ለአዎንታዊ ውጤቶች አሉታዊ ክፍሎችን ለማሄድ 5 ምክሮች

ይዘት

• ግምገማ ለ

እያንዳንዱ ሯጭ PR ማድረግ ይፈልጋል። ( ሯጮች ላልሆኑ ሰዎች፣ ያ ግላዊ ሪከርድዎን ለመምታት ዘር ይናገሩ።) ነገር ግን ብዙ ጊዜ ፈጣን ሙከራዎች ከተሰበሩ ሪከርዶች ይልቅ ወደ አሳማሚ ውድድር ይቀየራሉ። ፍጹም ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ቁልፉ ምንድነው? አሉታዊ መሆን - ማለትም, አሉታዊ ክፍፍልን ማካሄድ. ከ15 ደቂቃ በላይ ለሚረዝሙ ሩጫዎች አሉታዊ መለያየት -የሩጫ ሁለተኛ አጋማሽ ከመጀመሪያው በበለጠ ፍጥነት መሮጥ - ፈጣን ጊዜዎች ይሆናሉ። የመጀመሪያውን አጋማሽ ከሁለተኛው አጋማሽ እስከ ሁለት በመቶ በዝግታ ለማካሄድ ያለመ።

ታዋቂው ደራሲ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንቲስት እና የማክሚላን ሩጫ አሰልጣኝ ግሬግ ማክሚላን “በዚህ መንገድ መሮጥ ሁለተኛ ተፈጥሮ ሊሆን ይገባል” ብሏል። "የመጨረሻ ማይል፣ ምርጥ ማይል' የተባለውን የስልጠና ማንትራ ወድጄዋለሁ።" (ለበለጠ አነቃቂ መፈክሮች፣ ውጤት የሚያገኙ 16 ከፍተኛ የአሰልጣኞች አነቃቂ ማንትራዎችን ይመልከቱ!) ለምን? "በዝግታ መጀመር እና ከሌላው መንገድ በበለጠ ፍጥነት መጨረስ በጣም ቀላል ነው!" የ2፡39 ማራቶን ተጫዋች፣ አሰልጣኝ እና የጥንካሬ ሩጫ መስራች ጄሰን ፍዝጌራልድ ይላል። በተለምዶ፣ ሯጮች በጣም በፍጥነት ይጓዛሉ፣ ጊዜን "ባንክ" ለማድረግ ይሞክራሉ - ብዙዎች ውድድሩ ሲጠናቀቅ ለራሳቸው ትራስ ለመስጠት ይጠቀሙበታል። የሚገኙትን የኃይል ማከማቻዎችዎን በሙሉ ተጠቅሞ በኋለኛው ኪሎ ሜትሮች ውስጥ እንዲወድቁ እና እንዲቃጠሉ የሚያደርግዎት አደገኛ ንግድ ነው።

አሉታዊ መለያየትን ማነጣጠር ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የተሻለው ስልት ነው። ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም፣ ፈጣን ሁለተኛ አጋማሽ ለማሮጥ መሞከር እነሱን ለማሳካት ይረዳዎታል። “የባንክ” ጊዜን ይርሱ-እና እራስዎን ከ “ውድቀት እና ቃጠሎ” ያድናሉ። በዘር ቀን አወንታዊ ተሞክሮ ለማግኘት “አሉታዊ”ን ለማስኬድ እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ እነሆ።

በስልጠና ውስጥ አሉታዊ ክፍሎችን መሮጥ ይለማመዱ

በአሉታዊ ክፍፍሎች ሳምንታዊ እድገትን ማጠናቀቅ ድካም በሚሰማበት ጊዜ ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲሮጥ ይረዳል እና ልምምዱን ወደ እግሮችዎ እና ሳንባዎችዎ ይግቡ። ማክሚላን የመጀመሪያውን 75 በመቶ የሥልጠና ሩጫ በቀላል፣ በንግግር ፍጥነት እንዲያጠናቅቅ ሐሳብ አቅርቧል፣ ከዚያ እስከ 10ሺህ የሩጫ ፍጥነትዎ ወይም ለመጨረሻው ሩብ ጊዜ በበለጠ ፍጥነት እንዲወስዱት። ሌላው አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ሦስተኛ መከፋፈል ነው። ለ30 ደቂቃ የምትሮጥ ከሆነ የመጀመሪያዎቹን 10 ደቂቃዎች በጣም በዝግታ፣ መካከለኛው 10 በመካከለኛ ፍጥነት፣ እና የመጨረሻው 10 በፍጥነት ይሮጡ። "ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 'ቀይ መስመርህ' የት እንዳለ እንድታስተምር ያግዝሃል" ይላል ማክሚላን።

በቀላል ረጅም ሩጫዎች ላይ እንኳን እድገትን መለማመድ ይችላሉ። በቀስታ ይጀምሩ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት ይቀመጡ። "የመጨረሻዎቹ ጥቂት ማይሎች ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ቀስ በቀስ ማፋጠን ይችላሉ፣ በቀላል የፍጥነት ክልልዎ ፈጣን መጨረሻ ላይ ይጨርሳሉ" ይላል ፍዝጌራልድ። (የሥልጠና መርሃ ግብር ይፈልጋሉ? ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የግማሽ ማራቶን የሥልጠና ዕቅድ ያግኙ!)

በየሁለት ሳምንቱ፣ በግብ ውድድርዎ ፍጥነት የመጨረሻዎቹን ጥቂት ማይሎች በማጠናቀቅ ረጅም ሩጫዎን “ፈጣን-ማጠናቀቅ” ያድርጉት። ለ90 ደቂቃ የምትሮጥ ከሆነ፣ የመጀመሪያዎቹን 60 እና 75 ደቂቃዎች በተለመደው የስልጠና ፍጥነትህ አሂድ፣ ነገር ግን በመጨረሻዎቹ 15 እና 30 ደቂቃዎች በሩጫ ፍጥነት ፍጥነት። "ለመጨረስ አስደሳች መንገድ ነው!" ይላል ማክሚላን። በማንኛውም የሥልጠና ዑደት፣ በተለይ ግብር የሚከፍሉ ስለሆኑ በፍጥነት የሚጨርሱትን ረጅም ሩጫዎች ከሦስት እስከ አምስት በድምሩ ይገድቡት።

በተመጣጣኝ ውድድር ውስጥ አሉታዊ ክፍፍሎችን ያካሂዱ

"የማስተካከያ ውድድሮች በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ ናቸው የሩጫ ቀን ጫጫታዎችን ለማሸነፍ ብቻ ሳይሆን የሩጫ ዝግጅትን ለመለማመድ፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን ትክክለኛ ግምት ለማግኘት እና የእሽቅድምድም ችሎታን ለማስተካከል የሚረዳ ነው" ሲል Fitzgerald ይናገራል። የግብ ውድድርዎ የግማሽ ማራቶን ከሆነ ከታላቁ ቀን ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት ከ10ሺ እስከ 10 ማይል ውድድር ይምረጡ። የማራቶን እሽቅድምድም ከሆኑ 26.2 ለመሮጥ ከማቀድዎ በፊት ግማሽ ማራቶን ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ያቅዱ። (እና ሰውነትዎን ማዘጋጀት ከጦርነቱ ግማሽ ብቻ ነው - እርስዎም ይህን የአእምሮ ማራቶን ስልጠና እቅድ ያስፈልግዎታል.)

ማክሚላን "የእነዚህ የማስተካከያ ውድድሮች ግብ ከማጠናቀቂያ ጊዜ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም" ይላል። “ይልቁንም ትኩረት ያድርጉ እንዴት ውድድሩን ትሮጣለህ።" ትርጉሙ፡- ከሌሎች ሯጮች መካከል በዝግታ መጀመርን ተለማመድ፣ እርስዎን የሚያበረታቱ ተመልካቾች እና የውድድሩ ቀን የሚያመጣውን አስደሳች ነገር ሁሉ። 10ሺህ የምትሮጥ ከሆነ፣ ማክሚላን እንዳለው የመጀመሪያዎቹን አራት ማይል ሩጥ። የግብ ግማሽ ማራቶን ፍጥነት፣ ከዚያ በጠንካራ ሁኔታ ለመጨረስ በመጨረሻው 2.2 ማይሎች ላይ ያፋጥኑ። ሁለቱንም የግብ ፍጥነትዎን እና በትልቁ ቀን አሉታዊ መለያየትን ለመቸገር የተሻለ እድል ይኖርዎታል።

ለሶስት ተጨማሪ የባለሙያ ምክሮች ወደ ቀጣዩ ገጽ ይሂዱ!

ተጨባጭ ግብ አውጣ

"የግባችሁ ፍጥነት መሮጥ ከምትችሉት ፍጥነት በላይ ከሆነ፣ አሉታዊ ክፍፍልን ለማካሄድ ፈጽሞ የማይቻል ነገር ነው" ይላል ፍዝጌራልድ። በአጫጭር ርቀት ላይ በማስተካከያ ውድድርዎ ወይም በጠንካራ የሥልጠና ሩጫዎ ላይ የተመሠረተ ግብ ለማውጣት የዘር እኩልነት ማስያ ይጠቀሙ። እንደ McMillan's Running Calculator online ወይም እንደ McRun መተግበሪያ ለiOS እና አንድሮይድ ያለ ነገር እውነተኛ ግብ ለመምረጥ ከዚህ ቀደም የውድድር ጊዜዎችን እንዲሰኩ ያግዝዎታል።

በስልጠና ላይ፣ የተወሰነ የጎል ፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከሦስት እስከ ስድስት ማይሎች በግብ የግማሽ ማራቶን የሩጫ ፍጥነት ያድርጉ - ቴምፖውን ወደ ሰውነትዎ ለመቦርቦር። ማክሚላን “ከግብ ፍጥነትዎ ጋር በጣም መጣጣም በሩጫ ቀን ደስታ ምክንያት በፍጥነት ከመጀመር እንዲቆጠቡ ይረዳዎታል” ብለዋል።

በእሽቅድምድም ቀን በቀስታ ይጀምሩ

የመነሻው ሽጉጥ ሲጠፋ, የመቀስቀስ ፈተናን ይቃወሙ. ከግቦችዎ ፍጥነት ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች ያህል በሚዘገይ ፍጥነት ይጀምሩ። እንደ ማሞቂያ አስቡት. ከአንድ ወይም ከሁለት ማይል በኋላ፣ ወደ ግብዎ ፍጥነት ይግቡ። "እሽቅድምድም ለመጀመሪያው ሩብ ዓመት ቀላል፣ መካከለኛ - ከባድ እና በመጨረሻው ሩብ ዓመት በጣም ከባድ ሊሰማቸው ይገባል" ይላል ማክሚላን። ስለዚህ ለ 2 15 ግማሽ ማራቶን-ለ 10 18 ፍጥነት በ 10 30 ፍጥነት ወደ መጀመሪያዎቹ ሦስት ማይል የሚሄዱ ከሆነ ፣ ለመካከለኛ ማይልስ ወደ 10:18 ፍጥነትዎ ይሂዱ። "ይህ በመጨረሻው አንድ እና ሶስት ማይል ውስጥ ለማፋጠን ሰፊ እድል ይፈጥርልዎታል፣ ምክንያቱም በሩጫው መጀመሪያ ላይ በጣም ብዙ ጉልበት እና ነዳጅ አያቃጥሉም" ሲል Fitzgerald ይናገራል።

እርዳታ ከፈለጉ፣ እራስዎን በዝግታ እንዲሄዱ ለማስገደድ ከመደበኛው ይልቅ በማሸጊያው ውስጥ ወይም በዝግታ ፍጥነት ይጀምሩ። ግን ያስታውሱ - “እሽቅድምድም ከአካል የበለጠ ስለ አእምሮ ነው” ይላል ማክሚላን። " ያንን ማስታወስ አለብህ አንቺ በቁጥጥር ስር ናቸው."

ጨዋታዎን ፊት ለፊት ያብሩ

"በፍጥነት መጨረስ በአብዛኛው አእምሮአዊ ነው" ይላል ፍዝጌራልድ። "ያደረጋችሁትን ስልጠና ማመን እና በድካም እና በታመሙ እግሮች ላይ በፍጥነት የመሮጥ ስሜትን መቀበል አስፈላጊ ነው."

ውድድሩን ከጀመሩት በበለጠ ፍጥነት መጨረስ ቀላል አይደለም። ግን የሰለጠኑበት ነገር ነው፣ እና ከአማራጩ በጣም ያነሰ ህመም ነው። ሳይንስ የሚያሳየውን እመኑ - ትንሽ ቀስ ብሎ መጀመር በመጨረሻ በፍጥነት እንዲሄዱ ይረዳዎታል። አስፋልት ለመምታት አነሳስቷል? በሀገሪቱ ውስጥ ካሉ ምርጥ 10 የሴቶች ውድድሮች ውስጥ አንዱን ይመዝገቡ!

ግምገማ ለ