የጭንቀት እና የተለመዱ ለውጦች የ IBD ምልክቶችን የሚያባብሱ ናቸው? እንዴት እንደሚፈታ እነሆ

ይዘት

• ትልቁን 3-must-dos ያቋቁሙ
• እርስዎን የሚያስደስትዎ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ
• ከቁጥጥር ውጭ ሆኖ ሲሰማዎት የመቋቋም ስልቶችን ይለማመዱ
• እስትንፋስ
• ለማሰላሰል ይሞክሩ
• ጋዜጣውን አውጡት
• በእግር ለመሄድ ወደ ውጭ ይሂዱ
• ለራስዎ ጸጋ እና ትዕግስት ይስጡ

አዲስ አሰራርን መፍጠር እና መጣበቅ ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ውጥረትን ለመቀነስ እና ውስጣዊ እና ውጭ የመረጋጋት ስሜት ለመፍጠር መንገዶች አሉ።

እኛ በአይነምድር የአንጀት በሽታ (አይ.ቢ.ዲ) የምንኖር ሰዎች ጭንቀት በምልክቶች ላይ የሚያስከትለውን ውጤት እንገነዘባለን - እና ቆንጆ አይደለም።

ጭንቀት የሆድ ህመም እና የአንጀት አስቸኳይ ሁኔታን ሊያመጣ ይችላል ፣ አልፎ ተርፎም ለአንጀት እብጠት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ምልክቶቻችንን በተሳካ ሁኔታ ለመቆጣጠር ከፈለግን ጭንቀትን በጥሩ ሁኔታ መቋቋም አስፈላጊ ነው ፡፡

ጭንቀትን ለመቆጣጠር አንድ ውጤታማ መንገድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በመፍጠር ነው ፡፡ ለነገሩ እኛ ለራሳችን የምንፈጥራቸው የአሠራር ሂደቶች መደጋገም ውስጥ ምቾት አለ ፡፡

ነገር ግን የ IBD ምልክቶችን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የረዳው የዕለት ተዕለት መርሃግብርዎ ተገልብጦ ከሆነ ምን ማድረግ ይችላሉ?

ምናልባት በአካል በሚገኝበት ቦታ ወደ ሥራዎ አይሄዱም ወይም አሁን ተመሳሳይ ሥራዎችን አይሠሩ ይሆናል ፣ ግን ጊዜያዊ አሠራር የዕለት ተዕለት መዋቅርዎን እና ዓላማዎን ይሰጥዎታል ፡፡

አዲስ አሰራርን መፍጠር እና መጣበቅ ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ውጥረትን ለመቀነስ እና ከውስጥም ሆነ ከውጭ የመረጋጋት ስሜት ለመፍጠር የሚያስችሉ መንገዶች አሉ።

ትልቁን 3-must-dos ያቋቁሙ

ሥራ የበዛበት የሥራ ጥሪዎችም ሆኑ የቤት ማጽጃ ሥራዎች ቢኖሩም ማከናወን ያለብዎትን ጊዜ ያለፈበት ዝርዝር ይጻፉ ፡፡ እነዚህን ስራዎች በወረቀት ላይ በማስቀመጥ ለሌሎች ነገሮች የበለጠ የአእምሮ ቦታን ነፃ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በዚያ ቀን ሊከናወኑ የሚችሉትን ሁሉ ከመጻፍ ይልቅ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ሶስት የግድ-ሥራዎችን ይፃፉ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ ለማድረግ ብዙ ነገሮች መኖራቸው ሽባ ነው ፣ እና በጭራሽ ምንም ሳናደርግ እንጨርሳለን። ለቀኑ መከናወን ያለባቸውን በጣም አስፈላጊ ሥራዎች መምረጥ የበለጠ በቀላሉ ሊተዳደር የሚችል ነው ፡፡ አንዴ ከተጠናቀቁ በኋላ ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር ጉርሻ ነው!

ከሌሊቱ በፊት ይህን ዝርዝር መፍጠር የሌሊት ጭንቀት ወደ ውስጥ ከገባ መጽናናትን ሊጨምር ይችላል።

እርስዎን የሚያስደስትዎ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ

ምግብ ለሰውነት ምግብ እንደሆነ ሁሉ እራስን መንከባከብ ለአእምሮ ምግብ ነው ፡፡

ምን እንደሚያስደስትዎ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያስቡ እና ከዚያ እነዚህን ነገሮች ያድርጉ። በተለይም ስሜቶች እና ጭንቀቶች በከፍተኛ ፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

አንዳንድ የደስታ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ሊሆኑ ይችላሉ-

• ቀኑን በሞቀ የሎሚ ውሃ በመጀመር
• በአከባቢዎ ውስጥ በእግር መጓዝ
• ተመዝግበው ለመግባት አያትዎን በመጥራት
• በየቀኑ ጠዋት የ 10 ደቂቃ ማሰላሰልን መከተል
• ከመተኛት በፊት ማንበብ
• በክፍልዎ ውስጥ መደነስ
• እኩለ ቀን ዮጋ ዕረፍት መውሰድ
• በቀለም መጽሐፍ ውስጥ ቀለም መቀባት

ያስታውሱ አእምሮ እና አካል የተሳሰሩ ናቸው ፣ ስለሆነም የአይ.ቢ.ዲ ምልክቶችን ለማስወገድ የአእምሮዎን ደህንነት እንዲሁም አካላዊዎን መንከባከብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የሚያስደስትዎ ነገር እንዲጽፍ እና ቢያንስ ቢያንስ በየቀኑ ከሚሰጡት-ጥሩ ተግባራት መካከል በአንዱ በሚሰሩበት ዝርዝር ውስጥ እንዲካተቱ እመክራለሁ ፡፡

ከቁጥጥር ውጭ ሆኖ ሲሰማዎት የመቋቋም ስልቶችን ይለማመዱ

ከቁጥጥር ውጭ እንደሆኑ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮች በዓለም ውስጥ እየተከሰቱ ነው ፡፡ ምንም እንኳን በዚያ መንገድ መሰማት ተፈጥሯዊ ቢሆንም በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል።

ጭንቀት በጣም በሚበዛበት ጊዜ ከጀርባ ኪስዎ ለመሳብ ወደ ስትራቴጂዎች ይኑሩ ፡፡

እስትንፋስ

ከተነጠፈ ከንፈር እስትንፋስ እስከ አንበሳ እስትንፋስ ፣ ለመሞከር ብዙ የአተነፋፈስ ዘዴዎች አሉ ፡፡

መተንፈስ እራስዎን ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ለማስገባት ነፃ ፣ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ ለእርስዎ ትክክል የሆነውን የሚሰማዎትን ለማየት የተለያዩ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ይሞክሩ ፡፡

ለማሰላሰል ይሞክሩ

ከብዙ የማሰላሰል መተግበሪያዎች ውስጥ አንዱን በስማርትፎንዎ ላይ በማውረድ ማስፈራሪያውን ከማሰላሰል ያውጡ ፡፡ ማሰላሰል ከጥቂት ደቂቃዎች እስከ ሰዓቶች ድረስ ይረዝማል ፣ ስለሆነም ከአኗኗርዎ ጋር የሚጣጣሙትን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ጋዜጣውን አውጡት

ስሜትዎን በወረቀት ላይ የማድረግ ኃይልን አቅልለው አይመልከቱ ፡፡ ከቁጥጥር ውጭ ሆኖ በሚሰማዎት ጊዜ የሚከተለውን መጽሔት ጥያቄ ይሞክሩ ፡፡

1. ምን እያደከመኝ ነው?
2. ለምን ይረብሸኛል?
3. ሁኔታውን የተሻለ ለማድረግ ማድረግ የምችለው ነገር አለ?
4. ካልሆነ ግን ለአሁኑ የተሻለ ስሜት እንዴት ይሰማኛል?

በእግር ለመሄድ ወደ ውጭ ይሂዱ

ንጹህ አየር እና እንቅስቃሴ በአእምሮ እና በአካል “ራስዎን ያጸዳል”!

ለራስዎ ጸጋ እና ትዕግስት ይስጡ

ጭንቀት ይመጣል እናም ይሄዳል ፣ እና ያ ደህና ነው። ሁል ጊዜ ፍጹም ትሆናለህ ብሎ የሚጠብቅ የለም ፣ ስለሆነም እራስዎን በዚያ መስፈርት አይያዙ ፡፡ ስሜቶችዎ ትክክለኛ መሆናቸውን ይገንዘቡ ፣ እና ከዚያ አንዱን ወደ ሂድ-ወደ ስልቶችዎ ይጠቀሙ።

አንድ ተዕለት መገንባት ወይም ጭንቀትን ለመቆጣጠር አንድ ትክክለኛ መንገድ እንደሌለ ያስታውሱ። አንድ ነገር ለእርስዎ የማይሠራ ከሆነ ውድቀት አይደለም; ሌላ ነገር ለመሞከር ምልክት ብቻ ነው።

አሌክሳ ፌደሪኮ በቦስተን ውስጥ የሚኖር ደራሲ ፣ የአመጋገብ ቴራፒ ባለሙያ እና ራስ-ሙም የፓሊዮ አሰልጣኝ ነው ፡፡ በክሮንስ በሽታ ላይ ያጋጠማት ተሞክሮ ከ IBD ማህበረሰብ ጋር እንድትሠራ አነሳሷት ፡፡ አሌክሳ ብትችል ምቹ በሆነ የቡና ሱቅ ውስጥ የምትኖር የምትፈልግ ዮጋ ናት! እሷ በ ‹IBD Healthline› መተግበሪያ ውስጥ መመሪያ ነች እና እዚያ ልገናኝህ ትወዳለች ፡፡ እንዲሁም በድር ጣቢያዎ ወይም በኢንስታግራም ከእሷ ጋር መገናኘት ይችላሉ ፡፡