ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጤናማ ምግብ

ይዘት

• 1. ከስልጠናው በፊት - ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ
• 2. ከስልጠና በኋላ - ፕሮቲን መብላት
• አንብብ

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ መመገብ የአትሌቱን አካላዊ እና ተጨባጭ የአለባበስ እና የእንባ ዓይነት እና ጥንካሬ ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት ፡፡

ሆኖም ግን ፣ በአጠቃላይ ፣ ከስልጠና በፊት ፣ ዝቅተኛ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ካርቦሃይድሬት ቅድሚያ መስጠት ያስፈልጋል ፣ ስለሆነም አስፈላጊውን ኃይል ከመስጠት በተጨማሪ በስልጠናው ወቅት ረሃብን ይቀንሳሉ ፡፡ ከስልጠና በኋላ እንደ ‹ዳቦ› ፣ ጃም ፣ ማር ፣ ጉዋቫ ያሉ ፈጣን glycemic ኢንዴክስ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ተገቢ ነው ፈጣን የኃይል ምትክ እና የጡንቻን መልሶ ማገገም ለማሻሻል ፡፡

1. ከስልጠናው በፊት - ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች መካከል መብላት አለብዎ ከሚከተሉት አማራጮች ውስጥ አንዱ:

• 200 ሚሊ ሊትር የፍራፍሬ ለስላሳ በተፈጥሮ እርጎ (የበለጠ ኃይል ያለው ለማድረግ ከእህል እህሎች ጋር);
• 250 ሚሊር የፒር ጭማቂ;
• 1 የጀልቲን ጎድጓዳ ሳህን ከእርጎ ጋር።

ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት ጡንቻዎችን እንደ የኃይል ምንጭ አይጠቀምም ፣ ለመፈጨት ተጨማሪ ጊዜ የሚሹ እንደ ዳቦ እና አይብ ያሉ ጠንካራ ምግቦችን ከመመገብ ይቆጠባሉ ፡፡

2. ከስልጠና በኋላ - ፕሮቲን መብላት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እስከ ቢበዛ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ አንድ ሰው መብላት አለበት ከሚከተሉት አማራጮች ውስጥ አንዱ:

• Eggnog: ከእንቁላል ፣ ከእርጎ እና ከትንሽ ስኳር የተዋቀረ;
• እርጎ ወይም ወተት በአዲስ አይብ ወይም በቱርክ ካም;
• የቱና ሰላጣ.

ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን ምግብ ማሟያዎችን በአንዳንድ ሁኔታዎች የሚጠይቀውን የጡንቻን ብዛት መልሶ መገንባት እና እድገትን ለማሳደግ ፕሮቲኖችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሌሎች የመመገቢያ ምሳሌዎችን ይመልከቱ-

ወደ ውስጥ የሚገቡት መጠኖች በተለማመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ ስለሚመሰረቱ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር መማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጥንካሬ ካለው እና ከአንድ ሰዓት በላይ ከሆነ ኤሌክትሮላይቶችን ለመተካት በስልጠና ወቅት የስፖርት መጠጥ መጠቀም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንብብ

• ጤናማ አመጋገብ
• ዝቅተኛ የግሊኬሚክ ማውጫ ምግቦች
• ስብን ይቀንሱ እና ጡንቻን ይጨምሩ