ለታዋቂ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች 5 ማስተባበያዎች

ይዘት

• የእብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ድብልቅ የሚሽከረከር ክፍል
• P90X
• CrossFit
• ትሬሲ አንደርሰን ዘዴ
• ግምገማ ለ

መረጃ ሰጭዎች እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አስገራሚ እንዲመስል ያደርጉታል ፣ እና እነሱ ለሚስማሙዋቸው ሰዎች ሊሠሩ እንደሚችሉ ምንም ጥርጥር የለውም-አንድ ፕሮግራም በበቂ ሁኔታ ከወደዱ ፣ ከእሱ ጋር ተጣብቀው ፣ ውጤቶችን ያገኛሉ ፣ እና ምናልባትም ከፊት-እና-በኋላ የምሳ ግብዣዎን እንኳን ያዩታል የሌሊት ስክሪኖች.

ነገር ግን እነዚያ የግማሽ ሰዓት የጥሪ-አሁን ክፍለ ጊዜዎች እንዲሁ ነገሮችን ይደብቃሉ-ትንሽ አለመመጣጠን ፣ አስመሳይ-ሳይንሳዊ ማወዛወዝ እና እያንዳንዱ ሸማች መላኪያ እና አያያዝን ከመክፈልዎ በፊት ሊያውቃቸው የሚገቡ ያልተለመዱ ነገሮች። እነዚህን ለስድስት ታዋቂ ፕሮግራሞች የእርስዎን የህዝብ-አገልግሎት ማስጠንቀቂያዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ - እነሱ የድርድር ሰባሪዎች ላይሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ቢያንስ በጥሬ ገንዘብዎ ላይ ከመሳለጥዎ በፊት ሙሉውን ታሪክ ያውቃሉ።

የእብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የኃላፊነት ማስተባበያ፡- ከታች ያሉት ጎረቤቶችዎ የሚያብዱ ሊሆኑ ይችላሉ።

እብደት በብዙ መንገዶች አስደናቂ ነው-የ P90X የቤት ውስጥ ጥንካሬን ያባዛል ፣ ግን በአጫጭር ስፖርቶች (35 ደቂቃዎች ከ P90X ከአንድ ሰዓት በላይ) እና እንደ ዲምቤሎች እና የመሳብ አሞሌዎች ያሉ ውድ መሣሪያዎች ሳይኖሩ-በመሠረቱ ፣ መሰናክሎቹ ለመግቢያ ተሰብሯል ፣ እና በመገፋፋት ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በመዝለል LOTS መካከል ተተክቷል።

ያ መዝለል ለእያንዳንዱ ሆፕ ዋጋ ሊሆን ይችላል፡ በ2006 በተደረገ ጥናት ከምእራብ ሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ እና ከዩቲ-አርሊንግተን የተውጣጡ ተመራማሪዎች ለስድስት ሳምንታት የሚፈጀው የፕላዮሜትሪክ (ዝላይ) ዘዴ የአትሌቶችን ጠፍጣፋ እግራቸው ከቆዩት ጋር ሲነፃፀር ያላቸውን ብቃት አሻሽሏል። እና ከተከላካዩ መራቅ ባያስፈልግም ፣ በሩጫ ላይ ሳሉ ጉድጓዶችን ለማስወገድ በሚሞክሩበት ጊዜ ፣ ​​ወይም ጓደኞችዎን ከፊት ረድፍ ለማግኘት በተጨናነቀ ኮንሰርት ውስጥ ለመሸመን ሲፈልጉ ያ ቅልጥፍና ሊረዳዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ የፕሊዮዎች መጨፍጨፍ እንዲሁ የአጥንት ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል።

ነገር ግን ያ መምታት እንዲሁ መፋቅ ነው፡ የብዙ ዝላይ ወደ ላይ እና ወደ ታች መጨፍጨፍ በተሳሳተ መልኩ በኤሲኤል ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ይህም በሴቶች ላይ ከወንዶች በ8 እጥፍ ይበልጣል። ጉልበትዎ በትክክል እየተከታተለ መሆኑን ለማረጋገጥ ይህንን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። እና ከዚያ ወደ ታች ውረድ እና ጎረቤቶችህን አነጋግር-የእብደት ከፍተኛ መብረር ውፍረቱን ሊቀልጥ ይችላል፣ነገር ግን ጣሪያቸው ላይ በሚወዛወዙት ነገሮች ላይ ከባለቤትዎ ጋር በሚደረግ ስብሰባ ላይ ሊያርፍ ይችላል።

ድብልቅ የሚሽከረከር ክፍል

ማስተባበያ - እነዚያ ገፋፊዎች አይደሉም። በብስክሌትዎ ላይ ያተኩሩ።

በአከርካሪዎ ክፍል መሃል ላይ የሆነ ቦታ ፣ በሸሚዝዎ (በላብዎ) ላይ ላብ እያደረጉ እና ኳድዎ እየቃጠለ (ጥሩ) ከሆነ ፣ አስተማሪዎ ከጭነት (ጥሩ) ውጡ እና “usሽፕ” ን ማከናወን ይጀምሩ ሊልዎት ይችላል። በእጅዎ ላይ.

ጥሩ አይደለም፡ እነዚያ ፑሽአፕ አይደሉም። ቦታዎ ከሰውነትዎ ክብደት ውስጥ ትንሽ ክፍልፋይን እንዲጭኑ ብቻ ይፈቅድልዎታል፣ እና ሁሉም የላይኛው አካል መሆኑ ለኮርዎ ፣ ለቅጥዎ እና ለእግርዎ የሚገፋፉ ጥቅሞችን ችላ ይላል። የእንቅስቃሴው መጠንም የተገደበ ነው ሳይንስ ጥሩ አይደለም ይላል፡ በ2010 በጆርናል ኦፍ ጥንካሬ እና ኮንዲሽኒንግ ምርምር ላይ በወጣ ጥናት ሳይንቲስቶች የእንቅስቃሴ መጠን መቀነስ ከጡንቻዎች ምልመላ መቀነስ ጋር የተያያዘ መሆኑን ደርሰውበታል።

ስለዚህ በፔዳልዎ ላይ ያተኩሩ። እና ወደ ቤትዎ ሲመለሱ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሻወርዎ በሚሞቅበት ጊዜ በላይኛው ሰውነቶን ላይ ይስሩ፡ ዘልለው ከመግባትዎ እና ከማጽዳትዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሙሉ አካል የሆኑ ፑሽፕዎችን ጣል ያድርጉ እና ያድርጉ።

P90X

የኃላፊነት ማስተባበያ፡ እግሮችዎ እና ዳሌዎ ይቀንሳሉ (እና ምናልባት እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ ላይሆን ይችላል)።

የቶኒ ሆርተን ዲቪዲ ተከታታይ ልምምዶች ብዙ አቅም የሌላቸው የራስ ፎቶ አንሺዎችን ፈጥረዋል፣ ነገር ግን እነዚያ ምስሎች ብዙውን ጊዜ የሚወሰዱት ከወገብ እስከ ላይ ነው። ለብዙ ሴቶች ፣ ጠንከር ያለ ግፊት እና ጠንካራ እግሮች እንደ ክፉ ትከሻዎች እና ደረት አስፈላጊ ናቸው። እና የ P90X መርሃ ግብር እነዚያን ውጤቶች ለማሳካት ተስማሚ ላይሆን ይችላል ችግሩ ድግግሞሽ ነው: በሁለቱም የፕሮግራሙ "ክላሲክ" እና "ሊን" መርሃ ግብሮች ውስጥ እግሮች በሳምንት አንድ ጊዜ (በቀን 5) በክብደት ብቻ የሰለጠኑ ናቸው, እና አሁንም ቢሆን፣ ከመጎተት-ከባድ የጀርባ አሠራር ጋር ይደባለቃል። ሳይንስ የበለጠ እንደሚያስፈልግዎ ያሳያል -በ 2003 ጥናት ከአሪዞና ስቴት ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች መጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የጡንቻ ቡድንን በሳምንት ለሦስት ቀናት በማሰልጠን የተሻለ የጥንካሬ ልማት ምላሾች እንዳላቸው ወስነዋል። የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በሳምንት ከአንድ የጡንቻ ቡድን ከሁለት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በጣም ጥሩውን ውጤት አግኝተዋል። ስለዚህ የተሻሉ እግሮች እና እግሮች ከፈለጉ ፣ የ X ልምዶችዎን በአንዳንድ SQ & L-squats እና ሳንባዎች ያሟሉ።

CrossFit

የኃላፊነት ማስተባበያ - ሁሉም ጂሞች እኩል አይሆኑም።

ለትክክለኛው ዓይነት ሰው ፣ የ CrossFit ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፍሬኔቲክ ፍጥነት እና ጩኸት ማበረታታት ከነዚህ እጅግ በጣም ተወዳዳሪ ከሆኑት ቦታዎች ጠንካራ እና የበለጠ በራስ መተማመን ያደጉ ሴቶች ሊሆኑ ይችላሉ።

ግን መልመጃውን ስለሚያካሂዱ እነዚያን ሁሉ የመልካም ምኞት ጩኸቶች ይፈልጋሉ በትክክል-CrossFit ን እጅግ በጣም ጥሩ የሚያደርጉትን ከፍተኛ የቴክኒክ የኦሊምፒክ ማንሻዎችን ለመሥራት ከሚያስፈልገው ክህሎት ጋር ፣ ክብደትን በማንኛውም መንገድ አስፈላጊ ስለሆኑ ፣ እራስዎን ለጉዳት ማቀናበር ፣ ወይም ቢያንስ ለጥንካሬ አይደለም። (ጽንፍ ምሳሌ ይፈልጋሉ? Google "በክብደት ማንሳት ታሪክ ውስጥ በጣም መጥፎው የክብደት ማንሻ ቪዲዮ።"

የመረጡት ሁሉም በጂም ውስጥ ነው (ወይንም በ CrossFit ቋንቋ፣ “ሣጥን”)። አብዛኛዎቹ ሥፍራዎች ትከሻዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ጀርባዎን ደህንነት በሚያስጠብቁ መንገዶች ንፅህናን ፣ ንጥቂያዎችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ የቀለበት ማጥመቂያዎችን እና ሌሎች መልመጃዎችን ለማከናወን አስፈላጊውን ጥብቅ ቅጽ እንዲማሩ ይረዱዎታል። መምህራኑ የተሟላ የጤና እና የአካል ብቃት ዳራ - እንደ NASM፣ NSCA፣ ወይም ACE ካሉ በብሔራዊ ደረጃ ከሚታወቁ ቡድኖች እንዲሁም በፊዚዮሎጂ ወይም በኬንሲዮሎጂ ዲግሪ ያላቸው የምስክር ወረቀቶችን ይፈልጉ። እና እርስዎ የሚመለከቱት ሣጥን የኦን-ራምፕ ፕሮግራም ያለው መሆኑን ይመልከቱ-እነዚህ የጀማሪ ኮርሶች ቀላል ክብደትን ወይም ክብደት የሌለው የ PVC ቧንቧን በመጠቀም በጣም ውስብስብ በሆነው የ CrossFit እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይቦርሹዎታል ፣ ስለዚህ በትሩ ላይ ክብደት ሲኖር ሰውነትዎ እንዴት መንቀሳቀስ እንደሚችሉ ይወቁ (እና በ Tosh.0 ላይ አይነፉም)።

ትሬሲ አንደርሰን ዘዴ

የኃላፊነት ማስተባበያ፡ ጡንቻ ታገኛላችሁ (እና በሂደቱ ውስጥ አንዳንድ እንግዳ መልክ ሊያገኙ ይችላሉ)።

ዝቅተኛ ክብደት ወይም ክብደት የሌለው የዳንስ መሰል የጊዊኔት ዝነኛ አሰልጣኝ እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያመለጡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው - ግሉተስ ሜዲየስ ፣ ይህም ጉልበቶችዎ ውስጥ እንዳይገቡ እና ጉዳት እንዳያደርሱ ሊረዳዎ ይችላል ፣ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ፣ ያመለጠው ብዙ የትከሻ ፕሮግራሞች እና የ scapulaዎን ደህንነት መጠበቅ ይችላሉ።

አንደርሰን እነዚህን (እና ሁሉንም) ጡንቻዎች ያለ ብዙ ክብደት ያነጣጠረዎት ስለሆነም “ግዙፍ” (በጭነት ላይ የሦስት ፓውንድ ወሰን ታገኛለች)። ሳይንስ ይህንን የይገባኛል ጥያቄ እንደማይደግፍ ልብ ሊባል ይገባል-ከ 2010 በተደረገ ጥናት የካናዳ ተመራማሪዎች ዝቅተኛ ጭነት ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ያ ቀላል ክብደት ፣ ከፍተኛ ድግግሞሽ) ያከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የፕሮቲን ውህደትን ከእነዚያ የበለጠ ጨምረዋል። ለዝቅተኛ ተወካዮች እና ብዙ ፕሮቲኖች ከባድ ክብደትን የሠራ በመጨረሻ ወደ ትልልቅ (“ግዙፍ” ያንብቡ) ጡንቻዎች ይመራል። ሆኖም ፣ እንደ ሴት ፣ ከመጠን በላይ የጅምላ እድገትን የመፍጠር እድሉ አነስተኛ ነው ፣ ስለሆነም የጡንቻ ትርፍ ከሚሰማው የበለጠ ስውር ሊሆን ይችላል።

አሁንም፣ በነዚህ ቀላል ክብደቶች ጥንካሬን ለመጨመር፣ የአንደርሰን ዘዴ የእንቅስቃሴዎን ፍጥነት እንዲጨምሩ ይፈልጋል፣ በዚህም ምክንያት ዳንሰኞች ባልሆኑ ሰዎች ሲደረጉ በጣም ቆንጆ የማይመስሉ ብዙ ብልጭታዎችን ያስከትላል። ስለዚህ ጎረቤቶችዎ ነጭ ካፖርት ለብሰው እንዲጠሩዋቸው ካልፈለጉ በቀር ትሬሲ ዲስኮች ውስጥ ብቅ ሲሉ መጋረጃዎቹን ይሳሉ።

ግምገማ ለ