የአና ቪክቶሪያ የ20-ደቂቃ ወረዳ ለቃና ቡቲ እና ኮር

ይዘት

• የመጀመሪያ ዙር፡ Glutes + Inner Thigh
• ሁለተኛ ወረዳ: ኮር
• ግምገማ ለ

ከትልቅ የአካል ብቃት የተሳሳቱ አመለካከቶች አንዱ ውጤቶችን ለማየት በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ያስፈልግዎታል። እውነታው ፣ የልብ እና የእሽቅድምድም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የልብ እና የጥንካሬ ሥልጠናን በማዋሃድ ጊዜዎ አጭር ቢሆንም እንኳ ስብን ማቃጠል እና በቤት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ። ይህ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሰልጣኝ እና የአካል ብቃት ተፅእኖ ፈጣሪ አና ቪክቶሪያ በ20 ደቂቃ ውስጥ ይህንኑ ያደርጋል። ከእሷ አዲስ ከተጀመረው የሰውነት ፍቅር መተግበሪያ-እነዚህን ሁለት ወረዳዎች ብቻ ያካሂዱ--ጫፎችዎን ፣ ጭኖችዎን እና ዋናዎን ለማነጣጠር እና ለራስዎ የለውጥ የራስ ፎቶ ለመዘጋጀት ይዘጋጁ። (ተዛማጅ: አና ቪክቶሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ሚዛን ለምን መሆን እንዳለበት በትክክል አብራራ)

እንዴት እንደሚሰራ: የመጀመሪያውን ወረዳ 3 ጊዜ ያጠናቅቁ, በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ. ከዚያም ሁለተኛውን ዑደት 3 ጊዜ ያጠናቅቁ, በመካከላቸው 30 ሰከንድ ያርፉ.

ያስፈልግዎታል: አንድ ከባድ (ከ15 እስከ 25 ፓውንድ) እና አንድ ቀላል (ከ5 እስከ 10 ፓውንድ) የዱብብል ስብስብ።

የመጀመሪያ ዙር፡ Glutes + Inner Thigh

ሱሞ ስኳት

ሀ በትከሻ ከፍታ ላይ ከባድ የዴምቤሎች ስብስብን በመያዝ ፣ ከትከሻው ስፋት በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ እና ጣቶች በትንሹ ተለወጡ።

ለ ዳሌውን ወደ ላይ በመግፋት ጉልበቶቹን ወደ ውጭ በማስቀመጥ ዳሌዎችን ወደኋላ ይግፉት እና ወደ ታች ይንጠለጠሉ።

12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ሱሞ ጠንካራ-እግር ሟችነት

ሀ ከእግሮች ስፋት በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ተለወጡ ፣ በእያንዲንደ እጅ ውስጥ ከባድ ዲምባሌ ይይዙ።

ለ የላይኛው አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክብደቶች ወደ ወለሉ ዝቅ እስከሚሉ ድረስ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይለውጡ እና የታጠፈውን ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ሱሞ ስኩዌት ዘለለ

ሀ. እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ሰፋ አድርገው ይቁሙ ፣ ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ ወጡ ፣ እጆችዎ ከደረት ፊት ለፊት ተያይዘዋል።

ለ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዳሌዎን ወደኋላ በመግፋት ወደ ስኩዊድ ቦታ ይምጡ ፣ ተረከዙን መሬት ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ሐ በተንጣለለ ሁኔታ ይዝለሉ እና በተንጣለለ ቦታ ይመለሱ።

12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ እና 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

ሁለተኛ ወረዳ: ኮር

የጎን ፕላንክ + መድረስ

ሀ በቀኝ ክንድዎ ላይ የጎን ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ ፣ ትከሻዎን በክርንዎ ላይ ያድርጉት እና የግራ እግርዎ በቀኝዎ ላይ ይደረደራሉ።

ለ በግራ እጃችሁ ቀላል ደወል በመያዝ ክንድህን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ዘርግታ ከዛ በታች ይድረስ እና ከወገብህ አልፈው የሰውነት አካልህ የተረጋጋ እንዲሆን አድርግ።

በእያንዳንዱ ጎን 12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ወፍ-ውሻ መጨናነቅ

ሀ በአራት እግሮች ላይ በጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ.

ለ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ በማንሳት እና በመዘርጋት የግራ እግርን ወደ ኋላ አንሳ እና ዘርጋ፣ ከጆሮ አጠገብ ቢሴፕስ።

ሐ ወደ ብስጭት ቦታ ለመምጣት ክንድዎን እና እግርዎን በአንድ ጊዜ ማጠፍ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ፈጣን ዝላይ + 3-ሰከንድ ፕላንክ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ሁለቱንም እግሮች በፍጥነት እና ወደ ውስጥ ይዝለሉ።

ለ ወደ ግንባሩ ጣውላ ውረድ እና ለ 3 ሰከንዶች ያህል ያዝ።

5 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ለ 30 ሰከንድ ያርፉ እና 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ግምገማ ለ