ሩጫውን ይዝለሉ-ለከፍተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች አማራጮች

ይዘት

• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሩጫ ጋር እንዴት ይነፃፀራል?
• 1. ብስክሌት መንዳት
• 2. ኤሊፕቲካል አሰልጣኙ
• 3. የውሃ ፍሰት
• 4. በእግር መሄድ
• 5. ደረጃ ኤሮቢክስ
• ተይዞ መውሰድ

“የሩጫ ከፍተኛ” የሚል ተረት የተሰማቸው ሰዎች ከሩጫ ጋር ሊወዳደር የሚችል ሌላ እንቅስቃሴ እንደሌለ ይነግሩዎታል። ነገር ግን በጉልበቶችዎ ወይም በሌሎች መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጉዳት ከደረሰ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይስማማ ይችላል ፡፡

ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሩጫ ጋር እንዴት ይነፃፀራል?

መሮጥ ለአንዳንድ ሰዎች ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፣ ግን ብዙ ሐኪሞች የጉልበት ጉዳት ወይም የአርትሮሲስ በሽታ ካለብዎ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አይመክሩም ፡፡ ይህ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አማራጮች አሉ።

አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላኛው ውስጥ የአንድን አትሌት አፈፃፀም ከፍ ሊያደርግ በሚችልበት መሠረት የመስቀል ሥልጠና ይሠራል ፡፡ እንደሚጠቁመው ለምሳሌ መዋኘት የተለያዩ ጡንቻዎችን የሚጠቀም ቢሆንም በሩጫ ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል እንደሚረዳ ይጠቁማል ፡፡

የአካል ማጎልመሻ ሥልጠና በአካላዊ ጉዳት ፣ ከመጠን በላይ በመውጣቱ ወይም በድካሙ ምክንያት እረፍት ለሚወስዱ አትሌቶች አማራጭ ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ከጉዳት የተወሰነ የማገገሚያ ጊዜ ይፈልጉ ወይም ነገሮችን ለማደባለቅ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ አማራጮችን ብቻ በመፈለግ ላይ እነዚህ የሩጫ አማራጮች ተስማሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

1. ብስክሌት መንዳት

ብስክሌት መንዳት ለሩጫ ትክክለኛውን አማራጭ ይሰጣል ፡፡ ልክ እንደ መሮጥ ፣ ለቋሚ ብስክሌቶች እና ለብስክሌት አሰልጣኞች ምስጋና ይግባው በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ብስክሌት መዝናናት ይችላሉ ፡፡

በብስክሌት መገጣጠሚያዎች እና ሺኖች ላይ ያለ ጭንቀት የአካል ብቃትዎን እንዲጠብቁ እና እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል ፡፡

በመንገድ ላይ ብስክሌት ፣ በቤት ወይም በጂም ውስጥ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይግቡ ፣ ወይም ሯጮቹን አዲስ ከፍተኛ ከፍታ ሊያቀርብ ለሚችል ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላቀ የቤት ውስጥ ብስክሌት ክፍል ይሞክሩ ፡፡

ለመዞር ብስክሌት መጠቀሙ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን ለአካባቢም ጥሩ ነው ፡፡ በሚቻልበት ቦታ መኪና ከመጠቀም ይልቅ ወደ ሥራ ወይም ወደ መደብር ብስክሌት መንዳት ያስቡበት።

2. ኤሊፕቲካል አሰልጣኙ

ወደዱትም ጠሉትም ኤሊፕሊካዊው አሰልጣኝ ጉዳት ለደረሰባቸው ወይም መገጣጠሚያዎቻቸውን ማረፍ ለሚፈልጉ ሯጮች ጥሩ የሥልጠና አማራጭ ይሰጣል ፡፡

ኤሊፕቲካል ማሽኖች የመሮጥ እንቅስቃሴን ለመምሰል ያስችሉዎታል። ምንም እንኳን የክብደት ተሸካሚ እንቅስቃሴ ቢሆንም ለ መገጣጠሚያዎችዎ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ነው ፡፡

ይህ ማለት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ በማድረግ በሩጫ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ማጠናከር ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ የመርገጫ ማሽንን ከመጠቀም ጋር በማነፃፀር ኤሊፕቲካል አሠልጣኞች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ምርጫዎች ናቸው ፡፡

ከተለመደው የሩጫ ቅጽዎ ጋር በተቻለ መጠን በሚመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር እና ከተመሳሳይ የሥልጠና መርሃግብር ጋር መጣበቅ ይህንን እንቅስቃሴ በተሻለ እንዲጠቀሙ እና የአካል ብቃት ደረጃዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

3. የውሃ ፍሰት

ለውጥ የሚፈልጉ ሯጮች ግን በሩጫ ብቻ የሚደሰቱ የውሃ ሩጫ ወይም የመዋኛ ሩጫ ጥሩ ስምምነት ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ልክ ስሙ እንደሚያመለክተው የውሃ መሮጥ ብዙውን ጊዜ ተንሳፋፊነትን ለማቅረብ በአኩዋ ቀበቶ ባለው የመዋኛ ገንዳ ጥልቀት ውስጥ ብዙውን ጊዜ በውኃ ውስጥ መሮጥን ያካትታል ፡፡

ይህ አማራጭ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ምንም ተጽዕኖ ሳይኖር ከሩጫ እንቅስቃሴው የሚያስገኙትን ጥቅሞች እንዲደሰቱ ያስችልዎታል ፡፡

ከመዋኛ ገንዳ ሩጫ ምርጡን ለማግኘት ከመደበኛ የሩጫ እንቅስቃሴዎ ጋር ወጥነት በመያዝ በቅፅዎ ላይ ያተኩሩ።

ከሩጫ መርሃ ግብርዎ ጋር የሚመሳሰል የሥልጠና መርሃግብር መከተል እንዲሁ መገጣጠሚያዎችዎን እረፍት በሚሰጡበት ጊዜ ከዚህ ልዩ አማራጭ ከፍተኛውን እንዲያገኙም ይረዳዎታል።

4. በእግር መሄድ

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ በእግር መገጣጠሚያዎች ላይ ተጽዕኖ ሳይኖር ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ለሚፈልጉ ሯጮች ውጤታማ አማራጭ ነው ፡፡

በአሜሪካ የልብ ማህበር የታተመ አንድ ጥናት በእግር መጓዝ ልክ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ እና ከፍተኛ ኮሌስትሮል ተጋላጭነትን ለመቀነስ እንደሚሯሯጥ ውጤታማ ነው ፡፡

ከሩጫዎ ጋር ተመሳሳይ ጥቅሞችን ለማግኘት ቁልፉ ለተመሳሳይ ጠቅላላ ርቀት መጓዝ ነው ፣ ሁለት ጊዜ ያህል ሊወስድ ይችላል ፡፡

ከጤና ጥቅሞች ጎን ለጎን ሩጫውን በጣም ማራኪ በሚያደርገው ንጹህ አየር እና መልክዓ ምድርም ይደሰታሉ።

5. ደረጃ ኤሮቢክስ

የእርምጃ ኤሮቢክስ ክፍልን መውሰድ ወይም ወደ አንድ ደረጃ ቪዲዮ መሥራት ከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭን ይሰጣል ፡፡ በመሮጥ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመሮጥ የበለጠ ቀላል ነው ነገር ግን አሁንም የጡንቻን ጥንካሬ እና የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ለማሻሻል ውጤታማ ነው ፡፡

አንድ እርምጃ ከ 2006 ከ ‹ደረጃ‹ ኤሮቢክስ ›ልምምዶች በእግር እና በሩጫ በሚያገኙት መካከል የሚወድቅ የባዮሜካኒካል ጭነት ይሰጣል ፡፡ ቁልፉ ጉዳትን ለማስቀረት እንቅስቃሴዎቹን በትክክል እና በደህና ማከናወን ነው ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ኤክስፐርቶች የጉልበት የአርትሮሲስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራሉ ፡፡ በ 2020 የታተሙ መመሪያዎች ስለ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ኤሮቢክ እና የውሃ እንቅስቃሴን ይጠቅሳሉ ፡፡ በተጨማሪም ታይ ቺ እና ዮጋን ይመክራሉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች ሊረዱዎት ይችላሉ

• ክብደትዎን ይጠብቁ
• መገጣጠሚያዎችዎን የሚደግፍ ጡንቻ ይገንቡ
• ጭንቀትን ይቀንሱ

ለምሳሌ የጉልበት ችግር ካለብዎ መሮጥ ተስማሚ ላይሆን ይችላል ለምሳሌ በአርትሮሲስ ወይም በጉዳት ምክንያት ፡፡ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ስለ አማራጮችዎ ዶክተርዎን ፣ የአካል ቴራፒስትዎን ወይም የስፖርት ቴራፒስትዎን ይጠይቁ። የሚያስደስትዎ እና አቅምዎ የሆነ እንቅስቃሴ ይምረጡ።

እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች ይህ የበለጠ የሚያበረታታ ሆኖ ስለሚያገኙ ከቡድን ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

አዲስ ማሽን ወይም እንቅስቃሴ ሲሞክሩ ትክክለኛውን ስልጠና ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡ የስፖርት ማዘውተሪያ መሣሪያዎችን በተሳሳተ መንገድ መጠቀሙ ለተጨማሪ ጥፋት ያስከትላል ፡፡