7 የሚገዙ ምግቦች-ወይስ DIY?
ይዘት
በሱቅ የተገዛውን ሀሙስ ፣ የሕፃን ካሮት በእጅዎ ውስጥ መያዣዎን ከፍተው “እኔ ራሴ ይህን ማድረግ እችል ነበር” ብለው አስበው ያውቃሉ? እርስዎ ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ወይም የሌለዎት ጥያቄም አለ - ለጤና ምክንያቶች ወይም በእራስዎ ላይ አንድ ድብድብ ማቃለል ርካሽ ስለሆነ።
እነዚህን ሁሉ ካሎሪዎች እና ዋጋዎች መቁጠር ብዙ ስራ ቢሆንም። እንደ እድል ሆኖ በባልቲሞር ፣ ኤም.ዲ. ውስጥ በሜርሲ ሜዲካል ማእከል ክሊኒካል የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት አሊሰን ማሴይ ፣ አርዲ ፣ በተለምዶ የሚገዙዋቸውን ሰባት ንጥሎች አመጋገብ እና ወጪን አስልተው ከእራሳቸው የቤት ስሪቶች ጋር አነፃፅሯቸዋል። የትኛዎቹ ወደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎ መጨመር ጠቃሚ እንደሆኑ ይወቁ - እና የትኞቹ በግሮሰሪ ዝርዝርዎ ላይ እንደሚተዉ።
ማሳሰቢያ: ሁሉም የዋጋ እና የአመጋገብ ንጽጽሮች ግምታዊ ናቸው።
ሳልሳ
ይግዙ ወይም DIY፡ DIY
በቤት ውስጥ የተሰራ ሳልሳ ለመሥራት የሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች ከስም ብራንዶች በ3 ዶላር የበለጠ ወጪ ቢያስወጡም፣ ማሴ እንደሚለው፣ የሶዲየም ቁጠባ -19 ሚሊግራም ከግዙፉ 920 ሚሊግራም ጋር - ለመቁረጥ ብቸኛው ምክንያት ነው። እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ትቆርጣለህ እና ቅመማ ቅመሞችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን እራስህ መቆጣጠር ትችላለህ ፣ ወይም በመጀመሪያ ጥልቅ እና ለስላሳ ጣዕም ቲማቲምህን ታቃጥላለህ። አሁንም አላመኑም? ትኩስ ቲማቲሞች ወቅቱን ጠብቀው ሲገኙ ለበጋ የሳልሳ አሰራርን ካቀዱ እና ከቻሉ ወጪውን ይቀንሳል።
ግብዓቶች፡-
ከ 3 እስከ 4 ትኩስ ፕለም ቲማቲሞች, የተከተፈ
1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
1/4 ኩባያ የተከተፈ ሴሊሪ
1 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ፣ የተፈጨ
የ 1 ሎሚ ጭማቂ
1 የሾርባ ማንኪያ jalepeno በርበሬ
1/8 ኩባያ ትኩስ cilantro, ተቆርጧል
አቅጣጫዎች ፦
ሁሉንም ነገር በአንድ መካከለኛ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ።
የአመጋገብ ውጤት በ1/2 ኩባያ 30 ካሎሪ ፣ 0 ግ ስብ ፣ 6 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 19 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 10 ካሎሪ ፣ 6 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 901 mg ሶዲየም
አፕል ቀረፋ Muffins
ይግዙ ወይም DIY፡ DIY
ምንም እንኳን ውህዱ በቤት ውስጥ ከሚሰራው ሊጥ በትንሹ በካሎሪ ያነሰ ቢሆንም፣ ምንም አይነት ሙሉ የስንዴ ዱቄት አልያዘም ፣ ይህም ትንሽ ተጨማሪ ፋይበር (በአንድ ግራም በአንድ ሙፊን) ይጨምራል። የታሸገው ሥሪት ያለው ሶዲየም እና ብዙ ጊዜ በከፊል በሃይድሮጂን የተያዙ ዘይቶች ፣ ሰው ሰራሽ ጣዕሞች ፣ እንደ xantham ሙጫ ያሉ መሙያዎች ፣ እና እንዲያውም “የቤሪ ቢት ቢት” (ጣፋጭ) ፣ ከእውነተኛ ፍሬ በተቃራኒ ፋይበር ቆጠራን በትንሹ ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ግብዓቶች፡-
1 ኩባያ ሁለንተናዊ ዱቄት
1 ኩባያ 100% ሙሉ የስንዴ ዱቄት
2/3 ኩባያ ስኳር
2 የሻይ ማንኪያ ዱቄት ዱቄት
1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
2 የሻይ ማንኪያ መሬት ቀረፋ
1 ቆንጥጦ የተፈጨ nutmeg
2/3 ኩባያ ሙሉ ወተት
2 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ
1/4 ኩባያ ቅቤ ፣ ቀለጠ
1 እንቁላል ፣ በትንሹ ተደበደበ
1 ኩባያ የተቆረጠ ወርቃማ ጣፋጭ አፕል
አቅጣጫዎች ፦
1. ምድጃውን እስከ 350 ዲግሪ ድረስ ያሞቁ። የሙፊን ቆርቆሮ በካኖላ ዘይት የሚረጭ ወይም በ 12 muffin liners መስመር ይረጩ።
2. ዱቄት, ስኳር, ቤኪንግ ፓውደር, ጨው, ቀረፋ እና nutmeg በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ. በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ወተት ፣ ቫኒላ ፣ ቅቤ እና እንቁላል ይቀላቅሉ። እርጥብ ንጥረ ነገሮችን እና ፖም ወደ ደረቅ እቃዎች ይጨምሩ. እስኪቀላቀል ድረስ ብቻ ይቀላቀሉ.
3. እያንዳንዱን የ muffin ኩባያ 2/3 ገደማ በሚሞላ ድብልቅ ይሙሉ። ከ 17 እስከ 20 ደቂቃዎች, ወይም ቀላል ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያብሱ.
የምግብ አዘገጃጀት ከ ተስተካክሏል የማብሰያ መብራትRaspberry Muffin የምግብ አሰራር
የአመጋገብ ውጤት በ 1 muffin; 172 ካሎሪ ፣ 5 ግ ስብ (3 g የሳቹሬትድ) ፣ 29 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 136 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 34 mg ሶዲየም
ፓስታ ሾርባ
ይግዙ ወይም DIY: DIY
በብዙ የገበያ መደብር ለተገዛው ሾርባ ዋጋው በአንፃራዊ ሁኔታ ከ 3.00 ዶላር ያነሰ ነው (ምንም እንኳን ኦርጋኒክ ወይም ከውጭ የሚመጡ ሳህኖች ያን ያህል ዋጋ ቢያስከፍሉም) ፣ ግን በጭራሽ ማግኘት የማይችሉ አትክልቶችን በመጨመር በቤት ውስጥ ያሸንፋል ፣ በተጨማሪም ትንሽ ነው በካሎሪ እና በሶዲየም ዝቅተኛ እና በትንሹ በጣም ውድ።
ግብዓቶች፡-
1/2 ኩባያ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት
2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
1/2 ኩባያ የተከተፈ አረንጓዴ በርበሬ
1/2 ኩባያ የተከተፈ ሰሊጥ
1/4 ኩባያ የተከተፈ ካሮት
1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
1 ቆርቆሮ (16 አውንስ) የተከተፈ ቲማቲም, ምንም ጨው አልጨመረም
1 የሾርባ ማንኪያ የቲማቲም ፓኬት
1/2 የሻይ ማንኪያ ሶዳ
1/2 የሻይ ማንኪያ ስኳር
1 የሻይ ማንኪያ የጣሊያን ቅመማ ቅመም
አቅጣጫዎች ፦
በትልቅ ድስት ወይም በሆላንድ መጋገሪያ ውስጥ ቀይ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ አረንጓዴ ቃሪያ፣ ሴሊሪ እና ካሮትን በወይራ ዘይት ውስጥ ለ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቅቡት። ቲማቲም ፣ የቲማቲም ፓኬት ፣ ቤኪንግ ሶዳ ፣ ስኳር እና የጣሊያን ቅመማ ቅመም ይጨምሩ። ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያብሱ, ወይም ሾርባው ወፍራም እስኪሆን ድረስ.
የአመጋገብ ውጤት በ1/2 ኩባያ 50 ካሎሪ ፣ 0.5 ግ ስብ ፣ 10.5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 2 ግ ፕሮቲን ፣ 422 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 20 ካሎሪ ፣ 1 ግ ስብ ፣ 58 mg ሶዲየም
ግራኖላ
ይግዙ ወይም DIY: እሰር
ማሴ እንደሚለው ይህ የቅርብ ጥሪ ነው። በመደብሩ የተገዛው የምርት ስም በ 12 አውንስ ግራኖላ ወደ 4.00 ዶላር ያህል ነው ፣ እና ምንም እንኳን ለቤት ውስጥ የተሰሩ ሁሉም ንጥረ ነገሮች በጣም ውድ ቢሆኑም (በድምሩ 35.00 ዶላር ያህል) ቢሆንም ፣ በጥራት መጠን ብዙ ግራኖላን ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ንጥረ ነገሮቹ ለዕለታዊ ምግብ ማብሰያ ሁለገብ ናቸው። የግራኖላ አክራሪ ከሆንክ ራስህ መሥራቱ ተገቢ ነው ነገር ግን አንድ ጊዜ ግዢ ከሆነ ቀድሞ የተሰራ ለመግዛት ተጨማሪ ገንዘብ ይቆጥብልሃል። በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ትንሽ ጨው ጨምረናል ጣዕሙን ለማሻሻል (ለ 56 ሚሊ ግራም የሶዲየም ምክንያት) ፣ ግን መተው ይችላሉ ። በመደብሩ የተገዛው የምርት ስም ምንም የለውም።
ግብዓቶች፡-
2 1/2 ኩባያ ሙሉ የተጠበሰ አጃ
2 ኩባያ የአልሞንድ ፍሬዎች
1 ኩባያ ዎልነስ
1/2 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ቀረፋ
1/4 የሻይ ማንኪያ መሬት ዝንጅብል
1 ቆንጥጦ መሬት ኖትሜግ
1 መቆንጠጥ መሬት ቅርንፉድ
1/2 የሻይ ማንኪያ የኮሸር ጨው
1/2 ኩባያ የወይራ ዘይት
1/2 ኩባያ የሜፕል ሽሮፕ
1/2 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት
1/4 የሻይ ማንኪያ ብርቱካናማ ቅመም
1/2 ኩባያ የደረቀ ቼሪ
1/2 ኩባያ ዘቢብ
አቅጣጫዎች ፦
1. ምድጃውን እስከ 350 ዲግሪ ያርቁ. በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ አጃ፣ ለውዝ እና ለውዝ አንድ ላይ ይቀላቅሉ። ቅመማ ቅመሞችን እና ጨው ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ዘይት ፣ የሜፕል ሽሮፕ ፣ የቫኒላ ጭማቂ እና የብርቱካን ጭማቂ ያዋህዱ። እርጥብ ድብልቅን ወደ አጃ እና ለውዝ ይጨምሩ።
2. በተመጣጣኝ ንብርብር ውስጥ በመጋገሪያ ፓን ላይ ግራኖላን ያሰራጩ። ለ 40 ደቂቃዎች ያህል መጋገር, በየ 15 እና 20 ደቂቃዎች በማነሳሳት ግራኖላ በእኩል መጠን ማብሰል.
3. ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ዘቢብ እና የደረቁ ቼሪዎችን ይጨምሩ ፣ ለመቀላቀል ይቀላቅሉ።
ከthekithcn.com በትንሹ የተስተካከለ የምግብ አሰራር
የአመጋገብ ውጤት በ1/4 ስኒ፡ 130 ካሎሪ ፣ 7.5 ግ ስብ ፣ (1 g የሳቹሬትድ) 14 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 3.5 ግ ፕሮቲን ፣ 56 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 10 ካሎሪ ፣ 0.5 ግ የተትረፈረፈ ስብ ፣ 4 ግ ካርቦሃይድሬት
ሁምስ
ይግዙ ወይም DIY: ወይ
ሁለቱ ከጤንነት ጋር ተመጣጣኝ ናቸው ፣ ሆኖም ግን የደረቁ ወይም ጨው ያልጨመሩትን የጋርባንዞ ባቄላዎችን ከተጠቀሙ ፣ በቂ መጠን ያለው ሶዲየም ማዳን ይችላሉ። አሁንም፣ ማሴ እንደሚለው፣ የእራስዎን ሁሙስ ለማዋሃድ የሚከፍሉት ነገር ቀድሞ ከተሰራው ጋር መጣበቅን የበለጠ ብልህ ያደርገዋል፣ ይህ ደግሞ በግማሽ የሚጠጋ ወጪ ነው። ለ DIY የ $ 7 የዋጋ መለያ በዋነኝነት በዋጋ ምክንያት በጣም ውድ እና ለማግኘት የሚከብደው በሁሉም ቦታ በሚገኝ ጠለፋ ውስጥ ማሴ ከ15-አውንስ ጣሳ ያነሰ ነገር በ$5.40 መግዛት አልቻለም። ሃሙስን በእውነት ከወደዱ እና እራስዎ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ይህ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ወጪ ቆጣቢ ሊሆን ይችላል - በተጨማሪም በመደብሮች ውስጥ እንደሚመለከቱት የተለያዩ ቅመሞችን በመጨመር መሞከር ይችላሉ። ለአንድ ነጠላ ስብስብ ፣ ምናልባት የዴቢት ካርዱን ማውጣት የተሻለ ሊሆን ይችላል።
ግብዓቶች፡-
1 ጣሳ (14.5 አውንስ) የጋርባንዞ ባቄላ፣ ታጥቦ ፈሰሰ
ከ 2 እስከ 3 ነጭ ሽንኩርት
3 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ
2 የሾርባ ማንኪያ ታሂኒ
ከ 1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ ውሃ
1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
የሎሚ ጭማቂ (አማራጭ)
አቅጣጫዎች ፦
የመጀመሪያዎቹን አምስት ንጥረ ነገሮች በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያስቀምጡ. በሚቀላቀሉበት ጊዜ በተረጋጋ ዥረት ውስጥ ባለው የወይራ ዘይት ውስጥ የወይራ ዘይት ይጨምሩ። ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይቀላቅሉ።ለማገልገል ፣ ከተፈለገ በትንሽ ተጨማሪ የወይራ ዘይት ወይም የሎሚ ጭማቂ ይረጩ (የወይራ ዘይት ተጨማሪ ስብ እና ካሎሪ ይጨምራል)።
የአመጋገብ ውጤት በ 2 የሾርባ ማንኪያ; 74 ካሎሪ ፣ 2.5 ግ ስብ ፣ 6 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 2.5 ግ ስብ ፣ 124 mg ሶዲየም
የዶሮ ሾርባ
ይግዙ ወይም DIY: DIY
በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ የሶዲየም ስም ብራንድ እንኳን በጣም ያነሰ ብቻ አይደለም ፣የራስ-ሰራሽ ዶሮ ወይም የተጠበሰ ዶሮ ከጨረሱ በኋላ በቤት ውስጥ የተሰራ የዶሮ ክምችት ከ "የተረፈ" ሊሰራ ይችላል ፣ ይህም የ DIY ስሪት በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ወጪን ይይዛል ። . በየዕለቱ እየደከመ በሚሄድ ጥርት ባለው ዙሪያዎ ላይ የሚንጠለጠሉ አትክልቶችን ለመጠቀም ጥሩ መንገድ ነው።
ግብዓቶች፡-
ከዶሮ ሬሳ የተረፈ የዶሮ አጥንት
1 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
1 ኩባያ የተከተፈ ካሮት
1/2 ኩባያ የተከተፈ ሴሊሪ
1 የባህር ቅጠል
አቅጣጫዎች ፦
1. ከመጠን በላይ የሆነ ስብ እና ቆዳ ከዶሮ አጥንት ያስወግዱ. አጥንቶችን በድስት ውስጥ ያስቀምጡ እና በቀዝቃዛ ውሃ ይሸፍኑ። ወደ ድስት አምጡ ፣ ከዚያ ወደ ድስት ይቀንሱ እና ሽንኩርት ፣ ካሮት ፣ ሴሊየሪ እና የበርች ቅጠል ይጨምሩ። የሚፈጠረውን ማንኛውንም አረፋ በማውጣት ለ 20 ደቂቃ ያህል ሳይሸፍኑ ቀቅሉ። አክሲዮን ለሌላ 1/2 ሰአታት ሳይሸፈን እንዲበስል ፍቀድ።
2. የተጣራ ክምችት, አጥንትን እና አትክልቶችን ማስወገድ. በፍጥነት እንዲቀዘቅዝ እና እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ።
የአመጋገብ ውጤት በ 1 ኩባያ; 20 ካሎሪ ፣ 0.5 ግ ስብ ፣ 1.5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 2.5 ግ ፕሮቲን ፣ 35 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 395mg ሶዲየም (ከዝቅተኛ የሶዲየም ክምችት ጋር ሲነፃፀር)
Guacamole
ይግዙ ወይም DIY: DIY
እሱ አንገት እና አንገት ነው ፣ ግን ሶዲየም እንዲቆጣጠሩ (ወይም በጨው ቺፕስ የሚበሉ ከሆነ ሙሉ በሙሉ ይተውት) እንዲሁም የሚወዱትን ጣዕም (ተጨማሪ ሲላንትሮ ፣ ሲላንትሮ ፣ የተከተፉ ቲማቲሞች, ወዘተ). እና ከዚያም ወጪ-ጥበብ አቮካዶ ወቅታዊ ከሆነ ተጨማሪ ጥቂት ሳንቲም-ይቆጥባል እውነታ አለ.
ግብዓቶች፡-
2 ሀስ አቮካዶዎች ፣ የተላጠ እና የተከተፈ
1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
1 ፕሪም ቲማቲም ፣ የተቆረጠ
2 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
አቅጣጫዎች ፦
የአቮካዶ ቁርጥራጮችን በሹካ በጥቂቱ ይፍጩ። በጨው ፣ በቲማቲም ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በሽንኩርት ውስጥ ይቀላቅሉ።
በ 2 የሾርባ ማንኪያ የአመጋገብ ውጤት 42 ካሎሪዎች ፣ 4 ግ ስብ (0.5 ግ የተጠበሰ) ፣ 2.5 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 80 mg ሶዲየም
እርስዎ ያስቀምጣሉ: 70 ሚሊ ግራም ሶዲየም
ግምገማ ለ
ማስታወቂያታዋቂ ልጥፎች
የስጋ ተመጋቢ አመጋገብ ምንድነው እና ጤናማ ነው?