ስለ ፀረ-ጭንቀት አመጋገብ ማወቅ ያለብዎት

ይዘት

• የፀረ-ጭንቀት አመጋገብ 8 ህጎች
• 1. ስኳርን አቁሙ.
• 2. ከ tryptophan ጋር ብዙ ምግቦችን ይመገቡ።
• 3. በአሳ ላይ ድግስ.
• 4. ለተመረቱ ምግቦች ቅድሚያ ይስጡ.
• 5. ከ turmeric ጋር ማሟያ።
• 6. የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ።
• 7. የጎብል ቅጠላ ቅጠሎች.
• 8. የአጥንት ሾርባን ይጠጡ
• ስለዚህ የፀረ-ጭንቀት አመጋገብ ይሠራል?
• የፀረ-ጭንቀት አመጋገብን መሞከር አለብዎት?
• ግምገማ ለ

ከጭንቀት ጋር በግል ታግለህ ወይም የሆነ ሰው የምታውቅበት እድል አለህ። ይህ የሆነበት ምክንያት ጭንቀት በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በየዓመቱ 40 ሚሊዮን ጎልማሶችን ስለሚጎዳ እና 30 በመቶ የሚሆኑት ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት ጭንቀት ያጋጥማቸዋል. ጥቂቶች ለመሰየም ጭንቀት የሚገለጥባቸው ብዙ መንገዶች አሉ-የፍርሃት ጥቃቶች ፣ የሆድ ህመም ፣ ራስን በራስ የመከላከል ችግሮች እና ብጉር። (P.S. በእውነቱ ካልጨነቁ ጭንቀት አለብዎት ማለትዎን ለምን ማቆም አለብዎት)

ብዙ ሰዎች ሲሰቃዩ፣ ለጭንቀት መፍትሄ በማፈላለግ ላይ የበለጠ ትኩረት አለ። በብዙ ፕላትፎርም ንግድዋ የምትታወቀው ሳራ ዊልሰን፣ ስኳርን አቋርጣ የምትታወቀው፣ ሳይንቲስቶችን እና የአእምሮ ጤና ባለሙያዎችን ወደ ተሻለ የአእምሮ ጤንነት በሚያደርጉት ትግል ውስጥ ትቀላቀላለች።

በሚያዝያ ወር ዊልሰን ስለ ራሷ ጭንቀት ማስታወሻ አውጥቷል፣ ይባላል በመጀመሪያ እንስሳውን ቆንጆ እናደርጋለን ፣ የግል ትግሏን በዝርዝር የገለፀች እና ለእርሷ የሠሩትን የመቋቋም ስልቶች የሚዘረዝርበት። ከማስታወሻው ጎን ለጎን የሁለት ሳምንት መርሃ ግብር አወጣች እና አሁን እንደ ኢ-መጽሐፍ ብላ የምትጠራውን ፀረ-ጭንቀት አመጋገብ. (ግራ መጋባትን ለማስቀረት ፣ በጤና ቦታው ውስጥ ሌላ ባለሙያ ፣ የምግብ ባለሙያው አሊ ሚለር ፣ አር.ዲ. የእራሷን የፀረ-ጭንቀት አመጋገብን እንዲሁም ከዊልሰን ትንሽ ለየት ያለ አቀራረብ የሚጠቀም መሆኑን መጥቀሱ ተገቢ ነው። ሚለር የ 12 ሳምንት ዕቅድ ተግባራዊ ያደርጋል። ዊልሰን ከዚህ በታች በዝርዝር የገለፁትን አንዳንድ ፀረ-ብግነት ፕሮቶኮሎች ፣ ግን ተከታዮቻቸውም የኬቶ አመጋገብ የምግብ መመሪያዎችን እንዲጠቀሙ ይጠይቃል።)

ዊልሰን እቅዷ በጥናት በተደገፈ አስተያየት ላይ የተመሰረተ ጭንቀት በአንጎል ውስጥ የኬሚካል አለመመጣጠን ብቻ ሳይሆን የሆድ እብጠት እና አለመመጣጠን ውጤት ነው በማለት ገልጻለች። “የስሜት መቃወስ ከአኗኗርዎ ምርጫዎች እና ከሚበሉት ጋር ብዙ ግንኙነት እንዳለው ጥናቶች ይጠቁማሉ” ትላለች። "ይህ ማለት ለጭንቀት 'ማስተካከያ' (ብቻ) መድሃኒት እና ህክምና ሊሆን አይችልም, ነገር ግን ጥቂት ምክንያታዊ የአመጋገብ ለውጦችም ሊሆኑ ይችላሉ."

በእርግጥ ድምፆች አስገዳጅ-ነገር ግን ጭንቀትን ለመቀነስ የሁለት ሳምንት የስኳር ማስወገጃ በእርግጥ በቂ ነውን? ከዚህ በታች ዊልሰን የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ የሚሏቸውን ስምንት የአመጋገብ ለውጦችን ያብራራል። በተጨማሪም ፣ በጥናት እና በሌሎች ባለሙያዎች መሠረት እነሱ ይሠሩ ወይም አይሰሩ እንገልፃለን።

የፀረ-ጭንቀት አመጋገብ 8 ህጎች

የዊልሰን ፀረ-ጭንቀት አመጋገብ ካሎሪዎችን ወይም ማክሮ ንጥረ ነገሮችን በመቁጠር ላይ የተመሰረተ አይደለም ወይም ግቡ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ አይደለም (ምንም እንኳን በአሁኑ ጊዜ "መደበኛ የአሜሪካን አመጋገብ" ለሚበሉ ሰዎች አስደሳች የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆን ይችላል). ይልቁንም አመጋገቡ ስምንት ቀላል ደንቦችን ይከተላል።

ሳይገርመው የተሰጠው የዊልሰን የ OG የንግድ ሥራ ጥረት-የመጀመሪያው ደንብ ስኳርን መቀነስ ነው (ከዚህ በታች ባለው የበለጠ)። ሆኖም እሷ “ይህ አመጋገብ እርስዎ ሊበሉ ስለማይችሉት ሳይሆን ስለሚበሉት ነው” በማለት አፅንዖት ትሰጣለች። ሌሎቹ ሰባት ደንቦች ስለ ምን እንደሚበሉ ናቸው ተጨማሪ የ.

በአንድ ላይ ፣ እነዚህ ህጎች ሶስት ዋና ተግባራት አሏቸው (ሁሉም ወደ ጭንቀት መቀነስ ይመራሉ) - የስኳር እና የደም ስኳር ሮለር ኮስተርን ለማቋረጥ ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የአንጀት ማይክሮባዮታዎን ለመጠገን ይረዱ።

1. ስኳርን አቁሙ.

ስኳርን ማቆም - ከሰባቱ በጣም ሱስ አስያዥ የህግ ቁሶች አንዱ - ደንብ ቁጥር አንድ ነው. ዊልሰን “ስኳርን በመቀነስ ወይም በማቆም ማንኛውም ሰው ሊጠቅም ይችላል” ይላል። ነገር ግን ከተጨነቁ በአመጋገብዎ ውስጥ ስኳር መቀነስ ግዴታ ነው። በእውነቱ ፣ በጭንቀት እና በከፍተኛ የስኳር ምግቦች መካከል ትስስርን የሚያሳዩ ጥናቶች አሉ።

ለዚህም ነው የዊልሰን አካሄድ መጥፎውን (ስኳር) በመልካም ነገሮች ማጨናነቅ ነው። የእርሷ ጥቆማ የአለም ጤና ድርጅት አዋቂ ሴቶች በቀን ከ6 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ስኳር አይበልጥም ከሚለው ምክር ጋር ይስማማል። ( ፍንጭ፡ በአንድ አገልግሎት ውስጥ የተጨመረው የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ቁጥር እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ካላወቁ፣ በስያሜው ላይ የተዘረዘሩትን ግራም የስኳር መጠን በ4.2 ይከፋፍሉት።)

2. ከ tryptophan ጋር ብዙ ምግቦችን ይመገቡ።

አዎ ፣ በቱርክ ውስጥ በአሚኖ አሲድ ውስጥ እንዲያንቀላፉ ያደርግዎታል።

እንዴት? በአንጎልዎ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎች በአመጋገብ ፕሮቲን ብቻ ሊያገኟቸው ከሚችሉ ከአሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸው። “እነዚህ አሚኖዎች-በተለይ ትሪፕቶፋንን በቂ ካላገኙ-የስሜታዊ ጉዳዮችን ሊያስከትል የሚችል ሴሮቶኒንን ፣ ኖሬፔይንን እና ዶፓሚን ለማዋሃድ በቂ አይደለም” ብለዋል። እና ፣ አዎ ፣ ምርምር ይህ እውነት መሆኑን ይጠቁማል። (FYI) ሴሮቶኒን ፣ ኖረፒንፊሪን እና ዶፓሚን ለስሜት ደንብ አስፈላጊ የነርቭ አስተላላፊዎች ናቸው።)

የእርሷ አስተያየት በቀን ሶስት ጊዜ እንደ ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ አይብ ፣ አኩሪ አተር ፣ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤን መብላት ነው ። ብቸኛው ማስጠንቀቂያ በሣር የሚመገቡ ስጋዎች ከፍ ያለ የኦሜጋ -3 ደረጃ እንዳላቸው በመታየቱ ለሣር የሚመገቡ ወይም ነፃ የእንስሳት ምርቶችን መምረጥ ነው።

3. በአሳ ላይ ድግስ.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአእምሮ ችግር ባለባቸው ታማሚዎች ውስጥ በጣም ከተለመዱት የንጥረ-ምግብ እጥረት አንዱ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እጥረት ነው ይላል ዊልሰን። አሁንም ያ የኦሜጋ-3-ጉድለት የአእምሮ ጉዳዮች መንስኤ ወይም ተጽእኖ እንደሆነ አናውቅም ነገር ግን ረጅም ሰንሰለት ያለው በስብ አሲድ የበለጸጉ ዓሦችን እንደ አንቾቪስ፣ ሄሪንግ፣ ሳልሞን እና ትራውት በአመጋገብዎ ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት እንዲጨምሩ ትጠቁማለች። በሳምንት ጊዜያት። (እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ፣ እነዚህ ከስጋ ነፃ የሆኑ ምግቦች ጤናማ የኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ይሰጣሉ።)

4. ለተመረቱ ምግቦች ቅድሚያ ይስጡ.

በአሁኑ ጊዜ የዳቦ ምግቦች ለአንጀት ጠቃሚ የሆኑ ፕሮባዮቲኮችን እንደያዙ ሰምተህ ይሆናል። ነገር ግን አንድ ጥናት እንዳረጋገጠው የዳቦ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች የማህበራዊ ጭንቀት ምልክቶች ያነሱ ናቸው? ለዚያም ነው ዊልሰን በየቀኑ አንድ ኩባያ ሙሉ ወፍራም እርጎ ወይም 1/2 ኩባያ sauerkraut እንዲበሉ የሚጠቁመው። (ማሳሰቢያ-አንዳንድ የሾርባ ማንኪያ ብቻ በሆምጣጤ ውስጥ ተጭኗል ፣ ስለዚህ በመደብሩ ውስጥ የሚገዛውን ክራውን እያገኙ ከሆነ በትክክል እንደተመረጠ ያረጋግጡ።)

5. ከ turmeric ጋር ማሟያ።

ቱርሜሪክ በፀረ-ኢንፌርሽን ኃይሉ ይታወቃል። ለዚያም ነው ዊልሰን በቀን 3 የሻይ ማንኪያ የከርሰ ምድር ሽክርክሪት እንዲመገብ የሚጠቁመው። (እዚህ የቱርሜሪክ የጤና ጥቅሞች የበለጠ ናቸው)።

"ቱርሜሪክን ለመመገብ በጣም ጥሩው መንገድ እንደ የኮኮናት ዘይት ለባዮ-መገኘት እና ጥቁር በርበሬን ለመምጠጥ የሚረዳ የስብ ምንጭ ነው" ትላለች. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በርበሬ እንዴት እንደሚጨምሩ ይህ መመሪያ ከቅመማ ቅመም ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

6. የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ።

ለመጨረሻ ጊዜ የአቮካዶ እጥረት በተከሰተበት ጊዜ ሰፊ ሽብር ተከሰተ። ስለዚህ ፣ ዕድሎች እርስዎ ቀድሞውኑ ይበሉታል አንዳንድ ጤናማ ቅባቶች። ነገር ግን ዊልሰን የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን እንዲበሉ ይፈልጋል-በወይራ ዘይት ፣ በቅቤ ፣ በኮኮናት ዘይት ፣ ለውዝ እና በዘሮች መልክ። (የተዛመደ፡ 11 ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጤናማ አመጋገብ ሁል ጊዜም ማካተት አለባቸው)

ምክንያቱም አንድ ጥናት ወንዶች ከፍተኛ የስብ መጠን ሲመገቡ (41 በመቶ ካሎሪዎቻቸው ከስብ በመምጣት) ከሌላው ቡድን ያነሰ የጭንቀት ክስተቶች ሪፖርት እንዳደረጉ ነው። የበለጠ ስብ ፣ ያነሰ ውጥረት? ስምምነት

7. የጎብል ቅጠላ ቅጠሎች.

በየቀኑ የሚመከሩትን የአታክልት ምግቦች ማግኘት ብዙ ጥቅሞች እንዳሉት አስቀድመው ያውቃሉ። ደህና፣ በተሻሻለ የአእምሮ ጤና ስም፣ ዊልሰን በቀን ከሰባት እስከ ዘጠኝ ምግቦች (በተለይ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች) እንዲመገብ ሐሳብ አቅርቧል። (የበለጠ ማበረታቻ -ሳይንስ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ የበለጠ ደስተኛ ያደርግልዎታል ይላል)

"ካሌ፣ ስፒናች፣ ቻርድ፣ ፓሲሌይ፣ ቦክቾይ እና ሌሎች የእስያ አረንጓዴዎች በቫይታሚን ቢ እና አንቲኦክሲደንትስ የተሞሉ እና ሁሉም ምርጥ አማራጮች ናቸው" ትላለች።

8. የአጥንት ሾርባን ይጠጡ

የአጥንት መረቅ ጥቅሞች የሚታወቁ ናቸው እና በጣም ጥሩ ዋጋ ያለው ነው. ለዚህም ነው ዊልሰን "የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል፣ እብጠትን ለመቀነስ እና ጭንቀትን ለመቀነስ በቀን አንድ ኩባያ ክምችት እንዲጠጡ" ይመክራል።

ስለዚህ የፀረ-ጭንቀት አመጋገብ ይሠራል?

መሰረታዊ መመሪያዎች-ምንም ስኳር አትብሉ፣ነገር ግን tryptophan፣ turmeric፣ ጤናማ ስብ፣ አሳ፣ የዳበረ ምግቦች፣ ቅጠላማ አትክልቶች እና የአጥንት መረቅ ላይ አፅንዖት ይስጡ - ቀላል እና በቂ ጤናማ ይመስላል። ግን እነሱን መከተል በእውነቱ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል? ሌሎች ባለሙያዎች እንደሚሉት ፣ በእርግጥ ሊሆን ይችላል።

“የአመጋገብ ሕክምና-በሽታን ለማከም ወይም ለመከላከል እና የአካል እና የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል የተመጣጠነ ምግብን መጠቀሙ-አንዳንድ ጊዜ ከባህላዊ መድኃኒት የበለጠ ውጤታማ ነው” ብለዋል። ዘልለው ይጀምሩ Ketosis.

እና የብሎክከርድ መስራች እና ዋና ሥራ አስኪያጅ ባዮሃከር ዴቭ አስፕሬይ ፣ አመጋገብ ጭንቀትን ለመዋጋት ሊያገለግል ይችላል ብሎ ያምናል ፣ “እውነት ነው የአንጀት ባክቴሪያዎ ሚዛናዊ በሚሆንበት ጊዜ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት በኩል ወደ አንጎልዎ ምልክቶችን ይልካል። ይህም በስሜትህ ላይ ለውጥ እንዲፈጠር እና ወደ የስሜት መቃወስ ሊያመራ ይችላል" ይላል። ለዚያም ነው ጤናማ አንጀት በጭንቀትዎ ደረጃዎች ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ይኖረዋል-እና ለምን ስኳርን ማስወገድ ፣ ፀረ-ብግነት ምግቦችን መመገብ እና ጤናማ ቅባቶችን መመገብ ሁሉም የእሱ ጥይት መከላከያ አመጋገብ ነው ፣ እሱም ጭንቀትን ያረጋጋል ተብሏል። (BTW: ስለ ሰውነትዎ ስለማጥፋት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

ነገሩ ይኸው ነው - ዊልሰን በምግብ ፣ በአመጋገብ ወይም በአመጋገብ ውስጥ ምንም ዓይነት መደበኛ ትምህርት የላትም ፣ እና እሷ ፈቃድ ያለው የስነ -ልቦና ባለሙያ አይደለችም። እና እስካሁን ድረስ ፣ በተለይም በዊልሰን የፀረ-ጭንቀት ዕቅድ (ወይም በመከርከም እና የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ቃል በሚገቡ ሌሎች ልዩ ምግቦች ላይ) ምንም ምርምር የለም። ምርምር ያደርጋል ይሁን እንጂ በፕሮግራሟ ውስጥ ላሉት ለእያንዳንዱ ህጎች ጭንቀትን የሚቀንስ እና የአንጀት ጤና ጥቅሞች ሊኖሩ እንደሚችሉ ያረጋግጡ። ያለበለዚያ ማንኛውም የሁለት ሳምንት ዕቅድ ማንኛውም የጭንቀት መቀነስ ጥቅሞች በአጭሩ የተፃፉ ናቸው።

የፀረ-ጭንቀት አመጋገብን መሞከር አለብዎት?

በመጨረሻም ለእርስዎ የሚስማማዎትን መፈለግ ቁልፍ ነው። በጭንቀት (ወይም በሌላ የአእምሮ ጤና ችግር) እየተሰቃዩ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ፣ የእርምጃ እቅድ መፍጠር እንዲችሉ የመጀመሪያው የመከላከያዎ እና ጥሩ ምርጫዎ የሚያናግሩት ​​የአእምሮ ጤና እንክብካቤ አቅራቢ ማግኘት ነው። በአንድ ላይ፣ ጭንቀትን በአመጋገብ ፈረቃ መፍታት የበለጠ ጤናማ የአእምሮ ጤናን ለማምጣት አንዱ እንቆቅልሽ ሊሆን እንደሚችል ተስማምተህ ይሆናል። (እነዚህ ለጋራ ጭንቀት ወጥመዶች ጭንቀትን የሚቀንሱ መፍትሄዎችም ሊረዱ ይችላሉ።)

ግምገማ ለ