ካሎሪ ካሎሪ የማይሆንባቸው 6 ምክንያቶች

ይዘት

• 1. ፍሩክቶስ vs ግሉኮስ
• 2. የምግብ ሙቀታዊ ውጤት
• 3. የፕሮቲን ግድፈቶችን ይገድላል እና ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ያደርግዎታል
• 4. የሕመምተኛው ማውጫ
• 5. ዝቅተኛ-ካርቦናዊ ምግቦች ወደ ራስ-ሰር የካሎሪ ገደብ ይመራሉ
• 6. የግሊኬሚክ ማውጫ
• ቁም ነገሩ

ከሁሉም የአመጋገብ አፈ ታሪኮች ውስጥ የካሎሪ ተረት በጣም ተስፋፍቶ ከሚገኝ እና በጣም ከሚጎዳ አንዱ ነው ፡፡

የእነዚህ ካሎሪዎች ምንጮች ምንም ፋይዳ እንደሌላቸው - ካሎሪዎች የአመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው የሚለው ሀሳብ ነው ፡፡

“ካሎሪ ካሎሪ ነው ነው ካሎሪ ፣ ”ይላሉ - - 100 ካሎሪ ከረሜላ ወይም ብሮኮሊ ብትመገቡ ምንም ችግር የለውም ፣ በክብደትዎ ላይ ተመሳሳይ ውጤት ይኖራቸዋል ፡፡

እውነት ነው ሁሉም ካሎሪዎች ተመሳሳይ የኃይል መጠን አላቸው ፡፡ አንድ የምግብ ካሎሪ 4,184 ጁል ኢነርጂን ይይዛል ፡፡ በዚህ ረገድ ካሎሪ ነው ካሎሪ።

ወደ ሰውነትዎ ሲመጣ ግን ነገሮች ያን ያህል ቀላል አይደሉም ፡፡ የሰው አካል የኃይል ሚዛንን የሚቆጣጠሩ ረቂቅ ሂደቶች ያሉት በጣም ውስብስብ የባዮኬሚካዊ ሥርዓት ነው።

የተለያዩ ምግቦች በተለያዩ ባዮኬሚካላዊ መንገዶች ውስጥ ያልፋሉ ፣ አንዳንዶቹ ውጤታማ ያልሆኑ እና ኃይል (ካሎሪ) እንደ ሙቀት () እንዲጠፋ ያደርጋሉ።

ይበልጥ አስፈላጊው ነገር ቢኖር የተለያዩ ምግቦች እና ጥቃቅን ንጥረነገሮች ረሃብን እና የአመጋገብ ባህሪን በሚቆጣጠሩት ሆርሞኖች እና የአንጎል ማዕከሎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደራቸው ነው ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች መቼ ፣ ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ በሚቆጣጠሩት ባዮሎጂያዊ ሂደቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ካሎሪ ለምን እንደ ሆነ 6 የተረጋገጡ ምሳሌዎች እነሆ አይደለም ካሎሪ።

1. ፍሩክቶስ vs ግሉኮስ

በአመጋገብዎ ውስጥ ሁለቱ ዋና ቀላል ስኳሮች ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ናቸው ፡፡

ግራም ለግራም ሁለቱም ተመሳሳይ የካሎሪዎችን ብዛት ይሰጣሉ ፡፡

ነገር ግን በሰውነት ውስጥ የሚዋሃዱበት መንገድ ፈጽሞ የተለየ ነው (2) ፡፡

ግሉኮስ በሁሉም የሰውነትዎ ሕብረ ሕዋሶች ሊዋሃድ ይችላል ፣ ግን ፍሩክቶስ በማንኛውም ጉልህ መጠን () ውስጥ በጉበት ብቻ ሊዋሃድ ይችላል።

የግሉኮስ ካሎሪ እንደ ፍሩክቶስ ካሎሪ ተመሳሳይ ያልሆነባቸው ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

• ግሬሊን የረሃብ ሆርሞን ነው ፡፡ ከተመገባችሁ በኋላ ሲራቡ እና ወደ ታች ይወጣል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ፍሩክቶስ ከፍ ወዳለ ወደ ግሬሊን ደረጃዎች ይመራል - ይህ የበለጠ ረሃብ ነው - ከግሉኮስ ()።
• ፍሩክቶስ በአንጎልዎ ውስጥ ያሉትን እርካታ ማዕከሎች ልክ እንደ ግሉኮስ በተመሳሳይ መልኩ እንዲቀሰቀስ አያደርግም ፣ ይህም ወደ መቀነስ እንዲቀንስ ያደርገዋል የሙሉነት ስሜት ().
• ብዙ ፍሩክቶስን መመገብ ሊያስከትል ይችላል የኢንሱሊን መቋቋም፣ የሆድ ውስጥ ስብ መጨመር ፣ ትራይግላይሰርሳይድ ጨምሯል ፣ የደም ስኳር እና ትንሽ ፣ ጥቅጥቅ ያለ LDL ከግሉኮስ ትክክለኛ ተመሳሳይ ካሎሪዎች ጋር ሲነፃፀር () ፡፡

እንደሚመለከቱት-ተመሳሳይ የካሎሪዎች ብዛት - በረሃብ ፣ በሆርሞኖች እና በሜታቦሊክ ጤና ላይ በጣም የተለያዩ ውጤቶች ፡፡

በሚሰጡት ካሎሪ ላይ በመመርኮዝ ንጥረ ነገሮችን መፍረድ በጣም ቀላል ነው ፡፡

ከመጠን በላይ በሆነ መጠን ሲበላው ፍሩክቶስ አሉታዊ ተጽዕኖዎች ብቻ እንዳለው ያስታውሱ። የተጨመረ ስኳር እና ከረሜላ ትልቁ የአመጋገብ ምንጮቹ ናቸው ፡፡

ብዙ ፍራፍሬዎችን ለመመገብ ተስፋ አትቁረጥ ፡፡ እነሱ ፍሩክቶስን በሚይዙበት ጊዜ እነሱም በፋይበር ፣ በውሃ የበለፀጉ እና የፍራፍሬሱን አሉታዊ ተፅእኖ የሚቀንስ ጉልህ የሆነ የማኘክ መከላከያ ይሰጣሉ።

ምንም እንኳን ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ቢሰጡም ፍሩክቶስ በሆርሞኖች ፣ በምግብ ፍላጎት እና በሜታቦሊክ ጤንነት ላይ እጅግ በጣም መጥፎ ውጤቶች አሉት ፡፡

2. የምግብ ሙቀታዊ ውጤት

የተለያዩ ምግቦች በተለያዩ የሜታብሊክ መንገዶች ያልፋሉ ፡፡

ከእነዚህ መንገዶች ውስጥ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ቀልጣፋ ናቸው ፡፡

ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የሜታብሊክ መንገድ የበለጠ ነው ፣ የምግብ ሀይል የበለጠ ለስራ የሚያገለግል ሲሆን እንደ ሙቀት መጠን አነስተኛ ነው።

ለፕሮቲን ሜታብሊክ መንገዶች ለካርቦሃይድሬት እና ስብ ከሚቀያየሩ መንገዶች ያነሰ ውጤታማ ናቸው ፡፡

ፕሮቲን በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ይይዛል ፣ ነገር ግን የእነዚህ የፕሮቲን ካሎሪዎች አንድ ትልቅ ክፍል በሰውነት ውስጥ በሚዋሃዱበት ጊዜ እንደ ሙቀት ይጠፋሉ ፡፡

የምግብ ንጥረ-ነገሮች (ንጥረ-ነገሮች) ለመዋሃድ ፣ ለመምጠጥ እና ለመዋሃድ በሚያስፈልገው ኃይል ምክንያት የምግብ ሙቀታዊ ውጤት የተለያዩ ምግቦች የኃይል ወጪን ምን ያህል እንደሚጨምሩ የሚያሳይ መለኪያ ነው ፡፡

የተለያዩ የማክሮ ንጥረነገሮች () ውጤት (thermic effect) እነሆ ()

• ስብ: 2–3%
• ካርቦሃይድሬት 6–8%
• ፕሮቲን 25–30%

ምንጮች በትክክለኛው ቁጥሮች ላይ ይለያያሉ ፣ ግን ፕሮቲን ከስብ እና ከካርቦሃይድሬት () ይልቅ ለመዋሃድ በጣም ብዙ ኃይል እንደሚፈልግ ግልጽ ነው።

ለፕሮቲን 25% እና ለስብ 2% በሆነ የሙቀት ውጤት ከሄዱ ይህ ማለት 100 ካሎሪ ፕሮቲን እስከ 75 ካሎሪ ያበቃል ፣ 100 ካሎሪ ስብ ደግሞ 98 ካሎሪ ይሆናል ማለት ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጋር ሲነፃፀሩ በቀን ከ 80-100 ካሎሪዎችን (ሜታቦሊዝምን) ከፍ ያደርጋሉ (፣) ፡፡

በአጭሩ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ሜታቦሊክ ጥቅም አላቸው ፡፡

የፕሮቲን ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ ካሎሪ ያነሱ ናቸው ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን ለመዋሃድ የበለጠ ኃይል ይወስዳል ፡፡ ሙሉ ምግቦችም ከተቀነባበሩ ምግቦች የበለጠ ለመፍጨት የበለጠ ኃይል ይፈልጋሉ ፡፡

3. የፕሮቲን ግድፈቶችን ይገድላል እና ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ያደርግዎታል

የፕሮቲን ታሪክ በጨመረ ሜታቦሊዝም አያበቃም ፡፡

እንዲሁም በራስ-ሰር ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ በማድረግ በከፍተኛ ሁኔታ የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ ያደርገዋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን እስካሁን ድረስ እጅግ በጣም ሞላሪ ነው ፡፡

የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ካደረጉ ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ ወይም ክፍሎችን ሳይቆጣጠሩ ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ ፡፡ ፕሮቲንን በራስ-ሰር አውሮፕላን ላይ ስብ ኪሳራ ያስከትላል (፣)።

በአንድ ጥናት የፕሮቲን መብላቸውን ወደ 30% ካሎሪ ያደጉ ሰዎች በየቀኑ 441 ያነሱ ካሎሪዎችን መብላት ጀመሩ እና በ 12 ሳምንታት ውስጥ 11 ፓውንድ (4.9 ኪ.ግ) አጥተዋል ፡፡

በአመጋገብ ላይ ለመሄድ የማይፈልጉ ከሆነ ነገር ግን በቀላሉ በሚወዱት ውስጥ ያለውን የሜታቦሊክ ሚዛን ሚዛን ያሳዩ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን መጨመር ራስ-ሰር ክብደት መቀነስን የሚያመጣ ቀላሉ እና በጣም ጣፋጭ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ወደ ሜታቦሊዝም እና የምግብ ፍላጎት ደንብ ሲመጣ የፕሮቲን ካሎሪ ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ ካሎሪ ጋር ተመሳሳይ አለመሆኑ በጣም ግልፅ ነው ፡፡

የፕሮቲን መጨመር የካሎሪ ቆጠራ ወይም የቁጥር ቁጥጥር ሳያስፈልግ የምግብ ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ እና በራስ-ሰር ክብደት እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል።

4. የሕመምተኛው ማውጫ

የተለያዩ ምግቦች በመርካት ላይ የተለያዩ ውጤቶች አሏቸው ፡፡ ይህ ማለት አንዳንድ ምግቦች የበለጠ የሙሉነት ስሜት ይሰጡዎታል ማለት ነው ፡፡

እንዲሁም ከሌሎች ይልቅ በአንዳንድ ምግቦች ላይ ከመጠን በላይ መመገብ በጣም ቀላል ነው።

ለምሳሌ ፣ 500 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ አይስክሬም መመገብ በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ 500 ካሎሪ እንቁላል ወይም ብሮኮሊ ለመብላት እራስዎን ለመመገብ ማስገደድ ያስፈልግዎታል ፡፡

የመረጧቸው የምግብ ምርጫዎች በሚመገቡት ጠቅላላ ካሎሪ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩበት ይህ ቁልፍ ምሳሌ ነው ፡፡

የተለያዩ ምግቦችን የመጠገብ እሴትን የሚወስኑ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ እሱም የሚለካው የጥጋብ መረጃ ጠቋሚ () ተብሎ በሚጠራው ሚዛን ነው።

የጥጋብ መረጃ ጠቋሚው ረሃብን ለመቀነስ ፣ የሙሉነት ስሜትን ለመጨመር እና ለሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ የምግቦች ችሎታ መለኪያ ነው።

በአጥጋቢ ሁኔታ ላይ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ከተመገቡ ያኔ ረሃብተኛ ይሆናል እና የበለጠ መብላት ያበቃል። በአጥጋቢ አመላካችነት ላይ ከፍ ያሉ ምግቦችን ከመረጡ በመጨረሻ መብላት እና ክብደት መቀነስ ያከትማሉ ፡፡

በአጥጋቢ አመላካችነት ላይ ከፍ ያሉ ምግቦች ምሳሌዎች የተቀቀሉት ድንች ፣ የበሬ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ እና ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ በመረጃ ጠቋሚው ላይ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች ዶናት እና ኬኮች ያካትታሉ ፡፡

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ፣ እየሞሉ ያሉ ምግቦችን መምረጥም አለመመረጥ በረጅም ጊዜ በሃይል ሚዛን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

የተለያዩ ምግቦች በመርካት እና በቀጣዮቹ ምግቦች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ የተለያዩ ውጤቶች አሏቸው ፡፡ ይህ የሚለካው እርካታው ጠቋሚ ተብሎ በሚጠራው ሚዛን ነው ፡፡

5. ዝቅተኛ-ካርቦናዊ ምግቦች ወደ ራስ-ሰር የካሎሪ ገደብ ይመራሉ

እ.ኤ.አ. ከ 2002 ዓ.ም. ጀምሮ ከ 20 በላይ በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች ዝቅተኛ የካርብ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን አመሳስለዋል ፡፡

ውጤቶቹ በተከታታይ እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ዝቅተኛ ስብ ከሚመገቡት ምግቦች የበለጠ ክብደት መቀነስ ያስከትላሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ከ2-3 እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡

ለዚህ ከዋና ምክንያቶች አንዱ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በከፍተኛ ሁኔታ የምግብ ፍላጎት መቀነስን ያስከትላል ፡፡ ሰዎች ሳይሞክሩ ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ይጀምራሉ (17) ፡፡

ነገር ግን ካሎሪዎች በቡድኖች መካከል በሚመሳሰሉበት ጊዜ እንኳን ዝቅተኛ የካርበን ቡድኖች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ስበትን ያጣሉ ፣ ምንም እንኳን ሁልጊዜ የስታቲስቲክስ ጠቀሜታ ባይደርስም (19 ፣ 19) ፡፡

ለዚህ ትልቁ ምክንያት ምናልባት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ከፍተኛ የውሃ ብክነት ያስከትላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ የሆነ እብጠት በመጀመሪያው ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ይጠፋል ()።

ከዚህም በላይ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ዝቅተኛ ስብ ከሚመገቡት የበለጠ ፕሮቲን ይጨምራሉ ፡፡ ፕሮቲን ለመዋሃድ ኃይል ይወስዳል እንዲሁም ሰውነት ፕሮቲን ወደ ግሉኮስ () የሚቀየር ኃይል ያወጣል ፡፡

በቡድን መካከል ያለው ካሎሪ በሚመሳሰሉበት ጊዜ እንኳን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ከዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ይልቅ በተከታታይ ወደ ክብደት መቀነስ ይመራሉ ፡፡

6. የግሊኬሚክ ማውጫ

በአመጋገብ መስክ ብዙ ውዝግቦች አሉ እና ባለሙያዎቹ በብዙ ነገሮች ላይ አይስማሙም ፡፡

ግን ሁሉም ማለት ይቻላል ከሚስማሙባቸው ጥቂት ነገሮች ውስጥ አንዱ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መጥፎ ነው ፡፡

ይህ እንደ ስኩሮስ እና ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ እንዲሁም እንደ ነጭ እንጀራ ያሉ የተጣራ እህል ምርቶችን ይጨምራሉ ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት በፋይበር አነስተኛ የመሆን አዝማሚያ ስላላቸው በፍጥነት እንዲዋሃዱ እና እንዲዋሃዱ ስለሚያደርግ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ እነሱ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አላቸው ፣ ይህም ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚያሳድጉ የሚያሳይ መለኪያ ነው ፡፡

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት የሚያፋጥን ምግብ ሲመገቡ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ወደ መከሰት ይመራል ፡፡ ይህ በሚሆንበት ጊዜ ለሌላ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት መክሰስ ጉጉት ያገኛሉ ፡፡

ይህ “የደም ስኳር ሮለር ኮስተር” በመባልም ይታወቃል።

አንድ ጥናት አንድ ሰው ከፍተኛ ጂአይ እና ሌላኛው ዝቅተኛ ጂአይ ካርቦሃይድሬት ካለው በስተቀር በሁሉም ረገድ ተመሳሳይ የሆኑ የወተት kesሻዎችን አገልግሏል ፡፡ ከፍተኛ የጂአይ ወተት መንቀጥቀጥ ከዝቅተኛ-ጂአይ መንቀጥቀጥ () ጋር ሲነፃፀር ረሃብ እና ፍላጎትን ጨምሯል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከከፍተኛ የጂአይ ምግብ () ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ የጂአይ ምግብ ወቅት በ 81% የበለጠ ካሎሪ ይመገቡ ነበር ፡፡

ስለዚህ የካርቦሃይድሬት ካሎሪ ስርዓቱን የመምታት ፍጥነት ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መጨመር በሚያስከትለው እምቅ ችሎታ ላይ አስደናቂ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

በከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ከሆኑ ፋይበርን የያዙ ሙሉ እና ያልተሻሻሉ የካርቦን ምንጮችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ቃጫው ግሉኮስ ወደ ስርዓትዎ የሚገባበትን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል (,).

ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት በጣም ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር ህመም የመያዝ አደጋ ላይ ናቸው ፡፡ ምክንያቱም ሁሉም የካርቦሃይድሬት ካሎሪዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም (፣)።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እና ወደ ትልልቅ ምሰሶዎች ይመራል ፣ ይህም ወደ ምኞት እና የምግብ መጨመርን ያስከትላል ፡፡

ቁም ነገሩ

የተለያዩ የካሎሪ ምንጮች በረሃብ ፣ በሆርሞኖች ፣ በኢነርጂ ወጪዎች እና በምግብ መመገብን በሚቆጣጠሩት የአንጎል ክልሎች ላይ በጣም የተለያዩ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ካሎሪዎች ጠቃሚ ቢሆኑም እንኳ እነሱን መቁጠር ወይም በንቃተ ህሊና እንኳን ማወቅ ክብደትን ለመቀነስ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በብዙ ሁኔታዎች ፣ በምግብ ምርጫ ላይ ቀላል ለውጦች የካሎሪዎን መጠን ከመገደብ ወደ ተመሳሳይ ወይም ወደ ተሻለ ውጤት ይመራሉ ፡፡