8 አስደሳች የኦትሜል አማራጮች
ይዘት
በየጠዋቱ በኦቾሜል ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አካፋ ጤናማ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከተጨማሪዎች ክልል ጋር እንኳን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ማከል ይችላሉ ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ የእርስዎ ጣዕም ቡቃያዎች ለውጥን እና ምናልባትም የበለጠ ሸካራነትን ይፈልጋሉ። ስለዚያ ቤከን፣ እንቁላል፣ እና አይብ ወይም ርዝመቷ ዶ ከረጢት - በምትኩ ሌላ ጤናማ ካርቦሃይድሬት ለማግኘት አታስቡ።
የተመጣጠነ ምግብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ የሆኑት ራቸል ቤገን ፣ “ሁሉም እህሎች ልዩ ጣዕም ፣ ሸካራነት እና የአመጋገብ መገለጫ ይሰጣሉ” ብለዋል። እሱን ማደባለቅ ነገሮች አስደሳች እንዲሆኑ እና የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ሰፋ ያለ ክልል ይሰጥዎታል። ብቸኛው ጉዳቱ በምድጃው ላይ የተወሰነ የመፍላት ጊዜን ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ልክ እንደ ፈጣን አጃ ተመሳሳይ ፈጣን ምቾት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በፊት ባለው ምሽት አንድ ጥቅል ያዘጋጁ። ከዚያ ማድረግ ያለብዎት በሚቀጥለው ጠዋት ማይክሮዌቭ ውስጥ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ብቅ ማለት ነው።
በእያንዳንዱ ደረቅ ሩብ ኩባያ ውስጥ 170 ካሎሪ ፣ 3 ግራም ስብ ፣ 29 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 10 ግራም ፋይበር እና 7 ግራም ፕሮቲን በሚሰጥ በብረት በተቆረጡ አጃዎች ላይ ስምንት እህሎች እና ዘሮች እንዴት እንደሚከማቹ እና እንደገና አሰልቺ ቁርስ እንዳይበሉ ይመልከቱ።
አማራነት
በቴክኒካዊ አንድ ዘር ፣ አማራን (እንዲሁም quinoa እና buckwheat) በሸካራነት እና በአመጋገብ መገለጫ ምክንያት ወደ እህል ምድብ ውስጥ ይገባል። አማራን በብረት፣ ፖታሲየም እና ካልሲየም የተሞላ ክምችት ነው፣ እና ከ quinoa የበለጠ ፕሮቲን ይይዛል፣ ስለዚህ በማለዳ ስብሰባዎ ላይ ሆድዎ እንዳያድግ ይረዳል።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; በመለስተኛ እና በለሰለሰ ወይም በመሬት ጣዕም ፣ የአማራን ዱቄት በክሪፕስ ፣ ሙፍኒን እና ፓንኬኮች ውስጥ በደንብ ይሄዳል ፣ ወይም እህልውን በምድጃ ላይ ቀቅለው በሙዝ ወይም በፒች ቁርጥራጮች እና ቀረፋ ላይ ያብስሉት።
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 190 ካሎሪ ፣ 3.5 ግ ስብ ፣ 34 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 7 ግ ፋይበር ፣ 8 ግ ፕሮቲን
ጤፍ
በብረት እጥረት ምክንያት ከአምስት ወጣት ሴቶች መካከል አንዱ የደም ማነስ ነው ፣ ይህም በድካም ሊያመኝዎት እና አእምሮን ለሚሰብር ራስ ምታት እና ለድብርት ድግምት ሊያዘጋጅዎት ይችላል። አመጋገብዎን ለማሳደግ ቀይ ሥጋ ብቸኛው መንገድ አይደለም-የጤፍ ምግብ 20 በመቶ የዕለት ተዕለት ብረትዎን ፣ እንዲሁም 10 በመቶውን አጥንት የሚደግፍ ካልሲየም ይሰጣል።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; ነጭ ጤፍ ደረትን የመሰለ ጣዕም ያለው ሲሆን ጠቆር ያለዉ ጤፍ ደግሞ ሃዘል ኖት ከመሬት በላይ ነዉ። በሚጋገርበት ጊዜ በትንሽ እህሎች ፣ ለውዝ ወይም ዘሮች ምትክ ያልበሰለ ጤፍ መጠቀም ወይም በአጋቭ ሽሮፕ እና በተቆረጡ ቀኖች እና በዎልትስ በማብሰል ይደሰቱ።
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 180 ካሎሪ ፣ 1 ግ ስብ ፣ 37 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 4 ግ ፋይበር ፣ 7 ግ ፕሮቲን
Buckwheat
ስሙን እንዲያታልልዎት አይፍቀዱ-Buckwheat ልብዎን አንዳንድ ፍቅርን የሚሰጥ ከግሉተን ነፃ የፍራፍሬ ዘር ነው ፣ ቡገን በበኩሉ በ flavonoids እና lignans (ከፀረ-ተህዋሲያን ኃይለኛ ኃይሎች ጋር የእፅዋት ውህዶች) እንዲሁም ማግኒዥየም ባለው ጥምር ምክንያት። ይህ ማዕድን የልብ ምትዎን እንዲረጋጋ ያደርገዋል እና LDL ("መጥፎ") ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ እና HDL ("ጥሩ") ኮሌስትሮልን ለመጨመር የሚረዳ ይመስላል።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; የተጠበሰ ባክሄት የበለፀገ ፣ የምድር ጣዕም አለው ፣ እና ያልበሰለ ዝርያ ለስላሳ ጣዕም አለው። የ buckwheat groats ፈልጉ እና ከተቆረጡ ፔካኖች እና የሜፕል ሽሮፕ ጋር ይሙሉ።
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 150 ካሎሪ ፣ 1.5 ግ ስብ ፣ 32 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 5 ግ ፋይበር ፣ 6 ግ ፕሮቲን
የስንዴ ቤሪስ
ከፍተኛ የፋይበር የስንዴ ፍሬዎች እስከ ምሳ ድረስ እንዲሞሉ ማድረግ እና የተወሰነ TLC በቀጥታ ወደ አንጀትዎ መላክ አለባቸው፡ በቅርብ የተደረገ ጥናት በ የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ለማሳደግ ሊረዳ ይችላል። የስንዴ ፍሬዎች ጠዋት ላይ ሃይል እንዲኖራችሁ እና በAntioxidant-የታሸገው ቫይታሚን ኢ ሴሎችዎን ከሚጎዱ ነጻ radicals ለማስታጠቅ የቢ-ውስብስብ ቪታሚኖችን መጠን ይሰጣሉ።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; እርጎ ፣ ተልባ ዘሮች እና ማር ይዘው በክፍል ሙቀት ውስጥ ስታርችውን ፣ የሚያጨሱ ኩሬዎችን ያቅርቡ።
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 150 ካሎሪ ፣ 0.5 ግ ስብ ፣ 32 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 6 ግ ፋይበር ፣ 6 ግ ፕሮቲን
ፊደል
ስፔል ጥሩ የማንጋኒዝ ምንጭ ነው፣ ሌላው አጥንትን የሚከላከለው ማዕድን፣ እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ የሚያደርግ ዚንክ ጉንፋንን ለመከላከል ይረዳል። አስቀድመው የማስነጠስ ጉዳይ ካጋጠመህ ስፒልድ ሙፊን እና ጥቂት ዚንክ የታሸጉ ካሼዎችን ይድረሱ። በ ውስጥ ግምገማ የካናዳ የሕክምና ማህበር ጆርናል የአመጋገብ ዚንክ በአማካይ ለአንድ ቀን ተኩል ያህል ጉንፋንን አሳጥሯል።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; የስፔል ገንቢ ጣዕም ማለት ዱቄት በ muffin የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ በደንብ ይሠራል ፣ የበሰለ የተተከሉ ቤሪዎች ግን ቀረፋ ብቻ ይረጩታል።
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 150 ካሎሪ ፣ 1.5 ግ ስብ ፣ 32 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 4 ግ ፋይበር ፣ 6 ግ ፕሮቲን
ኩዊኖ
በኒው ዮርክ ከተማ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሻሮን ሪችተር ፣ “አብዛኛዎቹ እህሎች በቂ የፕሮቲን ምንጮች እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ፣ ምክንያቱም በቂ የአሚኖ አሲዶች ሊሲን እና ኢሶሉሲን የላቸውም ፣ ግን ኪኖዋ ሁለቱም ብዙ ናቸው” ብለዋል። በጂም ውስጥ ከባድ የቅርጻቅርጽ ዝግጅት ለማድረግ በሚያስቡበት ቀናት ይመገቡ ምክንያቱም ላይሲን የጡንቻን ፕሮቲን ለመፍጠር ስለሚረዳ እና isoleucine የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማዳን እና ለመጠገን ይረዳል።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; Nutty quinoa የተለያዩ ቀለሞች አሉት ፣ ቀለል ያለ ቢዩ ፣ ቀይ እና ጥቁርን ጨምሮ ፣ ጨለማው ዓይነቶች ትንሽ ቀማሚ ናቸው። ለስላሳ እና ክሬም ያለው ነገር ግን ክራንች ክራንች ሸካራነት ከደረቁ ክራንቤሪ እና ከተቆረጠ የአልሞንድ ፍሬዎች ጋር ይጣመራል።
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 170 ካሎሪ ፣ 2.5 ግ ስብ ፣ 30 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 3 ጂ ፋይበር ፣ 7 ግ ፕሮቲን
ማሽላ
ይህ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል አጥንቶች ጠንካራ እንዲሆኑ እና ጡንቻዎች እና ነርቮች በጥሩ ሁኔታ እንዲሠሩ ለማድረግ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ጨምሮ አስፈላጊ ማዕድናት ድብልቅን ያቀርባል። በኦሃዮ ከሚገኘው ኬዝ ዌስተርን ሪዘርቭ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት የ 2012 ጥናት ማግኒዥየም እንዲሁ በሴሎች ውስጥ እንደ ኃይለኛ ፀረ-ብግነት ሆኖ የሚሠራ እና ከአስም እስከ የስኳር በሽታ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ የመረዳት ችሎታ አለው።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; ሪችተር "ሚሌት እንደ የተፈጨ ድንች ክሬም ሊሆን ይችላል ወይም እንደ ሩዝ ለስላሳ ሊሆን ይችላል፣ ይህም እንደ እርስዎ እንደሚያበስሉት" ይላል ሪችተር። ለቀላል፣ ለደረቀ ሸካራነት ለእያንዳንዱ 1 ኩባያ ማሽላ 2 ኩባያ ፈሳሽ ይጠቀሙ ወይም ጥቅጥቅ ያለ እና ቀላ ያለ ማሽ ከመረጡ ተጨማሪ ውሃ ይጨምሩ። በወተት እና በደረቁ ፍራፍሬዎችና ማር ያቅርቡ.
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 180 ካሎሪ ፣ 2 ግ ስብ ፣ 36 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 8 ግ ፋይበር ፣ 6 ግ ፕሮቲን
ቡናማ ሩዝ
ምንም እንኳን የጥንት እህሎች የአመጋገብ ውዶች ቢሆኑም ፣ ክላሲክ ቡናማ ሩዝ አሁንም በጓዳዎ ውስጥ ቦታ ይገባዋል። “ቡናማ ሩዝ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ሲሆን የልብ በሽታን ለመከላከል የሚረዱ የተለያዩ የፒቲን ንጥረ ነገሮችን ይይዛል” ብለዋል። የቤተመቅደስ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት ተመራማሪዎች ከደም ግፊት እና ከአተሮስክለሮሴሮሲስ ለመከላከል ነጭ ሩዝ ለማድረግ በተነጠለው ሙሉ እህል ንብርብር ውስጥ ውህዶችን ያመነጫሉ።
የቁርስዎን ቁርስ ይሰብሩ; ለስላሳው ጣዕም በተለይ በችኮላ ውስጥ ከሆኑ እና ከታይላንድ ማውጫ ውስጥ በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ተጨማሪ ካርቶን ካለ በጣም ጥሩ ቁርስ ንዑስ ያደርገዋል። ማይክሮዌቭ እና ሙዝ እና የተከተፈ ኮኮናት ወይም ዘቢብ እና ቀረፋ.
የአመጋገብ ውጤት በአንድ አገልግሎት (1/4 ስኒ ደረቅ) 180 ካሎሪ ፣ 1.5 ግ ስብ ፣ 37 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 3 ግ ፋይበር ፣ 4 ግ ፕሮቲን
ግምገማ ለ
ማስታወቂያየጣቢያ ምርጫ
በክፍለ-ጊዜዎ ውስጥ ከባድ የጀርባ ህመም እንዴት እንደሚታከም
