የጉልበት ሥቃይ በምስጢር ምክንያት 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• በትክክል መተንፈስን ይማሩ
• የቡድን የአካል ብቃት መርሃ ግብርዎን ይቀይሩ
• ወደ ሂል ሥልጠና ቀላል
• የዮጋ ቅጽዎን ያሻሽሉ
• የባሬ እንቅስቃሴዎችን ያስተካክሉ
• ከደረጃዎች በፊት ያጠናክሩ
• ከመቅረጫ ቦክስ በፊት ቀድመው ይስሩ
• ግምገማ ለ

የተዳከመ ጉልበት የስልጠና ወቅትዎን ሊያደናቅፍ እና ከሚወዷቸው የአካል ብቃት ትምህርቶች ሊያባርርዎት ይችላል (ምንም አያስደስትም!)። እና ብዙዎቻችን አብዛኛውን ጊዜ ጉልበታችንን ለመጠበቅ ስንጠነቀቅ ፣ ወደ ውስጥ ያስገቡን ጥቃቅን ነገሮች ናቸው አብዛኞቹ አደጋ። ለነገሩ ሰዎች ሩጫ ቁጥር 1 የጉልበት ጉዳት ነው ብለው ቢገምቱም ሯጮች ግን ከማንም በላይ የጉልበት ችግር የለባቸውም ሲሉ በልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል የሴቶች ስፖርት ሕክምና ማዕከል የአጥንት ህክምና ባለሙያ የሆኑት ሳብሪና ስትሪክላንድ MD ትላለች በኒው ዮርክ ከተማ።

የበለጠ አደገኛ ችግር? ሰዎች በደካማ ቅርፅ በሚሠሩበት ከቡት ካምፕ ዘይቤ ክፍሎች ፣ CrossFit እና ሌላው ቀርቶ ዮጋ ከደረሰባቸው ጉዳቶች Strickland ይላል። "ሴቶች በተለይ የፊተኛው የጉልበት ህመም፣የፓቴላር ከመጠን በላይ መጫን ወይም ፓተላር ፌሞራል ሲንድሮም አለባቸው - ሁሉም ነገር አንድ ነው እስከ ጉልበቱ ጫፍ ድረስ መቆጣት።" እነዚህን ሰባት የተለመዱ የስልጠና ወጥመዶች በማስወገድ ላብ።

በትክክል መተንፈስን ይማሩ

ThinkStock

ስኩዊቶች በጉልበቶችዎ ላይ ጫና ሊያሳድሩ ይችላሉ፣ በእርግጠኝነት፣ ነገር ግን ሳንባዎችም ይችላሉ! በስህተት (ወይም በጣም በተደጋጋሚ) የተከናወኑ ፣ ደካማ ቅርፅ ያላቸው ሳንባዎች የጉልበቱን ጭንቅላት ወደ መበሳጨት ሊያመሩ ይችላሉ ይላል ስሪክላንድ። ይህ የሆነበት ምክንያት ከመጠን በላይ መጠቀም እና ጥሩ ያልሆነ አቀማመጥ በመገጣጠሚያው ላይ ጭንቀት ስለሚጨምሩ ነው። በአንዳንድ አጋጣሚዎች ትንሽ የአርትራይተስ በሽታ ህመምም ሊያስከትል ይችላል ይላል ስትሪክላንድ።

ጉዳትን ያስወግዱ; ኳድስዎን ፣ ጅማቶችዎን እና ዳሌዎን ማጠንከር (ልክ እንደ መልመጃዎች እና ሳንባዎች በትክክለኛ ቅርፅ!) መርዳት ጉዳትን ያስወግዱ. የእግርዎ ጡንቻዎች ጉልበትዎን ለማረጋጋት ይረዳሉ, ስለዚህ በጠንካራዎቹ መጠን, ሸክሙን የበለጠ ሊወስዱ ይችላሉ, በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ሸክም ያቀልላሉ.

ትክክለኛውን የሳምባ ቅጽ ማስተር የፊትዎ ጉልበት በጉልበቱ መስመር ላይ እንዲቆይ ያድርጉ ፣ ግን ያለፈውን ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር አያራዝሙም። የኋላ ጉልበትዎ ከትከሻዎ እና ከወገብዎ ጋር በመስመር በቀጥታ ወደ ወለሉ ወደ ታች መድረስ አለበት። አኳኋን ወደ ፊት በማየት ፣ ትከሻዎች ወደታች ፣ እና የሆድ ተጣጣፊ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት በሳምባ ውስጥ በሳምንት ሦስት ጊዜ እና በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ይገድቡ ይላል። “በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ወይም በኋላ ጉልበቶችዎ ቢጎዱ ብዙ አድርገዋል” ስትል አክላለች።

የቡድን የአካል ብቃት መርሃ ግብርዎን ይቀይሩ

ጌቲ ምስሎች

በጣም ብዙ ኃይለኛ ክፍሎች - ከTRX እና ቡት ካምፕ እስከ ክሮስፊት - ጉልበቶችዎን ለአደጋ ያጋልጣሉ። እንደገና ፣ መገጣጠሚያዎችዎ ከመጠን በላይ የመጠቀም እና ደካማ ቅርፅን ይይዛሉ። በእነዚያ ሁሉ መቧጠጫዎች ውስጥ እንደ መዝለል!-በተለይ አስጨናቂ ነው-ደረጃዎ ላይ በሚራመዱበት ጊዜ ክብደትዎ 1.8 ጊዜ ያህል በተቃራኒ የሰውነትዎ ክብደት እስከ 12 እጥፍ በሚደርስ ኃይል በሴትዎ ላይ ይጫናል።

ጉዳትን ያስወግዱ; ለአስተማማኝ ጥንካሬ ሥልጠና የአምስት ነጥብ የሰውነት ፍተሻን የሚመክረው አሰልጣኝ እና የዌስተን ደህንነት ምክር ቤት አባል ሆሊ ፐርኪንስ “ቴክኒክ ሁሉንም ነገር ያደክማል” ይላል-ከፍ ያሉ ቅስቶች ያሉት መሬት ያላቸው እግሮች ፣ ጉልበቶች ወደ ውጭ ተጭነው ፣ ቡት ተጨምቀዋል ፣ ኮር የታጠቁ እና ትከሻዎች ተጣብቀዋል። ወደኋላ እና ወደ ታች. ከማንኛውም ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ተወካዮች በስተቀር በሁሉም ላይ ፍጹም ቴክኒኮችን ለመጠበቅ እንዲችሉ ሸክሙን ያቅሉ ፣ ፐርኪንስ ይላል። (ቅፅዎ በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ላይ ብቻ ወደ 70 ወይም 80 በመቶ ሊከፋፈል ይችላል ።) እና በየቀኑ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን (እና ተመሳሳይ መገጣጠሚያዎችን ከመጫን) ለመቆጠብ ክፍለ ጊዜዎን ያዋህዱ። ቢበዛ በየእለቱ ወደ ከፍተኛ ተጽዕኖ ወይም የክብደት ስልጠና ክፍሎች ይሂዱ ፣ በተለይም በአዲሱ የዕለት ተዕለት የመጀመሪያዎቹ ወራት ውስጥ ፣ ታክላለች። ስትሪክላንድ “ለተከታታይ ሶስት ቀናት ተመሳሳይ ትምህርት አታድርጉ” ሲል ይመክራል። "ብዙ ባደባለቅከው መጠን አንድን ነገር ለመጉዳት ብቁ ትሆናለህ።"

ወደ ሂል ሥልጠና ቀላል

የኮርቢስ ምስሎች

በጣም ብዙ ኮረብቶች-ከቤት ውጭ እየሮጡ ወይም ሞላላ በሆነ ማሽን ላይ ሲጓዙ-ፓቴላዎን ሊያቃጥል ይችላል። ስትሪክላንድ "ኮረብታዎች በኳድሶች ላይ ተጨማሪ ስራ ይጠይቃሉ, ይህም ማለት በጉልበት ቆብ እና በጉልበቱ ፊት ላይ ከፍተኛ ጭነት ነው." "ኮረብታዎችን መሥራት አትችልም ማለት አይደለም. ነገር ግን በቂ ቅርፅ መያዝ አለብህ."

ጉዳትን ያስወግዱ; ሯጮች በአራት እና በጅብ ጠለፋ ማጠናከሪያ ለኮረብታ ሥራ መዘጋጀት አለባቸው ይላል ስትሪክላንድ። የክላም ዛጎሎች ፣ የጎን እግሮች ከፍ እና ተንሸራታች የእግር ጉዞዎች ግሉቱስ ሚዲየስን ያነጣጠሩ-እግርዎን ወደ ጎን የማወዛወዝ ኃላፊነት ያለው ጡንቻ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከላካይ ባንድ ወይም ያለሱ ሊከናወን ይችላል። የእግር ማራዘሚያ እና ስኩዊቶች ኢላማ ኳድሶች. ቀላል ወደ ኮረብታ ስልጠና ብቻ በኋላ የጥንካሬ ስልጠናን የሚያካትት ጠንካራ የአካል ብቃት መሠረት አለዎት። እና ፣ እንደገና ፣ ብዙ ፣ ብዙ ጊዜ አያድርጉ። በእያንዳንዱ ሌላ ቀን ወደ ኮረብታዎች ይሂዱ፣ ስትሪክላንድ ይናገራል።

የዮጋ ቅጽዎን ያሻሽሉ

ThinkStock

“ብዙ ሕመምተኞች‹ እኔ ተዋጊን ስሠራ ያማል ›ይላሉ ፣ እሱም በመሠረቱ ምሳ ነው ፣” ስትሪክላንድ ያብራራል። "ቅርጻቸውን እንዴት ማመቻቸት እንዳለባቸው ስለማያውቁ ነው. በቂ የሂፕ ጥንካሬ የላቸውም, ጉልበታቸው እንዲንከባለል እና በመጨረሻም በጉልበታቸው ላይ ከፍተኛ ጭንቀት እንዲፈጠር ያደርጋሉ."

ጉዳትን ያስወግዱ; ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር በትንሽ ክፍል ይጀምሩ ወይም እራስዎን ወደ አስተማሪው ያቅርቡ። ቅጹ ለእያንዳንዱ አቀማመጥ በግልጽ የተለየ ስለሆነ፣ ከማት ጊዜዎ የበለጠ ለማግኘት በእነዚህ አስፈላጊ የዮጋ ምልክቶች ይጀምሩ።

የባሬ እንቅስቃሴዎችን ያስተካክሉ

የኮርቢስ ምስሎች

"ባዶ ትምህርት ነው የምሰራው፣ እና ክፍሉን ስመለከት ምን ያህል ሰዎች ጉልበታቸውን ስለሚጎዳ በፒሊዬ ወይም ስኩዌትስ ላይ ጠልቀው የማይቀመጡት ሰዎች በጣም ይገርመኛል" ሲል ስትሪክላንድ ይናገራል። "አንተን የሚጎዳ ከሆነ ለጉልበትህ ምቾት እስከሚሰማህ ድረስ ተቀመጥ። ጡንቻህን በማድከም እና በጉልበቶችህ ላይ በመጉዳት መካከል ልዩነት አለ።"

ጉዳትን ያስወግዱ; የጉልበት ሥቃይ እንዳይሰማዎት እንደ ፒሊዎች ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይቀይሩ። ዳሌዎን በኃይል ከማስቀመጥ ይልቅ ወደ ገለልተኛ ቦታ ይሂዱ እና ምቹ በሆነ መጠን እግሮችዎን ብቻ ያዙሩ። ለእነዚያ ጥልቅ ጉልበት መታጠፍ ጊዜ ሲደርስ፣ ከህመም ነጻ ከሆኑ ብቻ ዝቅ ይበሉ። ያለበለዚያ ወደ ምቾት መስመርዎ ብቻ ይታጠፉ። በሚጠራጠሩበት ጊዜ እርስዎን የሚረብሽዎትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ለማየት ከአስተማሪዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ ስትሪክላንድ ይላል።

ከደረጃዎች በፊት ያጠናክሩ

የኮርቢስ ምስሎች

የቢሮዎን ደረጃ ፈተና ወይም ያንን የማማ ተራራ ውድድር ከመውሰዳችሁ በፊት ፣ ልክ እንደ ቀጥተኛ እግር ማንሻዎች ባሉ ኳድሶችዎ ላይ በሚያነጣጥረው የጥንካሬ ስልጠና እግሮችዎን ያዘጋጁ። ስቴክላንድ “ብዙ ሰዎች ከደረጃ ፈተናዎች በኋላ በእውነቱ በታመሙ ጉልበቶች ውስጥ ይመጣሉ” ብለዋል። እንደ ኮረብቶች ፣ ደረጃዎች በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭነት ያደርጋሉ-ደረጃዎች በሚወጡበት ጊዜ የሰውነትዎ ክብደት 3.5 እጥፍ እና ሲወርድ የሰውነት ክብደት አምስት እጥፍ ያህል ነው ፣ ማሳቹሴትስ አጠቃላይ ሆስፒታል የአጥንት ቀዶ ሕክምና ክፍል።

ጉዳትን ያስወግዱ; የደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከማስተናገድዎ በፊት ኳድሪሴፕስ ፣ ሽንጥዎ እና ሌሎች ጉልበቶችዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለማሳደግ ጥንካሬን ያሠለጥኑ ። ቀጥ ያለ የእግር ማንሻዎችን ፣ ነጠላ የእግር ማጥመቂያዎችን ፣ የ hamstring curls ፣ የግድግዳ ስኩዌቶችን እና ሌሎች የጉልበት ማረጋጊያ ልምዶችን ይሞክሩ ፣ የአሜሪካ የአጥንት ህክምና ባለሙያዎች አካዳሚ ይጠቁማል።

ከመቅረጫ ቦክስ በፊት ቀድመው ይስሩ

የኮርቢስ ምስሎች

" ሥር የሰደደ የጉልበት ችግር ሊኖርብህ እና ኪክቦክስ ማድረግ አትችልም። በትክክል ፍጹም የሆነ እግር ያስፈልገዋል።" እግሮች እየተጠማዘዙ ፣ በአዲስ መንገዶች እየተንቀሳቀሱ ነው ፣ መረጋጋት እንዲኖርዎት ያስፈልጋል-ማንኛውም ነገር ሊከሰት ይችላል።

ጉዳትን ያስወግዱ; ስታርክላንድ “የኪክቦክስ ቦክስን ክፍል ከማድረግዎ በፊት በጥሩ ሁኔታ የተረጋጋ ፣ በጥሩ ሚዛን እና በዋና ጥንካሬ ውስጥ መሆን አለብዎት” ብለዋል። ጠንካራ የአጠቃላይ የአካል ብቃት መሰረት ካሎት እና የክብደት ስልጠና ከወሰዱ ብቻ ኪክቦክስን እና ስፓሪንግ ማርሻል አርትስን ይፍቱ ሲል ስትሪክላንድ ይመክራል። ወደ ክፍል ከመግባትዎ በፊት በመስታወት ፊት አንድ ነጠላ እግር በመጠምዘዝ ሚዛንዎን ያረጋግጡ። የእርስዎን ዋና መስራት ይፈልጋሉ? የእርስዎን abs እና glutes ለማሰልጠን ሳንቆችን እና ወፍ-ውሾችን ይሞክሩ፣ እና የጎን ሳንቃዎችን የእርስዎን ግድግቶች ለማነጣጠር ይሞክሩ። (የኪክቦክስ ቦክስን ክፍል ከመፈተሽዎ በፊት እርስዎ የሚሠሩት ሥራ ካለዎት ፣ ላብ አያድርጉት! በዚህ የበጋ ወቅት የእርስዎን የሥራ እንቅስቃሴ ከፍ ለማድረግ 6 መንገዶች ካሉ አንዱን ይሞክሩ።)

ግምገማ ለ