ማታ ሲሰሩ ምን መብላት?

ይዘት

• ከመተኛቱ በፊት ምን እንደሚመገቡ
• ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ምን እንደሚበሉ
• በሚሰሩበት ጊዜ ምን እንደሚበሉ
• ሌሎች የአመጋገብ ምክሮች

በፈረቃ መሥራት እንደ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ፣ የምግብ መፍጫ ችግሮች እና ድብርት የመሳሰሉ ችግሮች የመያዝ እድልን ይጨምራል ምክንያቱም መደበኛ ያልሆነ ሰዓታት የሆርሞኖችን ትክክለኛ ምርት ሊያበላሹ ይችላሉ ፡፡

በፈረቃ የሚሠሩም ምንም ምግብ ሳይዘሉ በቀን 5 ወይም 6 ምግቦችን መመገብ አለባቸው እና ከባለቤቱ የሥራ ሰዓት ጋር መላመድ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ሰውነት መተኛት እና በደንብ ማረፍ እንዲችል ቀላል ምግብን ከመመገብ በተጨማሪ እንቅልፍን ላለማበላሸት ከመተኛቱ 3 ሰዓት በፊት ከመጠን በላይ ካፌይን ማስወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በፈረቃ የሚሰሩትን ሰዎች እንቅልፍ እንዴት እንደሚያሻሽሉ ይወቁ ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ምን እንደሚመገቡ

ሰውየው ሌሊቱን በሙሉ ሲሰራ ፣ ከመተኛቱ በፊት አንጀቱ በጣም ንቁ እንዳይሆን እና ሰውነቱ በተሻለ ማረፍ እንዲችል ቀላል ግን ገንቢ ቁርስ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተገቢው ሁኔታ ይህ ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 1 ሰዓት በፊት መብላት አለበት ፣ ዝቅተኛ ስብ ፣ ፕሮቲን የያዘ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ያለው ፣ ከ 200 ካሎሪ ጋር ፡፡ አንዳንድ ምሳሌዎች

• እርጎ እርጎ ከሞላ ጎድጓዳ ዳቦ ጋር በትንሽ-ወፍራም ነጭ አይብ;
• የተስተካከለ ወተት ከማሪያ ብስኩት እና ፍራፍሬ ጋር;
• ከ 2 ሙሉ ዳቦ ጋር የተቀቀለ ወይም የተከተፈ እንቁላል;
• የፍራፍሬ ለስላሳ በ 2 ሙሉ ጥብስ በ 1 የጣፋጭ ማንኪያ ቅቤ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ።

ሰውነት በጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ እንዲወድቅ በቀን ውስጥ የሚኙ ሠራተኞች ጸጥ ያለ እና ግልጽ ያልሆነ ቦታ መምረጥ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ካፌይን እንቅልፍ ማጣት እንደማያስከትል ከመተኛቱ 3 ሰዓት በፊት ቡና ከመጠጣት መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ምን እንደሚበሉ

ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ለስራ ቀን ኃይል እና አልሚ ምግቦችን የሚያቀርብ የተሟላ ምግብ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ በዚያን ጊዜ ሰውነትዎ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ እንደ ቡና ያሉ ካፌይን ያላቸውን መጠጦችም መጠጣት ይችላሉ ፡፡ በፕሮግራሙ መሠረት የቅድመ-ሥራ ምግቦች ምሳሌዎች-

• ቁርስ 1 ብርጭቆ ወተት ከጣፋጭ ቡና + 1 ሙሉ እህል ዳቦ ሳንድዊች ከተፈላ እንቁላል ጋር እና አንድ አይብ አንድ ቁራጭ + 1 ሙዝ;
• ምሳ 1 የሾርባ አገልግሎት + 120 ግራም የተጠበሰ ስቴክ + 3 የሾርባ ማንኪያ ቡናማ ሩዝ + 3 የሾርባ ማንኪያ ባቄላዎች + 2 ኩባያ ጥሬ ሰላጣ ወይም 1 ኩባያ የበሰለ አትክልቶች + 1 የጣፋጭ ፍራፍሬ
• እራት 130 ግራም የተጋገረ ዓሳ + የተቀቀለ ድንች + የተጠበሰ ሰላጣ ከአትክልቶች እና ከሽንብራዎች + 1 የጣፋጭ ፍራፍሬ ጋር

ሥራ ከመጀመርዎ በፊት በምግብ መጨረሻም ሆነ በሥራ የመጀመሪያ ሰዓታት ቡና መጠጣት ይችላሉ ፡፡ ከሰዓት በኋላ ወደ ቤታቸው የሚደርሱ ፣ በሥራ ቦታ ምሳ ለመብላት ወይም ጠዋት 2 መክሰስ መምረጥ እና ወደ ቤታቸው እንደመለሱ ምሳ መብላት ይችላሉ ፣ ምንም ሳይበሉ ከ 4 ሰዓታት በላይ ላለማሳለፍ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሚሰሩበት ጊዜ ምን እንደሚበሉ

ሰውዬው ከዋናው ምግብ በተጨማሪ በሚሰሩበት የስራ ሂደት ላይ በመመርኮዝ በሥራው ወቅት ቢያንስ 1 ወይም 2 መክሰስ ማድረግ አለበት እና እንደ የሚከተሉትን ያሉ ምግቦችን ማካተት አለበት

• 1 ብርጭቆ ሜዳ እርጎ + ሙሉ ዳቦ ከቅቤ ፣ ከሐሙስ ፣ ከጃካሞሌ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ፡፡
• 1 ብርጭቆ ተልባ የፍራፍሬ ሰላጣ;
• እንደ ዶሮ ወይም የቱርክ ሥጋ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ፣ እንቁላል ወይም ቱና እና ጥሬ ወይም የበሰለ የአትክልት ሰላጣ ያሉ 1 የፕሮቲን አቅርቦቶች;
• 1 ኩባያ ቡና በተቀባ ወተት + 4 ሙሉ ጥብስ;
• 1 ኩባያ የጀልቲን;
• 1 እፍኝ የደረቁ ፍራፍሬዎች;
• 1 የፍራፍሬ አገልግሎት;
• 1 ወይም 2 መካከለኛ ፓንኬኮች (በሙዝ ፣ በእንቁላል ፣ በአጃ እና ቀረፋ ተዘጋጅተዋል) ከኦቾሎኒ ቅቤ ወይም 1 ጮማ ነጭ አይብ ጋር ፡፡

የመቀያየር ሠራተኞች ለመብላት ፣ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት መደበኛ ጊዜ ለማግኘት መጣር አለባቸው ፡፡ የአሠራር ዘይቤን ጠብቆ ማቆየት ሰውነት በደንብ እንዲሠራ ያደርገዋል ፣ የተበላሹትን ንጥረ ነገሮች በትክክል ይቀበላል እንዲሁም ክብደቱን ይጠብቃል ፡፡ ጎህ ሲቀድ የመብላት ፍላጎትን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

ማታ ላይ ለመብላት አንዳንድ ጤናማ የመብላት አማራጮች እነሆ-

ሌሎች የአመጋገብ ምክሮች

ለሌሊት ሠራተኞችም ሆነ ለሥራ ፈረቃ ሠራተኞችም አስፈላጊ የሆኑት ሌሎች ምክሮች

• ከምሳ ጋር የምሳ ዕቃ ይውሰዱ እና የቤት ምግብ ፣ ይህ ጤናማ አማራጮችን ለመምረጥ ይረዳል ፣ ምክንያቱም የምግብ አገልግሎት ወይም የመመገቢያ አሞሌ ብዙውን ጊዜ በምሽት ፈረቃ ውስን ስለሆነ ፣ ጤናማ ያልሆኑ አማራጮችን የመምረጥ እድሉ አነስተኛ ስለሆነ ፣
• ተስማሚ ክፍሎችን ለመምረጥ ይሞክሩ፣ በሌሊት ፈረቃ ወቅት የተሟላ ምግብ ከመብላት ይልቅ ትናንሽ ክፍሎችን መመገብ አስደሳች ሊሆን ይችላል። ይህ ክብደትን ለመጨመር እና እንቅልፍን ለመከላከል ይረዳል;
• መደበኛ ፈሳሽ ፍጆታን ይጠብቁ በሥራው ቀን ውስጥ እርጥበት ለመቆየት;
• ለስላሳ መጠጦች ፍጆታ ያስወግዱ ሰውየው የበለጠ እንዲደክም እና ክብደትን እንዲጨምር የሚያደርግ ፣ እንዲሁም የስኳር መጠጦች ፣ እንዲሁም በስብ የበለፀጉ ጣፋጮች እና ምግቦች ፣
• በስራ ፈረቃ ወቅት ምግብ መመገብ አስቸጋሪ ከሆነ ቀላል እና ተግባራዊ ምግቦችን እንዲያመጡ ይመከራል ምግብን ከመዝለል መቆጠብ እንዲችሉ በእጅዎ ውስጥ ሊኖርዎት ይችላል። ስለሆነም በሻንጣዎ ውስጥ እንደ ክሬም ብስኩቶች ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ ፖም ወይም የውሃ ብስኩቶችን ፓኬት ማድረጉ አስደሳች ሊሆን ይችላል ፡፡

ከምግብ በተጨማሪ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ይህ ትክክለኛ ክብደትን ለመጠበቅ እና በሽታን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ጥርጣሬ ካለበት ተስማሚው የሥራ ሰዓትን ፣ የአመጋገብ ልማዶችን እና ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ እንዲኖር አስፈላጊ የሆኑትን ሌሎች መለኪያዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ለፍላጎቶችዎ የተመጣጠነ የአመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት የአመጋገብ ባለሙያን መመሪያ መፈለግ ነው ፡