15 በማይታመን ሁኔታ የሚሞሉ ምግቦች

ይዘት

• የምግብ መሙላት ምንድነው?
• 1. የተቀቀለ ድንች
• 2. እንቁላል
• 3. ኦትሜል
• 4. ዓሳ
• 5. ሾርባዎች
• 6. ስጋ
• 7. የግሪክ እርጎ
• 8. አትክልቶች
• 9. የጎጆ ቤት አይብ
• 10. ጥራጥሬዎች
• 11. ፍራፍሬ
• 12. ኪኖዋ
• 13. ለውዝ
• 14. የኮኮናት ዘይት
• 15. ፖፖን
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

የሚበሉት ምን ያህል እንደተሞላዎት ይወስናል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ምግቦች ሙላትን በተለየ ሁኔታ ስለሚነኩ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከአይስ ክሬም ወይም ክሮቲስት () ይልቅ የተቀቀለ ድንች ወይም ኦትሜል የተሟላ ሆኖ እንዲሰማዎት ያነሱ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል ፡፡

እየሞሉ ያሉ ምግቦች ረሃብን ሊያስወግዱ እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ ትንሽ እንዲበሉ ይረዱዎታል ().

በዚህ ምክንያት እነዚህ ዓይነቶች ምግቦች በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ሊረዱዎት ይገባል ፡፡

ይህ ጽሑፍ 15 በማይታመን ሁኔታ የሚሞሉ ምግቦችን ይዘረዝራል ፡፡

ግን በመጀመሪያ ፣ አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ በበለጠ የሚሞሉበትን ምክንያቶች እንመልከት ፡፡

የምግብ መሙላት ምንድነው?

እርጋታ ከተመገባችሁ በኋላ የሚከሰተውን የሙሉነት ስሜት እና የምግብ ፍላጎት ማጣት ለማብራራት የሚያገለግል ቃል ነው ፡፡

እርካታው ጠቋሚ ተብሎ የሚጠራው ሚዛን ይህንን ውጤት ይለካል ፡፡ 38 የተለያዩ ምግቦችን () በመመገብ 240 ካሎሪ አቅርቦቶችን በተፈተነ ጥናት ውስጥ እ.ኤ.አ. በ 1995 ተሻሽሏል ፡፡

ምግቦቹ ረሃብን ለማርካት ባላቸው አቅም መሠረት ተመድበዋል ፡፡ ከ 100 በላይ ያስመዘገቡ ምግቦች የበለጠ እንደመሙላት ተቆጥረው ከ 100 በታች ያስመዘገቡት ምግቦች እንደመሙላት ይቆጠራሉ ፡፡

ይህ ምን ማለት ነው በአጥጋቢ ሁኔታ ላይ ከፍተኛ ውጤት ያስመዘገቡ ምግቦችን መመገብ በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመመገብ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ምግብን መሙላት የሚከተሉትን ባህሪዎች ይ tendል-

• በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን በጣም የሚሞላው ማክሮ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ Ghrelin ን እና GLP-1 ን ጨምሮ የበርካታ እርካሜ ሆርሞኖችን መጠን ይቀይራል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡
• በፋይበር ከፍተኛ ፋይበር ብዙዎችን ያቀርባል እናም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ይረዳዎታል። ፋይበር የጨጓራውን ባዶነት ሊቀንስ እና የምግብ መፍጨት ጊዜውን ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• በድምጽ ከፍተኛ አንዳንድ ምግቦች ብዙ ውሃ ወይም አየር ይይዛሉ ፡፡ ይህ እንዲሁ እርካታን ሊረዳ ይችላል (,).
• ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ ይህ ማለት አንድ ምግብ ለክብደቱ አነስተኛ የካሎሪ መጠን አለው ማለት ነው ፡፡ አነስተኛ የኃይል ጥንካሬ ያላቸው ምግቦች በጣም ይሞላሉ። እነሱ በተለምዶ ብዙ ውሃ እና ፋይበር ይይዛሉ ፣ ግን ዝቅተኛ ስብ ናቸው (፣ ፣ ፣)።

ሙሉ ፣ ያልተመረቱ ምግቦች በአጠቃላይ ከተቀነባበሩ ምግቦች የበለጠ ይሞላሉ ፡፡

ምግብን መሙላት እንደ ፕሮቲኖች ወይም ፋይበር ያሉ ብዙ ባህሪያትን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው ፡፡ እነዚህ ዓይነቶች ምግቦች እርካታ ጠቋሚ ተብሎ በሚጠራው ሚዛን ከፍተኛ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡

1. የተቀቀለ ድንች

ድንች ቀደም ባሉት ጊዜያት አጋንንታዊ ነበር ፣ ግን በእውነቱ በጣም ጤናማ እና ገንቢ ነው።

የበሰለ ፣ ያልበሰለ ድንች ቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም (13,) ን ጨምሮ የበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ድንች በውሃ እና በካርቦሃይድሬት የተሞላ ሲሆን መጠነኛ ፋይበር እና ፕሮቲን ይዘዋል ፡፡ እነሱም ምንም ስብ አይገኙም () ፡፡

ከሌሎች ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር ድንች በጣም ይሞላል ፡፡

በእውነቱ ፣ የተቀቀሉት ድንች በእርካታው መረጃ ጠቋሚ ላይ 323 ውጤት አስገኝቷል ፣ እሱ ነው ከፍተኛ ከ 38 ቱም ምግቦች ብዛት ፡፡ ዝቅተኛውን ውጤት ያስመዘገበውን ከአሳማዎች በ 7 እጥፍ ገደማ ከፍ ብለውታል (

አንድ ጥናት እንዳመለከተው የተቀቀለውን ድንች ከአሳማ ሥጋ ጋር መመገብ በምግብ ወቅት ካሎሪውን ወደ ነጭ ሩዝ ወይም ፓስታ () ከመመገብ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ያደርገዋል ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ድንች በጣም እንዲሞሉ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ የፕሮቲንዛይስ መከላከያ 2 (PI2) የተባለ ፕሮቲን ስለያዘ ነው ፡፡ ይህ ፕሮቲን የምግብ ፍላጎት ሊያጠፋ ይችላል (,).

የተቀቀለ ድንች በጣም ይሞላል ፣ እና በአጥጋቢው አመላካች ላይ ከሁሉም ምግቦች ከፍተኛውን ውጤት ያስገኛል። እነሱ ሊሞሉዎት እና በጠቅላላው አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

2. እንቁላል

እንቁላሎች በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፡፡

የአይን ጤናን ሊጠቅም የሚችል ፀረ-ኦክሳይድንት ሉቲን እና ዘአዛንታይን ጨምሮ አብዛኛዎቹ ንጥረነገሮች በቢጫው ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

እንቁላል ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ አንድ ትልቅ እንቁላል ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጨምሮ 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡

እንቁላሎች እንዲሁ በመሙላት ጠቋሚ () ላይ በጣም ይሞላሉ እና ከፍተኛ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከረጢት ይልቅ ለቁርስ እንቁላል መብላት ሙላትን በመጨመር በሚቀጥሉት 36 ሰዓታት ውስጥ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በፕሮቲን የበለፀገ የእንቁላል እና የከብት የበሬ ሥጋ ሙላትን በመጨመር ሰዎች የተሻሉ የምግብ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ረድቷል () ፡፡

እንቁላሎች በሙላቱ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ገንቢ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ፡፡ ከምግብ በኋላ ለ 36 ሰዓታት ያህል በትንሹ ለመመገብ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

3. ኦትሜል

ኦት ፣ እንደ ኦትሜል (ገንፎ) የበላው ፣ ተወዳጅ የቁርስ ምርጫ ነው። ኦትሜል በመጠኑ ካሎሪ እና በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፣ በተለይም ቤታ-ግሉካን ተብሎ የሚጠራ የሚሟሟ ፋይበር። እንዲሁም በአጠቃላይ 3 ኛ ደረጃ () ደረጃ በደረጃ በደረጃ ጠቋሚ ላይ ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል ፡፡

አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው ተሳታፊዎች ለመብላት ከተዘጋጀው የቁርስ እህል ጋር ሲነፃፀሩ ኦትሜልን ከተመገቡ በኋላ የበለጠ የጠገቡ እና የተራቡ እንደሆኑ ይሰማቸዋል ፡፡ እንዲሁም በምሳ ወቅት ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ().

የኦትሜል የመሙያ ኃይል የሚመጣው ከከፍተኛ ፋይበር ይዘት እና ውሃ የማጥለቅ ችሎታ ነው ፡፡

በአጃዎች ውስጥ እንደ ቤታ-ግሉካን ያሉ የሚሟሟ ፋይበር ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡ በተጨማሪም እርካሹን ሆርሞኖችን ለመልቀቅ እና የሆድ ባዶን ለማዘግየት ሊረዳ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ኦትሜል በጣም የተሞላ የቁርስ ምርጫ ነው ፡፡ በሚቀጥለው ምግብ ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ እና ሆድ ባዶውን እንዲዘገዩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

4. ዓሳ

ዓሳ ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ይጫናል ፡፡

ዓሳ እንዲሁ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ሲሆን እነዚህም ከምግብ ማግኘት ያለብን አስፈላጊ ቅባቶች ናቸው ፡፡

በአንድ ጥናት መሠረት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ሰዎች የመሞላት ስሜትን ሊጨምር ይችላል () ፡፡

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአሳ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከሌሎቹ የፕሮቲን ምንጮች በበለጠ ሙላት ላይ ጠንከር ያለ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

በአጥጋቢነት አመላካች ላይ እንቁላል እና የከብት ሥጋን ጨምሮ ከፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ሁሉ ዓሳ ይበልጣል ፡፡ በተፈተኑ ምግቦች ውስጥ ዓሳ በእውነቱ ሁለተኛው ከፍተኛ ውጤት ነበረው () ፡፡

ሌላ ጥናት ደግሞ ዓሳ ፣ ዶሮ እና የበሬ ፕሮቲን አነፃፅሯል ፡፡ ተመራማሪዎቹ እንዳመለከቱት የዓሳ ፕሮቲን በምግብ () ላይ ጠንከር ያለ ውጤት አለው ፡፡

ዓሳ በፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ነው ፣ ይህም የሙሉነት ስሜትን ሊጨምር ይችላል ፡፡ በአሳ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከሌሎቹ የፕሮቲን ዓይነቶች በበለጠ ሙላት ላይ ጠንከር ያለ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

5. ሾርባዎች

ምንም እንኳን ማስረጃው የተቀላቀለ ቢሆንም ፈሳሾች ብዙውን ጊዜ ከጠንካራ ምግቦች ያነሱ መሙያ እንደሆኑ ይታሰባሉ (፣) ፡፡

ሆኖም ፣ ሾርባዎች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው ፡፡ ምርምር እንደሚያሳየው ሾርባዎች ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ከያዙ ጠንካራ ምግቦች በእውነቱ የበለጠ ሊሞሉ ይችላሉ (፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ በጎ ፈቃደኞች በምግብ ማቀነባበሪያው ውስጥ የተቀመጠውን ጠንካራ ምግብ ፣ ጥቃቅን ሾርባ ወይም ለስላሳ ሾርባ በሉ ፡፡

የሙሉነት ስሜት እና ምግቡ ሆዱን ለቆ የሄደበት ፍጥነት ከዚያ ተለካ ፡፡ ለስላሳው ሾርባ በሙላቱ እና በከፍተኛ ፍጥነት ዝቅተኛ በሆነ የሆድ ውስጥ ምጣኔ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አሳድሯል ፡፡

ሾርባዎች በፈሳሽ መልክ ቢኖሩም ምግብን በጣም ይሞላሉ ፡፡ በተጨማሪም ረዘም ላለ ጊዜ በሆድ ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የሙሉነት ስሜትን ያራዝማሉ ፡፡

6. ስጋ

እንደ ረቂቅ ሥጋ ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች በጣም ይሞላሉ (፣) ፡፡

ለምሳሌ የበሬ ሥጋ እርካታ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ከዓሳ (፣) በኋላ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ሁለተኛው ከፍተኛ በሆነው እርካበት መረጃ ጠቋሚ ላይ 176 ውጤት ያስገኛል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በምሳ ከፍተኛ የፕሮቲን ስጋን የሚመገቡ ሰዎች ለምሳ ከፍተኛ የካርበን ምግብ ከተመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በእራት 12% ያንሳል ፡፡

ስጋ በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው እንዲሁም በጣም ይሞላል ፡፡ የበሬ እርካታ ጠቋሚ ላይ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ሁለተኛውን ከፍተኛ ውጤት አስመዝግቧል ፡፡

7. የግሪክ እርጎ

የግሪክ እርጎ ከመደበኛ እርጎ ጋር ሲወዳደር በጣም ወፍራም ነው ፣ እና በተለምዶ በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያለ ነው።

የግሪክ እርጎ በጣም ጥሩ የቁርስ አማራጭ ነው ፡፡ እንዲሁም እስከ ቀጣዩ ምግብ ድረስ እርስዎን እንዲሞሉ ሊያግዝዎ የሚችል የታወቀ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ነው ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ሴቶች ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸውን የ 160 ካሎሪ እርጎ ምግብን ይመገቡ ነበር ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ግሪክ እርጎን የበሉት በጣም ረጅሙ የተሰማቸው ፣ የተራቡ እና በኋላ እራት የበሉ ()።

የግሪክ እርጎ ተወዳጅ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ እና መክሰስ ነው ፡፡ የሙሉነት ስሜትን ሊጨምር እና እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ ረሃብ እንዲቀንስ ይረዳዎታል ፡፡

8. አትክልቶች

አትክልቶች በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ናቸው ፡፡ እነሱ በሁሉም ዓይነት ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ተጭነዋል ፡፡

አትክልቶች እንዲሁ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው ፡፡ እነሱ በምግብዎ ውስጥ በብዛት የሚጨምሩ እና እርስዎን እንዲሞሉ የሚረዳዎትን ፋይበር እና ውሃ ይይዛሉ ፡፡

በተጨማሪም አትክልቶች ለማኘክ ጥቂት ጊዜ ይወስዳሉ እናም በዚያ መንገድ በጣም አርኪዎች ናቸው ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፓስታ ምግብ በፊት አንድ ትልቅ የሰላጣ ክፍል መብላት የሙሉነት ስሜትን የሚጨምር እና አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን ቀንሷል () ፡፡

አትክልቶች በፋይበር እና በውሃ የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጉ ይሆናል ፡፡ ከምግብ በፊት ሰላጣ መመገብ በአጠቃላይ ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

9. የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆ ቤት አይብ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ግን ከፍተኛ ፕሮቲን አለው ፡፡

በውስጡ ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ጥቂት ካሎሪዎችን በሚወስድበት ጊዜ እንኳን ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት የጎጆው አይብ የመሙላቱ ውጤት ከእንቁላል መሙላት ውጤት ጋር ተመሳሳይ ነው () ፡፡

የጎጆው አይብ በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ግን አነስተኛ ቅባት እና ካሎሪ አለው ፡፡ በሙላቱ ላይ ያለው ውጤት ከእንቁላል ጋር ሊወዳደር ይችላል ፡፡

10. ጥራጥሬዎች

እንደ ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር እና ኦቾሎኒ ያሉ ጥራጥሬዎች አስደናቂ የአመጋገብ መገለጫ አላቸው ፡፡

እነሱ በቃጫ እና በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ተጭነዋል ፣ ግን በአንጻራዊነት ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ አላቸው። ይህ በጣም እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ()።

አንድ ጽሑፍ የጥራጥሬ ቤተሰብ አካል ከሆኑት የጥራጥሬ ድህረ-ምግብ ሙላትን ያጠኑ 9 የዘፈቀደ ሙከራዎችን ገምግሟል () ፡፡

ከፓስታ እና የዳቦ ምግቦች ጋር ሲነፃፀሩ ተሳታፊዎች የጥራጥሬ እህሎችን ከመመገብ በ 31% የበለጠ የተሞሉ እንደሆኑ ተገንዝበዋል ፡፡

ጥራጥሬዎች ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡ ከሌሎች ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ሙሉነት እንዲሰማዎት ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

11. ፍራፍሬ

ፍራፍሬ አነስተኛ የኃይል ጥንካሬ አለው። በውስጡ ብዙ ፋይበር ይ containsል ፣ ይህም የምግብ መፍጫውን ሊያዘገይ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላው ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ፖም እና ብርቱካኖች በ 200 () አካባቢ በሚጠጋ ጠቋሚ ላይ በጣም ከፍተኛ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በተለይም የማይሞላውን የፍራፍሬ ጭማቂ ፋንታ ሙሉ ፍሬ መብላት ሁል ጊዜ የተሻለ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ፍራፍሬ በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ የሚረዳዎትን ብዛት ይሰጣል ፡፡ ሙሉ ፍራፍሬ ከፍራፍሬ ጭማቂ በበለጠ ሙላት ላይ ጠንከር ያለ ውጤት አለው ፡፡

12. ኪኖዋ

ኪኖዋ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ የሆነ ታዋቂ ዘር / እህል ነው።

በእርግጥ እሱ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባል እናም ስለሆነም እንደ ሙሉ የፕሮቲን ምንጭ ይታያል (፣) ፡፡

ኪኖኖ እንዲሁ ከአብዛኞቹ እህልች በፋይበር ከፍ ያለ ነው ፡፡

የኪኖና የፕሮቲን እና የፋይበር ይዘት የሙሉነት ስሜትን ሊጨምር እና በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመመገብ ሊረዳዎ ይችላል (፣) ፡፡

ኪኖኖ የፕሮቲን እና የፋይበር ጥሩ ምንጭ ነው ፣ ይህም የሙሉነት ስሜትን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

13. ለውዝ

እንደ ለውዝ እና ዎልነስ ያሉ ለውዝ ኃይል-ጥቅጥቅ ያሉ ፣ አልሚ ምግቦች የበለጸጉ የመመገቢያ አማራጮች ናቸው።

እነሱ በጤናማ ቅባቶች እና በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እና ጥናቶች በጣም እንደሚሞሉ ያሳያሉ (፣ ፣)።

ሌላ ጥናት ደግሞ ፍሬዎን በትክክል ማኘክ አስፈላጊነት ጎላ ተደርጎ ተገል highlightል ፡፡

የለውዝ ለውጦችን 40 ጊዜ ማኘክ 10 ወይም 25 ጊዜ () ከማኘክ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የረሃብ መቀነስ እና የሙሉነት ስሜት እንዲጨምር ምክንያት ሆኗል ፡፡

ለውዝ ተወዳጅ የመመገቢያ ምርጫ ነው። እነሱ በጤናማ ቅባቶች የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ የተወሰነ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ እነሱ በጣም እየሞሉ እና ረሃብን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

14. የኮኮናት ዘይት

የኮኮናት ዘይት 90% ገደማ የሚሆኑት የሰባ አሲዶች ልዩ ውህድን ይ containsል ፡፡

እሱ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል የመካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድን ያቀፈ ነው ፡፡ እነዚህ የሰባ አሲዶች ወደ ኬቶን አካላት ሊለወጡ ከሚችሉበት የምግብ መፍጫ አካል ውስጥ ወደ ጉበት ውስጥ ይገባሉ ፡፡

በአንዳንድ ጥናቶች መሠረት የኬቲን አካላት የምግብ ፍላጎት መቀነስ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል () ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በመካከለኛ ሰንሰለት ትራይግላይሰርides የተሞሉ ቁርስ የበሉ ሰዎች በምሳ ሰዓት በጣም አነስተኛ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ሌላ ጥናት የመካከለኛና የረጅም ሰንሰለት ትሪግሊግላይዝድ ውጤቶችን ተመልክቷል ፡፡ በቀን 256 ያነሱ ካሎሪዎችን የሚወስዱትን በጣም መካከለኛ-ሰንሰለት ትሪግሊግላይዜድስ የሚመገቡትን አግኝቷል ፡፡

የኮኮናት ዘይት በመካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይድ ተጭኗል ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትን እና የካሎሪዎችን መጠን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል ፡፡

15. ፖፖን

ፖፖን በፋይበር በጣም ከፍተኛ የሆነ ሙሉ የእህል ምግብ ነው ፡፡ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ሻንጣ (112 ግራም) ወደ 16 ግራም ፋይበር ይይዛል () ፡፡

ጥናቶች እንደ ድንቹ ቺፕስ ወይም ቸኮሌት ካሉ ሌሎች ታዋቂ ምግቦች ይልቅ ፋንዲሻ የበለጠ እየሞላ መሆኑን ደርሰውበታል (፣ 52) ፡፡

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት እና ዝቅተኛ የኃይል መጠን (፣) ን ጨምሮ በርካታ ነገሮች ለሙላቶቹ አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እራስዎን በድስት ወይም በአየር-ፖፕ ማሽን ውስጥ እራስዎን ያዘጋጁት ፋንዲሻ በጣም ጤናማ አማራጮች እንደሆኑ ልብ ይበሉ ፡፡ በፖፖው ላይ ብዙ ስብን መጨመር የካሎሪውን ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል።

ፖፕኮርን ከፍተኛ ፋይበር ያለው ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው እና ዝቅተኛ የኃይል መጠን ያለው ተወዳጅ ምግብ ነው ፡፡ ካሎሪ ለካሎሪ ፣ በጣም እየሞላ ነው ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

ምግብን መሙላት አንዳንድ ባሕርያትን ይይዛሉ ፡፡

እነሱ በፋይበር ወይም በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ እናም አነስተኛ የኃይል ጥንካሬ አላቸው።

በተጨማሪም ፣ እነዚህ ምግቦች ሙሉ ፣ ነጠላ-ንጥረ-ምግብ ያላቸው ናቸው - የተቀነባበሩ ቆሻሻ ምግቦች አይደሉም ፡፡

በትንሽ ካሎሪ በሚሞሉልዎት ሙሉ ምግቦች ላይ ማተኮር በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡