የ 4 ደቂቃ ዕለታዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• 1. የጎን መንጠቆዎች
• 2. የፕላይ እግር ማንሻ
• 3. ነጠላ-እግር ድልድይ
• 4. መቀስ ጣውላዎች
• ተይዞ መውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ከሚታዩት የተሳሳቱ አመለካከቶች አንዱ ውጤቶችን ለማየት በየቀኑ ይህን ለማድረግ በየሰዓቱ ማሳለፍ አለብዎት የሚለው ነው ፡፡ እኛ ስራ የበዛባቸው ሴቶች ነን ፣ ስለሆነም በፍጥነት በሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለባጃችን የበለጠ መደነቅ ከቻልን ይመዝገቡን!

እዚህ ፣ በየቀኑ ሊያደርጉት የሚችሏቸውን የአራት ደቂቃ ጭኖች ልምድን እናጋራለን ፡፡ ግን አይታለሉ - አጭር ስለሆነ ቀላል መሆን አለበት ማለት አይደለም ፡፡ ጥራት ከብዛቱ ይሻላል ፣ ስለሆነም በቅጹ ላይ ያተኩሩ ፣ የሰውነት ክብደት ትንሽ በጣም ቀላል ከሆነ ዱብብል ይጨምሩ እና ወደ ሥራ ይሂዱ ፡፡

1. የጎን መንጠቆዎች

ስኩዌቶች የሴት ልጅ ምርጥ ጓደኛ ናቸው - እግሮችዎን እና ምርኮዎን ይሰራሉ ​​፡፡ በጎን ደረጃ ላይ ይጨምሩ እና በጭኑ እና በወገብዎ ላይ ተጨማሪ ማቃጠል ይሰማዎታል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ፈታኝ ሁኔታ ከፈለጉ ትንሽ ድብርት ወይም ክብደት

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆቻችሁን ከጎንዎ (ወይም በደረትዎ ላይ ክብደት በመያዝ) ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. ወደ ቀኝ ደረጃ ይሂዱ እና ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነት ክብደትዎን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ እጆቻችሁን ከፊትዎ ወደ ምቹ ቦታ ከፍ በማድረግ ወደ ኋላ ተመልሰው ይቀመጡ ፡፡
3. ተነስተው ወደ መሃል ቆመው ይመለሱ ፡፡ በግራ በኩል ይድገሙ.
4. 1 ዙር ለ 1 ደቂቃ ያጠናቅቁ ፡፡

2. የፕላይ እግር ማንሻ

የባሌ ዳንስ በጭራሽ ከሰሩ በጭኑ ላይ ገዳይ እንደሆነ ያውቃሉ - ለዚያም ነው ከባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን የዳንስ ተነሳሽነት ያለው እንቅስቃሴ የሰረቅነው!

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

1. በፕሊይ ስኩዊድ አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ፡፡ ጣቶች መጠቆም አለባቸው ፣ እግሮች ከትከሻ ስፋት የበለጠ ሰፋ ያሉ እና ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡
2. ወገብዎን ዝቅ በማድረግ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ እየገፋዎት ፣ ወደ ላይ ሲወጡ ፣ ቀኝ እግሩን ከጎንዎ ወደ አየር ከፍ ያድርጉት ፡፡ እንደተመቸው ከፍ ይበሉ ፡፡ በደህና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. የግራውን እግር ከፍ በማድረግ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ።
4. 1 ዙር ለ 1 ደቂቃ ያጠናቅቁ ፡፡

3. ነጠላ-እግር ድልድይ

ያለ ድልድይ የጭን-ቶንንግ አሠራርዎ የርስዎን ቁርጭምጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጮሽ? ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት አናት ላይ ሲደርሱ ጉንጭዎን ይጭመቁ ፣ በእውነቱ የአእምሮ-የሰውነት ግንኙነት ይፈጥራሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ፈታኝ ከፈለጉ አንድ ምንጣፍ ፣ በተጨማሪም ትንሽ ድብርት ወይም ክብደት

1. ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ይጀምሩ ፣ ጉልበቶች ወለሉ ላይ እግሮቻቸው ጎንበስ እና ከዘንባባዎ ጎን ለጎን ወደታች ዘንበል ብለው ይመለከቱ ፡፡
2. ግራ እግርዎ ጎንበስ ብሎ በሚቆይበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ከፊትዎ ያስተካክሉት ፡፡
3. የግራ ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ፣ ጠንካራ ድልድይ ላይ ሲደርሱ አናት ላይ በመጭመቅ ፣ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. በዝግታ ወደታች ወደታች ወደ ታች ወደ ታች መሬት እና ለ 30 ሰከንድ ይደግሙ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማጠናቀር እግሮችን ይቀይሩ እና ከ 30 ግራ ሰከንድ በግራ እግር ያጠናቅቁ ፡፡

4. መቀስ ጣውላዎች

በዚህ ጊዜ ትንሽ ሊደክምዎት ይገባል ፣ ግን እስሱል ጣውላ እስከመጨረሻው ይፈታተንዎታል!

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ለእያንዲንደ እግር ጠንካራ የእንጨት ወለል ፣ ፎጣ ወይም ተንሸራታች

1. በእያንዳንዱ ጣት ስር በተቀመጡ ፎጣዎች ወይም ተንሸራታቾች በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ዋናውን እና የላይኛው አካልዎን በማጣበቅ እግሮችዎን በሚሄዱበት መጠን ሁሉ በቀስታ ይጎትቱ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ የጭኑን ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ መሃሉ ይጎትቷቸው። ዳሌዎን አራት ማዕዘን መሬት ላይ እና ዋናውን አጥብቀው ይያዙ ፡፡
3. እያንዳንዳቸው 30 ሴኮንድ 2 ዙሮችን ያጠናቅቁ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ይህንን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በዕለት ተዕለት መርሃግብርዎ ውስጥ ለመስራት የሚያስችል መንገድ ይፈልጉ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ጠንከር ብለው ለመግፋት ይሞክሩ ፡፡ ጭኖችዎ ሲለወጡ ይመልከቱ!

ኒኮል ቦውሊንግ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሠራ የጤና አፍቃሪ ነው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች.