10 ለስኳር በሽታ ዝቅተኛ-ግሉሲካዊ ፍራፍሬዎች
ይዘት
- Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?
- 1. ቼሪ
- 2. የወይን ፍሬ
- 3. የደረቁ አፕሪኮቶች
- 4. ፒር
- 5. ፖም
- 6. ብርቱካን
- 7. ፕለም
- 8. እንጆሪ
- 9. ፒችችስ
- 10. ወይኖች
ለስኳር በሽታ አስተማማኝ ፍራፍሬዎች
እኛ ሰዎች በተፈጥሮአችን በጣፋጭ ጥርሳችን እንመጣለን - ሰውነታችን ካርቦሃይድሬትን ይፈልጋል ምክንያቱም ለሴሎች ኃይል ይሰጣሉ ፡፡ ነገር ግን ሰውነት ለጉልበት እንዲጠቀምበት ኢንሱሊን ያስፈልገናል ፡፡
ሰውነታችን ምንም ኢንሱሊን ባያመነጭ ወይም እሱን ለመጠቀም ካልቻሉ (ዓይነት 1 የስኳር በሽታ) ወይም በበቂ ሁኔታ በቂ ለማድረግ (ዓይነት 2 የስኳር በሽታ) ፣ ለደም ከፍተኛ የስኳር መጠን ተጋላጭ ነን ፡፡ ከፍተኛ ደረጃዎች እንደ ነርቭ ፣ ዐይን ወይም የኩላሊት መበላሸት የመሳሰሉ ሥር የሰደደ ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡
Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?
Glycemic index (GI) ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦች በራሳቸው ሲመገቡ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚነኩ ይነግርዎታል ፡፡ በአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር (ADA) መሠረት የጂአይ ውጤቶች እንደ:
- ዝቅተኛ 55 ወይም ከዚያ በታች
- መካከለኛ-ከ 56 እስከ 69
- ከፍተኛ 70 እና ከዚያ በላይ
የጂአይ ውጤቱ ዝቅተኛ በሆነ መጠን ቀስ እያለ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እየጨመረ ይሄዳል ፣ ይህም ምግብ ከምግብ በኋላ የሚደረጉ ለውጦችን በተሻለ እንዲቆጣጠር ይረዳል ፡፡
አብዛኛዎቹ ሙሉ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ እና መካከለኛ ጂአይ አላቸው ፡፡ ብዙ ፍራፍሬዎች እንዲሁ በቪታሚኖች ኤ እና ሲ እንዲሁም በፋይበር የተሞሉ ናቸው ፡፡
የምግብ-የደም ስኳር ውጤቱ የበለጠ ጠቃሚ ግምት glycemic load (GL) ነው ፣ ይህም በጣም ጠባብ የሆኑ ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ምግቦች አሉት። ይህ ስሌት ጂአይአይ (GI) ፣ እንዲሁም በአንድ የምግብ አቅርቦት ካርቦሃይድሬት ግራም ግምት ውስጥ ያስገባል።
ምንም እንኳን ከስኳር በሽታ ጋር የሚኖር እያንዳንዱ ሰው የካርቦሃይድሬት ምርጫዎችን የሚወስን ወይም የሚታገስ ቢሆንም በተለያየ መጠን ቢኖርም ፣ አንድ ሰው የተወሰነ ምግብ ሲመገብ ጂኤልኤል በእውነተኛ ህይወት ላይ ሊኖር የሚችለውን ተጽዕኖ በተሻለ ይገምታል ፡፡
GL ን እራስዎ ለማስላት ይህንን ቀመር ይጠቀሙ GL ከ GI ጋር እኩል ይሆናል ፣ በ 100 በካርቦሃይድሬት ግራም ተባዝቷል።
- ዝቅተኛ-ከ 0 እስከ 10
- መካከለኛ-ከ 11 እስከ 19
- ከፍ ያለ 20 እና ከዚያ በላይ
1. ቼሪ
የጂአይ ውጤት: 20
የ GL ውጤት: 6
ቼሪስ በፖታስየም የተሞላ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞላ ነው ፣ ይህም በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ምክንያቱም ቼሪስ አጭር የእድገት ወቅት ስላለው እነሱን ትኩስ ለማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ የታሸገ ጣውላ ቼሪየስ ፣ የጂአይ 41 እና የ GL 6 ውጤት ያላቸው ፣ በስኳር እስካልተያዙ ድረስ ጥሩ ምትክ ናቸው ፡፡
2. የወይን ፍሬ
የጂአይ ውጤት: 25
GL ውጤት: 3
ሊታዘዘው የሚገባው አንድ ነገር በየቀኑ ከሚመከረው ቫይታሚን ሲ ከሚመገቡት ውስጥ ከ 100 ፐርሰንት በላይ የሚሆኑት ኃያላኑ የወይን ፍሬዎች ጥቅልሎች ናቸው ፡፡
በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የወይን ፍሬዎችን ስለ መብላት ወይም የወይን ፍሬዎችን ስለ መጠጣት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡
3. የደረቁ አፕሪኮቶች
የጂአይ ውጤት 32
የ GL ውጤት: 9
አፕሪኮቶች በቀላሉ ይቦጫለቃሉ ፣ ስለሆነም አንዳንድ ጊዜ ምርጥ ትኩስ አፕሪኮቶችን ማግኘት አይችሉም ፡፡ ድብደባዎችን ለማስወገድ አሁንም አረንጓዴ ሲሆኑ ይላካሉ ፣ ግን ከዛፉ ላይ በደንብ አይበስሉም።
የደረቁ አፕሪኮቶች በትንሽ መጠን ሲመገቡ ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ ስለደረቁ ፣ የሚሰጡት የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍሬው ሁሉ ከፍ ያለ ነው ፡፡ ከዕለታዊው የመዳብ ፍላጎት አንድ አራተኛ አላቸው እና በቪታሚኖች ኤ እና ኢ ከፍተኛ ናቸው በአሳማ ምግቦች ፣ በሰላጣዎች ወይም እንደ ኩስኩስ ባሉ እህሎች ይሞክሯቸው ፡፡
4. ፒር
የጂአይ ውጤት 38
GL ውጤት: 4
ትኩስ ወይንም በቀስታ የተጋገረ የፒር ባለ ሀብታም ፣ ስውር ጣፋጭነት ይደሰቱ ፡፡ በየቀኑ ከሚመከረው የፋይበር መጠን ከ 20 በመቶ በላይ በማቅረብ በላዩ ላይ ልጣጩ በጣም ጤናማ ናቸው ፡፡ ለፒር እና ለሮማን ሰላጣ ይህን የበጋ ምግብ ይሞክሩ!
5. ፖም
የጂአይ ውጤት 39
GL ውጤት: 5
ፖም ከአሜሪካ ተወዳጅ ፍራፍሬዎች አንዱ የሆነበት ምክንያት አለ ፡፡ አንድ ጣፋጭ-ታር ፖም ለጭረት የመፈለግ ፍላጎትዎን ከማርካት በተጨማሪ ከዕለታዊው የፋይበር ፍላጐትዎ ወደ 20 በመቶውን ያቀርባል ፡፡ ጉርሻ - ፖም ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎን ለመመገብ ይረዳሉ!
6. ብርቱካን
የጂአይ ውጤት 40
GL ውጤት: 5
ብርቱካንማ ቫይታሚን ሲዎን ያሳድጋሉ በብርቱካንም ውስጥ ብዙ ጤናማ ፋይበር አለ ፡፡ ለደማቅ ቀለም እና አዲስ ጣዕም በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ቀይ የደም ብርቱካኖችን ይተኩ ፡፡
7. ፕለም
የጂአይ ውጤት 40
GL ውጤት: 2 (የ GL ውጤት ለፕሪም 9 ነው)
ፕለም እንዲሁ በቀላሉ ይደበዝዛል ፣ ወደ ገበያ ለመግባት አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል ፡፡ በደረቅ ሁኔታቸው ውስጥ እንደ ፕሪም ያሉ የፕላሞች የአመጋገብ ጥቅሞች መደሰት ይችላሉ ፣ ግን በክፍል መጠን ይጠንቀቁ ፡፡ የደረቁ ፍራፍሬዎች ውሃውን ያስወግዳሉ ፣ ስለሆነም የበለጠ ካርቦሃይድሬት አላቸው። ትኩስ ፕለም የጂኤል 2 ውጤት አለው ፣ ፕሪምስ ደግሞ 9 ጂኤል አለው ፡፡
8. እንጆሪ
GI ውጤት: 41
GL ውጤት: 3
አስደሳች እውነታ-አንድ ኩባያ እንጆሪ ከብርቱካን የበለጠ ቫይታሚን ሲ አለው! በሞቃት ወራት ውስጥ እራስዎን ሊያድጉዋቸው የሚችሏቸው ብዙ ዓይነት እንጆሪ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ለቫይታሚን ሲ ፣ ለቃጫ እና ለፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ጤናማ አገልግሎት በጥሬ ይደሰቱዋቸው ፡፡ እንዲሁም በአኩሪ አተር ላይ በተመሰረተ ለስላሳ ውስጥ ሊሞክሯቸው ይችላሉ።
እንዲያውም የበለጠ ጥሩ ዜና አለ-ሌሎች ቤሪዎችም ዝቅተኛ የግሉኮሚክ ጭነት አላቸው! ሁሉም ከ 3 እና ከ 4 ጋር በዝቅተኛ ደረጃ ላይ የሚገኙትን ብሉቤሪዎችን ፣ ብላክቤሪዎችን እና ራትቤሪዎችን ይደሰቱ ፡፡
9. ፒችችስ
የጂአይ ውጤት: 42
GL ውጤት: 5
አማካይ ፒች 68 ካሎሪ ብቻ የያዘ ሲሆን ኤ እና ሲን ጨምሮ በ 10 የተለያዩ ቪታሚኖች የታጨቀ ነው እነሱም ከሰማያዊ እንጆሪ ወይም ከማንጎ ጋር ቢደባለቁ ለስላሳዎች ጥሩ ተጨማሪዎች ናቸው!
10. ወይኖች
የጂአይ ውጤት 53
GL ውጤት: 5
ብዙ ቆዳ በሚመገቡባቸው ፍራፍሬዎች ሁሉ እንደሚታየው ወይኖች ጤናማ ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡ ወይኖችም የአንጎል ሥራን እና የስሜት ሆርሞኖችን የሚደግፍ የቫይታሚን ቢ -6 ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡
የ GI እና GL ውጤቶች ምግቦችን ለመምረጥ የሚያግዙ አጠቃላይ መመሪያዎች መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡ ከምግብ እና ከምግብ በኋላ የራስዎን የደም ስኳር በግሉኮሜተር መፈተሽ አሁንም ለጤንነትዎ እና ለደም ስኳርዎ በጣም ጥሩ ምግቦችን ለመለየት በጣም ግላዊ የሆነ መንገድ ነው ፡፡
እንመክራለን
ጓደኛዎን በድብርት ከመረዳትዎ በፊት ይህንን ያንብቡ
