በተፈጥሮ ክብደት ለመቀነስ 30 ቀላል መንገዶች (በሳይንስ የተደገፈ)

ይዘት

• 1. በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይጨምሩ
• 2. ሙሉ ፣ ነጠላ-አመጋገቢ ምግቦችን ይመገቡ
• 3. የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ
• 4. ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስን ያከማቹ
• 5. የተጨመረ ስኳር መውሰድዎን ይገድቡ
• 6. ውሃ ይጠጡ
• 7. መጠጥ (ጣፋጭ ያልሆነ) ቡና
• 8. ከግሉኮማን ጋር ማሟያ
• 9. ፈሳሽ ካሎሪዎችን ያስወግዱ
• 10. የተጣራ ካርቦሃይድሬት መውሰድዎን ይገድቡ
• 11. በፍጥነት ያለማቋረጥ
• 12. መጠጥ (ያለጣፋጭ) አረንጓዴ ሻይ
• 13. ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ
• 14. ካሎሪዎችን አንዴ ይቆጥሩ
• 15. ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ
• 16. ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ይሞክሩ
• 17. በቀስታ የበለጠ ይብሉ
• 18. ጥቂት ስብን በኮኮናት ዘይት ይተኩ
• 19. በእንቁላልዎ ውስጥ እንቁላል ይጨምሩ
• 20. ምግብዎን ቅመሙ
• 21. ፕሮቲዮቲክስ ውሰድ
• 22. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
• 23. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ
• 24. ከምግብ በኋላ ጥርስዎን ይቦርሹ
• 25. የምግብ ሱስዎን ይዋጉ
• 26. የተወሰኑ የካርዲዮዮ ዓይነቶችን ያድርጉ
• 27. የመቋቋም መልመጃዎችን ይጨምሩ
• 28. Whey ፕሮቲን ይጠቀሙ
• 29. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ
• 30. የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ላይ ያተኩሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በይነመረብ ላይ ብዙ መጥፎ ክብደት መቀነስ መረጃ አለ ፡፡

የሚመከረው አብዛኛው በጥሩ ሁኔታ አጠያያቂ ነው ፣ እና በማንኛውም ትክክለኛ ሳይንስ ላይ የተመሠረተ አይደለም።

ሆኖም በእውነቱ እንዲሰሩ የተረጋገጡ በርካታ ተፈጥሯዊ ዘዴዎች አሉ ፡፡

በተፈጥሮ ክብደት ለመቀነስ 30 ቀላል መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ይጨምሩ

ወደ ክብደት መቀነስ በሚመጣበት ጊዜ ፕሮቲን የንጥረ ነገሮች ንጉስ ነው ፡፡

እርስዎ የሚመገቡትን ፕሮቲን በሚፈጩበት እና በሚዋሃዱበት ጊዜ ሰውነትዎ ካሎሪን ያቃጥላል ፣ ስለሆነም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ በየቀኑ እስከ 80-100 ካሎሪ እስከ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል (፣)

ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ምግብ ደግሞ የበለጠ እንዲሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትዎን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች በከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ በየቀኑ ከ 400 ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገባሉ (፣) ፡፡

እንደ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ (እንደ እንቁላል ያሉ) መብላት የመሰለ ቀላል ነገር እንኳን ኃይለኛ ውጤት ሊኖረው ይችላል (፣ ፣)

2. ሙሉ ፣ ነጠላ-አመጋገቢ ምግቦችን ይመገቡ

ጤናማ ለመሆን ከሚያደርጉት በጣም ጥሩ ነገሮች አንዱ አመጋገብዎን በሙሉ በአንድ ንጥረ-ምግብ ላይ መሠረት ማድረግ ነው ፡፡

ይህንን በማድረግ እጅግ በጣም ብዙ የተጨመረው ስኳር ፣ የተጨመረ ስብ እና የተሰራ ምግብን ያስወግዳሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ ምግቦች በሙሉ በተፈጥሮ በጣም ይሞላሉ ፣ ይህም በጤናማ የካሎሪ ገደቦች ውስጥ ለመቆየት በጣም ቀላል ያደርገዋል () ፡፡

በተጨማሪም ሙሉ ምግቦችን መመገብ እንዲሁ በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልጉትን በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነትዎ ይሰጣል ፡፡

ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ሙሉ ምግቦችን መመገብ እንደ ተፈጥሮአዊ የጎንዮሽ ጉዳት ይከተላል ፡፡

3. የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ

የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በተጨመሩ ስኳሮች ፣ በተጨመሩ ስቦች እና ካሎሪዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ የተሻሻሉ ምግቦች በተቻለ መጠን እንዲመገቡ ለማድረግ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ ከማይለቀቁ ምግቦች (ሱስ) የመሰሉ የመመገብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው () ፡፡

4. ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስን ያከማቹ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቤት ውስጥ የሚያስቀምጡት ምግብ ክብደት እና የአመጋገብ ባህሪን በእጅጉ ይነካል (፣ ፣) ፡፡

ሁል ጊዜ ጤናማ ምግብ እንዲኖርዎ በማድረግ እርስዎ ወይም ሌሎች የቤተሰብ አባላት ጤናማ ያልሆነ የመመገብ እድልን ይቀንሳሉ ፡፡

እንዲሁም በጉዞ ላይ ለመዘጋጀት እና ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ቀላል የሆኑ ብዙ ጤናማ እና ተፈጥሯዊ ምግቦች አሉ ፡፡

እነዚህ እርጎ ፣ ሙሉ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ፣ ካሮት እና ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ይገኙበታል ፡፡

5. የተጨመረ ስኳር መውሰድዎን ይገድቡ

ብዙ የተጨመረ ስኳር መመገብ የልብ በሽታን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ካንሰርን ጨምሮ ከአንዳንድ የዓለም መሪ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው (፣) ፡፡

በአማካይ አሜሪካኖች በየቀኑ ወደ 15 የሻይ ማንኪያ የተጨመረ ስኳር ይመገባሉ ፡፡ይህ መጠን ብዙውን ጊዜ በተለያዩ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ተደብቋል ፣ ስለሆነም ሳያውቁት ብዙ ስኳር ሊወስዱ ይችላሉ (15) ፡፡

የስኳር ንጥረ ነገር በዝርዝሮች ውስጥ በብዙ ስሞች ስለሚያዝ አንድ ምርት በትክክል ምን ያህል ስኳር ይ containsል የሚለውን ለማወቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

የተጨመረውን የስኳር መጠን መቀነስ መቀነስ አመጋገብን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

6. ውሃ ይጠጡ

የመጠጥ ውሃ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ለሚለው ጥያቄ በእውነቱ እውነት አለ ፡፡

0.5 ሊት (17 አውንስ) ውሃ መጠጣት ከዚያ በኋላ ለአንድ ሰዓት ያህል ያቃጠሏቸውን ካሎሪዎች በ 24-30% ሊጨምር ይችላል (፣ ፣ ፣)።

ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣትም በተለይም በመካከለኛ እና በእድሜ የገፉ ሰዎች የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

ውሃ በተለይ በካሎሪ እና በስኳር የበለፀጉ ሌሎች መጠጦችን በሚተካበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ነው (፣) ፡፡

7. መጠጥ (ጣፋጭ ያልሆነ) ቡና

እንደ እድል ሆኖ ፣ ሰዎች ቡና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በሌሎች ጠቃሚ ውህዶች የተጫነ ጤናማ መጠጥ መሆኑን ይገነዘባሉ ፡፡

ቡና መጠጣት የኃይል ደረጃዎችን እና የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት በመጨመር ክብደትን መቀነስ ይደግፋል (፣ ፣) ፡፡

ካፌይን ያለው ቡና ሜታቦሊዝምዎን ከ3-11% ከፍ ሊያደርግ እና በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ ስጋትዎን ከ 23 እስከ 50% በከፍተኛ መጠን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ጥቁር ቡና እርስዎ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግዎ ስለሚችል ካሎሪ የለውም ማለት ስለሚችል በጣም ክብደት መቀነስ ተስማሚ ነው ፡፡

8. ከግሉኮማን ጋር ማሟያ

ግሉኮማናን እንዲሠራ ከተረጋገጠ በርካታ የክብደት መቀነስ ክኒኖች አንዱ ነው ፡፡

ይህ በውኃ የሚሟሟና ተፈጥሯዊ የአመጋገብ ፋይበር የመጣው የዝሆን ያም ተብሎ ከሚጠራው የኮንጃክ እፅዋት ሥሮች ነው ፡፡

ግሉኮማናን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ፣ በሆድ ውስጥ ቦታ የሚወስድ እና የሆድ ባዶን ያዘገየዋል ፡፡ በተጨማሪም የፕሮቲን እና የስብ ስብዕናን ይቀንሰዋል እንዲሁም ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ይመገባል (፣ ፣) ፡፡

ውሃ የመምጠጥ ልዩ ችሎታው ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሚያደርገው እንደሆነ ይታመናል ፡፡ አንድ እንክብል አንድ ሙሉ ብርጭቆ ውሃ ወደ ጄል መለወጥ ይችላል ፡፡

በመስመር ላይ ለ glucomannan ተጨማሪዎች ሱቅ ይግዙ ፡፡

9. ፈሳሽ ካሎሪዎችን ያስወግዱ

ፈሳሽ ካሎሪዎች የሚመጡት ከስኳር ለስላሳ መጠጦች ፣ ከፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ከቸኮሌት ወተት እና ከኃይል መጠጦች ጋር ከመሳሰሉ መጠጦች ነው ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድልን ጨምሮ እነዚህ መጠጦች በበርካታ መንገዶች ለጤና መጥፎ ናቸው ፡፡ አንድ ጥናት በልጆች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ የ 60% ጭማሪ አሳይቷል ፣ ለእያንዳንዱ በየቀኑ ለስኳር ጣፋጭ መጠጥ () ፡፡

በተጨማሪም አንጎልዎ ጠንካራ ካሎሪዎችን እንደሚያደርግ ፈሳሽ ካሎሪዎችን እንደማይመዘግብ ልብ ማለት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በሚመገቡት ሌላ ነገር ሁሉ ላይ እነዚህን ካሎሪዎች ይጨምሩ () ፡፡

10. የተጣራ ካርቦሃይድሬት መውሰድዎን ይገድቡ

የተጣራ ካርቦሃይድሬት አብዛኞቹን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ያስወገዱ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡

የማጣራት ሥራው በቀላሉ ሊፈጩ ከሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች በቀር ምንም አይተወውም ፣ ይህም ከመጠን በላይ የመብላት እና የበሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል ፣ (፣)።

የተጣራ የካርቦሃይድሬት ዋና የምግብ ምንጮች ነጭ ዱቄት ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ሶዳ ፣ ኬክ ፣ መክሰስ ፣ ጣፋጮች ፣ ፓስታ ፣ የቁርስ እህሎች እና የተጨመረ ስኳር ናቸው ፡፡

11. በፍጥነት ያለማቋረጥ

የማያቋርጥ ጾም በጾም እና በመብላት መካከል የሚሽከረከር የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

የ 5 2 አመጋገብን ፣ የ 16 8 ዘዴ እና የመብላት-ማቆም-የመብላት ዘዴን ጨምሮ ያለማቋረጥ ጾምን ለማድረግ ጥቂት የተለያዩ መንገዶች አሉ ፡፡

በአጠቃላይ እነዚህ ዘዴዎች በምግብ ወቅት ካሎሪዎችን በንቃት መገደብ ሳያስፈልግዎ በአጠቃላይ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ያደርጉዎታል ፡፡ ይህ ወደ ክብደት መቀነስ ፣ እንዲሁም ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስከትላል ()።

12. መጠጥ (ያለጣፋጭ) አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተጫነ ተፈጥሯዊ መጠጥ ነው ፡፡

አረንጓዴ ሻይ መጠጣት እንደ የስብ መጠን መጨመር እና ክብደት መቀነስ (፣) ካሉ ብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው።

አረንጓዴ ሻይ የኃይል ወጪን በ 4% ከፍ ሊያደርግ እና የተመረጠውን ስብ እስከ 17% ሊጨምር ይችላል ፣ በተለይም ጎጂ የሆድ ስብ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ማትቻ አረንጓዴ ሻይ ከመደበኛው አረንጓዴ ሻይ የበለጠ ጠንካራ የጤና ጥቅሞች እንኳን ሊኖረው የሚችል የተለያዩ የዱቄት አረንጓዴ ሻይ ነው ፡፡

በመስመር ላይ ለአረንጓዴ ሻይ እና ለሜጫ አረንጓዴ ሻይ ይግዙ ፡፡

13. ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እጅግ በጣም ጤናማ ፣ ክብደትን የሚቀንሱ ምቹ ምግቦች ናቸው ፡፡

ከፍተኛ ውሃ ፣ አልሚ ምግቦች እና ፋይበር ከመሆናቸው በተጨማሪ አብዛኛውን ጊዜ በጣም ዝቅተኛ የኃይል ጥንካሬ አላቸው ፡፡ ይህ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ ትላልቅ ምግቦችን ለመመገብ ያደርገዋል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የሚመገቡ ሰዎች ክብደታቸው አነስተኛ ነው (,).

14. ካሎሪዎችን አንዴ ይቆጥሩ

ምን እንደሚበሉ ማወቅዎ ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

ይህንን ለማድረግ በርካታ ውጤታማ መንገዶች አሉ ፣ ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ወይም የሚበሉትን ፎቶግራፍ ማንሳት (፣ ፣ 49) ፡፡

መተግበሪያን ወይም ሌላ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያን በመጠቀም በምግብ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ከመጻፍ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል (,).

15. ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀሙ አነስተኛ መጠን እንዲመገቡ ይረዳል ፣ ምክንያቱም የመጠን መጠኖችን እንዴት እንደሚያዩ ይቀየራል (፣) ፡፡

ሰዎች የሰሌዳ መጠኑ ምንም ይሁን ምን ሳህኖቻቸውን አንድ ዓይነት የሚሞሉ ይመስላሉ ፣ ስለሆነም በትናንሽ ሳህኖች ላይ የበለጠ ምግብ () ላይ በማስቀመጥ ያበቃሉ ፡፡

ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም የበለጠ የመብላት ግንዛቤን ሲሰጥዎ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ይቀንሰዋል ፡፡

16. ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ይሞክሩ

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

ካርቦሃይድሬትን መገደብ እና ብዙ ስብ እና ፕሮቲን መመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሰዋል እንዲሁም አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ይረዳዎታል ().

ይህ ከተለመደው ዝቅተኛ የስብ መጠን (እስከ) ካለው እስከ 3 እጥፍ የሚበልጥ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ ለበሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

17. በቀስታ የበለጠ ይብሉ

በጣም በፍጥነት የሚበሉ ከሆነ ሰውነትዎ ሙሉ እንደሆንዎ ከመገንዘቡ በፊት በጣም ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ይችላሉ (,)።

በጣም በቀስታ ከሚመገቡት () ጋር ሲወዳደር ፈጣን ምግብ ሰጭዎች ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

በዝግታ ማኘክ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ እና ከክብደት መቀነስ ጋር የተዛመዱ ሆርሞኖችን ማምረት እንዲጨምር ይረዳዎታል (፣)።

18. ጥቂት ስብን በኮኮናት ዘይት ይተኩ

የኮኮናት ዘይት መካከለኛ ሰንሰለት ትሪግላይግራይዝስ በሚባሉ ቅባቶች ከፍተኛ ነው ፣ ከሌሎቹ ቅባቶች በተለየ መልኩ የሚዋሃዱ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ለመመገብ በሚረዱበት ጊዜ (ሜታቦሊዝምዎን) በትንሹ ሊያሳድጉ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

የኮኮናት ዘይት በተለይ ጎጂውን የሆድ ስብን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል (፣)።

ልብ ይበሉ ይህ ማለት እርስዎ ማድረግ አለብዎት ማለት አይደለም ጨምር ይህ ስብ ለምግብዎ ፣ ግን በቀላሉ አንዳንድ ሌሎች የስብ ምንጮችዎን በኮኮናት ዘይት ይተኩ።

ለኮኮናት ዘይት በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

19. በእንቁላልዎ ውስጥ እንቁላል ይጨምሩ

እንቁላል የመጨረሻው የክብደት መቀነስ ምግብ ነው ፡፡ እነሱ ርካሽ ፣ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው እና በሁሉም ዓይነት ንጥረ ምግቦች የተጫኑ ናቸው ፡፡

አነስተኛ የፕሮቲን ይዘት ካላቸው ምግቦች ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና ሙላትን እንደሚጨምሩ ታይቷል (፣ 70 ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ቁርስ ለመብላት ከረጢቶችን ከመብላት ጋር ለቁርስ እንቁላል መብላት ከ 8 ሳምንታት በላይ እስከ 65% የሚበልጥ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ በቀሪው ቀንም ሁሉ ጥቂት ካሎሪዎችን ለመመገብ ሊረዳዎ ይችላል (፣ ፣ ፣)።

20. ምግብዎን ቅመሙ

የቺሊ ቃሪያዎች እና ጃላፔኖዎች ካፕሳይሲን የተባለ ውህድን ይይዛሉ ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን ከፍ የሚያደርግ እና የስብ ማቃጠልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣ ፣)።

ካፕሳይሲን የምግብ ፍላጎትን እና የካሎሪ መጠንን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

21. ፕሮቲዮቲክስ ውሰድ

ፕሮቲዮቲክስ ሲመገቡ ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ህያው ባክቴሪያዎች ናቸው ፡፡ እነሱ የምግብ መፍጫውን ጤና እና የልብ ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ እና ክብደትን ለመቀነስ እንኳን ሊረዱ ይችላሉ (፣)።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ከመደበኛ ክብደት ሰዎች ይልቅ የተለየ የአንጀት ባክቴሪያ አላቸው ፣ ይህም ክብደትን ሊነካ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ፕሮቲዮቲክስ ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የምግብ ፍላጎትን እና እብጠትን በሚቀንሱበት ጊዜ የአመጋገብ ስብን መመገብ ሊያግዱ ይችላሉ (፣ ፣ 86)።

ከሁሉም ፕሮቲዮቲክ ባክቴሪያዎች ውስጥ ላክቶባኩለስ ጋሴሪ ክብደት መቀነስ ላይ በጣም ተስፋ ሰጭ ውጤቶችን ያሳያል (፣ ፣)።

በመስመር ላይ ለፕሮቲዮቲክስ ይግዙ ፡፡

22. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

በቂ እንቅልፍ ማግኘቱ ለክብደት መቀነስ በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም ለወደፊቱ የክብደት መጨመርን ይከላከላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እንቅልፍ ካገኙ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር እንቅልፍ-ያጡ ሰዎች እስከ 55% የሚደርስ የመወፈር እድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ ይህ ቁጥር ለልጆች እንኳን ከፍ ያለ ነው () ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት እንቅልፍ ማጣት በምግብ ፍላጎት ሆርሞኖች ውስጥ በየቀኑ የሚለዋወጥን ስለሚረብሽ የምግብ ፍላጎት ደንብን ያስከትላል (፣) ፡፡

23. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የዚህ ዓይነቱ ፋይበር የሙሉነት ስሜትን እንዲጨምር ስለሚረዳ በውኃ የሚሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦች በተለይ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ፋይበር የሆድ ባዶን ሊያዘገይ ይችላል ፣ ሆዱ እንዲስፋፋ እና የሰካራ ሆርሞኖችን እንዲለቀቅ ያበረታታል (፣ ፣) ፡፡

በመጨረሻም ፣ ይህ ሳናስብ ሳናስብ በተፈጥሮ እንዳንበላ ያደርገናል።

በተጨማሪም ብዙ ዓይነቶች ፋይበር ተስማሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን መመገብ ይችላሉ ፡፡ ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትለው አደጋ ጋር ተያይዘዋል [፣ ፣]

እንደ የሆድ እብጠት ፣ የሆድ ቁርጠት እና ተቅማጥ ያሉ የሆድ እክልን ለማስወገድ ቀስ በቀስ የቃጫዎን መጠን መጨመርዎን ያረጋግጡ ፡፡

24. ከምግብ በኋላ ጥርስዎን ይቦርሹ

ብዙ ሰዎች ከተመገቡ በኋላ ጥርሳቸውን ይቦርሹ ወይም ይቦጫጭቃሉ ፣ ይህም በምግብ መካከል የመመገቢያ ወይም የመመገብ ፍላጎትን ለመገደብ ይረዳል ()።

ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ ሰዎች ጥርሳቸውን ከቦረሱ በኋላ መብላት አይሰማቸውም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ምግብ መጥፎ ጣዕም ሊኖረው ይችላል ፡፡

ስለሆነም ፣ ከተመገቡ በኋላ ብሩሽ ወይም አፍን የሚጠቀሙ ከሆነ አላስፈላጊ የሆነ መክሰስ ለመያዝ ትንሽ ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

25. የምግብ ሱስዎን ይዋጉ

የምግብ ሱሰኝነት የአንጎል ኬሚስትሪ ውስጥ አንዳንድ ምግቦችን መብላት ለመቃወም የሚያስቸግር ፍላጎትን እና ለውጦችን ከመጠን በላይ ያካትታል ፡፡

ይህ ለብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ የመብላት ዋና ምክንያት ሲሆን ከፍተኛውን የህዝብ ቁጥር መቶኛ ይነካል ፡፡ በእርግጥ ፣ በቅርብ ጊዜ በ 2014 በተደረገው ጥናት ወደ 20% የሚሆኑት ሰዎች ለምግብ ሱስ የሚያስፈልጉትን መመዘኛዎች አሟልተዋል ፡፡

አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ በበለጠ የሱስ ምልክቶች የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ ይህ በስኳር ፣ በስብም ሆነ በሁለቱም ከፍ ያለ ከፍተኛ የተሻሻሉ አላስፈላጊ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡

የምግብ ሱሰኝነትን ለማሸነፍ የተሻለው መንገድ እርዳታ መፈለግ ነው ፡፡

26. የተወሰኑ የካርዲዮዮ ዓይነቶችን ያድርጉ

ካርዲዮን መሥራት - መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ኃይል መራመድም ሆነ በእግር መሄድ - ካሎሪን ለማቃጠል እና የአእምሮም ሆነ የአካል ጤንነትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ካርዲዮ ለልብ ህመም ብዙ ተጋላጭ ሁኔታዎችን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ፡፡ እንዲሁም የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣)።

ካርዲዮ በተለይ በአካል ክፍሎችዎ ውስጥ የሚከማቸውን እና የሜታቦሊክ በሽታን የሚያስከትለውን አደገኛ የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ይመስላል ፡፡

27. የመቋቋም መልመጃዎችን ይጨምሩ

የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ የአመጋገብ ችግር የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው።

ብዙ ጡንቻ ከጠፋብዎት ሰውነትዎ ከበፊቱ ያነሰ (፣) ያነሱ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይጀምራል።

ክብደትን በመደበኛነት በማንሳት በጡንቻዎች ስብስብ ውስጥ ይህንን ኪሳራ ለመከላከል ይችላሉ (,).

እንደ ተጨማሪ ጥቅም እርስዎም እንዲሁ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።

28. Whey ፕሮቲን ይጠቀሙ

ብዙ ሰዎች ከአመጋገብ ብቻ በቂ ፕሮቲን ያገኛሉ ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ለማያደርጉት ፣ whey የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ የፕሮቲን መጠጥን ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የካሎሪዎን የተወሰነ ክፍል በ whey ፕሮቲን መተካት ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ይችላል ፣ እንዲሁም ደግሞ የጡንቻን ብዛት ይጨምራል (፣) ፡፡

አንዳንድ ዝርያዎች የተጨመሩትን ስኳር እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ተጨማሪዎችን ስለሚጫኑ የመዋጮቹን ዝርዝር ለማንበብ ብቻ ያረጋግጡ ፡፡

29. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ

አስተዋይ መብላት በሚመገቡበት ጊዜ ግንዛቤን ለመጨመር የሚያገለግል ዘዴ ነው ፡፡

የንቃተ-ህሊና የምግብ ምርጫዎችን እንዲመርጡ እና ስለ ረሃብ እና እርካታ ምልክቶችዎ ግንዛቤን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል። ለእነዚያ ምልክቶች () ምላሽ ለመስጠት ጤናማ ምግብ እንዲመገቡ ይረዳዎታል ፡፡

አስተዋይ መብላት በክብደት ፣ በአመገብ ባህሪ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ግለሰቦች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንዳላቸው ተረጋግጧል ፡፡ በተለይም ከመጠን በላይ መብላት እና ስሜታዊ መብላት በጣም ጠቃሚ ነው (፣ ፣)።

ንቁ የሆኑ የምግብ ምርጫዎችን በማድረግ ፣ ግንዛቤዎን በመጨመር እና ሰውነትዎን በማዳመጥ ክብደት መቀነስ በተፈጥሮ እና በቀላሉ መከተል አለበት ፡፡

30. የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ላይ ያተኩሩ

በረጅም ጊዜ ውስጥ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከሚከሽፉ ነገሮች ውስጥ ምግብ መመገብ አንዱ ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ “አመጋገብ” ያላቸው ሰዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ የበለጠ ክብደት ይጨምራሉ () ፡፡

ክብደት መቀነስ ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ ሰውነትዎን በጤናማ ምግብ እና በአልሚ ምግቦች መመገብ ዋና ግብ ያድርጉት ፡፡

ጤናማ ፣ ደስተኛ ፣ ተስማሚ ሰው ለመሆን ይመገቡ - ክብደትን ለመቀነስ ብቻ አይደለም ፡፡