የኃይል ናፍጣዎች-ተጨማሪ ዓይንን ለማግኘት መመሪያዎ

ይዘት

• የኃይል እንቅልፍ ጥቅሞች
• ማን መተኛት አለበት?
• የኃይል እንቅልፍ ከቡና ጋር እንዴት ይነፃፀራል?
• ተስማሚ የኃይል እንቅልፍ
• ትክክለኛውን የእንቅልፍ ዞን ይፍጠሩ
• በደንብ ጊዜ ያድርጉት
• ካፌይን ያስቡ
• እርስዎ ፈረቃ ሰራተኛ ከሆኑ የእንቅልፍ ልምዶችን መደበኛ ያድርጉ

እዚያ ውስጥ በጣም የታወቁ የንግድ ድርጅቶች እና ድርጅቶች - ጉግል ፣ ናይክ ፣ ናሳ - ማሰብ እንቅልፍ መተኛት ምርታማነትን ለማሳደግ እንደሚረዳ ተገንዝበዋል ፡፡ ለዚያም ነው ብዙዎች በእንቅልፍ ገንዳዎች ላይ ኢንቬስት እያደረጉ እና የጉባ spaces ቦታዎችን ወደ መኝታ ክፍሎች የሚቀይሩት ፡፡

በደቡባዊ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የሳንባ እና የእንቅልፍ መድኃኒት ፕሮፌሰር የሆኑት ራጅ ዳስጉፕታ ኤምኤም “ለቅድመ-ትምህርት-ቤት ተማሪዎች ብቻ ነው የሚለው ሀሳብ እውነት አይደለም” ብለዋል ፡፡

በተጨባጭ የኃይል እንቅልፍዎች ጭንቀትን ለማስታገስ ከመረዳዳት እስከ ንቃት መጨመር ድረስ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

ግን በዕለት ተዕለት መርሃግብርዎ ውስጥ የኃይል እንቅልፍን ለመጨመር እንዴት በትክክል መሄድ አለብዎት? ትንሽ ተጨማሪ ዓይንን እንዴት በተሳካ ሁኔታ መያዝ እንደሚችሉ ለማወቅ ከዚህ በታች ለኃይለኛ እንቅልፍ መተኛት መመሪያችንን ይመልከቱ ፡፡

የኃይል እንቅልፍ ጥቅሞች

በደቡብ ፍሎሪዳ ውስጥ በምርጫ ሐኪሞች የእንቅልፍ ማዕከል የሕክምና ዳይሬክተር የሆኑት ካሚሎ ኤ ሩዝ ፣ ጥሩ እንቅልፍ የአንጎል ሥራን መልሶ ማግኛ ፣ የማስታወስ ማጠናከሪያ ፣ ቀኑን ሙሉ የሚከማቸውን መርዝ ማስወገድ እና የኃይል ፍንዳታን ይፈቅዳል ብለዋል ፡፡

በቀን ውስጥ በተወሰነ ጊዜ እንቅልፍ ለመፈለግ እኛ አንድ ድራይቭ አለ ፡፡ ይህ ሂደት እየተጠናከረ ሲሄድ ያሸንፋችኋል ፣ ሌሊትም ያስተኛዎታል ፡፡ ሩዝ አክለው “ከእንቅልፍ ጋር ያለው ሀሳብ ያንን ቀስቅሴ እንደገና ማስጀመር እና በከፍተኛ ደረጃ መሥራት እንደምንችል ነው ፡፡

እንቅልፍ በሌላቸው ሰዎች ላይ ጥናት እንደሚያመለክተው የእንቅልፍ ጊዜዎች ንቁነትን ፣ የሥራ አፈፃፀም እና የመማር ችሎታን ይጨምራሉ ሲሉ ዶ / ር ዳስጉፕታ ተናግረዋል ፡፡ ሌሎች ምርምርዎች የኃይል እንቅልፍዎች የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ለማሳደግ እንኳን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ማን መተኛት አለበት?

አይደለም ሁሉም ሰው መተኛት ይፈልጋል ፡፡ አንድ ፣ እንቅልፍ የማጣት ችግር ያለባቸው ሰዎች መሆን የለበትም ናፕ ፣ በካሊፎርኒያ ማንሃተን ቢች ውስጥ በቦርድ የተረጋገጠ የእንቅልፍ ባለሙያ ማይክል ብረስ ፣ ፒኤችዲ ያብራራል ፡፡ እንቅልፍ የማጣት ችግር ካለብዎት የቀን እንቅልፍዎች እንደ ሌሊት ሊተኛዎት እንደማይችል ሆኖ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ሁኔታዎን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

ዳስጉፓታ “ጥሩ የማገገሚያ እንቅልፍ የምታገኝ ከሆነ እና በቀን ውስጥ በደንብ የምትሠራ ከሆነ መተኛት አያስፈልግህም” ብለዋል ፡፡

ግን እዚህ ተይ catchል-ከአሜሪካውያን በላይ የሚሆኑት የሚመከሩትን የሰባት ሰዓታት የእንቅልፍ መጠን አያገኙም ፡፡ ስለዚህ ፣ እርስዎ እንዳሰቡት ተኝተው ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሩዝ ““ ጥሩ እንቅልፍ የምተኛ ይመስለኛል ”የሚሉ ብዙ ሰዎች አሉ ፣ ነገር ግን በእነሱ ላይ የእንቅልፍ ጥናት ካደረጉ መሰረታዊ የእንቅልፍ ጉዳዮች ይኖሩ ነበር” ይላል ሩዝ ፡፡

ምርታማነትዎ ማሽቆልቆል እንደጀመረ ካስተዋሉ ጠዋት ላይ በተቻለዎት ፍጥነት መረጃዎችን ማካሄድ አይችሉም ፣ ወይም አዘውትረው በሕልም ውስጥ ይተኛሉ ወይም ሊያልፉት የማይችሉት “ጭጋግ” እንዳለ ይሰማዎታል ፣ ከኃይል እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ ፣ ሩይዝ አክሎ

የኃይል እንቅልፍ ከቡና ጋር እንዴት ይነፃፀራል?

እዚያ እንደ ቡና ያሉ ሌሎች ብዙ ኃይል የሚሰጡ አነቃቂ ንጥረ ነገሮች ቢኖሩም ከእንቅልፍ የተሻለ ምንም ነገር እንደሌለ ሩዝ ያስረዳል ፡፡ እንቅልፍ ለአእምሮም ሆነ ለአካል በእውነት የሚያድስ ነው ፡፡

በተጨማሪም ዝቅተኛ ኃይል እና ዝቅተኛ ምርታማነት በተጨማሪ ለከባድ በሽታ እና ለስሜት መቃወስ እድገት አስተዋጽኦ ሊያደርግ የሚችል የእንቅልፍ ዕዳን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡

ሩዝ “እኛ የምንተኛበት ምክንያት ነው - ማረፍ እና መመለስ” ይላል ፡፡

ቡና እና ሌሎች አነቃቂ ንጥረ ነገሮች ከእውነተኛ እንቅልፍ በተለየ ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ ናቸው ፣ ይህም ተጨማሪ ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት ንቁ እንዲሆኑ ያደርግዎታል ፡፡ ከቡና ሊያገኙት ከሚችሉት በላይ ይህ ነው ፡፡

ተስማሚ የኃይል እንቅልፍ

የኃይል እንቅልፍን ፍጹም ለማድረግ ፣ ጊዜዎን ፍጹም ማድረግ አለብዎት። ናሳ ባደረገው ጥናት ብዙ ጊዜ የሚጠቀሰው የ 1995 ጥናት ለ 26 ደቂቃ እንቅልፍ ለእንቅልፍ “ጣፋጭ ቦታ” መሆኑን ያሳያል ፣ ይህም ንቃቱን በ 54 በመቶ እና አፈፃፀሙን በ 34 በመቶ ያሻሽላል ፡፡

ይሁን እንጂ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እንደ ግግር ስሜት ሳይተዉዎት ጥቅሞችን ለማግኘት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ ባለሙያዎቹ እንደሚስማሙ ባለሞያዎች ይስማማሉ ፡፡ እና ከዚያ መስኮት ላለማለፍ ደወል ማንቂያ ማዘጋጀትዎን አይርሱ ፡፡

የእንቅልፍ ርዝመት አስፈላጊ የሆነው እዚህ ነው-እንቅልፍ በዑደቶች ውስጥ ይከሰታል ፡፡ መደበኛ ዑደት የሚጀምረው ፈጣን ያልሆነ የአይን ንቅናቄ (NREM) እንቅልፍ ተብሎ በሚጠራ ቀላል የእንቅልፍ ደረጃዎች ሲሆን በመጨረሻም አርኤም እንቅልፍ ተብሎ የሚጠራውን በጣም ጥልቅ የሆነ የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ይደርሳል ፡፡

በሚተኛበት ጊዜ ይህ ዑደት በድጋሜ ላይ ይከሰታል ፣ እያንዳንዱ ዑደት 90 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ ጥልቅ የአርኤም እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤና እና ለጤንነት ወሳኝ ነው-ሰውነትዎ ኃይልን ለማደስ ሲሠራ ፣ ለጡንቻዎች የደም አቅርቦትን እንዲጨምር እና የሕብረ ሕዋሳትን እና አጥንቶችን እድገትና መጠገን ለማስፋፋት ሲሰራ ነው ፡፡

በሚያንቀላፉበት ጊዜ ግን እሱን ለማስወገድ ይፈልጋሉ ፡፡

ምክንያቱም ከሪኤም እንቅልፍ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ የእንቅልፍ ማነቃነቅ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፣ እዚያም ግራ መጋባት እና ግራ መጋባት ይሰማዎታል ፡፡ ሆኖም ለ 20 ደቂቃዎች ብቻ የሚያድሩ ከሆነ ፣ ቀለል ባሉ የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ እና በዚህም እረፍት ይነሳሉ ፡፡

ግን ለምን ያህል ጊዜ እንደሚተኙ ፣ የኃይል እንቅልፍን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ሌሎች መንገዶች አሉ ፡፡ በእነዚህ አራት ቴክኒኮች ይጀምሩ ፡፡

ትክክለኛውን የእንቅልፍ ዞን ይፍጠሩ

ጨለማ ፣ አሪፍ ፣ ጸጥ ያለ ክፍል ለእንቅልፍ ተስማሚ ነው ፣ ዳስጉፓታ ፡፡ ብርሃንን ፣ የሙቀት መጠንን ወይም ድምጽን በራስዎ መቆጣጠር ካልቻሉ ዳስጉፓ የእንቅልፍ ጭምብል እንዲለብሱ ፣ እንደ ሹራብ ያሉ ተጨማሪ ንብርብሮችን በማንሳት እና የነጭ ጫጫታ መተግበሪያን እንዲያስቡ ሀሳብ ያቀርባል ፡፡

እንዲሁም ብጥብጥን ለማስወገድ ይፈልጋሉ ፣ ይህም ማለት ስልክዎን ለጥቂት ደቂቃዎች ያጥፉ ወይም የቆየ ትምህርት ቤት “አይረብሹ” የሚል ምልክት በበርዎ ላይ ያስገባል ማለት ነው ፡፡

በደንብ ጊዜ ያድርጉት

ከምሽቱ 1 ሰዓት መካከል እና 3 ሰዓት የሰውነትዎ ሙቀት እየቀነሰ እና ሜላቶኒን የተባለ የእንቅልፍ ሆርሞን መጠን እየጨመረ ነው ፡፡ ይህ ጥምረት እንቅልፍን ያመጣልዎታል ፣ ለዚህም ነው ይህ ለመተኛት ጥሩ ጊዜ የሚሆነው ለዚህ ነው ብሬስ ያስረዳል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ከ 3 ወይም ከ 4 ሰዓት በኋላ መተኛት የማይፈልጉ ቢሆንም ፡፡ - በዚያ ምሽት ምን ያህል እንደተኛዎት በአሉታዊ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - የሌሊት ጉጉት ከሆንክ በ 5 ወይም 6 ሰዓት በፍጥነት መተኛት ፡፡ እስከ ምሽቱ ምሽት ድረስ ኃይልን ሊረዳዎ ይችላል ፣ ሩዚ አክሎ ፡፡

ሩዝ በተጨማሪም አንድ አስፈላጊ ነገር ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዓት በፊት ማንኳኳት - በይፋ ንግግር ንግግር ወይም በሥራ ላይ ከባድ ሥራ - ንቁ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተሳትፎን ሊያሳድጉ እንደሚችሉ ልብ ይሏል ፡፡

ካፌይን ያስቡ

ከመተኛትዎ በፊት ቡና የመጠጣት ሀሳብ ተቃራኒ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ካፌይን ለመርገጥ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ ያህል የሚወስድ ስለሆነ ከእንቅልፍዎ በፊት ወዲያውኑ ትንሽ አነቃቂ መኖሩ በተጨመረው የንቃት ፍንዳታ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ያስችልዎታል ፣ በማለት ዳስጉፓታ ያስረዳል ፡፡

እርስዎ ፈረቃ ሰራተኛ ከሆኑ የእንቅልፍ ልምዶችን መደበኛ ያድርጉ

ሐኪም ፣ ነርስ ፣ የእሳት አደጋ ሠራተኛ ከሆኑ ወይም ከአማካይ ከ 9 እስከ 5 ውጭ ለሰዓታት የሚጠራ ሌላ ሥራ የሚሰሩ ከሆነ ፣ እንቅልፍዎ የተረበሸ ሊሆን ይችላል ፡፡ በአንዳንድ የኃይል እንቅልፍዎች ውስጥ የመተኛትን ጊዜ መጠቀማችን እንቅልፍዎን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል ፡፡

ዳስጉፓታ “በተከታታይ እንቅልፍ የሚተኛልህ ከሆነ በመርሐግብር ላይ ማንጠፍ ሰውነትህ በተወሰነ ደረጃ እንዲለምደው ይረዳል” ብለዋል ፡፡ ለምሳሌ ከምሽቱ 1 20 እስከ 1 40 ሰዓት ድረስ እንቅልፍን ለማደግ ያድጋሉ ፣ እና በመደበኛነት የበለጠ ዓይና-ዓይን ሲገቡ ሰውነት እና አንጎል እንደገና ማስነሳት ይችላሉ።

ካሴ ሾርትሌቭ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ነፃ ጸሐፊ እና አርታኢ ነው። በሁለቱም የቅርጽ እና የወንዶች ጤና ላይ በሠራተኞች ላይ ሠርታለች እንዲሁም እንደ የሴቶች ጤና ፣ ኮንደ ናስት ተጓዥ እና በተጨማሪም ለ Equinox በመሳሰሉ የብሔራዊ ህትመቶች እና ዲጂታል ህትመቶች ዘወትር አስተዋፅዖ ታደርጋለች ፡፡ በእንግሊዘኛ ዲግሪ እና በቅዱስ መስቀሉ ኮሌጅ የፈጠራ ጽሑፍ በመያዝ ስለ ሁሉም ነገር ስለ ጤና ፣ ስለ አኗኗር እና ስለጉዞዎች ሪፖርት የማድረግ ፍላጎት አላት ፡፡