ለነፍሰ ጡር ሴቶች 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• 1. የፔሪነም መጨፍጨፍ
• 2. ቀጥ ያለ የእግር ከፍታ
• 3. ድልድይ
• 4. ዘግናኝ ድመት
• 5. ለፀሐይ ሰላምታ
• 6. እግር ማራዘም
• ፒላቴስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

የፒላቴስ ልምምዶች እንደ የሰውነት ግንዛቤን ማጎልበት ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና በእርግዝና መጨረሻ የተለመደ የሆነውን የሽንት መቆጣትን ለመከላከል እና ለመዋጋት የሚረዱ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ ልምምዶች ህፃኑ ላይ የሚደርሰውን የኦክስጂንን መጠን ይጨምራሉ እናም እሱን ለማረጋጋት እና ለማረጋጋት ይረዳሉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች ከሁለተኛው የእርግዝና ጊዜ ጀምሮ ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ሆኖም ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ አንዳንድ ጥንቃቄዎች መወሰድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም አንዳንዶቹ ሚዛናዊ ሊሆኑ ፣ ውድቀትን የሚደግፉ ወይም የሆድ ውስጥ ግፊት መጨመር ይችላሉ ፡፡ Pilates ን የመለማመድ ልማድ የሌላቸው ሰዎች በቦላዎች ወይም በጎማ ባንዶች በመታገዝ በመሬት ላይ የሚከናወኑ ቀለል ያሉ እና ቁጥጥር ያላቸው ልምምዶች ስለሆኑ የፒላቴስ ማትወርቅን መምረጥ አለባቸው ፡፡

ፒላቴስ በእርግዝና ጊዜ ሊተገበር የማይገባበትን ጊዜ እዚህ ጠቅ በማድረግ ይወቁ ፡፡

1. የፔሪነም መጨፍጨፍ

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ በሰውነትዎ ላይ እቅፍ አድርገው ወይም በሆድዎ እና በእግሮችዎ ላይ በቀስታ ተስተካክለው ወይም በፒላቴስ ኳስ አናት ላይ ሆነው ፣ ቦታውን ገለልተኛ ያድርጉ ፣ ከጀርባዎ በታች እና አከርካሪዎ ላይ አተር የሚሆን አተር የሚሆን ቦታ ይተው ፡ ወለል ፣ ትከሻዎቹን ከጆሮዎቻቸው በመራቅ እና በወገብዎ ላይ 2 የፊት መብራቶች እንዳሉ በማሰብ ወደ ላይ እንደተመለከተ መቆየት ያስፈልጋል ፡፡

ከዚያ ቦታ ሆነው መተንፈስ ካለብዎት እና ሲተነፍሱ አተርን ከሴት ብልትዎ ጋር ለመምጠጥ እንደሚፈልጉ ሁሉ የጡንጣኑ ጡንቻዎችን ይቅጠሩ ፡፡ በዝግታ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ይህ መቆንጠጥ መቆየት አለበት ፡፡ አተነፋፈስን እና ትክክለኛውን ቦታ በመያዝ በተከታታይ ይህንን ጊዜ 10 ጊዜ በተከታታይ ያድርጉ ፡፡

2. ቀጥ ያለ የእግር ከፍታ

ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግሩን አጣጥፈው ሌላውን ሲዘረጉ ያሳድጉ ፡፡ ዳሌዎን በማንኛውም ጊዜ ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ ከዳሌዎ ጡንቻዎ ጋር በሚወዙበት ጊዜ በእያንዳንዱ እግሮች 5 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡

3. ድልድይ

በምስሉ ላይ እንደሚታየው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች በሚወስዱበት ጊዜ 5 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡

4. ዘግናኝ ድመት

በአራት ድጋፎች ቦታ ላይ በምስሉ ላይ እንደሚታየው ወገብዎን ወደ ፊት በማምጣት እና ጀርባዎን ሲዘረጋ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ለማረፍ ይሞክሩ ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች በሚወስዱበት ጊዜ 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

5. ለፀሐይ ሰላምታ

በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በጉልበቱ ላይ ይንሱ እና ከዚያ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ በምስሉ ላይ እንደሚታየው እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ሰውነትዎን ያዘንብሉት ፡፡ በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንድ ይቆዩ ፡፡

6. እግር ማራዘም

ምስሉን ቢያንስ ለ 20 ሰከንድ በሚያሳየው ቦታ ላይ ይቆዩ። በሁለቱም እግሮች ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

በተለይም በእርግዝና ወቅት ፣ የፒላቴስ ልምምዶች በከፍተኛ ትኩረት ፣ በዝግታ እና በእንቅስቃሴዎች ትክክለኛነት መከናወን አለባቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ከዳሌው ወለል ጡንቻዎችን መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የደም አቅርቦትን ያሻሽላሉ እንዲሁም የሽንት መጥፋትን ይዋጋሉ ፡፡

ፒላቴስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

በእርግዝና ውስጥ ያሉት ፒላዎች ከፍተኛ የካሎሪ ወጪ ስለሌላቸው ነፍሰ ጡር ሴቶች ከእሱ ጋር ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ የለባቸውም ፣ ግን ጥሩ የአካል ቅርፅን ለመጠበቅ እና በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይኖር ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በእርግዝና ወቅት ሊከናወኑ የሚችሉ የፒላቴስ ልምምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች-

በእርግዝና ወቅት የፒላቴስ ልምምዶች ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎች እስከሆኑ ድረስ በአካላዊ ቴራፒስት ወይም በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ ሊመራ ይችላል ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ

• በእርግዝና ውስጥ ለመለማመድ ምርጥ ልምዶች
• በእርግዝና ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ 5 ጥሩ ምክንያቶች