የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም የሚያምር መሣሪያ መግዛት አያስፈልግዎትም ፡፡ በቤት ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ።

የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ 3 ክፍሎችን ማካተት አለበት

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ትልልቅ ጡንቻዎችን የሚጠቀም እና ልብዎን በፍጥነት እንዲመታ የሚያደርግ ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት ፡፡ እነዚህ ልምዶች በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ለተሻለ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል ጡንቻዎትን ያራዝማሉ ፡፡
• የጥንካሬ ስልጠና። እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እና ጠንካራ አጥንቶችን እንዲገነቡ ይረዳሉ ፡፡

የመረጡት ምንም ዓይነት የቤት ውስጥ ሥራ ምንም ይሁን ምን ፣ በእነዚህ 3 ቡድኖች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተቱን ለማረጋገጥ ይሞክሩ ፡፡

ለተወሰነ ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባ ከሆኑ ወይም የጤና ሁኔታ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማየት አለብዎት ፡፡

የወረዳ ሥልጠና በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊያከናውኗቸው ከሚችሏቸው የተለመዱ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም የአጭር ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን ማድረግን ያካትታል። በመካከላቸው ያለ ምንም መቆራረጥ ከአንድ የጡንቻ ቡድን ወደሚቀጥለው ይለዋወጣሉ ፡፡ ይህ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው።

በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት የናሙና የወረዳ ስልጠና መደበኛ ዘዴ እዚህ አለ ፡፡ ከክብደቶች ጋር ለሚደረጉ መልመጃዎች ከ 2 እስከ 5 ፓውንድ (ሊባ) ፣ ወይም ከ 1 እስከ 2.25 ኪግ ይጀምሩ ፣ የእጅ ክብደት እና እየጠነከሩ ሲሄዱ የበለጠ ክብደት ይጨምሩ ፡፡ የእጅ ክብደት ከሌለዎት የጋሎን (ሊትር) የወተት ምንጣፎችን በውሀ በመሙላት የራስዎን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

• መሟሟቅ. በቦታው በመራመድ ደምዎ እንዲፈስ ያድርጉ ፡፡ በሚራመዱበት ጊዜ ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ ከፍ በማድረግ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይጨምሩ ፡፡ ጡንቻዎችን ማሞቅ እና ማራዘሙ አንዳንድ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ሰውነትዎ ሙቀት እስኪሰማው እና ላብዎ ገና እስኪጀመር ድረስ በሙቀትዎ መቀጠል አለብዎት ፡፡
• 15 እግር ስኩዊቶች. እግሮችዎ ከወገብ ስፋት እና ከኋላዎ ጠፍጣፋ አድርገው እንዲጠብቁ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ወገብዎን እና ጉልበትዎን ያጥፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• 15 ትከሻዎች ይነሳሉ. ከእጅዎ ስፋት ጋር በእግርዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ። ክብደቱን በእጆችዎ ውስጥ በጎንዎ ይያዙ ፡፡ ወደ ትከሻዎችዎ ደረጃ እስትንፋስዎን ያንሱ እና ወደ ጎንዎ ያንሱ ፡፡ የእጅ አንጓዎን አያጠፉ ፡፡ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።
• 15 ሳንባዎች. ከቆመበት ቦታ ወደ አንድ እግር ወደፊት ይራመዱ ፡፡ የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የፊት ጉልበቱን በማጠፍ እና ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የኋላ ጉልበትዎ ፣ ቁርጭምጭሚት እና እግርዎ እንዲሁ ይታጠፋል። ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ። የፊት እግርዎን በመጠቀም ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደኋላ ይግፉ ፡፡ በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
• 15 የቢስክ እሽጎች. በአንድ እጅ በክብደት ይቁሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የክርንዎን ቀስ ብለው በማጠፍ እና እጅዎን በክብደቱ ወደ ትከሻዎ ወደ መዳፍዎ ወደላይ ይዘው ይምጡ ፡፡ ክርኖችዎን ከጎንዎ ያቆዩ ፡፡ ይልቀቁ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ። እንዲሁም ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• ከ 12 እስከ 15 የታጠፈ የጉልበት ግፊት ፡፡ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎ በጣቶችዎ ጣቶች ወደ ፊት በመጥቀስ ከትከሻዎ በታች መሆን አለባቸው ፡፡ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ በማድረግ ደረትዎ ወደ ወለሉ እንዲዘዋወር ክርኖችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ ጀርባዎ እንዲንሸራተት አይፍቀዱ። ራስዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ወደ እጆችዎ ይጫኑ ፡፡ ከወለሉ ላይ ማድረግ በጣም ከባድ ከሆነ ወደ ወለሉ ለመሄድ የሚያስችል በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ቆመው ከግድግዳው ወይም ከኩሽና ቤቱ ላይ pusሻዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• 15 ክራንች. እግሮችዎን ጠፍጣፋ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ተረከዝዎ ከእግርዎ ርቆ አንድ እግር ያህል መሆን አለበት። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ የሆድዎን ጡንቻ ያጥብቁ ፣ እና ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከጭንቅላቱ ላይ እንዲወጡ በዝግታ ይንከባለሉ ፡፡ አገጭዎ በአንገትዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተጠግቶ እንዲቆይ ያድርጉ። ለአፍታ ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።

የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ዙር በማድረግ ይጀምሩ ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ ይህንን ሙሉ ዑደት 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ለመጨመር በእያንዳንዱ ሰከንዶች መካከል 30 ሴኮንድ መዝለያዎችን መዝለል ወይም በእያንዳንዱ ቦታ መካከል መሮጥ ያድርጉ ፡፡

በመረጧቸው ማናቸውም መልመጃዎች የወረዳ ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መምታትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ክብደቶች ከሌሉዎት እንደ ስኩዌቶች እና pusሻፕ ያሉ የራስዎን የሰውነት ክብደት የሚጠቀሙ መልመጃዎችን ይምረጡ ፡፡ እንዲሁም የመቋቋም ቡድኖችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሀሳቡ መንቀሳቀሱን ለመቀጠል እና ከተለያዩ አካባቢዎች የሚመጡ ጡንቻዎችን መሥራት ነው ፡፡

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 2 ወይም 3 ጊዜ ለማድረግ ይፈልጉ ፡፡ እርስዎ በሚሰሩባቸው ቀናት መካከል 1 ሙሉ ዕረፍት ያለው መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ጡንቻዎ ለማገገም ጊዜ ይሰጣል ፡፡ ለተሻለ ውጤት በሳምንት ቢያንስ 2 ሰዓት ከ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ACE) በጣቢያው ላይ የተዘረዘሩ በርካታ የአካል እንቅስቃሴ ልምዶች አሉት - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

እንዲሁም በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው ስለሚችሏቸው ልምምዶች ብዙ መጻሕፍት አሉ ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት ቪዲዮዎችን ወይም ዲቪዲዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እንደ ACE ወይም በአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ የተረጋገጠ እንደ የአካል ብቃት ማረጋገጫ ባላቸው ሰዎች የተፈጠሩ መጻሕፍትን ወይም ቪዲዮዎችን ይምረጡ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱ ካለዎት ወዲያውኑ ለአቅራቢዎ ይደውሉ-

• በደረትዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በክንድዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ግፊት ወይም ህመም
• ለሆድዎ ህመም የሚሰማዎት
• ከባድ ህመም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያቆሙበት ጊዜም እንኳ መተንፈስ ወይም መተንፈስ ችግር
• የብርሃን ጭንቅላት

የአካል ብቃት - በቤት ውስጥ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በቤት ውስጥ

• ክብደት ማንሳት እና ክብደት መቀነስ

የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድር ጣቢያ። የአካል ብቃት እውነታዎች-የወረዳ ስልጠና መሰረታዊ ነገሮች ፡፡ www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. ገብቷል ኤፕሪል 8, 2020.

የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድር ጣቢያ። የአካል ብቃት እውነታዎች እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሊኖረው የሚገባ ሶስት ነገሮች ፡፡ www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627 ፡፡ ገብቷል ኤፕሪል 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. አካላዊ እንቅስቃሴ. ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020 ምዕ.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አካላዊ ብቃት