የአሌክሲያ ክላርክ የፈጠራ ጠቅላላ-የሰውነት ቅርፃቅርፅ ዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ

ይዘት

• በዓለም Lunge ዙሪያ
• Dumbbell ረድፍ ከነጠላ-እግር ከፍተኛ መጎተት
• ከሱሞ ስኳት ጋር የፊት ማሳደግ
• ሳንባ ከፔክ ፍላይ ጋር
• ግሉት ድልድይ በነጠላ ክንድ የደረት ማተሚያ
• ግምገማ ለ

በጂም ውስጥ ሀሳቦች ከጨረሱዎት አሌክሲያ ክላርክ ይሸፍኑዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዋ እና አሰልጣኙ በመቶዎች የሚቆጠሩ (ምናልባትም በሺዎች የሚቆጠሩ?) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦችን በ Instagram ላይ ለጥፋለች። እርስዎ በ TRX ፣ በመድኃኒት ኳስ ፣ በክብደት ሳህን ፣ ወይም በሌላ በሚያልፉት ሌላ የጂምናዚየም መሣሪያ ፈጠራን ለማግኘት ይፈልጉ ፣ ለዚያ ቪዲዮ አለች። በሙድ ውስጥ ያለህ የ dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሆነ፣ ይህን አጠቃላይ የሰውነት ቅርጻቅርጽ ሞክር ክላርክ ለ ብቻ የተፈጠረ ቅርጽ. (ወይም አንድ ነጠላ ክብደት ያዙ እና በአንድ ዱብቤል ብቻ ሊያደርጉት የሚችሉትን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

በጂም ውስጥ ጊዜዎትን በትክክል ለመጠቀም ሲፈልጉ፣ ይህ ወረዳ መሄድ የሚቻልበት ብልህ መንገድ ነው። አንደኛ ነገር ፣ ጂም ውስጥ ከመቅበዝበዝ እና ሌሎች ታዋቂ መሳሪያዎችን ነፃ ለማውጣት ከመጠበቅ ይልቅ እራስዎን በዱምቤል መደርደሪያው ፊት ለፊት ማቆም ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ብዙ የተለያዩ ጡንቻዎችን በመመልመል እና የተለያዩ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖችን ስለሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎቹ ራሳቸው ለማሠልጠን ቀልጣፋ መንገድ ናቸው። እያንዳንዳቸው እነዚህ መልመጃዎች የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ይሠራሉ። ልክ አምስት እንቅስቃሴዎች እና አንድ dumbbells ስብስብ (በዚህ ጊዜ መካከለኛ-ክብደት ይምረጡ), እና በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ አጠቃላይ-አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ይሄዳሉ. (ተዛማጅ፡- ሰውነትዎን ወደ ኦቨር ድራይቭ ለመላክ አጠቃላይ-የታባታ ወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን ልምምድ ያከናውኑ።

የሚያስፈልግዎት: የ dumbbells ስብስብ

በዓለም Lunge ዙሪያ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። ደወሎችን ወደ ደረቱ ያዙሩ።

ለ ወደ ግራ ይውጡ እና የግራ ጉልበቱን ወደ ጎን ሳንባ ይጎርፉ። ዳምበሎችን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ደረቱ ያዙሩ። ወደ ቀኝ ለመገናኘት የግራ እግርን ወደ ኋላ በመመለስ ወደ መቆም ይምጡ።

ሐ በግራ እግሩ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ተቃራኒው ሳንባ በማጠፍጠፍ ወደ ጣሪያው ዱብብሎችን በመጫን እና የእጅ አንጓዎችን በማሽከርከር መዳፎች ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ።

መ መዳፎች ወደ መጀመሪያ ቦታ እንዲመለሱ ዳምባሌዎችን ወደ ደረቱ ዝቅ በማድረግ የእጅ አንጓዎችን በማሽከርከር ቀኝ ለመገናኘት የግራ እግርን ወደ ኋላ በመመለስ ወደ መቆም ይምጡ። ጎኖቹን ከመቀያየርዎ በፊት ለሁሉም ተወካዮች የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Dumbbell ረድፍ ከነጠላ-እግር ከፍተኛ መጎተት

ሀ በግራ እግር ወደ ፊት ይጀምሩ ፣ ቀኝ እግር ወደኋላ ፣ በዮጋ ሳንባ ውስጥ ከዳሌው ላይ በማንጠልጠል። በግራ እግሩ በሁለቱም ጎኖች ላይ ዱምብል ይያዙ።

ለ ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ዱብብሎችን ያሳድጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ረድፍ ቀጥ ብለው ይሳሉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ክብደትን ወደ ግራ እግር ያንቀሳቅሱ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያሽከርክሩ ፣ ዱብብሎችን ወደ ደረቱ በሚያሳድጉበት ጊዜ ፣ ​​ለከፍተኛ ለመሳብ ክርኖች በሰፊው ውጡ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዱባዎችን እየወረዱ በቀኝ እግሩ ወደ ግራ ምሰሶ ይሂዱ። ጎኖቹን ከመቀያየርዎ በፊት ለሁሉም ተወካዮች የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ከሱሞ ስኳት ጋር የፊት ማሳደግ

ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ወጥተዋል ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይዘዋል ።

ለ እጆች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ ፊት እስኪታዩ ድረስ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉ።

ሐ እጆቹን ወደ ታች ሳሉ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ እና ጉልበቶቹን ወደ ስኩዌት ያርፉ።

መ እጆች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ ጉልበቶቹን ቀጥ ያድርጉ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሳንባ ከፔክ ፍላይ ጋር

ሀ የግራ እግርን ወደ ፊት እና ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይቁሙ ፣ ከጭንቅላቱ ጎን ላይ ዱባዎችን በመያዝ ፣ ክርኖች በ 90 ዲግሪ ጎን ተጣብቀዋል።

ለ ዱብብሎችን ከፊት ለፊት ወደ አንዱ በማምጣት ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ግራ ሳንባ በማጠፍ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሁለቱንም ጉልበቶች ቀጥ ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ ጎን ላይ ዱባዎችን ይዘው ይምጡ። ጎኖቹን ከመቀያየርዎ በፊት ለሁሉም ተወካዮች የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ግሉት ድልድይ በነጠላ ክንድ የደረት ማተሚያ

ሀ መሬት ላይ ተኛ፣ እግሮቹ ተጣብቀው፣ እግሮች በወለሉ ላይ ሂፕ-ርቀት ተለያይተዋል። በሚያብረቀርቅ ድልድይ ውስጥ ከመሬት ላይ ይጫኑ ፣ ዱባዎች በቀጥታ በደረት ላይ ወደ ጣሪያው ተነሱ።

ለ የግራ ክርን ወደ መሬት ዝቅ እያደረጉ ዝቅተኛ ዳሌዎችን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ዳሌዎችን እና የግራ ድምጽን ወደ ጣሪያው በአንድ ጊዜ ይጫኑ። ጎኖቹን ከመቀያየርዎ በፊት ለሁሉም ተወካዮች የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ግምገማ ለ