የአብስ እና እግሮች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሮኪንግ የሰብል ቶፕስ እና ዴዚ ዱከስ

ይዘት

• ክብደት ያለው ፕላንክ
• ክብደት ያለው ክፍት ቦታ መያዣ
• መውጫ ድልድይ
• ነጠላ-እግር Deadlift ወደ የፊት ሳንባ
• ከጎን ላንጅ ጋር ይንጠለጠሉ
• የታችኛው የጉልበት ሽክርክሪት ያለው የጎን ፕላንክ
• ዶልፊን
• የዶልፊን ግስጋሴ
• ስኳት ዘለዎ ወደ ላንጅ ዝላይ
• ግምገማ ለ

የበዓሉ ወቅት * በይፋ * በእኛ ላይ ነው። ይህ ማለት ምን ማለት ነው፡ እንደ Coachella ያለ ትልቅ ስም ያለው ዝግጅት ላይ ባይሄዱም ምናልባት አሁንም የበዓሉን አይነት ፋሽን ወደ ኮንሰርት፣ መናፈሻ ወይም ሌላ የውጪ ሺንዲግ እያወዛወዙ ይሆናል። (በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጨምር ይህ የበዓል ፋሽን።) የሰብል ጫፎችዎን እና አጫጭር ቁምጣዎን ይሰብሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ዋናው የመልበስ ጊዜ ነው።

ሰውነትዎ የዛን ፣ የጠበበ ፣ እና ከፀሐይ መውጫ ፣ ሮምፔር ወይም ሌቶርድን በተቆራረጠ ሁኔታ ሲኦልን ለማወዛወዝ ዝግጁ ያድርጉ። ከባሪ ቡት ካምፕ አሰልጣኝ ርቤካ ኬኔዲ ይህ የአጥንት እና የእግሮች ልምምድ አንዳንድ ከባድ የካሎሪ ማቃጠልን በማበረታታት ዋናዎን የሚቀርጽ እና እግሮችዎን የሚቀረጽ ፍጹም የአጠቃላይ የሰውነት ፍንዳታ ነው-ስለዚህ እርስዎ እንደ ~ አስገራሚ ~ ሊወስዷቸው እንደአስፈላጊዎቹ Instagram ዎች .

ክብደት ያለው ፕላንክ

ሀ ጉልበቶች መሬት ላይ በማረፍ እና በጉልበቶች መካከል ከጉልበቶች በላይ ከፍ ባለ ዝቅተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ዳምቤልን ለመያዝ እግሮችን አንድ ላይ በመጭመቅ እና ጉልበቶችን ከመሬት ላይ ለማንሳት ሙሉ ዝቅተኛ-ፕላንክ። ኮር እንደተሰማራ ይቆዩ እና ዳሌዎቹ እንዲንሸራተቱ አይፍቀዱ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ክብደት ያለው ክፍት ቦታ መያዣ

ሀ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ተዘርግተው ፣ በደረት ላይ አግድም አግዳሚ በመያዝ።

ለ ዱምባን በቀጥታ በደረት ላይ ከፍ ለማድረግ እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ያራዝሙ።

ለ 45 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

መውጫ ድልድይ

ሀ እግሮች መሬት ላይ ተንበርክከው ጉልበቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ ተኛ። ዳሌዎን ወደ ድልድይ ይጫኑ ፣ ተረከዙ ላይ ሚዛን ያድርጉ።

ለ ቀኝ እግሩን ከሰውነት ጥቂት ሴንቲሜትር ርቆ ፣ ከዚያ የግራውን እግር ከሰውነት ጥቂት ሴንቲሜትር ርቆ ይራመዱ።

ሐ በእያንዳንዱ እግሮች አንድ ተጨማሪ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ስለዚህ እግሮች ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ይችላሉ ፣ ግን ጀርባ ፣ ቡት እና እግሮች ከወለሉ ላይ ይቆያሉ። ዋናውን አጥብቀው ይያዙ እና ዳሌዎቹ እንዲነሱ ያድርጉ።

መ እግሮችን ወደ ሰውነት ለመራመድ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ አራት እርምጃዎችን በመውሰድ የእግር ጉዞውን ይለውጡ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ነጠላ-እግር Deadlift ወደ የፊት ሳንባ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይለውጡ እና በወገቡ ላይ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እስኪረግጡ ድረስ። ወገቡን አራት ማዕዘን አድርገው ይያዙ እና የቀኝ ጣቶች ወደ ወለሉ ይድረሱ።

ለ በግራ እግሩ ላይ ወደ ቆሞ በቀስታ ይመለሱ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ከፍተኛ ጉልበት በማሽከርከር እና የግራ ክንድ ወደ ፊት በማምጣት።

ሐ ወደ ቀኝ እግሩ ምሳ ወደ ፊት ወደፊት ይግቡ ፣ ሁለቱም ጉልበቶች የ 90 ዲግሪ ማእዘኖችን ይፈጥራሉ ፣ ጀርባውን መሬት ላይ ሳይነኩ።

መ የቀኝ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ከጎን ላንጅ ጋር ይንጠለጠሉ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። በወገብ ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ለማድረግ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ቁም ፣ ከዚያ ወዲያውኑ በቀኝ እግሩ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ወደ የጎን ሳንባ ዝቅ ያድርጉት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግርን ያጥፉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

የታችኛው የጉልበት ሽክርክሪት ያለው የጎን ፕላንክ

ሀ በግራ ክርናቸው ላይ ባለው የጎን ፕላንክ ጀምር እግሮቹ በጥቂት ኢንች ርቀት ላይ በደረጃ ቀኝ እግሩ ከፊት። ቀኝ እጁ ከጭንቅላቱ ጀርባ ክርን ወደ ላይ እያመለከተ ነው።

ለ የቀኝ ክርኑን ወደ ግራ ጉልበቱ ለመንካት ወደ ፊት እየጠጉ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ክርኑን እና የታችኛውን ግራ እግርን በቀስታ ያንሱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ዶልፊን

ሀ መዳፎች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ በዝቅተኛ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ቀስ በቀስ እግሮችን ወደ እጆች ይሂዱ ፣ በእያንዳንዱ ጫማ ሶስት ወይም አራት ትናንሽ እርምጃዎችን በመውሰድ ዳሌዎ ወደላይ እስኪደርስ ድረስ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችን በቀስታ ይራመዱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

የዶልፊን ግስጋሴ

ሀ በከፍተኛ ደረጃ ፣ በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም በዝቅተኛ ሣጥን ላይ እግሮች ባሉበት ከፍ ያለ ቦታ ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎች ወደ ላይ እስኪጠጉ ድረስ በእግራቸው ሶስት ወይም አራት ትናንሽ እርምጃዎችን በመውሰድ እግሮችን ወደ እጆች ከፍ ብለው ይራመዱ።

ሐ ቀስ ብለው እግሮችን ወደ ዝቅተኛ ጣውላ ይራመዱ። (በጣም ከባድ? በምትኩ ሌላ ዙር መደበኛ ዶልፊን ያድርጉ።)

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ስኳት ዘለዎ ወደ ላንጅ ዝላይ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። እግሮችን ከሂፕ-ስፋት ርቀው በትንሹ ይዝለሉ ፣ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ። ወዲያውኑ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ።

ለ የኋላ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ሳይነኩ በቀኝ እግሮችዎ ወደ ጉብታ ይዝለሉ። ወዲያውኑ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ።

ሐ የተንሸራታችውን ዝላይ ይድገሙት ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል የሉማን ዝላይን ይድገሙት።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ