የማያቋርጥ ጾም ለማድረግ 6 ተወዳጅ መንገዶች
ይዘት
ፎቶግራፍ በአያ ብራኬት
ያልተቋረጠ ጾም በቅርቡ የጤና አዝማሚያ ሆኗል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የሜታቦሊክ ጤናን ለማሻሻል እና ምናልባትም የእድሜ ማራዘምን ያስከትላል ተብሏል ፡፡
የዚህ የአመጋገብ ዘዴ በርካታ ዘዴዎች አሉ።
እያንዳንዱ ዘዴ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የትኛው በተሻለ እንደሚሰራ ማወቅ በግለሰቡ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
የማያቋርጥ ጾምን ለማድረግ 6 ታዋቂ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡
1. የ 16/8 ዘዴ
የ 16/8 ዘዴ በየቀኑ ለ 14-16 ሰዓታት በየቀኑ መጾምን እና በየቀኑ የመብላት መስኮትዎን ከ8-10 ሰዓታት መገደብን ያካትታል ፡፡
በመብላቱ መስኮት ውስጥ በሁለት ፣ በሦስት ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ምግቦች ውስጥ መመጣጠን ይችላሉ ፡፡
ይህ ዘዴ ሊያንጊንስ ፕሮቶኮል በመባል የሚታወቅ ሲሆን በአካል ብቃት ባለሙያው ማርቲን በርካን ዘንድም ታዋቂ ነበር ፡፡
ይህንን የጾም ዘዴ መፈጸሙ ከእራት በኋላ ማንኛውንም ነገር አለመብላት እና ቁርስን እንደመተው ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡
ለምሳሌ, የመጨረሻ ምግብዎን በ 8 ሰዓት ካጠናቀቁ. እና በሚቀጥለው ቀን እስከ እኩለ ቀን ድረስ አትብሉ ፣ በቴክኒካዊነት ለ 16 ሰዓታት ጾመሃል ፡፡
በጥቂቱ አጭር ጾሞች የተሻሉ ስለሚመስሉ ሴቶች ከ14-15 ሰዓት ብቻ እንዲጾሙ ይመከራል ፡፡
ጠዋት ጠዋት ለሚራቡ እና ቁርስ መብላት ለሚወዱ ሰዎች ይህ ዘዴ መጀመሪያ ላይ መልመድ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ የቁርስ መዝጊያዎች በደመ ነፍስ በዚህ መንገድ ይመገባሉ ፡፡
በጾም ወቅት ውሃ ፣ ቡና እና ሌሎች ዜሮ-ካሎሪ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ ፣ ይህም የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
በመመገቢያ መስኮትዎ ወቅት በዋነኝነት ጤናማ ምግቦችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ ቆሻሻ ምግቦችን ወይም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ከበሉ ይህ ዘዴ አይሰራም።
ማጠቃለያ የ 16/8 ዘዴ ያካትታል
በየቀኑ ለ 16 ሰዓታት ለወንዶች እና ለሴቶች ከ14-15 ሰዓታት ይጾማል ፡፡ በየቀኑ እርስዎ ይሆናሉ
2 ውስጥ በሚገጥሙበት ጊዜ ከ8-10 ሰዓት የመብላት መስኮት መብላትዎን ይገድቡ ፣
3, ወይም ከዚያ በላይ ምግቦች።
2. የ 5 2 አመጋገብ
የ 5 2 የአመጋገብ ስርዓት ለሳምንቱ 2 ቀናት የካሎሪ መጠንዎን ከ 500 እስከ 600 በመገደብ በመደበኛነት በሳምንቱ 5 ቀናት መብላትን ያካትታል ፡፡
ይህ አመጋገብ ፈጣን ምግብ ተብሎም የሚጠራ ሲሆን በእንግሊዛዊው ጋዜጠኛ ማይክል ሞስሌይም ታዋቂ ነበር ፡፡
በጾም ቀናት ሴቶች 500 ካሎሪ እና ወንዶች 600 እንዲበሉ ይመከራል ፡፡
ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ከሰኞ እና ሐሙስ በስተቀር በመደበኛነት በየቀኑ መብላት ይችላሉ ፡፡ ለእነዚያ ሁለት ቀናት እያንዳንዳቸው ለ 250 ካሎሪዎች እያንዳንዳቸው ለ 250 እና ለ 300 ካሎሪዎች 2 ትናንሽ ምግቦችን ይመገባሉ ፡፡
ተቺዎች በትክክል እንዳመለከቱት የ 5 2 አመጋገብን በራሱ የሚፈትሹ ጥናቶች የሉም ፣ ግን ያለማቋረጥ መጾም ስለሚያስገኘው ጥቅም ብዙ ጥናቶች አሉ ፡፡
ማጠቃለያ የ 5 2 ምግብ ወይም ጾም
አመጋገብ ፣ ከሳምንቱ ውጭ ለ 2 ቀናት ከ 500-600 ካሎሪዎችን መመገብ እና መመገብን ያጠቃልላል
በመደበኛነት ሌሎቹ 5 ቀናት።
3. ብሉ አቁም ይበሉ
ይብሉ ብሉ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የ 24 ሰዓት ጾምን ያካትታል ፡፡
ይህ ዘዴ በአካል ብቃት ኤክስፐርት ብራድ ፒሎን የታወቀ ሲሆን ለጥቂት ዓመታት በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡
በሚቀጥለው ቀን ከእራት አንድ ቀን እስከ እራት በመጾም ይህ የ 24 ሰዓት ጾም ሙሉ ይሆናል ፡፡
ለምሳሌ እራት ከሰዓት በ 7 ሰዓት ከጨረሱ ፡፡ ሰኞ እና እስከ እራት እስከ 7 ሰዓት ድረስ አይበሉ ፡፡ በሚቀጥለው ቀን የ 24 ሰዓት ጾምን ሙሉ አጠናቀዋል ፡፡ እንዲሁም ከቁርስ እስከ ቁርስ ወይም ከምሳ እስከ ምሳ መጾም ይችላሉ - የመጨረሻው ውጤት ተመሳሳይ ነው ፡፡
በጾሙ ወቅት ውሃ ፣ ቡና እና ሌሎች ዜሮ ካሎሪ ያላቸው መጠጦች ይፈቀዳሉ ነገር ግን ጠንካራ ምግብ አይፈቀድም ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ ይህን የሚያደርጉ ከሆነ በምግብ ወቅት በተለምዶ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በሌላ አገላለጽ በጭራሽ የማይጾሙ ያህል ተመሳሳይ ምግብ መመገብ አለብዎት ፡፡
የዚህ ዘዴ እምቅ ችግር የ 24 ሰዓት ሙሉ ጾም ለብዙ ሰዎች ከባድ ሊሆን ይችላል የሚል ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ሁሉንም ወዲያውኑ መሄድ አያስፈልግዎትም። ከ14-16 ሰዓታት መጀመር ጥሩ ነው ፣ ከዚያ ከዚያ ወደ ላይ ይሂዱ።
ማጠቃለያ ብሉ አቁም ብሉ አንድ ነው
የማያቋርጥ የጾም ፕሮግራም በሳምንት ከአንድ ወይም ሁለት የ 24 ሰዓት ጾም ጋር ፡፡
4. ተለዋጭ ቀን ጾም
በአማራጭ-ቀን ጾም ውስጥ በየሁለት ቀኑ ይፆማሉ ፡፡
የዚህ ዘዴ በርካታ የተለያዩ ስሪቶች አሉ። አንዳንዶቹ በጾም ቀናት ወደ 500 ካሎሪ ያህል ይፈቅዳሉ ፡፡
ያለማቋረጥ መጾም የጤና ጥቅሞችን የሚያሳዩ ብዙ የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች የዚህ ዘዴን የተወሰነ ስሪት ተጠቅመዋል ፡፡
በየሁለት ቀኑ አንድ ሙሉ ጾም በጣም ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ስለሆነም ለጀማሪዎች አይመከርም ፡፡
በዚህ ዘዴ በሳምንት ብዙ ጊዜ በጣም ረሃብ ወደ መተኛት መሄድ ይችላሉ ፣ ይህ በጣም ደስ የማይል እና ምናልባትም በረጅም ጊዜ ውስጥ የማይዘልቅ ነው ፡፡
ማጠቃለያ ተለዋጭ-ቀን ጾም ማንኛውንም ሌላ ምግብ በመብላት ወይም ጥቂቶችን ብቻ በመብላት በየቀኑ በየቀኑ ይጾማሉ
መቶ ካሎሪዎች።
5. ተዋጊው አመጋገብ
ተዋጊው አመጋገብ በአካል ብቃት ባለሙያው ኦሪ ሆፍሜክለር ታዋቂ ሆኗል ፡፡
በቀን ውስጥ አነስተኛ ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ እና ማታ አንድ ግዙፍ ምግብ መመገብን ያጠቃልላል ፡፡
በመሠረቱ ፣ ቀኑን ሙሉ ትጾማለህ እና በአራት ሰዓት የመመገቢያ መስኮት ውስጥ በሌሊት ትመገባለህ ፡፡
የማያቋርጥ የጾም ዓይነትን ከሚያካትቱ የመጀመሪያዎቹ ታዋቂ ምግቦች ውስጥ ተዋጊው ምግብ ነበር ፡፡
የዚህ ምግብ ምግብ ምርጫዎች ከፓሊዮ አመጋገብ ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው - በአብዛኛው ሙሉ ፣ ያልተመረቱ ምግቦች።
ማጠቃለያ ተዋጊው አመጋገብ ያበረታታል
በቀን ውስጥ አነስተኛ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ብቻ መመገብ ፣ ከዚያ መመገብ
ማታ አንድ ግዙፍ ምግብ ፡፡
6. ድንገተኛ ምግብ መዝለል
አንዳንድ ጥቅሞቹን ለማግኘት የተቀናበረ የማያቋርጥ የጾም ዕቅድ መከተል አያስፈልግዎትም። ሌላው አማራጭ ምግብን ከጊዜ ወደ ጊዜ መተው ነው ፣ ለምሳሌ ረሃብ በማይሰማዎት ጊዜ ወይም ምግብ ለማብሰል እና ለመብላት በጣም ተጠምደዋል ፡፡
ሰዎች በረሃብ ሁነታን እንዳይመቱ ወይም ጡንቻ እንዳያጡ በየጥቂት ሰዓቱ መመገብ እንደሚያስፈልግ ተረት ነው ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ምግብ ማጣት እንኳን ይቅርና ሰውነትዎ ረዥም የረሃብ ጊዜን ለመቋቋም በሚገባ የታጠቀ ነው ፡፡
ስለሆነም ፣ አንድ ቀን በእውነት የማይራብዎት ከሆነ ቁርስዎን ይዝለሉ እና ጤናማ ምሳ እና እራት ብቻ ይበሉ ፡፡ ወይም ደግሞ የሆነ ቦታ የሚጓዙ ከሆነ እና መብላት የሚፈልጉትን ማንኛውንም ነገር ማግኘት ካልቻሉ አጭር ጾምን ያድርጉ ፡፡
ይህን ለማድረግ ዝንባሌ ሲሰማዎት አንድ ወይም ሁለት ምግብን መዝለል በመሠረቱ ድንገተኛ ድንገተኛ ጊዜያዊ ፈጣን ነው ፡፡
በሌሎች ምግቦች ወቅት ጤናማ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡
ማጠቃለያ የማያቋርጥ ጾም ለማድረግ ሌላኛው መንገድ በቀላሉ አንድ ወይም ሁለት መዝለል ነው
ምግብ በማይራብበት ጊዜ ወይም ለመመገብ ጊዜ ከሌለዎት ምግቦች ፡፡
የመጨረሻው መስመር
የማያቋርጥ ጾም ለሁሉም ሰው የማይሠራ ቢሆንም ለብዙ ሰዎች የሚሠራ የክብደት መቀነስ መሣሪያ ነው ፡፡
አንዳንድ ሰዎች ለሴቶችም ለወንዶችም ጠቃሚ ላይሆን ይችላል ብለው ያምናሉ ፡፡ እንዲሁም ለምግብ እክል ላለባቸው ወይም ለተጋለጡ ሰዎች አይመከርም ፡፡
የማያቋርጥ ጾምን ለመሞከር ከወሰኑ የአመጋገብ ጥራት ወሳኝ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ በምግብ ወቅት በሚመገቡት ምግቦች ላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ እና ጤናዎን ከፍ ማድረግ መጠበቅ አይቻልም ፡፡
የአንባቢዎች ምርጫ
አንድን ሰው በመውደድ እና ከእነሱ ጋር ፍቅር በመያዝ መካከል ያለው ልዩነት
