የአና ቪክቶሪያን ከባድ የሰውነት ክብደት የሾር ወረዳ ሥራን ይሞክሩ

ይዘት

• ወረዳ 1 የታችኛው አካል
• ወረዳ 2፡ የላይኛው አካል
• ወረዳ 3 - ጠቅላላ አካል
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት ስሜት እና የተረጋገጠ አሰልጣኝ አና ቪክቶሪያ በትላልቅ ክብደቶች አማኝ ናት (ክብደትን እና ሴትነትን ስለማሳደግ ምን እንደሚል ይመልከቱ)-ግን ያ ማለት በአካል ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዙሪያ አትረበሽም ማለት አይደለም። በአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ከአና ቪክቶሪያ ጋር ሦስት ዓይነት የሥልጠና ፕሮግራሞችን ትሰጣለች- ሸርተቴ (ከፍተኛ የሰውነት ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) ቃና (ዱምቤል ስፖርቶች) ፣ እና ቅርጻቅርጽ (ከባድ-ክብደት የጂም ልምምዶች)።

እዚህ፣ ስለ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ያሰብከውን ሁሉንም ነገር የሚሽረው ከ Shred ፕሮግራሟ የሰውነት ክብደት የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ታካፍላለች። የጥንካሬ መልመጃዎችን ከካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ጋር ያጣምራል ፣ በሦስት ኃይለኛ ወረዳዎች (አንድ የታችኛው አካል ፣ አንድ የላይኛው አካል እና አንድ አጠቃላይ የሰውነት ዑደት) ተከፍሏል። (ፒ.ኤስ.ኤስ.) በወረዳ ሥልጠና እና በመካከለኛ ሥልጠና መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ።) ይህንን ነገር እስኪያጠናቅቁ ድረስ ጡንቻዎችዎ መቃጠላቸውን አያቆሙም እና የልብ ምትዎ አይረጋጋም። (ዛሬ የክብደቱ ስሜት የሚሰማህ ከሆነ በምትኩ ወፍራም የሚነድ ልምምዷን ሞክር።)

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከዚህ በታች ያደርጉታል ፣ እያንዳንዱን ወረዳ ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት ሶስት ጊዜ ይድገሙት። በእያንዳንዱ ወረዳ መካከል እንደ አስፈላጊነቱ ያርፉ.

ያስፈልግዎታል: ከእርስዎ የሰውነት ክብደት እና የተወሰነ ቦታ በስተቀር ምንም የለም

ወረዳ 1 የታችኛው አካል

ወደ ኋላ ላንግ + ኩርሲ ላንጅ

ሀ / እግሮች አንድ ላይ ሆነው እጆች በደረት ፊት ተጣብቀው ይቆሙ።

ለ በቀኝ እግሩ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ኋላ ይራመዱ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ እስኪታጠፉ ድረስ ወደ ተቃራኒ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም ወደ ግራ እግሩ ይጫኑ፣ ቀኝ እግሩን ከግራ ቀጥሎ ይሂዱ።

መ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እና ወደ ግራ በመምታት ቀኝ እግሩን ከግራ በስተኋላ ለመሻገር ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ወደ ኩርባ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ኢ. ለመቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ እግር ውስጥ ይጫኑ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Sumo Squat Jump

ሀ. በእግሮች ስፋት ቁም፣ የእግር ጣቶች በ45-ዲግሪ ማዕዘኖች በትንሹ ተጠቁመዋል።

ለ ጭኖች ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ጥልቅ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ፍንዳታ ቆሙ እና ዳሌውን ወደ ፊት በመግፋት ከምድር ላይ ይዝለሉ።

መ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር በእርጋታ እና ወዲያውኑ ወደ ሱሞ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ

ሀ. ወለሉ ላይ ተኛ እግሮች ጠፍጣፋ እና ጉልበቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ። ከወለሉ ላይ ዳሌዎችን ለማንሳት በሁለቱም እግሮች ላይ ይጫኑ እና ለመጀመር የግራውን እግር ከትከሻ ወደ ግራ ተረከዝ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጥሩ ያድርጉ።

ለ ወለሉን ለመንካት ኮርን በመያዝ ፣ የታችኛው ዳሌዎች።

ሐ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ቀኝ እግር ይጫኑ.

8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

መዝለል ላንጅ + ስኳት ዝላይ

ሀ. የቀኝ እግሩን ወደፊት በማድረግ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ። ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ እስኪታጠፉ ድረስ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ወደ ግራ-እግር ምሰሶ ዝቅ በማድረግ እግሮችን ይዝለሉ እና ይቀይሩ።

ሐ ይዝለሉ እና እግሮችን ይቀይሩ ፣ ወደ ቀኝ-እግር ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

መ ወደ ትከሻ ዝቅ በማድረግ ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያሉ እግሮች ይዝለሉ እና መሬት ላይ ያድርጉ። በፍንዳታ ቆመው ከምድር ላይ ይዝለሉ።

ኢ. በእርጋታ መሬት ያድርጉ ፣ እና የሚቀጥለውን ተወካይ በተቃራኒው እግር ላይ ይጀምሩ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ወረዳ 2፡ የላይኛው አካል

ኮማንዶ + ፑሽ-አፕ

ሀ በከፍተኛ ሰሌዳ ውስጥ ይጀምሩ።

ለ ወደ ዝቅተኛ ፕላንክ ለመሸጋገር ወደ ቀኝ ክርናቸው፣ ከዚያ የግራ ክንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ ቀኝ ጣውላ ፣ ከዚያ የግራ መዳፍ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ከፍ ለማድረግ ይጫኑ።

መ ግፊት ያድርጉ። ይድገሙት, የሚቀጥለውን ተወካይ በሌላኛው ክንድ ይጀምሩ.

4 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

እንቁራሪት ዝላይ + በውዝ ተመለስ

ሀ. ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ያሉ እግሮች ይቁሙ።

ለ እጆቹን ወደኋላ ማወዛወዝ ፣ ወደ ከፊል ስኩዌር ዝቅ ማድረግ። ወደ ፊት ለመዝለል እጆችን ያወዛውዙ ፣ በተንቆጠቆጡ ውስጥ በዝግታ ያርፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ኋላ ያሽጉ።

4 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የተደናገጡ-እጆች ፑሽ-አፕ

ሀ. ከፍ ባለ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ.

ለ የግራ እጅን ወደ ቀኝ ይራመዱ ፣ ስለዚህ በደረት መሃል ስር ነው ፣ ከዚያ ቀኝ እጅን ወደ ቀኝ ይራመዱ ፣ ጣቶች ወደ ጎን ይጠቁማሉ።

ሐ ግፊት ያድርጉ።

መ በሌላኛው በኩል ለመድገም እጆችዎን ወደ ግራ ይራመዱ።

በጎን በኩል 4 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ከጎን ወደ ጎን ስኩዌር መዝለል + መግፋት

ሀ ከትከሻ ስፋት ይልቅ እግሮች በሰፊው ይቁሙ። እጆች በደረት ፊት ተጣብቀው ወደ ጭቅጭቅ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ በቀጭኑ ውስጥ በቀስታ በማረፍ ወደ ቀኝ ይዝለሉ።

ሐ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና እግሮችን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይዝለሉ። ግፊት ያድርጉ።

መ ወደ ስኩዌት ቦታ ለመመለስ እግሮችን ወደ ላይ ይዝለሉ እና ደረትን ያንሱ። የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይዝለሉ.

4 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ወረዳ 3 - ጠቅላላ አካል

ፍንዳታ-Off Lunge

ሀ በግራ እግር ወደ ፊት በሳንባ ቦታ ይጀምሩ.

ለ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ማዕዘኖች፣ በግራ ክንድ ወደፊት በሩጫ ቦታ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት በማሽከርከር ከወለሉ ላይ ለማንሳት ከፊት እግሩ ላይ ፍንዳታን ይጫኑ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር በእርጋታ እና ወዲያውኑ ወደ ምሳ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

በእያንዳንዱ ጎን 8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ወፍ-ውሻ መጨናነቅ

ሀ. በአራት እግሮች ላይ በጠረጴዛው ቦታ ይጀምሩ ፣ ትከሻዎች ከእጅ አንጓ እና ከጉልበት በላይ።

ለ አንኳርን ማሳተፍ እና ወደ ኋላ ጠፍጣፋ ማድረግ፣ የግራ ክንድ ከጆሮው አጠገብ ወደ ፊት ዘርጋ እና የቀኝ እግሩን ከዳሌው መስመር ጋር ወደ ኋላ ዘረጋ።

ሐ ከሆድ አዝራሩ በታች ለመንካት የግራ ክርን እና የቀኝ ጉልበቱን ይዝጉ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር እንደገና ያራዝሙ።

በአንድ ወገን 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ተለዋጭ እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ደረቱ መንዳት ፣ ክብደትን በእጆች እና በሰውነት ላይ ከትከሻ እስከ ተረከዝ ቀጥታ መስመር ላይ በማድረግ።

በእያንዳንዱ ጎን 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ላይ-ታች Burpee

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ።

ለ እጆቹን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ወደ ታች ዝቅ ይበሉ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ ፕላንክ መልሰው ይዝለሉ እና ወዲያውኑ ሰውነታቸውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ሰውነትን ከመሬት ላይ ይጫኑ እና ከእጆችዎ ወደ ፊት እግሮችን ወደፊት ይዝለሉ ፣ ከዚያ ይቁሙ እና ይዝለሉ ፣ እጆችን ወደ ላይ ይድረሱ።

መ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር በእርጋታ መሬት እና ወደ ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ