8 አስገራሚ (አዲስ!) ሱፐርፌድስ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በየቀኑ ጠዋት ከቁርስ ጋር አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ ፣ በስራ ቦታ ላይ ብርቱካን እና አልሞንድን መክሰስ ፣ እና ቆዳ የሌለውን የዶሮ ጡት ፣ ቡናማ ሩዝ እና የእንፋሎት ብሮኮሊ ለሊት ለእራት ይበላሉ። ስለዚህ፣ በአመጋገብ እንዴት ኖረዋል? በሚገርም ሁኔታ እርስዎ ሞዴል ተመጋቢ ነዎት። ነገር ግን የሩዝ ማብሰያውን እንደገና ከማቃጠልዎ በፊት ፣ የተሞከሩ እና እውነተኛ ምግቦች የእርስዎ ድምር ጤናዎን እና የወገብ መስመርዎን ሊጎዳ እንደሚችል ይወቁ። በኒው ኦርሊንስ በሚገኘው የኦሽነር ክሊኒክ ኤልምውድ የአካል ብቃት ማእከል የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሞሊ ኪምቦል ፣ አር.ዲ. “ሰፊ የምግብ ምርጫ አለመብላት የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ያጡዎታል” ብለዋል። እና በመጨረሻም እርስዎ የቺሊ-አይብ ጥብስ ትዕዛዙን ለመቋቋም የበለጠ ከባድ የሚያደርገው በእርስዎ ምናሌ ዋናዎች ላይ ሊደክሙ ይችላሉ። ሁሉንም የአመጋገብ መሠረትዎን ለመሸፈን-እና ጣዕምዎን ለማነቃቃት-ለእነዚህ ስምንት የኃይል ምግቦች አንዳንድ የድሮ ተወዳጆችዎን ይቀያይሩ። ይህ አዲስ የላቁ ምግቦች ዝርዝር በአጭር ጊዜ ውስጥ ስሜት-እና ጥሩ-ስሜት ይኖረዋል።

እዚያ ነበሩ ብሮኮሊ

ይህን አድርግ ብሮኮሊ ራቤ

ብሮኮሊ ራቤ ከብሮኮሊ ጋር አንድ አይነት አረንጓዴ አበባ እና ስም አለው ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ የተለየ አትክልት ነው። በጣሊያን ውስጥ ታዋቂ (ራፒኒ በሚባልበት) ይህ ጥቁር ቅጠል አረንጓዴ ትንሽ መራራ ጣዕም አለው። በውስጡ ከክሩሲፌሩ የአጎት ልጅ ሩብ ካሎሪ ይይዛል - በአንድ ኩባያ ዘጠኝ ብቻ - እና ሁለት እጥፍ የቫይታሚን ኤ መጠን ስላለው ስለ ሱፐር ምግብ ይናገሩ። "ብሮኮሊ ራቤ እንዲሁ ጥሩ የፎሌት፣ የቫይታሚን ኬ እና የቤታ ካሮቲን ምንጭ ነው" ይላል ጆኒ ቦውደን፣ ፒኤችዲ። በምድር ላይ 150 ጤናማ ምግቦች. እና፣ ልክ እንደ ብሮኮሊ፣ በሱልፎራፋኖች የበለፀገ ነው፣ ውህዶች ከጨጓራ፣ የሳምባ እና የጡት ካንሰር የመከላከል አቅም አላቸው።

ጠቃሚ ምክር አገልግሎት ትናንሽ ቅጠሎች ያሉት ራቤ ከትላልቅ ቅጠል ካላቸው ጓደኞቹ ይልቅ ቀለል ያለ ጣዕም አለው። በጨው በሚፈላ ውሃ ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያፍሱ ፣ ከዚያ ወደ ጎድጓዳ ሳህን የበረዶ ውሃ ያስተላልፉ። ያስወግዱ እና ያድርቁ። ለማብሰል, በ 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ውስጥ አንድ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት ይቅቡት. 4 ኩባያ ብሮኮሊ ራቤን ይጨምሩ እና እስኪሞቅ ድረስ ወይም 5 ደቂቃ ያህል ያብስሉ። ሙሉ-ስንዴ ፓስታ፣ በጥሩ የተከተፈ በለስ እና የተጠበሰ የጥድ ለውዝ ጋር ይቅቡት።

እዚያ ነበሩ ቡናማ ሩዝ

ይህን አድርግ አማራነት

የጥንት አዝቴኮች አማራን መብላት ኃያላን ሀይሎችን ሊሰጣቸው እንደሚችል ያምኑ ነበር ፣ እና በጥሩ ምክንያት-ይህ ገንቢ ጣዕም ያለው እህል ከዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ፣ የፕሮቲን ህንፃ ብሎኮች ከስጋ ውጭ ከሆኑ ምንጮች አንዱ ብቻ ነው። ሰውነት ጡንቻን ለመፍጠር እነዚህን አሚኖ አሲዶች ይጠቀማል. በተጨማሪም፣ እንደ ቡናማ ሩዝ ለተመሳሳይ የካሎሪ መጠን፣ ፕሮቲኑን በእጥፍ የሚጠጋ እና በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ፋይበር ያገኛሉ። ሎራን ሳስ ፣ “ዐማራም ሴቶች እንደ ብረት ፣ ዚንክ እና ካልሲየም በሚፈልጉት ብዙ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ ነው” ብለዋል። ሙሉ እህል በየቀኑ ፣ በሁሉም መንገድ.

ጠቃሚ ምክር ሳስ “አማራን እውነተኛ እህል አይደለም ፣ ግን ትናንሽ ዘሮቹ ለስላሳ ፓላፍ ወይም እንደ ፖለንታ ገንፎ ያበስላሉ” ይላል። 1 ኩባያ አማራንት በ1 3/4 ኩባያ ውሃ፣ ተሸፍኖ፣ ለ9 ደቂቃ ያህል፣ ወይም ውሃ እስኪገባ ድረስ መቀቀልን ትመክራለች። ከሙቀት ያስወግዱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ይቆዩ. ጥቂት የወይራ ዘይት፣ የተፈጨ ፓስሊ፣ እና በጥሩ የተከተፈ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞችን ይጨምሩ። (ገንፎን ለማዘጋጀት ፣ ለ 3 ደቂቃዎች በ 3 ኩባያ ውሃ እና በሾላ ቀረፋ ለ 20 ደቂቃዎች ያብስሉት) ወደ puffy kernels. በስኳር እና ቀረፋ.

እዚያ ነበሩ አልሞንድስ

ይህን አድርግ ዋልስ

አልሞንድ በጣም ጥሩው መክሰስ ነው፡ ተንቀሳቃሽ ናቸው፣ የሚሞሉ ናቸው፣ እና በቀድሞ ተጠባባቂዎ ከደከመዎት፣ አንዳንድ ዋልኖችን ወደ ሽክርክር ውስጥ ይጣሉት። ምንም እንኳን በአልሞንድ (18 ግራም ከ 14 ጋር ሲነፃፀር) በ 1 አውንስ አገልግሎት የበለጠ ስብ ቢይዙም ፣ አብዛኛው የዎልትስ ስብ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ነው። "ከእነዚህ ጤናማ ስብ ውስጥ ከሚገኙ ጥቂት የእፅዋት ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው" ይላል ስቲቨን ፕራት, ኤም.ዲ. SuperFoods Rx: ሕይወትዎን የሚቀይሩ አሥራ አራት ምግቦች. አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን ከዲፕሬሽን ፣ ከአልዛይመር እና ከልብ በሽታ ለመከላከል የሚረዳ ኦሜጋ -3 ዎች እጥረት አለባቸው። በተግባር፣ እ.ኤ.አ. በ2004 ኤፍዲኤ እነዚህ ፍሬዎች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንሱ እንደሚችሉ የሚገልጽ ማስታወቂያ ፈቅዷል። ፕራትት “ዋልስ እንዲሁ በስቴሮል ፣ የኮሌስትሮል መጠጣትን የሚገታ የእፅዋት ውህዶች ከፍተኛ ነው” ብለዋል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዋልነት አዘውትሮ መመገብ የኤል ዲ ኤል ("መጥፎ" ኮሌስትሮል) መጠን በ16 በመቶ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። ከዚህም በላይ ፣ በቅርቡ የተደረገ ጥናት በ የአሜሪካ የካርዲዮሎጂ ኮሌጅ ጆርናል ደም ወሳጅ ደም ወሳጅ ቧንቧ የሚዘጋ የሳቹሬትድ ስብ ያለው ምግብ 10 ያህል ዋልነት የበሉ ሰዎች ለውዝ ከሌላቸው ሰዎች ይልቅ በደም ስሮቻቸው ላይ ያጋጠማቸው ጉዳት አነስተኛ ነው።

ጠቃሚ ምክር የዎልት ፍሬዎችን ማብሰል ጣዕሙን ያመጣል. 1 አውንስ (7 ለውዝ ገደማ) ያልተቀባ ሉህ ላይ አስቀምጡ እና በ 350 ዲግሪ ፋራናይት ለ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች መጋገር ወይም መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ ለ 2 ደቂቃዎች በከባድ ድስት ውስጥ ማብሰል። ወደ ፓንኬክ ወይም ወደ muffin ድብ ውስጥ ይቁረጡ እና ይክሉት ፣ ወይም በሰላጣ ወይም በዝቅተኛ እርጎ ላይ ይረጩ።

እዚያ ነበሩ ብርቱካን

ይህን አድርግ ኪዊስ

ያንን ጥሩ ነገር ያረጋግጡ መ ስ ራ ት በትናንሽ ፓኬጆች ውስጥ ይመጣሉ፡- የሩትገርስ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች 27 የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ሲመረምሩ ኪዊፍሩት በጣም የተመጣጠነ ምግብ እንደሆነ ደርሰውበታል ይህም ማለት በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛው የቪታሚኖች እና ማዕድናት ክምችት አለው. ለምሳሌ ከብርቱካን ጋር ሲነጻጸር ፣ አንድ ትልቅ 56 ካሎሪ ኪዊ 20 በመቶ ተጨማሪ ፖታስየም ይ containsል። ፕራትት “እና ከጨለማ ቅጠላ ቅጠሎች ቀጥሎ ኪዊስ ለዕይታዎ እና ለልብ ጤናዎ አስፈላጊ ከሆኑት አንቲኦክሲደንት ሉቲን ዋና ምንጮች አንዱ ነው” ብለዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ የኖርዌይ ተመራማሪዎች ለአንድ ወር ያህል በቀን ሁለት ኪዊፍሩትን የሚመገቡ ጤናማ ጎልማሶች ለልብ ሕመም የሚዳርጉትን ትራይግሊሰርራይድ-የደም ቅባቶችን በ15 በመቶ ቀንሰዋል። በፍራፍሬው ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ በመኖሩ ውጤቱ ሊሆን እንደሚችል ባለሙያዎች ይናገራሉ።

ጠቃሚ ምክር ኪዊን መላጨት በጣም ብዙ ሥራ የሚመስል ከሆነ በቀላሉ ርዝመቱን በአራት ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና እንደ ብርቱካን ይበሉ። ፕራቱ “ቆዳው ለምግብነት የሚውል ስለሆነ ለስላሳው ትንሽ የ citrus ጣዕም ለመጨመር ሙሉውን ፍሬ ወደ ማቀላቀያው ውስጥ መጣል ይችላሉ” ብለዋል። ኪዊዎችን ከፖም እና ከፒር ርቀው በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ። እነዚህ ፍራፍሬዎች ኤቲሊን ጋዝን ያመነጫሉ, ይህም ኪዊስ መጥፎ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል.

እዚያ ነበሩ የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ

ይህን አድርግ የአሳማ ሥጋ መሸጫ

አሁንም ‹ሌላውን ነጭ ሥጋ› አልቀበልክም? ይህንን አስቡበት-በአማካይ ፣ የአሳማ ሥጋ በአሁኑ ጊዜ ከ 15 ዓመታት በፊት ከአሳማ ሥጋ ውስጥ 40 በመቶ ያነሰ የደም ቧንቧ መዘጋት እና 24 በመቶ ያነሰ ስብ ይ ,ል ሲል ዘጠኝ የተለያዩ ቁርጥራጮችን የመረመረ የዩኤስኤዲኤ ጥናት ዘግቧል። ይህ በእንዲህ እንዳለ በአሳማ ሥጋ ውስጥ የቫይታሚን B6 እና ኒያሲን መጠን ጨምሯል። ይህ የሆነው ባለፉት ሁለት አስርት ዓመታት ውስጥ ገበሬዎች ለአሳማዎች ጤናማ መኖ ስለሰጡ ነው። በጣም ቀጭኑ ዓይነት? በካሎሪ እና በስብ (101 ካሎሪ እና 3 ግራም ስብ በ 3 አውንስ የአሳማ ሥጋ 92 ካሎሪ እና 1 ግራም ስብ በተመሳሳይ የዶሮ መጠን) የሚፎካከረው የአሳማ ሥጋ።

ጠቃሚ ምክር በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 1 1/2-ፓውንድ ጨረታ በመካከለኛ ሙቀት ላይ አስቀምጡ እና ቡናማ እስኪሆን ድረስ እያንዳንዱን ጎን ይፈልጉ። ስጋውን ከድስት ውስጥ ያስወግዱ እና 1/4 ኩባያ የበለሳን ኮምጣጤ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ቡናማ ስኳር ፣ 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው እና 1/8 የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ ይቀላቅሉ። በትንሽ የበሰለ ፓን ውስጥ በአሳማው ላይ ይንቁ, እና በ 375 ዲግሪ ፋራናይት ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር. ማንኛውም የተረፈ ምግብ ለ sandwiches ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል-ሙሉ የስንዴ ዳቦን በአፕል ቅቤ ወይም በአፕሪኮት ጠብቆ ያሰራጩ እና በጥቂት የአሳማ ቁርጥራጮች ፣ በቀጭኑ በተቆረጡ ፖምዎች እና በቀይ ቅጠል ሰላጣ ላይ ይቅቡት።

እዚያ ነበሩ አረንጓዴ ሻይ

ይህን አድርግ ነጭ ሻይ

እነዚህ ብርማ ፣ ላባ ቅጠሎች በእውነቱ ከአረንጓዴ እና ጥቁር ሻይ ከተመሳሳይ ተክል ይመጣሉ ፣ ግን ቀደም ብለው ተሰብስበዋል። ቦውደን "አረንጓዴ ሻይ በሳር የተሸፈነ ነው, ነጭው ዝርያ ግን የበለጠ ጣፋጭ, የበለጠ ጣፋጭ ጣዕም አለው." ነገር ግን ጣዕም ነጭ ሻይ ለመሞከር ብቸኛው ምክንያት አይደለም፡ በኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ ሊነስ ፓሊንግ ኢንስቲትዩት በተደረገ የመጀመሪያ ጥናት መሰረት ከአረንጓዴ ሻይ ካንሰርን ለመከላከል የበለጠ ሃይል ሊሆን ይችላል። ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወደ ቫይረሶች እና ኢንፌክሽኖች የሚያመሩ ጀርሞችን ሊዋጋ ይችላል።

ጠቃሚ ምክር በገበያው ላይ ነጭ የሻይ ከረጢቶች እና መጠጦች ቢኖሩም ፣ ቦውደን እንደ ያይንዘን ሲልቨር መርፌ ነጭ ሻይ (30 ዶላር ለ 4 አውንስ; inteurs.com oftea.com). "ቅጠሎቹ ብዙም አይቀነባበሩም, ስለዚህ ጤናማ ነው" ይላል. በሙቅ ውሃ ውስጥ ያድርጓቸው ፣ ግን ለ 2 ደቂቃዎች ያህል በማይፈላ ውሃ ውስጥ ያድርጓቸው ።

እዚያ ነበሩ ሳልሞን

ይህን አድርግ ማኬሬል

ይህ እጅግ የላቀ ምግብ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ ለሳልሞን ይመርጣሉ። ግን ማኬሬል ከእነዚህ ጤናማ ቅባቶች የበለጠ ይ containsል። ይህን ዓሣ የመምረጥ ሌላው ጉርሻ እንደ ሜርኩሪ እና ፀረ ተባይ መድኃኒቶች ያሉ ተላላፊዎች ዝቅተኛ መሆኑ ነው። የአካባቢ ጥበቃው አትላንቲክ ማኬሬል ለጤና እና ለአካባቢያዊ ምክንያቶች ከባህር ምግብ ምርጦቹ ውስጥ አንዱ አድርጎ ዘርዝሯል። (እነዚህ ዓሦች በፍጥነት በማደግ ላይ ያሉ ዝርያዎች እንደመሆናቸው መጠን እንደ ሌሎች ብዙ ዓይነቶች የመጥፋት አደጋ የላቸውም።) ዝንቦችን ከመረጡ የአትላንቲክ ዓይነት ጠንካራ ፣ ነጭ ሥጋ አለው። ብዙውን ጊዜ በጣሳዎች ውስጥ የሚገኘው የቅባት ፓሲፊክ ዝርያ ፣ ከታሸገ ሳልሞን ጋር የሚመሳሰል ጣዕም አለው።

ጠቃሚ ምክር የታሸገ ማኬሬልን ወደ ሰላጣዎች ወይም በድስት ውስጥ አፍስሱ እና ያሽጉ። ወይም የተወሰኑ ማኬሬል በርገር ከተቀጠቀጠ ሙሉ-ስንዴ ብስኩቶች፣ እንቁላል እና ቅመማ ቅመም ጋር በማዋሃድ ይምቱ። መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ በድስት ውስጥ ማብሰል. እንደ ማሂማሂ ወይም ባስ ያሉ ነጭ ዓሳዎችን በመጠቀም ለማንኛውም የምግብ አዘገጃጀት የአትላንቲክ ማኬሬል ዝንቦችን መተካት ይችላሉ።

እዚያ ነበሩ ስፒናች

ይህን አድርግ የስዊስ chard

የስዊስ ቻርድ ከስፒናች ጋር የሚመሳሰል ጣዕም አለው ፣ ግን ከአዝሙድና ከድድ አረንጓዴዎች ንክሻ ጋር። እንደ ስፒናች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው (በአንድ ኩባያ 7) እና ራዕይን የሚከላከለው ሉቲን፣ ቫይታሚን ኤ እና ቤታ ካሮቲን ይዟል። ነገር ግን የስዊዘርላንድ ቻርድ የቫይታሚን ኬ መጠን ከሁለት እጥፍ በላይ አለው። እንደ እውነቱ ከሆነ 1 ኩባያ ጥቁር ቅጠል ያለው አረንጓዴ 300 ማይክሮ ግራም የሚጠጋ ወይም በቀን ከሚመከረው የንጥረ ነገር መጠን ከሶስት እጥፍ በላይ ይሰጣል። በዚህ አጥንት በሚገነባ ቫይታሚን ውስጥ ያሉ ምግቦች በተለይ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው-አንድ ጥናት በ የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ በቀን ከ 109 ማይክሮግራም በላይ ቫይታሚን ኬን የሚበሉ ሴቶች ዕድሜያቸው ከደረሰባቸው ያነሰ በጭንቀት የመሰቃየት ዕድላቸው በሦስተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ ደርሷል።

ጠቃሚ ምክር የስዊስ ቻርድን በመጠቀም ጤናማ ኦሜሌን ያድርጉ - በትልቅ ድስት ውስጥ 1 ኩባያ አረንጓዴ በ 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት እና በትንሽ ነጭ ሽንኩርት ውስጥ ይቅቡት። ወደ ጎን አስቀምጥ። 4 እንቁላል ነጭዎችን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ያብስሉት እና የስዊስ ቻርድ ድብልቅን ወደ መሃሉ ያሽጉ። እጠፍ ፣ ያሞቁ እና ያገልግሉ።

የበለጠ ብልህ መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ የበለጠ ማወቅ ያለባቸውን ምክሮች ያግኙ!

ግምገማ ለ