በተፈጥሮ ቴስቶስትሮን ደረጃዎችን ለመጨመር 8 አረጋግጧል

ይዘት

• 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ማንሳት
• 2. ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ
• 3. የጭንቀት እና የኮርቲሶል ደረጃዎችን አሳንስ
• 4. የተወሰነ ፀሓይ ያግኙ ወይም የቫይታሚን ዲ ማሟያ ይውሰዱ
• 5. የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን ይውሰዱ
• 6. የተትረፈረፈ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ
• 7. ከእነዚህ ተፈጥሯዊ ቴስቶስትሮን ማበረታቻዎችን የተወሰኑትን ይውሰዱ
• 8. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይከተሉ እና እንደ ኤስትሮጂን ያሉ ውህዶችን ያስወግዱ
• ቴስቶስትሮን ደረጃዎች ለምን አስፈላጊ ናቸው?

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ቴስቶስትሮን ዋናው የወንድ ፆታ ሆርሞን ነው ፣ ግን ሴቶችም አነስተኛ መጠን አላቸው ፡፡

በወንድ የዘር ፍሬ እና በሴቶች ኦቭቫርስ ውስጥ የሚመረተው የስቴሮይድ ሆርሞን ነው ፡፡

አድሬናል እጢዎች እንዲሁ አነስተኛ መጠን ያመርታሉ ፡፡

በልጆች ላይ በጉርምስና ወቅት ፣ ቴስቴስትሮን እንደ ጡንቻ መጨመር ፣ ጥልቅ ድምፅ እና የፀጉር እድገት ያሉ አካላዊ ለውጦች ዋና ዋና አንቀሳቃሾች ናቸው ፡፡

ሆኖም የተመቻቹ ደረጃዎች መኖራቸው በአዋቂነትም ሆነ በእርጅና ወቅትም ቢሆን አስፈላጊ ነው ፡፡

በአዋቂዎች ውስጥ ጤናማ ደረጃዎች ለአጠቃላይ ጤና ፣ ለበሽታ ተጋላጭነት ፣ ለአካላት ስብጥር ፣ ለወሲብ ተግባር እና ለሌላውም አስፈላጊ ናቸው (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ የቶስትሮስትሮን መጠን መጨመር በጡንቻዎች ብዛት እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በፍጥነት ጠቃሚ ውጤት ያስገኛል (፣ ፣) ፡፡

ትኩረት የሚስብ ፣ እሱ ደግሞ በሴት ጤና እና በጾታዊ ደህንነት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል (፣ ፣) ፡፡

ምርምሩ በጣም ግልፅ ነው-ሁለቱም ፆታዎች በተለይም ዕድሜያቸው እየጨመረ ሲሄድ ቴስቶስትሮን ጤናማ ደረጃ እንዳላቸው ማረጋገጥ አለባቸው ፡፡

በተፈጥሮ ቴስቶስትሮን ደረጃን ለመጨመር 8 በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ማንሳት

ብዙ የአኗኗር ዘይቤን የሚመለከቱ በሽታዎችን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ መንገዶች ናቸው ፡፡ የሚገርመው ነገር ቴስቶስትሮንዎን ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

አንድ ትልቅ የግምገማ ጥናት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከፍ ያለ ቴስቶስትሮን መጠን አላቸው ፡፡ በአረጋውያን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴስቶስትሮን መጠን ፣ የአካል ብቃት እና የምላሽ ጊዜን ይጨምራል ፣ ()።

ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገው አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ከቴስቴስትሮን መጠን ከፍ እንዲል ከክብደት መቀነስ ምግብ የበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡

እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የመቋቋም ሥልጠናዎች በአጭር እና በረጅም ጊዜ (፣) በሁለቱም ውስጥ ቴስቶስትሮን ለማሳደግ የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ምንም እንኳን ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በተወሰነ ደረጃ መሥራት ቢኖርባቸውም ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) እንዲሁ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ካፌይን እና ክሬቲን ሞኖሃይድሬት እንደ ማሟያ መውሰድ ከስልጠና ፕሮግራም ጋር ሲደመሩ የእርስዎን ደረጃዎች የበለጠ ያሳድጉ ይሆናል (,).

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች የቶስትሮስትሮን መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ። ክብደት ማንሳት እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

2. ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ

የምትበሉት ነገር በቴስቶስትሮን እንዲሁም በሌሎች ሆርሞኖች ደረጃ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል () ፡፡

ስለሆነም ለረጅም ጊዜ የካሎሪ መጠን እና የአመጋገብ ስትራቴጂዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡

አዘውትሮ መመገብ ወይም ከልክ በላይ መብላት የቴስቴስትሮን መጠንዎን ሊያስተጓጉል ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣)።

በቂ ፕሮቲን መመገብ ጤናማ ደረጃዎችን ለመጠበቅ እና ከሰውነትዎ ቴስቶስትሮን ጋር ተያይዞ ለሚመጣው የስብ መጠን መቀነስ ይረዳል ፡፡ (፣ ፣) ፡፡

የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምም እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፣ በምርምር ካርቦሃይድሬት ቴስቶስትሮን እንዲሻሻል ይረዳል
በተቃውሞ ሥልጠና ወቅት ደረጃዎች (,).

ሆኖም ፣ በቂ ጤናማ ቅባቶች ለቴስቴስትሮን እና ለጤንነትም ጠቃሚ እንደሆኑ ጥናቱ ያሳያል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በዋነኝነት በአጠቃላይ ምግቦች ላይ የተመሠረተ የተመጣጠነ ምግብ ምርጥ ነው ፣ ከጤናማ የስብ ፣ የፕሮቲን እና የካሮዎች ሚዛን ጋር። ይህ ሁለቱንም የሆርሞን ደረጃዎችን እና የረጅም ጊዜ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ አይበሉ እና ካሎሪዎችን ለረጅም ጊዜ ከመጠን በላይ አይገድቡ። የተመጣጠነ የካርቦሃይድሬት መጠን ፣ ስብ እና ፕሮቲን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡

3. የጭንቀት እና የኮርቲሶል ደረጃዎችን አሳንስ

ምርምር ሁልጊዜ የረጅም ጊዜ ጭንቀትን አደገኛነት እየገለጸ ነው ፣ ይህም የኮርቲሶል ሆርሞን ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣)።

በተፈጥሮ ኮርቲሶል ውስጥ ከተፈጥሮ ውጭ የሆነ ከፍታ ቴስቶስትሮን በፍጥነት ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እነዚህ ሆርሞኖች በእይታ-መሰል መንገድ ይሰራሉ-አንዱ ወደ ላይ ሲወጣ ሌላኛው ይወርዳል (፣ ፣) ፡፡

ጭንቀት እና ከፍተኛ ኮርቲሶል እንዲሁ የምግብ መመገብን ፣ ክብደትን መጨመር እና በሰውነትዎ አካላት ዙሪያ ጎጂ የሰውነት ስብን ማከማቸት እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በምላሹ እነዚህ ለውጦች ቴስቶስትሮንዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ
ደረጃዎች (,,).

ለሁለቱም ለጤንነት እና ለሆርሞን ደረጃዎች በሕይወትዎ ውስጥ ተደጋጋሚ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቀነስ መሞከር አለብዎት ፡፡

በአጠቃላይ ምግቦች ፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጥሩ እንቅልፍ ፣ በሳቅ እና በተመጣጣኝ የአኗኗር ዘይቤ ላይ በመመርኮዝ በአመጋገብ ላይ ያተኩሩ ፣ ይህ ሁሉ ጭንቀትን ሊቀንስ እና የጤንነትዎን እና የቶስቴስትሮን ደረጃን ሊያሻሽል ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ለረጅም ጊዜ ጤናዎ መጥፎ ናቸው እናም የቶስትሮስትሮን መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ።

4. የተወሰነ ፀሓይ ያግኙ ወይም የቫይታሚን ዲ ማሟያ ይውሰዱ

ቫይታሚን ዲ በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ቫይታሚኖች ውስጥ በፍጥነት እየሆነ ነው ፡፡

ምርምር የተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት እና እንደ ተፈጥሮአዊ ቴስቶስትሮን ማጠናከሪያ ሆኖ ሊሠራ ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን አስፈላጊነቱ ቢኖርም ፣ ወደ ግማሽ ያህሉ የአሜሪካ ህዝብ የቫይታሚን ዲ እጥረት አለበት ፣ እና እንዲያውም ከፍ ያለ መቶኛ ንዑስ ጥሩ ደረጃዎች አሉት (፣)።

የ 12-ወር ጥናት በቀን ወደ 3,000 IU ቫይታሚን D3 ማሟያ ቴስቶስትሮን መጠን በ 25% ገደማ ከፍ ብሏል ፡፡

በአረጋውያን ውስጥ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም እንዲሁ ቴስቶስትሮን ደረጃን ያመቻቹ ሲሆን ይህም የመውደቅ አደጋ እንዲቀንስ አድርጓል ().

ቴስቶስትሮን ከፍ ለማድረግ እና ሌሎች የቫይታሚን ዲ ጥቅሞችን ለመሰብሰብ ለፀሀይ ብርሀን መደበኛ ተጋላጭነትን ለማግኘት ይሞክሩ ወይም በየቀኑ ወደ 3,000 IU የቫይታሚን ዲ 3 ማሟያ ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡

ተጨማሪዎችን መሞከር ከፈለጉ አማዞን ጥሩ ምርጫ አለው ፡፡

እዚህ በቫይታሚን ዲ ላይ ተጨማሪ መረጃ-ቫይታሚን ዲ 101 - ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ ፡፡

የቫይታሚን ዲ 3 ተጨማሪዎች ቴስቴስትሮን መጠንን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ በተለይም በእድሜ የገፉ ሰዎች እና የቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ የደም ደረጃ ላላቸው ሰዎች ፡፡

5. የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን ይውሰዱ

ምንም እንኳን የብዙ ቫይታሚኖች ጥቅሞች ሞቃታማ ክርክር ቢሆኑም የተወሰኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ().

በአንድ ጥናት ውስጥ የዚንክ እና የቫይታሚን ቢ ውህዶች የወንዱ የዘር ፍሬ ጥራት በ 74% ጨምረዋል ፡፡ ዚንክ እንዲሁ በአትሌቶች እና በዚንክ እጥረት ውስጥ ላሉት ቴስቶስትሮን ከፍ ያደርገዋል (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ጥናቶች በተጨማሪ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ እና ኢ በጾታዊ ሆርሞንዎ እና በሆስቴስትሮን መጠን ውስጥ ሚና ሊጫወቱ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ ፣ ምንም እንኳን ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም (፣ ፣) ፡፡

ከሚገኙት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ሁሉ ውስጥ ቴስቶስትሮን ላይ የተደረገው ምርምር የቫይታሚን ዲ እና የዚንክ ተጨማሪዎች የተሻሉ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያሳያል (፣ ፣) ፡፡

ቫይታሚን ዲ እና ዚንክ እንደ ቴስቴስትሮን ማበረታቻዎች ጠንካራ ማስረጃ አላቸው ፡፡ ሌሎች ረቂቅ ተሕዋስያን እንዲሁ ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፣ ግን ተጨማሪ ምርምር ይፈልጋሉ።

6. የተትረፈረፈ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ለጤንነትዎ እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴም አስፈላጊ ነው (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

እንዲሁም በቶስትሮስትሮን ደረጃዎች ላይ ዋና ተጽዕኖዎች ሊኖረው ይችላል።

ተስማሚ የእንቅልፍ መጠን ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ፣ ነገር ግን አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለሊት ለ 5 ሰዓታት ብቻ መተኛት ከቴስቴስትሮን መጠን 15% ቅነሳ ጋር ይያያዛል () ፡፡

አንድ የረጅም ጊዜ ጥናት በምሽት ለአራት ሰዓታት ብቻ የሚኙት የድንበር ማነስ ደረጃዎች ነበሩት () ፡፡

ሌሎች የረጅም ጊዜ ጥናቶች ይህንን ይደግፋሉ ፡፡ አንድ ጥናት ለእያንዳንዱ ተጨማሪ ሰዓት እንቅልፍ እንደሚወስደው ፣ ቴስቶስትሮን መጠን በአማካይ በ (15) ከፍ ይላል ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች በአነስተኛ እንቅልፍ ጥሩ የሚሠሩ ቢመስሉም ፣ ምርምር እንደሚያመለክተው ለአንድ ሌሊት ለ7-10 ሰዓታት መተኛት ለረጅም ጊዜ ጤና እና ለቲስትሮስትሮንዎ ምርጥ ነው ፡፡

ጤናማ ቴስቶስትሮን መጠንን ለመጠበቅ እና የረጅም ጊዜ ጤናዎን ለማመቻቸት ብዙ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ።

7. ከእነዚህ ተፈጥሯዊ ቴስቶስትሮን ማበረታቻዎችን የተወሰኑትን ይውሰዱ

በሳይንሳዊ ጥናቶች የተደገፉ ጥቂት ተፈጥሯዊ ቴስቴስትሮን ማበረታቻዎች ብቻ ናቸው ፡፡

ከጀርባው በጣም ምርምር ያለው እጽዋት አሽዋዋንዳ ይባላል።

አንድ ጥናት የዚህ ሣር ፍሬ በማይወልዱ ወንዶች ላይ የሚያስከትለውን ውጤት በመፈተሽ በ 17% የቶስትሮስትሮን መጠን መጨመር እና የወንዱ የዘር ቁጥር 167% ጭማሪ ተገኝቷል () ፡፡

በጤናማ ወንዶች ውስጥ አሽዋዋንዳሃ በ 15% ጨምሯል ፡፡ ሌላ ጥናት ኮርቲሶልን በ 25% ገደማ ዝቅ እንዳደረገው አረጋግጧል ፣ ይህም ቴስቶስትሮንንም ይረዳል ፣ ()

ዝንጅብል ማውጣት እንዲሁ የእርስዎን ደረጃዎች ከፍ ሊያደርግ ይችላል። እሱ የተለያዩ ሌሎች የጤና ጥቅሞችን የሚያስገኝ ጣፋጭ ሣር ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ዝንጅብል ላይ አብዛኛው ምርምር በእንስሳት ላይ ተደርጓል ፡፡ ሆኖም መካን በሆኑ የሰው ልጆች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዝንጅብል ቴስቶስትሮን በ 17% ከፍ እንዲል እና ሌሎች ቁልፍ የወሲብ ሆርሞኖችን ደረጃ እንዲጨምር ያደርጋል (84) ፡፡

በእንስሳትም ሆነ በሰው ልጆች በአንዳንድ ጥናቶች የተደገፉ ሌሎች ታዋቂ ዕፅዋት ቀንድ አውጣ ፍየል አረም ፣ Mucuna pruriens፣ ሺላጂት እና ቶንግካት አሊ።

ሆኖም አብዛኛው አዎንታዊ ምርምር በአይጦች ወይም መካን በሆኑ የሰው ልጆች ውስጥ ዝቅተኛ ቴስቴስትሮን ደረጃ ላይ መደረጉን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡

ጤናማ ቴስቶስትሮን ተግባር እና መደበኛ ደረጃዎች ካሉዎት ከእነዚህ ማሟያዎች ብዙ እንደሚጠቀሙ ግልጽ አይደለም።

በርካታ የእፅዋት ማሟያዎች መሃንነት ወይም ዝቅተኛ ደረጃ ላላቸው ሰዎች ቴስቶስትሮን ለማሳደግ ተፈጥሯዊ መንገድ ናቸው ፡፡

8. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይከተሉ እና እንደ ኤስትሮጂን ያሉ ውህዶችን ያስወግዱ

በሆርሞኖችዎ መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች በርካታ ምክንያቶች አሉ ፡፡

የጾታ ሆርሞንዎን እና ቴስቶስትሮን ደረጃን ለመቆጣጠር ጤናማ የፆታ ሕይወት ወሳኝ ሚና ይጫወታል (፣)።

ለኤስትሮጅንና መሰል ኬሚካሎች ከፍተኛ ተጋላጭነት እንዲሁ በደረጃዎችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል በየቀኑ በአንዳንድ የፕላስቲክ ዓይነቶች ውስጥ ለሚገኙ ቢፒአ ፣ ፓራቤን እና ሌሎች ኬሚካሎች ተጋላጭነታቸውን ለመቀነስ ይሞክሩ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከመጠን በላይ አልኮሆል ወይም አደንዛዥ ዕፅ መጠቀም በሕክምናም ይሁን በመዝናኛም እንዲሁ ቴስቶስትሮን መጠንን ሊቀንሱ ቢችሉ ምንም አያስደንቅም (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በተቃራኒው ፣ ሳቅ ፣ ደስታ እና ስኬት የጤንነትዎን እና የቶስትሮስትሮን ደረጃን ከፍ ለማድረግ ሊረዱ ይችላሉ - ስለዚህ እነሱ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ አካል መሆናቸውን ያረጋግጡ (፣ ፣ ፣)።

ለኤስትሮጅንና መሰል ኬሚካሎች ፣ ለአልኮልና ለአደንዛዥ ዕፅ ተጋላጭነትን መቀነስ የቶስትሮስትሮን መጠን እና ጤና ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ቴስቶስትሮን ደረጃዎች ለምን አስፈላጊ ናቸው?

ከ 25-30 ዕድሜው ጀምሮ የወንዶች ቴስትሮስትሮን መጠን በተፈጥሮ ማሽቆልቆል ይጀምራል ፡፡

ይህ ችግር ነው ምክንያቱም ጠንካራ ምርምር በዝቅተኛ ቴስቶስትሮን እና ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የበሽታ ተጋላጭነት እና ያለጊዜው መሞትን መካከል ትስስር ያሳያል ፡፡

እንደ ኢስትሮጅንና ፕሮጄስትሮን ካሉ ሌሎች ቁልፍ ሆርሞኖች ጋር ጤናማ ቴስቶስትሮን መጠን ለሴቶችም አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለሆነም ቴስቶስትሮን ደረጃዎችን ለማመቻቸት ሁሉም ሰው አስፈላጊ የአኗኗር እርምጃዎችን መውሰድ አለበት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን እና ሰውነትዎን ያሻሽላሉ ፡፡

ጽሑፉን በስፔን ያንብቡ