነ አስደንጋጭ እና አስከሬኑን ይነቃሉ።

እና ይህ ገዳይ ጥምር ምን ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል? በስፓርታን ውድድር መሠረት ትናንት ማታ በወሰዱት የቤን እና የጄሪ ኩኪ ዶክ አይስክሬም ውስጥ 280 ቡርሶች ሊቀልጡ ይችላሉ። እኛ በኒኮላስ ራሱ በተፈጠሩ አራት ልዩነቶች የመጀመሪያውን ቃጠሎ አድካሚውን ተደጋጋሚነት ለማስወገድ እየፈለግን ነው። እነዚህ በፓርኩ ውስጥ የእግር ጉዞ አይደሉም ፣ ስለሆነም በጥንቃቄ ይቀጥሉ። ምንም እንኳን እርስዎ ሲጨርሱ ፣ ከመደበኛው ልዩነቱ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። 3-2-1 ፣ ጀምር!

ባለአንድ እግር ቡርፒ

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ቀኝ እግርህን ከመሬት ላይ አንሳ. በአንድ እግሩ ላይ ፣ ወደ አንድ-እግር ጣውላ ይዝለሉ ፣ ትከሻዎች በቀጥታ በእጆች ላይ ፣ ተንሸራተው ይጨመቃሉ ፣ የሆድ ዕቃ ተጠምደዋል ፣ እና ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ጣቱ ቀጥ ባለ መስመር።

ለ ደረትዎ መሬት እስኪመታ ድረስ ዝቅ በማድረግ ግፊት ያድርጉ።

ሲ አሁንም አንድ እግርን ብቻ በመጠቀም ፣ እግርዎን ወደ እጆችዎ ዘልለው ይቁሙ። በጠቅላላው 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ በእያንዳንዱ እግሩ አምስት።

ማሻሻያ -በጉልበቱ ላይ መግፋት ያድርጉ ፣ ነገር ግን ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ መከለያዎ በአየር ውስጥ እንዳይጣበቅ ተንሸራታቾችን በመጨፍለቅ እና ኮር ውስጥ እንዲገቡ ያረጋግጡ።

ቡርፔ ሰፊ ዝላይዎች

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ይቁሙ። ወደታች መጎተት ይጀምሩ እና እጆችን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ እግሮችን ወደ ፕላንክ መልሰው ይዝለሉ እና ደረትን መሬት እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉት። ደረትን ለማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ በእጆችዎ ወደ ላይ ይግፉ እና ለመቆም እግሮችዎን ወደ እጆችዎ መልሰው ይዝለሉ።

ለ ወደ ተረከዝዎ ተመልሰው ይቀመጡ እና ወደ አንድ ሩብ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ ላይ ፈንድተው ወደ ፊት ይዝለሉ፣ በተቻለዎት መጠን ክንዶችዎን ለፍጥነት ይጠቀሙ። ያዙሩት እና ይድገሙት. 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ጥቅል-ተመለስ ቡርፔ

ሀ ቁጭ ብሎ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ወደ ቁልቁል ቁጭ ብለው ቁጭ ይበሉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ወደ ትከሻዎ መወርወሩን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ በአንድ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ላይ ለመነሳት ፍጥነትን ይጠቀሙ።

ለ ደረቱ ወደ መሬት ሲወርድ እግሮቹን ወደ ጣውላ በመዝለል ደረጃውን በጠበቀ መሬት ላይ በማስቀመጥ ደረጃውን የጠበቀ ሽክርክሪት ያከናውኑ። ደረትዎን ከፍ ለማድረግ እና ለመቆም እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ወደ ላይ ዘለው በአንድ ጊዜ በእጆችዎ ከፍ ያድርጉ። 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ኤፒክ (ወይም የሸረሪት ፑሽፕ) ቡርፒ

ሀ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ ፣ ከዚያ ወደ ታች ከፍ አድርገው እግሮችዎን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ሲዘሉ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ፑሽ አፕ ሲያደርጉ ቀኝ እግርዎን አንስተው ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርንዎ ይድረሱ፣ ጀርባውን ጠፍጣፋ፣ ግሉትስ ተጨምቆ እና ኮር ተጠምዶ። የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ያራዝሙ እና ጣቶች መሬት ላይ ያድርጉ።

ለ Flatሽፕ ሲያደርጉ ፣ የኋላውን ጠፍጣፋ በመጠበቅ ፣ ተንሸራቶ በመጨናነቅ ፣ እና ዋናውን በማሳተፍ የግራ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና የግራ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርኑ ይድረሱ። የግራውን እግር ወደ ኋላ ያራዝሙ እና ጣቶች መሬት ላይ ያድርጉ።

ሲ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ይቁሙ። ያ አንድ ተወካይ ነው። 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ግምገማ ለ