የዓይንዎን ጤና የሚያሻሽሉ 8 ንጥረ ነገሮች

ይዘት

• የጋራ የአይን በሽታዎች አጠቃላይ እይታ
• 1. ቫይታሚን ኤ
• 2–3። ሉቲን እና ዘአክሻንቲን
• 4. ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ
• 5. ጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድ
• 6. ቫይታሚን ሲ
• 7. ቫይታሚን ኢ
• 8. ዚንክ
• ቁም ነገሩ

ከአምስቱ የስሜት ህዋሳትዎ ዓይኖችዎ ምናልባት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የአይን ጤና ከአጠቃላይ ጤና ጋር አብሮ የሚሄድ ቢሆንም ጥቂት ንጥረ ምግቦች በተለይ ለዓይንዎ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

እነዚህ ንጥረ ነገሮች የአይን ሥራን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፣ ዓይኖችዎን ከጎጂ ብርሃን ይከላከላሉ እንዲሁም ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው የበሽታ መከሰትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ዓይኖችዎን የሚጠቅሙ 8 ንጥረ ነገሮች እዚህ አሉ ፡፡

የጋራ የአይን በሽታዎች አጠቃላይ እይታ

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የዓይን በሽታ የመያዝ አደጋዎ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡ በጣም የተለመዱት የዓይን በሽታዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• የዓይን ሞራ ግርዶሽ። ዐይኖችዎ ደመናማ የሚሆኑበት ሁኔታ ፡፡ ከዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የዓይን ሞራ ግርዶሾች በዓለም ዙሪያ ለዓይን ማነስ እና ለዓይነ ስውርነት ዋና መንስኤ ናቸው ፡፡
• የስኳር በሽታ ሬቲኖፓቲ. ከስኳር በሽታ ጋር ተያይዞ እና ለዓይን ማነስ እና ለዓይነ ስውርነት ዋና መንስኤ የሆነው ሬቲኖፓቲ በታይታ ሬቲናዎ ውስጥ የደም ሥሮች ላይ ከፍተኛ ጉዳት በሚያደርስበት ጊዜ ይከሰታል ፡፡
• ደረቅ የአይን በሽታ. ዓይኖችዎ እንዲደርቁ እና ወደ ምቾት እና የእይታ ችግሮች ሊያስከትሉ በሚችሉ በቂ የእንባ ፈሳሽ ምልክት የተደረገበት ሁኔታ።
• ግላኮማ. ከዓይኖች ወደ አንጎል ወደ ምስላዊ መረጃዎችን የሚያስተላልፈው የኦፕቲካል ነርቭዎ መበላሸት ተለይቶ የሚታወቅ የበሽታ ቡድን። ግላኮማ የዓይን ማነስ ወይም ዓይነ ስውርነትን ሊያስከትል ይችላል ፡፡
• ማኩላር መበስበስ. ማኩላ የሬቲናዎ ማዕከላዊ ክፍል ነው ፡፡ ባደጉ አገራት ለዓይነ ስውርነት ዋና መንስኤ ከሆኑት የዕድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ማኩላላት (AMD) ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህን ሁኔታዎች የማግኘት አደጋዎ በተወሰነ ደረጃ በጂኖችዎ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ፣ ምግብዎ እንዲሁ ዋና ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

በጣም የተለመዱት የዓይን ሁኔታዎች የዓይን ሞራ ግርዶሽ ፣ ማኩላር ማሽቆልቆል ፣ ግላኮማ እና የስኳር በሽታ ሬቲኖፓቲ ይገኙበታል ፡፡ እነዚህን በሽታዎች የመያዝ አደጋዎ በእድሜዎ ፣ በጄኔቲክስ ፣ ሥር በሰደዱ በሽታዎች እና በአኗኗርዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

1. ቫይታሚን ኤ

በዓለም ላይ ዓይነ ስውርነት ከሚታወቁት በጣም የተለመዱ የቫይታሚን ኤ እጥረት አንዱ ነው () ፡፡

ይህ ቫይታሚን የፎቶዎፕሰተር ተብሎ የሚጠራውን የአይንዎን ብርሃን-አነቃቂ ህዋሳትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በቂ ቫይታሚን ኤ የማይመገቡ ከሆነ እንደ ጉድለትዎ ክብደት () በመመርኮዝ የሌሊት ዓይነ ስውርነት ፣ ደረቅ ዓይኖች ወይም እንዲያውም በጣም ከባድ ሁኔታዎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡

ቫይታሚን ኤ የሚገኘው ከእንስሳት በተገኙ ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡እጅግ የበለፀጉ የምግብ ምንጮች የጉበት ፣ የእንቁላል አስኳል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ ፡፡

ሆኖም በአንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ በከፍተኛ መጠን ከሚገኘው ፕሮቲታሚን ኤ ካሮቲኖይድስ ከሚባሉት የፀረ-ሙቀት አማቂ እፅዋት ውህዶች ቫይታሚን ኤ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ፕሮቲታሚን ኤ ካሮቲንኖይድስ በአማካይ ወደ 30% የሚሆኑትን የቪታሚን ኤ ፍላጎቶች ይሰጣል ፡፡ ከእነሱ ውስጥ በጣም ቀልጣፋ የሆነው ቤታ ካሮቲን ሲሆን በካሎሌ ፣ ስፒናች እና ካሮት () ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ነው ፡፡

የቫይታሚን ኤ እጥረት ወደ ማታ ዓይነ ስውር እና ደረቅ ዓይኖች ሊያመራ ይችላል ፡፡ ቫይታሚን ኤ የሚገኘው ከእንስሳት በተገኙ ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው ነገር ግን ሰውነትዎ የተወሰኑ እፅዋትን መሠረት ያደረጉ ካሮቶኖይዶችን ወደ ቫይታሚን ኤ ሊለውጥ ይችላል ፡፡

2–3። ሉቲን እና ዘአክሻንቲን

ሉቲን እና ዘአዛንታይን እንደ ማኩላር ቀለሞች በመባል የሚታወቁ ቢጫ ካሮቲንኖይድ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው ፡፡

እነሱ የተከማቹት በአይንዎ ኳስ ጀርባ ግድግዳ ላይ ቀለል ያሉ ሴሎችን በሚሸፍነው የሬቲናዎ ማዕከላዊ ክፍል ማኩላ ውስጥ ነው ፡፡

ሉቲን እና ዘአዛንታይን እንደ ተፈጥሯዊ የፀሐይ መከላከያ ይሠራሉ ፡፡ ዓይኖችዎን ከጎጂ ሰማያዊ ብርሃን () ለመከላከል ዋና ሚና ይጫወታሉ ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሉቲን እና የዜአዛንታይን መጠን በሬቲናዎ ውስጥ ካሉት ደረጃዎች ጋር ተመጣጣኝ ነው () ፡፡

በመካከለኛ እና በዕድሜ አዋቂዎች መካከል አንድ የምልከታ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 6 mg mg lutein እና / or zeaxanthin መውሰድ AMD የመያዝ እድልን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ተመራማሪዎቹ በተጨማሪም ከፍተኛ የሉቲን እና የዜአዛንታይን መጠን ያላቸው ከዝቅተኛ ቅበላ () ጋር ሲነፃፀሩ የ 43% ዝቅተኛ የማጅራት የመያዝ አደጋ እንዳላቸው ደርሰውበታል ፡፡

ሆኖም ማስረጃው ሙሉ በሙሉ ወጥነት የለውም ፡፡ የስድስት ምልከታ ጥናቶች አንድ ሜታ-ትንተና እንደሚያመለክተው ሉቲን እና ዘአዛንታይን የሚከላከሉት በመጨረሻው ደረጃ AMD ላይ ብቻ ነው - የመጀመሪያዎቹ የእድገት ደረጃዎች አይደሉም () ፡፡

ሉቲን እና ዘአዛንታይን ብዙውን ጊዜ በምግብ ውስጥ አንድ ላይ ይከሰታሉ ፡፡ ስፒናች ፣ ስዊድ ቻርድ ፣ ካሌ ፣ ፓስሌይ ፣ ፒስታስኪዮስ እና አረንጓዴ አተር ከምርጥ ምንጮች መካከል ናቸው ()።

ከዚህም በላይ የእንቁላል አስኳሎች ፣ ጣፋጭ በቆሎ እና ቀይ የወይን ፍሬዎችም በሉቲን እና ዘአዛንታይን () ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ የእንቁላል አስኳሎች ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላላቸው እንደ ምርጥ ምንጮች ይቆጠራሉ ፡፡ ካሮቴኖይዶች ከስብ ጋር ሲመገቡ በተሻለ የተሻሉ ናቸው ፣ ስለሆነም በቅጠል የአትክልት ሰላጣዎ ላይ አንዳንድ አቮካዶ ወይም ጤናማ ዘይቶችን ማከል ጥሩ ነው (፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ሉቲን እና ዜአዛንታይን እንደ ማኩላር ማሽቆልቆል እና የዓይን ሞራ ግርዶሽ ያሉ ለዓይን በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

4. ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ

ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኢ.ፓ እና ዲኤችኤ ለአይን ጤንነት አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ዲ ኤች ኤ በአይንዎ ውስጥ እንዲሠራ ሊያግዝ በሚችልበት ሬቲናዎ ውስጥ በከፍተኛ መጠን ይገኛል ፡፡ በጨቅላነታቸው ለአእምሮ እና ለዓይን እድገትም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም የዲኤችኤ እጥረት በተለይ በልጆች ላይ ራዕይን ያበላሸዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

መረጃዎች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ደረቅ የአይን በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይጠቅማል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ደረቅ ዐይን ባላቸው ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለሶስት ወራቶች በየቀኑ ኤ.ፒ.አይ እና ዲኤችኤ የሚባሉትን ንጥረ ነገሮች መውሰድ የእንባ ፈሳሽ መፈጠርን በመጨመር ደረቅ የአይን ምልክቶችን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ሌሎች የዓይን በሽታዎችን ለመከላከልም ይረዳሉ ፡፡ በመካከለኛ እና በእድሜ የገፉ አዋቂዎች የስኳር በሽታ ባለባቸው ጥናቶች ላይ በየቀኑ ቢያንስ 500 ሚ.ግ ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 መውሰድ የስኳር ህመምተኛ ሬቲኖፓቲ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በአንጻሩ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለ AMD ውጤታማ ሕክምና አይደሉም (22) ፡፡

የኢ.ፒ.ኤ እና ዲኤችኤ የተሻለው የአመጋገብ ምንጭ ዘይት ዓሳ ነው ፡፡ በተጨማሪም ከዓሳ ወይም ከማይክሮልጌይ የተገኙ ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች በሰፊው ይገኛሉ ፡፡

ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኢፓ እና ዲኤችኤ በቅባት ዓሳዎች ወይም ተጨማሪዎች በቂ መጠን ማግኘት ለብዙ የዓይን በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል - በተለይም ደረቅ አይኖች ፡፡

5. ጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድ

ጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድ (GLA) በዘመናዊው ምግብ ውስጥ በትንሽ መጠን የሚገኝ ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ነው ፡፡

እንደ ሌሎች ብዙ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ሳይሆን GLA ፀረ-ብግነት ባሕርያት አሉት ይመስላል ፣ () ፡፡

እጅግ በጣም የበለፀጉ የ GLA ምንጮች ምሽት የፕሪዝ ዘይት እና የከዋክብት አበባ ዘይት ናቸው ፡፡

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት አመሻሽ ላይ የመጀመሪያ ደረጃ ዘይት መውሰድ ደረቅ የአይን በሽታ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አንድ በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገ ጥናት አንድ ደረቅ ዓይኖች ያላቸው ሴቶች በየቀኑ 300 mg GLA ያለው የምሽት ፕሪሮዝ ዘይት መጠን ይሰጣቸዋል ፡፡ ጥናቱ ምልክቶቻቸው በ 6 ወር ጊዜ ውስጥ መሻሻላቸውን አመልክቷል () ፡፡

በምሽት ፕሪሮስ ዘይት ውስጥ በከፍተኛ መጠን የሚገኘው GLA ደረቅ የአይን በሽታ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

6. ቫይታሚን ሲ

ከብዙ ሌሎች አካላት የበለጠ ዓይኖችዎ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይፈልጋሉ ፡፡

ምንም እንኳን በአይን ጤና ላይ የሚጫወቱት ሚና ላይ ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች ቢኖሩም ፀረ-ኦክሳይድ ቫይታሚን ሲ በተለይ አስፈላጊ ይመስላል ፡፡

ከማንኛውም የሰውነት ፈሳሽ ይልቅ የቫይታሚን ሲ ክምችት በአይን የውሃ ቀልድ ከፍ ያለ ነው ፡፡ የውሃ አስቂኝ የአይንዎን የውጨኛውን ክፍል የሚሞላ ፈሳሽ ነው ፡፡

በውኃ ቀልድ ውስጥ ያለው የቫይታሚን ሲ መጠን ከአመጋገቡ ምግብ ጋር በቀጥታ የተመጣጠነ ነው ፡፡ በሌላ አገላለጽ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በመውሰድ ወይም በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ትኩረቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ (,) ፡፡

ምልከታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዓይን ሞራ ግርዶሽ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ሁኔታ አላቸው ፡፡ በተጨማሪም የቫይታሚን ሲ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን የሚወስዱ ሰዎች የዓይን ሞራ ግርዶሽ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ መሆኑን ያመለክታሉ (፣)

ምንም እንኳን ቫይታሚን ሲ በአይንዎ ውስጥ የመከላከያ ሚና የሚጫወት ሆኖ ሲታይ ፣ ተጨማሪዎች ጉድለት ለሌላቸው ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኙ እንደሆነ ግልጽ አይደለም ፡፡

ደወል በርበሬ ፣ የሎሚ ፍሬዎች ፣ ጓዋቫስ ፣ ጎመን እና ብሮኮሊ (30) ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ በብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ለዓይንዎ ጤንነት ቫይታሚን ሲ አስፈላጊ ነው ፣ እናም ይህን የፀረ-ሙቀት አማቂ በበቂ መጠን ማግኘቱ የዓይን ሞራ ግርዶሽን ይከላከላል ፡፡

7. ቫይታሚን ኢ

ቫይታሚን ኢ የሰባ አሲዶችን ከጎጂ ኦክሳይድ የሚከላከለው ስብ የሚሟሙ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ቡድን ነው ፡፡

ሬቲናዎ ከፍተኛ የሰባ አሲዶች ክምችት ስላለው በቂ የቫይታሚን ኢ መመገብ ለተመቻቸ የአይን ጤንነት አስፈላጊ ነው () ፡፡

ምንም እንኳን ከባድ የቫይታሚን ኢ እጥረት ወደ ሬቲና መበስበስ እና ዓይነ ስውርነት ሊያስከትል ቢችልም ፣ ከአመጋገብዎ ቀድሞውኑ የሚበቃ ከሆነ ተጨማሪዎች ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኙ እንደሆነ ግልጽ አይደለም (፣) ፡፡

አንድ ትንታኔ እንደሚያመለክተው በየቀኑ ከ 7 ሚሊ ግራም በላይ ቫይታሚን ኢ መውሰድ ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የዓይን ሞራ ግርዶሽ በ 6% () ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በተቃራኒው ፣ በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቫይታሚን ኢ ተጨማሪዎች የዓይን ሞራ ግርዶሽን እድገት አይቀንሱም ወይም አይከላከሉም [34] ፡፡

ምርጥ የቪታሚን ኢ የአመጋገብ ምንጮች የለውዝ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና እንደ ተልባ ዘይት (35) ያሉ የአትክልት ዘይቶችን ያካትታሉ።

የቫይታሚን ኢ እጥረት ወደ ምስላዊ ብልሹነት እና ዓይነ ስውርነት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ለእነዚያ እጥረት ላለባቸው ሰዎች ተጨማሪዎች ምናልባት ተጨማሪ ጥቅም አያስገኙም ፡፡

8. ዚንክ

ዓይኖችዎ ከፍተኛ የዚንክ መጠን ይይዛሉ () ፡፡

ዚንክ እንደ antioxidant ሆኖ የሚሠራ ሱፐርኦክሳይድ dismutase ን ጨምሮ የብዙ አስፈላጊ ኢንዛይሞች አካል ነው ፡፡

በተጨማሪም በሬቲናዎ ውስጥ የእይታ ቀለሞች ምስረታ ውስጥ የተሳተፈ ይመስላል። በዚህ ምክንያት የዚንክ እጥረት ወደ ማታ ዓይነ ስውርነት ሊያመራ ይችላል () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ቀደምት የሰውነት መበላሸት ችግር ያጋጠማቸው በዕድሜ የገፉ ጎልማሳዎች የዚንክ ተጨማሪዎች ተሰጥተዋል ፡፡ የእነሱ ድንገተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ሄደ ፣ እና ፕላሴቦ ከተቀበሉ ሰዎች በተሻለ የእይታን ጥርት አደረጉ ()።

ሆኖም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ተፈጥሯዊ የዚንክ ምንጮች ኦይስተር ፣ ሥጋ ፣ ዱባ ዘሮች እና ኦቾሎኒን ያካትታሉ (39) ፡፡

ዚንክ በአይን ተግባር ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ተጨማሪዎች በዕድሜ ለገፉ አዋቂዎች የማጅራት መበላሸት የመጀመሪያ እድገታቸውን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

እንደ ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች ብዙ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ - የዓይን ሁኔታን ጨምሮ ፡፡

ከዚህ በላይ የተዘረዘሩትን ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን ማግኘት አደጋዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ሌሎች ቫይታሚኖችም በአይን ጤና ላይ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

ይሁን እንጂ የተቀረው የሰውነትዎን ክፍል ችላ አይበሉ ፡፡ መላ ሰውነትዎን ጤናማ የሚያደርግ ምግብ አይኖችዎ ጤናማ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡