የትም ማድረግ የሚችሉት የ4-ደቂቃ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ከጎን ወደ ጎን መግፋት
• ነጠላ-እግር ኮከብ ስኳታ
• ቀውስ-መስቀል ስኩዌር ዝለል
• ፕላንክ ይከፈታል
• ግምገማ ለ

ዛሬ በስፖርት ውስጥ ለመጨናነቅ በጣም ስራ የበዛ ይመስልዎታል? ድጋሚ አስብ. የሚያስፈልግዎት አራት ደቂቃዎች ብቻ ነው ፣ እና በሰውነትዎ ላይ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ማቃጠል ይችላሉ። አራት ደቂቃዎች እንደሌሉዎት እንዲነግሩን በድፍረት እንናገራለን! (ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ አለህ? ይህን የ10 ደቂቃ ጥብቅ እና ቃና ወረዳ ከShaun T ይሞክሩት።)

ይህ #FitIn4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሲያትል-ተኮር አሰልጣኝ ካይሳ ቀራኒን በአራት እንቅስቃሴዎች የተሠራ ነው-አንደኛው ለላይኛው አካልዎ ፣ አንዱ ለታችኛው አካልዎ ፣ አንዱ ለዋናዎ ፣ እና አንዱ የልብዎን ምት ከፍ ለማድረግ። ወደ ቀጣዩ በሚሸጋገርበት ጊዜ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንዶች በ 10 ሰከንድ እረፍት መደረግ አለበት። ከሁለት እስከ አራት ዙር ለማጠናቀቅ ይሞክሩ.

ከጎን ወደ ጎን መግፋት

ሀ ከመግፋት አቀማመጥ አናት ላይ ይጀምሩ። ቀኝ እጅን ወደ ቀኝ ጎን ይራመዱ እና ወደ ታች ወደ ታች ወደታች ግፊት ያድርጉ።

ለ ወደ ላይ ይግፉት ከዚያ ቀኝ እጅዎን ወደ መሃል ይመለሱ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ነጠላ-እግር ኮከብ ስኳታ

ሀ የግራ እግርን ወደ ቀኝ እና ወደ ኋላ ወደ ጠመዝማዛ ምሰሶ ዝቅ ያድርጉ።

ለ የግራ እግር ወደ ዳሌው ጎን ሲዘረጋ ቀኝ እግሩን ለማራዘም ከፊት ተረከዙን ይጫኑ (በተቻለ መጠን ከቁጥጥር ጋር እግሩን ከፍ ያድርጉት)። የግራ እግርን ወደ ወለሉ (ከተቻለ) ሳይነኩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በቀኝ እግሩ ላይ ግማሹን የተቀላቀለውን ጊዜ ያሳልፉ ፣ ከዚያ ስብስቡን ለማጠናቀቅ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ቀውስ-መስቀል ስኩዌር ዝለል

ሀ በሱሞ ተንሸራታች አቀማመጥ ይጀምሩ። ለመዝለል ተረከዙን ያሽከርክሩ።

ለ ወደ ሱሞ ስኩዌትዎ ወደ ታች በመውረድ አንድ እግር ከሌላው ፊት ጋር መሬት ያድርጉ።

ሐ እንደገና ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ በተቃራኒው እግር ከፊት ያርፉ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ፕላንክ ይከፈታል

ሀ በተራዘመ ክንድ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ። ክብደትን ወደ ቀኝ ክንድ ቀይር እና ወደ ግራ አሽከርክር፣ የግራ ክንድ ወደ ሰማይ አንሳ።

ለ ወደ መሃል ይመለሱ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ