በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች

ይዘት

• በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር
• ካርቦሃይድሬት ምንድነው?
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች
• በቀላል ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች
• ጥሩ ካርቦሃይድሬት ምንድነው?
• የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ካርቦሃይድሬትን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

እንደ ዳቦ ፣ እህሎች ፣ ሩዝና ሁሉም ፓስታ ያሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ለሰውነት አስፈላጊ የኃይል ዓይነቶች ናቸው ፣ ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ህዋሳት ዋና የኃይል ምንጭ በሆነው በምግብ መፍጨት ወቅት የግሉኮስ መጠን ይፈጠራል ፡፡

ምግብ በብዛት በሚመገብበት ጊዜ ሰውነት ኃይልን ለማመንጨት አንድ አካል ይጠቀማል እናም ጥቅም ላይ ያልዋለው በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ እንደ ስብ ይከማቻል ፣ ክብደትን ይጨምራል ፡፡ ስለሆነም በኖርሞካሎሪክ አመጋገብ ውስጥ በየቀኑ ከ 200 እስከ 300 ግራም እንዲመገብ የሚመከር ፍጆታው ቁጥጥር መደረግ አለበት ፣ ሆኖም ይህ መጠን እንደ ሰው ክብደት ፣ ዕድሜ ፣ ፆታ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ሊለያይ ይችላል ፡፡

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ፣ የሚወስደውን የካርቦሃይድሬት ዓይነት እንዲሁም ክፍሎቹን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፣ እና በአጻፃፋቸው ውስጥ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት እና ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን መምረጥ አለባቸው። ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን እንዴት እንደሚመገቡ እነሆ ፡፡

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር

የሚከተለው ሰንጠረዥ ከፍተኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን እና የፋይበር መጠን ያላቸውን ምግቦች ዝርዝር ይ :ል-

በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ የተዘረዘሩት ምግቦች በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ጥቂቶቹ ናቸው ፣ ግን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ግን በአነስተኛ መጠን ያሉ ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ዱባ ፣ ቢት ፣ ካሮት ፣ ፖም ወይም ፒር ያሉ ሌሎች ምግቦችም አሉ ፡፡ ካርቦሃይድሬት ፣ ግን ያነሰ። ሌላው በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ ማኒዮክ ዱቄት ለማዘጋጀት በሰፊው የሚያገለግል የካሳቫ ዱቄት ነው ፡፡ ስብ ሳያገኙ ማኒዮክ ዱቄትን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ ፡፡

ካርቦሃይድሬት ምንድነው?

ካርቦሃይድሬት ፣ እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ፣ glycides ወይም saccharides ተብሎ የሚጠራው እንደ ካርቦን ፣ ሃይድሮጂን እና ኦክስጅን ባሉ ኦርጋኒክ ውህዶች የተፈጠሩ ሞለኪውሎች ናቸው ፡፡ ዋናው ተግባሩ ለመዋሃድ ቀላል ስለሆኑ ለሰውነት በፍጥነት ኃይልን መስጠት ነው ፣ ሆኖም ይህ ኃይል በማይጠፋበት ጊዜ በአፕቲዝ ቲሹ ሕዋሳት ውስጥ እንደ ስብ በሰውነት ውስጥ ሲከማች ያበቃል ፡፡

ሁሉም አትክልቶች ካርቦሃይድሬቶች አሏቸው እና ካርቦሃይድሬት ያለው ብቸኛው የእንስሳት ምንጭ ምግብ ማር ነው ፡፡ በጠቅላላው የዕለት ምግብ ውስጥ የሚመከርዎት ፍጆታ በየቀኑ ከሚመከረው የካሎሪ መጠን ከ 60% መብለጥ የለበትም ፡፡

ካርቦሃይድሬቶች በሞለኪዩሉ ባህሪዎች መሠረት ቀላል እና ውስብስብ ተብለው ሊመደቡ ይችላሉ ፣ በክብደት መቀነስ ምግብ ውስጥ ለመብላት በጣም የተወሳሰቡ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች በሰውነት ውስጥ ለመዋሃድ ቀርፋፋ ናቸው ፣ ስኳሩ በደም ውስጥ በዝግታ ይለቀቃል እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ የመርካቱ ስሜት እንዲፈጠር ይረዳል ፣ በተለይም ምግብ ብዙ ፋይበር ካለው ፡፡ ስለዚህ በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እንዳላቸው ይመደባሉ ፡፡ ስለ ምግቦች glycemic መረጃ ጠቋሚ የበለጠ ይረዱ።

በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች እንደ ሩዝ እና ሙሉ እህል ፓስታ እንዲሁም ሙሉ እህል ፣ ምስር ፣ ሽምብራ ፣ ካሮት ወይንም ኦቾሎኒ ያሉ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው ፡፡

እነዚህ ምግቦች ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ ናቸው እንዲሁም በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥም ለመብላት ተስማሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም ብዙ ቢ ቪታሚኖች ፣ ብረት ፣ ቃጫዎች እና ማዕድናትም አላቸው ፡፡

በቀላል ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች

በቀላል ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ሰውነታቸውን በአንጀት ደረጃ በፍጥነት እንዲወስዱ የሚያደርጋቸው ሲሆን ይህም እንደ ከፍተኛ ፋይበር ይዘት ካለው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በተለየ ሰው በፍጥነት ይራባል ፡፡ አንዳንድ የቀላል ካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች የተጣራ ስኳር ፣ ደመራራ ስኳር ፣ ሞላሰስ ፣ ማር ፣ በፍራፍሬ እና ላክቶስ ውስጥ የሚገኙ የወተት ውስጥ የስኳር ዓይነቶች ናቸው ፡፡

በተጨማሪም እንደ ጣፋጮች ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ማርመላድ ፣ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ጭማቂዎች ፣ ሙጫዎች እና ጣፋጮች ያሉ ከመጠን በላይ ስኳር የያዙ አንዳንድ የተቀነባበሩ ምግቦች አሉ ፡፡

ይህ ዓይነቱ ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እንዳለው ይታሰባል ፣ ስለሆነም የስኳር ህመምተኞች እና ክብደታቸውን ለመቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች መወገድ አለባቸው።

ጥሩ ካርቦሃይድሬት ምንድነው?

ሁሉም የካርቦሃይድሬት ምንጮች ጥሩ ቢሆኑም በጣም ጤናማ የሆኑትን መምረጥ ቀላል ስራ አይደለም ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም በጂም ውስጥ ውጤታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ የተሻለው አማራጭ ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች በተጨማሪ ሙሉ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ ሆኖም ብዙ ምርቶች ስኳር ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ስለጨመሩ በጣም ጥሩውን አማራጭ ለመምረጥ የምግቦችን ሰንጠረዥ ሁል ጊዜ መፈተሽ አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለሆነም ከፍተኛ መጠን ባለው ፋይበር ምክንያት አንዳንድ ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች-

• በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ፕለም ፣ ፓፓያ ፣ ፒር ፣ እንጆሪ ፣ ኪዊ ፣ ማንዳሪን ፣ ሎሚ ፣ ፒታያ እና ፒች;
• ሙሉ ምግቦች ቡናማ ሩዝ ፣ የእህል ሩዝ ፣ ቡናማ ፓስታ ፣ ቡናማ ዳቦ ወይም የዘር ዳቦ;
• አትክልት ጎመን, ብሮኮሊ, አበባ ቅርፊት;
• እህሎች ባቄላ ፣ ምስር ፣ ሽምብራ እና አተር;
• እህሎች አጃ;
• ጎማዎች ከድንች እና ከያም ጋር ድንች ድንች

እንደ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ የእህል ቡና ቤቶች እና ጣፋጮች በአጠቃላይ በስኳር የበለፀጉ ምግቦች ክብደት መቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ መብላት የለባቸውም ፡፡

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ካርቦሃይድሬትን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ቀኑን ሙሉ እና ከስልጠና በፊት ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ይመከራል ፣ ምክንያቱም የሰውነት እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጣሉ ፡፡ ከስልጠና በኋላ እስከ 1 ሰዓት ድረስ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ለምሳሌ እንደ እርጎ ያሉ የጡንቻዎች ብዛት መጨመርን ለማመቻቸት ይመከራል ፡፡

ሆኖም ለተሻለ ውጤት ፣ ተስማሚው ከእያንዳንዱ ግለሰብ ፍላጎት ጋር የሚስማማ የአመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያን ማማከር ነው ፡፡

በጂም ውስጥ ውጤቶችን ለማሻሻል ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-