የ 5 ደቂቃ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጠንካራ ፣ ለወሲብ መሣሪያዎች

ይዘት

• ድብ ይሳባል
• ትሪፕስፕስ ዲፕስ
• ፑሽ አፕ
• ዳይቭ ቦምቦች
• ፕላንክ-አፕስ
• ግምገማ ለ

(1) ለማሳየት የሚኮሩትን እና (2) እንደ አውሬ የማንሳት ፣ የመጫን እና የመግፋት ችሎታ ያላቸውን ጠንካራ ፣ ቶንዲንግ ክንዶች እስኪያስቆጥሩ ድረስ አይጠብቁ። አሰልጣኝ እና አጠቃላይ ባድ ኬም ፔርፌቶ (@KymNonStop) በትክክል ያንን እንዲያደርጉ ለማገዝ እዚህ በአምስት ደቂቃ፣ በአምስት-እንቅስቃሴ እና በቤት ውስጥ የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እጆቻችሁ እስኪገቡ ድረስ ለመቀባት ዋስትና ያለው -ተከናውነዋል። (ፒ.ኤስ. በታችኛው የሆድ እና የውስጥ ጭኖችዎ ላይ ተመሳሳይ ነገር የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሏት።)

ትሆናለህየሚያስፈልግ ምንጣፍ (አማራጭ)። (ክብደትን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ? ይልቁንስ ይህንን የቤት ውስጥ ዱምቤል የእጅ ስፖርትን ይሞክሩ።)

እንዴት እንደሚሰራ: በቪዲዮው ውስጥ ከኪም ጋር በትክክል ይከተሉ ወይም እርምጃዎችን በደረጃ በደረጃ ያድርጉ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። አንዴ አምስቱን ከጨረሱ በኋላ ወረዳውን አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት።

ድብ ይሳባል

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። ለመታጠፍ ወገብ ላይ አንጠልጥለው እና መዳፎችን መሬት ላይ አኑሩ።

ለ እጆችን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ወደፊት ይራመዱ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ እግሮች ይመለሱ፣ ዳሌዎን በማንሳት እና እግሮችን ቀጥ ያድርጉ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ትሪፕስፕስ ዲፕስ

ሀ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች ከወገቡ ፊት ጠፍጣፋ እና እጆች ከወገብ ጀርባ ፣ ጣቶች ወደ ተረከዙ የሚያመለክቱ ናቸው። ዳሌውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በእጆች እና በእግሮች ላይ ይጫኑ።

ለ እጆችዎ በተቻለ መጠን ዝቅ እንዲሉ ፣ ክርኖች ወደ ኋላ በመጠቆም። ከዚያ እጆችን ለማስተካከል ትሪፕስፕስን ይጫኑ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ፑሽ አፕ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. (ለመቀየር ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችን አንሳ።)

ለ የታችኛውን ደረትን ወለሉን ለመንካት ፣ ክርኖች ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘኖች ወደ ኋላ በመጠቆም።

ሐ ደረትን ከወለሉ ያርቁ፣ አስኳሉን አጥብቀው ይያዙ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ዳይቭ ቦምቦች

ሀ ወደ ታች የውሻ ቦታ ይጀምሩ ፣ ዳሌዎች ይነሳሉ እና ተረከዙ ወደ ወለሉ እየነዱ።

ለ ክርኖችዎን ወደ ፊት ወደ ታች፣ ከዚያ ደረትን፣ ከዚያም ሆድ ወደ ወለሉ በሚያንቀሳቅስ እንቅስቃሴ፣ ወደ ላይ ወዳለ ውሻ ለመምጣት ቅስት ይቀጥሉ።

ሐ ወደ መዳፍ፣ የታጠፈ ክርን ይጫኑ እና እንቅስቃሴውን ይቀይሩ፣ ዳሌዎን ወደ ታች ውሻ ይመልሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ፕላንክ-አፕስ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ወደ ቀኝ ክርን ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ የግራ ክንድ ወደ ዝቅተኛ ፕላንክ ለመምጣት፣ ኮርን አጥብቆ በመያዝ እና ወገብን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ላለማወዛወዝ በመሞከር ላይ።

ሐ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ለመመለስ የግራውን መዳፍ፣ ከዚያ የቀኝ መዳፍ ይጫኑ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ የትኛው እጅ መጀመሪያ ከፍ እንደሚያደርግ/እንደሚቀያይር።

ግምገማ ለ