24 ጤናማ የቪጋን መክሰስ ሀሳቦች

ይዘት

• 1. የፍራፍሬ እና የለውዝ ቅቤ
• 2. ጓካሞሌ እና ብስኩቶች
• 3. ኤዳሜሜ ከባህር ጨው ጋር
• 4. ዱካ ድብልቅ
• 5. የተጠበሰ ቺክ
• 6. የፍራፍሬ ቆዳ
• 7. የሩዝ ኬኮች እና አቮካዶ
• 8. ሀሙስ እና ቬጅጊስ
• 9. የፍራፍሬ እና የቬጂ ለስላሳዎች
• 10. ኦትሜል ከፍራፍሬ ፣ ከለውዝ ወይም ከዘሮች ጋር
• 11. ሳልሳ እና በቤት ውስጥ የተሰሩ ቶርቲላ ቺፕስ
• 12. ፖፕ ኮርን ከአመጋገብ እርሾ ጋር
• 13. በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ
• 14. የፍራፍሬ እና የለውዝ ቡና ቤቶች
• 15. ነጭ ቢን ዲፕ እና በቤት ውስጥ የተሰሩ የፒታ ቺፕስ
• 16. የኦቾሎኒ ቅቤ እና የሙዝ ንክሻዎች
• 17. የደረቀ ኮኮናት እና ጥቁር ቸኮሌት
• 18. የተጋገረ የቪጊ ቺፕስ
• 19. ቅመማ ቅመም
• 20. የባህር አረም ክሪፕስ
• 21. አይ-መጋገር የኃይል ኳሶች
• 22. ጉንዳኖች በምዝግብ ማስታወሻ ላይ
• 23. የለውዝ-ቅቤ የተሞሉ የደረቁ ቀናት
• 24. የቀዘቀዙ ወይኖች
• ቁም ነገሩ

ከቪጋን አመጋገብ ጋር የሚስማሙ ጤናማ የመክሰስ ሀሳቦችን መምጣቱ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት የቪጋን አመጋገብ የተክሎች ምግቦችን ብቻ የሚያካትት እና ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የሚያካትት በመሆኑ የመመገቢያ ምግቦችን ምርጫ በመገደብ ነው።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ስፍር ቁጥር የሌላቸው የእፅዋት ምግቦች ጥምረት ጤናማ እና አጥጋቢ የሆኑ መክሰስ ሊያስገኙ ይችላሉ - ሙሉ ቪጋን ቢመገቡም ሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ የእንሰሳት ምርቶችን የመቀነስ ፍላጎት አላቸው ፡፡

ሁለቱም ጥሩ እና ገንቢ የሆኑ 24 ጤናማ የቪጋን መክሰስ እዚህ አሉ ፡፡

1. የፍራፍሬ እና የለውዝ ቅቤ

ከተዋሃዱ ፍሬዎች የተሰራ የፍራፍሬ እና የለውዝ ቅቤ ፣ በርካታ የአመጋገብ ጥቅሞች ያሉት ጣፋጭ የቪጋን ምግብ ነው።

ፍራፍሬዎች ፋይበር ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ፣ ለውዝ ቅቤዎች ደግሞ ሙሉ እና ኃይል እንዲሰማዎት በሚረዱዎት ፋይበር እና ፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው (1 ፣ 2 ፣) ፡፡

ታዋቂ ውህዶች ሙዝ ወይም ፖም በካሽ ፣ በአልሞንድ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ያካትታሉ ፡፡

በጣም ለምግብነት ጥቅሞች ያለ ስኳር ፣ ዘይት ወይም ጨው ያለ ነት ቅቤ መምረጥዎን ያረጋግጡ።

2. ጓካሞሌ እና ብስኩቶች

ጓካሞሌ ብዙውን ጊዜ ከአቮካዶ ፣ ከሽንኩርት ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና ከኖራ ጭማቂ የሚዘጋጅ የቪጋን መጥመቂያ ነው ፡፡

በጣም ጤናማ እና ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ nutrientsል ፡፡ ለምሳሌ ፣ አቮካዶ ሞኖአንሳይድድድድድ ስቦች ፣ ፋይበር እና ፖታሲየም ጥሩ ምንጭ ናቸው - እነዚህ ሁሉ የልብ ጤናን ሊያሳድጉ ይችላሉ (5) ፡፡

የራስዎን ጓካሞሌ ማዘጋጀት ወይም ያለ ጨው ወይም ስኳር ያለ ቅድመ-ቅጅ ስሪት መግዛት ይችላሉ። ለጤነኛ የቪጋን መክሰስ ከጋካሞሌ ጋር ለማጣመር 100% ሙሉ-እህል ብስኩቶችን ይምረጡ።

3. ኤዳሜሜ ከባህር ጨው ጋር

ኤዳሜሜ በአበባዎቻቸው ውስጥ ያልበሰለ አኩሪ አተር ስም ነው ፡፡

እነሱ ከፍተኛ ጥራት ያለው የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው። አንድ ኩባያ (155 ግራም) ከ 200 ካሎሪ በታች (17) ለ 17 ግራም የሚጠጋ ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡

እንጆቹን በማፍላት ወይም በማፍላት ወይም ማይክሮዌቭዎ ውስጥ በማቅለጥ ኤድማሜ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ በውስጣቸው ያሉትን ባቄላዎች ለመብላት በእርጋታ ከማኘክዎ በፊት ሞቃታማ ፓዶዎችን በትንሽ የባህር ጨው ወይም በአኩሪ አተር ይረጩ ፡፡

4. ዱካ ድብልቅ

ዱካ ድብልቅ በተለምዶ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና የደረቀ ፍሬዎችን የሚያካትት በእፅዋት ላይ የተመሠረተ መክሰስ ነው። አንዳንድ ዝርያዎች ደግሞ ቸኮሌት ፣ ኮኮናት ፣ ብስኩቶች ወይም ሙሉ እህሎች አሏቸው ፡፡

በእቃዎቹ ላይ በመመርኮዝ ዱካ ድብልቅ ጥሩ የፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ እና ፋይበር ምንጭ ሊሆን ይችላል (8) ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ዝርያዎች ቪጋን ላይሆኑ ይችላሉ ወይም የተጨመረ ስኳር ፣ ጨው እና ዘይት ሊይዙ ይችላሉ ፡፡ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለማስቀረት የሚወዱትን የእጽዋት-ተኮር ንጥረ ነገሮችን በማጣመር የራስዎን ዱካ ድብልቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

5. የተጠበሰ ቺክ

ቺርባዎች ፣ ጋርባንዞ ባቄላ በመባልም ይታወቃሉ ፣ ክብ እና ትንሽ ቢጫ ያላቸው ጥራጥሬዎች ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (164 ግራም) ጫጩት ከ 14 ግራም በላይ ፕሮቲን እና ለዕለታዊ እለት (ዲቪ) ከ 71% በላይ ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም በብረት ፣ በመዳብ ፣ በማንጋኒዝ ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም (9) ውስጥ ከፍተኛ ናቸው።

የተጠበሰ ጫጩት ጣፋጭ የቪጋን ምግብ ነው ፡፡ የታሸገ ሽምብራዎችን በወይራ ዘይትና በቅመማ ቅመም በመወርወር ፣ በመጋገሪያ ወረቀት ላይ በማሰራጨት ለ 40 ደቂቃዎች መጋገር ወይም እስከ 450 ° F (230 ° ሴ) ድረስ እስከሚፈርስ ድረስ የራስዎን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

6. የፍራፍሬ ቆዳ

የፍራፍሬ ቆዳ በቀጭኑ ከተስተካከለ ፣ ከተደረቀ እና ከተቆረጠ የፍራፍሬ ንፁህ ነው ፡፡

ከተሰራበት ትኩስ ፍሬ ጋር ተመሳሳይ ንጥረነገሮች ያሉት ሲሆን ብዙውን ጊዜ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት ፡፡ ሆኖም አንዳንድ የታሸጉ የፍራፍሬ ቆዳዎች ስኳር ወይም ቀለም ጨምረዋል እና እንደ በቤት ውስጥ ዝርያዎች አይመቹም (10) ፡፡

የራስዎን የመረጡትን ንጹህ ፍራፍሬዎች ለማድረግ እና ከተመረጠ ከሎሚ ጭማቂ እና ከሜፕል ሽሮፕ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ንፁህውን በብራና ወረቀት በተሸፈነው የመጋገሪያ ወረቀት ላይ በቀጭኑ ንብርብር ያሰራጩ እና በግምት ለስድስት ሰዓታት ያህል በ 140 ዲግሪ ፋራናይት (60 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ) ውስጥ በሚደርቅ እርጥበት ውስጥ ወይም ምድጃዎ ውስጥ ያድርቁት ፡፡

7. የሩዝ ኬኮች እና አቮካዶ

የሩዝ ኬኮች ከብስኩቶች ጋር የሚመሳሰል የመመገቢያ ምግብ ናቸው ፡፡ እነሱ አንድ ላይ ተሰብስበው ወደ ክበቦች ከተቀረፀው ከፓፍ ሩዝ የተሠሩ ናቸው ፡፡

በጣም ገንቢ የሩዝ ኬኮች ከሙሉ እህል ቡናማ ሩዝ የተሠሩ እና ሌሎች ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ ሁለት ቡናማ የሩዝ ኬኮች ከ 70 ካሎሪ በታች ለሆኑ 11 ግራም 14 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣሉ (11) ፡፡

በአቮካዶ የታሸጉ የሩዝ ​​ኬኮች በሁለቱም ጤናማ ስቦች እና ፋይበር የተመጣጠነ የቪጋን ምግብ ነው ፡፡ ለተጨማሪ ብስጭት እና ጣዕም የሩዝ ኬክዎችን በተጠበሰ የሰሊጥ ዘር መርጨት ይችላሉ ፡፡

8. ሀሙስ እና ቬጅጊስ

ሀሙስ ከጫጩት ፣ ከዘይት ፣ ከሎሚ ጭማቂ ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና ታሂኒ ከሚባል የሰሊጥ ዘር ጥፍጥፍ የተሰራ የቪጋን መጥመቂያ ነው ፡፡

በውስጡ በፋይበር ፣ በጤናማ ስብ ፣ በቪታሚኖች እና በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው በቤት ውስጥ የሚሰሩ ስሪቶች በአጠቃላይ የአትክልት ዘይቶችን እና መከላከያን ሊጨምሩ ከሚችሉ ለንግድ ከሚዘጋጁ ሀሙስ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው (12 ፣ 13) ፡፡

ለጤነኛ እና ለቆሸሸ የቪጋን መክሰስ በቤት-የተሰራ ወይም በመደብሩ የተገዛውን ሀሙስ ከካሮድስ ፣ ከሰሊጥ ፣ ከኩያ ፣ ራዲሽ እና ሌሎች ጥሬ አትክልቶች ጋር ማጣመር ይችላሉ ፡፡

9. የፍራፍሬ እና የቬጂ ለስላሳዎች

ለስላሳዎች ለቪጋኖች በጉዞ ላይ በጣም ጥሩ ምግብ ናቸው።

ታዋቂ ለስላሳ ንጥረ ነገሮች በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታሉ ፡፡ ሙዝ ፣ ቤሪ ፣ ስፒናች እና ካሌን ጨምሮ ከሚወዷቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጋር በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ወይም ውሃ በማቀላቀል የራስዎን ለስላሳ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ አንዳንድ የቪጋን ምግቦች እጥረት ያሏቸውን ጠቃሚ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን የሚያቀርቡ የተልባ ወይም የቺያ ዘሮች ብዛት ለመጨመር ያስቡ (14 ፣) ፡፡

10. ኦትሜል ከፍራፍሬ ፣ ከለውዝ ወይም ከዘሮች ጋር

ኦትሜል የተሠራው አጃዎችን በፈሳሽ በማሞቅ ነው ፡፡ በተለምዶ እንደ ቁርስ ምግብ ነው የሚበላው ግን ለፈጣን እና ለጤና ተስማሚ የቪጋን መክሰስ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊደሰት ይችላል።

በውስጡ በፋይበር ፣ በብረት ፣ ማግኒዥየም እና ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው ፡፡ ኦትሜልን ከማይጣፍጥ የአልሞንድ ወተት ጋር ማብሰል እና የተከተፉ ፍራፍሬዎችን እና ፍሬዎችን ወይም ዘሮችን በመጨመር ንጥረ ነገሩን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (16) ፡፡

ኦትሜልን ለማዘጋጀት በጣም ጤናማው መንገድ የራስዎን ማድረግ ወይም ያለ ስኳሮች እና ጨው ያለ ፈጣን አማራጮችን መምረጥ ነው ፡፡

11. ሳልሳ እና በቤት ውስጥ የተሰሩ ቶርቲላ ቺፕስ

ሳልሳ በተለምዶ ከተቆረጠ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ከጨው እና ቅመማ ቅመም የተሰራ ነው ፡፡

ከቲማቲም በቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህድ ሊኮፔን የበለፀገ ነው ፡፡ ከፍተኛ የሊኮፔን መጠቀማቸው ዝቅተኛ ከሆነው የልብ ህመም አደጋ ጋር ተያይዘዋል [17 ፣] ፡፡

ሳልሳ በተለምዶ ከቶቲፕ ቺፕስ ጋር ይመገባል ፣ ነገር ግን በመደብር የተገዛ ቺፕስ ብዙውን ጊዜ በአትክልት ዘይት እና ከመጠን በላይ ጨው ይሠራል ፡፡ የራስዎን ለማድረግ በቀላሉ ጥቂት ጣውላዎችን ይከርክሙ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር ይቦርሹ እና ለ 15 ደቂቃዎች በ 350 ° F (175 ° ሴ) ያብሱ ፡፡

12. ፖፕ ኮርን ከአመጋገብ እርሾ ጋር

ፖንኮርን የደረቀ የበቆሎ ፍሬዎችን በማሞቅ ነው ፡፡ በምድጃው ላይ ከዘይት ጋር በአየር ማራቢያ ፣ በማይክሮዌቭ ወይም በኩሽ ሊዘጋጅ ይችላል ፡፡

በአየር ፖፕ ውስጥ ፖፖን በሚሠራበት ጊዜ በጣም ገንቢ የሆነ የቪጋን መክሰስ ሊሆን ይችላል ፡፡ ባለ ሁለት ኩባያ አገልግሎት (16 ግራም) በ 62 ካሎሪ (19) ብቻ ለፋይበር ከዲቪ 10% ይጠጋል ፡፡

የተመጣጠነ እርሾን መጨመር የፓንፎርን አመጋገብ የበለጠ ያሳድጋል ፡፡ ይህ የፍራፍሬ ቢጫ እርሾ ከፍተኛ ጥራት ያለው የእፅዋት ፕሮቲን ሲሆን ብዙውን ጊዜ በዚንክ እና ቢ ቫይታሚኖች የተጠናከረ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ከአይብ (20) ጋር የሚያወዳድሩት ጣፋጭ ጣዕም አለው ፡፡

13. በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ

ብዙ ዓይነት ግራኖኖላዎች አሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ አጃዎች ፣ ፍሬዎች ወይም ዘሮች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ቅመማ ቅመሞች እና ጣፋጮች ይዘዋል።

ብዙ በመደብሮች የተገዛ ግራኖላስ በተጨመሩ ስኳር እና በአትክልት ዘይት ተጭነዋል ፡፡ በሌላ በኩል በቤት ውስጥ የሚሰሩ ዝርያዎች በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በጤናማ ቅባቶች የበለፀጉ ጤናማ የቪጋን መክሰስ ሊሆኑ ይችላሉ (21) ፡፡

የራስዎን ግራኖላ ለማዘጋጀት ፣ ያረጁ አጃዎችን ፣ ለውዝ ፣ ዱባ ዘሮችን ፣ ዘቢብ እና ቀረፋን ከሚቀልጥ የኮኮናት ዘይት እና ከሜፕል ሽሮፕ ጋር ያጣምሩ ፡፡ ድብልቁን በተሸፈነ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና በሙቀት ምድጃዎ ውስጥ በትንሽ እሳት ለ 30-40 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡

14. የፍራፍሬ እና የለውዝ ቡና ቤቶች

የፍራፍሬ እና የለውዝ አሞሌዎች በጣም ገንቢ ሊሆን የሚችል በጉዞ ላይ ቀላል ምግብ ናቸው ፡፡

የቪጋን አሞሌ አማራጮች ያሏቸው ምርቶች ላራባርስ ፣ ጎማክሮ ባሮች እና ኪንዲ ቡና ቤቶች ይገኙበታል ፡፡ አንድ የካሽ ኩኪ ላራ ባር (48 ግራም) አምስት ግራም ፕሮቲን ፣ 6% ዲቪ ለፖታስየም እና 8% ዲቪ ለብረት (22) አለው ፡፡

እንዲሁም 1-2 ኩባያ (125-250 ግራም) ፍሬዎችን ፣ አንድ ኩባያ (175 ግራም) የደረቀ ፍሬ እና 1/4 ኩባያ (85 ግራም) የሜፕል ወይም ቡናማ የሩዝ ሽሮፕን በማጣመር የራስዎን የፍራፍሬ እና የለውዝ ቡና ቤቶች መሥራት ይችላሉ ፡፡

ይህንን ድብልቅ በተቀባ ባለ 8 ኢንች (20 ሴ.ሜ) መጋገሪያ ድስት ውስጥ ያሰራጩ እና በግምት ለ 20 ደቂቃዎች በ 325 ° ፋ (165 ° ሴ) ያብሱ ፡፡

15. ነጭ ቢን ዲፕ እና በቤት ውስጥ የተሰሩ የፒታ ቺፕስ

ነጭ የባቄላ መጥለቅ በተለምዶ የተሠራው ነጭ ወይም ካንሊሊኒ ባቄላዎችን ከወይራ ዘይት ፣ ከሎሚ ጭማቂ ፣ ከነጭ ሽንኩርት እና ከአዳዲስ ዕፅዋት ጋር በማቀላቀል ነው ፡፡

ነጭ ባቄላዎች በግምት አምስት ግራም ፕሮቲን ፣ ከብረት 10% በላይ ለብረት እና አራት ግራም ፋይበር በ 1/4 ኩባያ (50 ግራም) (23) ውስጥ በመሰብሰብ እጅግ በጣም አስደናቂ የሆነ ንጥረ ነገር መገለጫ አላቸው ፡፡

የፒታ ቺፕስ ከነጭ የባቄላ መጥለቅ ጋር ማጣመር ጤናማ የቪጋን መክሰስ ያደርገዋል ፡፡ ሙሉ እህል ፒታዎችን በመቁረጥ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር በመቦረሽ እና ለ 10 ደቂቃዎች በ 400 ° F (205 ° ሴ) በመጋገር በቤት ውስጥ የተሰሩ ፒታ ቺፖችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

16. የኦቾሎኒ ቅቤ እና የሙዝ ንክሻዎች

የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ተወዳጅ እና ጤናማ የሆነ መክሰስ ጥምረት ነው ፡፡

ሙዝ በፖታስየም እና በፋይበር የተጫነ ሲሆን የኦቾሎኒ ቅቤ ደግሞ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣል ፡፡ አንድ ላይ እነሱን መመገብዎ እርካታ እና እርካታ ይሰማዎታል (1, 24)።

የኦቾሎኒ ቅቤን እና የሙዝ ንክሻዎችን ለማዘጋጀት አንድ ሙዝ በቀጭን ቁርጥራጭ ይከርሉት እና በሁለት ቁርጥራጭ መካከል የኦቾሎኒ ቅቤን ያሰራጩ ፡፡ እነዚህ ህክምናዎች በማቀዝቀዣዎ ውስጥ በብራና ወረቀት በተሸፈነው የመጋገሪያ ወረቀት ላይ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ሲቀዘቅዝ በተለይ ጣፋጭ ናቸው ፡፡

17. የደረቀ ኮኮናት እና ጥቁር ቸኮሌት

እንዲሁም ጣፋጭ ጥርስዎን የሚያረካ ለጤናማ የቪጋን መክሰስ ጥቂት ካሬዎች ጥቁር ቸኮሌት በመጠቀም የደረቀ ኮኮንን ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

የደረቀ ኮኮናት የተሰራው ከተዳከሙት የኮኮናት ፍሌሎች ወይም ቁርጥራጮች ነው ፡፡ በአንድ አውንስ (28 ግራም) (25) ውስጥ ለፋይበር 18% ዲቪን ለ 18% ዲቪዲ በማሸግ ጣፋጭ ያልሆኑ ዝርያዎች በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

እንደ ተጨማሪ ጉርሻ ፣ ቢያንስ 65% ካካዎ የሆነ ጥቁር ቸኮሌት የእጽዋት ውህዶችን ይሰጣል እንዲሁም በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡ ጥቁር ቸኮሌትዎ ቪጋን መሆኑን ለማረጋገጥ ማንኛውንም የእንሰሳት ምርቶች () የማያካትቱ ብራንዶችን ይፈልጉ ፡፡

18. የተጋገረ የቪጊ ቺፕስ

ከተቆራረጡ አትክልቶች የተጠበሰ የተጠበሰ የአትክልት ቺፕስ ፣ የተዳከመ ወይም በዝቅተኛ የሙቀት መጠን የተጋገረ ፣ ጣፋጭ የቪጋን ምግብ ነው ፡፡

በአትክልቱ ዓይነት ላይ በመመርኮዝ የተጋገረ የእፅዋት ቺፕስ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተሟጠጡ ካሮቶች በቫይታሚን ኤ ይጫናሉ ፣ የተጠበሰ ቢት ቺፕስ በፖታስየም እና በፎረል የበለፀጉ ናቸው (27 ፣ 28) ፡፡

በቀጭን የተከተፉ አትክልቶችን ከ30-60 ደቂቃዎች በ 200-250 ° F (90-120 ° C) በመጋገር የራስዎን የአትክልት ቺፕስ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

19. ቅመማ ቅመም

ታዋቂ ዓይነቶች የለውዝ ዓይነቶች ለውዝ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ካሽወች ፣ ዋልኖዎች ፣ የማከዴሚያ ፍሬዎች እና ፔጃን ይገኙበታል ፡፡

ሁሉም ፍሬዎች በማይታመን ሁኔታ ገንቢ የቪጋን መክሰስ አማራጭ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ አውንስ (23 ግራም) የለውዝ ብቻ ስድስት ግራም ፕሮቲን አለው ፣ ከፋይሉ ከ 12% በላይ ለፋይበር እና ለቪታሚኖች እና ለማዕድናት (29) ፡፡

ለውዝ በተለይ በቅመማ ቅመም ውስጥ ሲጣፍጥ በጣም ጣፋጭ ነው ፡፡ በቅመማ ቅመሞች በአብዛኛዎቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች መግዛት ይችላሉ ፡፡ በቤት ውስጥ በቅመማ ቅመም የተሰሩ ፍሬዎች ለማዘጋጀት ለ 15-20 ደቂቃዎች በ 350 ° ፋ (175 ° ሴ) ድብልቁን ከመጋገርዎ በፊት የመረጡትን ዝርያዎ በወይራ ዘይትና በቅመማ ቅመም ይጥሉ ፡፡

20. የባህር አረም ክሪፕስ

የባህር አረም ቅንጣቶች የሚሠሩት ከተጠበሰ የባሕር ወፍ ቅጠሎች ወደ ካሬዎች የተቆራረጡ እና በጨው ከተቀመጡ ናቸው ፡፡

እነሱ በቪጋን (ቫይታሚን ቢ 9) ፣ ፋይበር እና ቫይታሚኖች ኤ እና ሲ የተጫነ ቪጋን ፣ አነስተኛ የካሎሪ መክሰስ ናቸው ፡፡ በባህር ውሃ ውስጥ በተፈጥሮ የሚከሰት እና ለትክክለኛው የታይሮይድ ዕጢ ተግባር በጣም አስፈላጊ የሆነው አዮዲን በጣም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ ፣ ፣)

የባህር አረም ቅንጣቶችን በሚገዙበት ጊዜ የባህር ውስጥ አረም ፣ የወይራ ዘይትና ጨው ብቻ የያዘው እንደ “SeaSnax” ያሉ አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን ያላቸውን ዝርያዎች ይፈልጉ ፡፡

21. አይ-መጋገር የኃይል ኳሶች

የኃይል ኳሶች የሚያመለክቱት በተለምዶ ከአጃ ፣ ከለውዝ ፣ ከዘር ፣ ከኩሬ ቅቤ ፣ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ከሜፕል ሽሮፕ እና አልፎ አልፎ ከቸኮሌት ቺፕስ ወይም ከሌሎች ማከያዎች ድብልቅ የሚዘጋጁ ንክሻ-መጠን ያላቸው ምግቦችን ነው ፡፡

በእነሱ ንጥረ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ኃይልን እና እርካታን የሚያበረታቱ በፕሮቲን ፣ በፋይበር እና ጤናማ ስብ ውስጥ በጣም ገንቢ የሆነ የቪጋን ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ (14 ፣ 24) ፡፡

በቤት ውስጥ የሚሰሩ የኃይል ኳሶችን ለመሥራት አንድ ኩባያ (90 ግራም) ያረጀ አጃ ፣ 1/2 ኩባያ (125 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1/3 ኩባያ (113 ግራም) የሜፕል ሽሮፕ ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የሄም ዘሮች እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ ዘቢብ።

ድብሩን ይከፋፍሉ እና ወደ ኳሶች ያሽከረክሩት እና በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያከማቹ ፡፡

22. ጉንዳኖች በምዝግብ ማስታወሻ ላይ

በምዝግብ ላይ ያሉ ጉንዳኖች በኦቾሎኒ ቅቤ እና ዘቢብ ከተሞሉ ከሴሊየሪ ዱላዎች የተሠሩ ተወዳጅ መክሰስ ስም ነው ፡፡

ይህ የቪጋን ህክምና ከሴሊየሪ በተመጣጣኝ ፋይበር ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጤናማ ቫይታሚኖች እና ከዘቢብ ዘቢብ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

ጉንዳኖችን በአንድ ግንድ ላይ ለማድረግ በቀላሉ ጥቂት የሴልቴሪያ ዘሮችን ወደ ቁርጥራጭ ቁርጥራጭ ይክፈሉ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤን ይጨምሩ እና በዘቢብ ይረጩ ፡፡

23. የለውዝ-ቅቤ የተሞሉ የደረቁ ቀናት

ቀኖች በዘንባባ ዛፎች ላይ የሚበቅሉ ጣፋጮች ፣ ቡናማ ፍራፍሬዎች ናቸው እና ጣፋጭ እና ገንቢ ጣዕም አላቸው ፡፡

ፈጣን ኃይልን ከፍ ሊያደርጉልዎ የሚችሉ የተፈጥሮ ስኳር እና ፋይበር ይዘዋል ፡፡ በእርግጥ አንድ ቀን በግምት 18 ግራም ካርቦሃይድሬት (34) አለው ፡፡

ለጤና ተስማሚ የቪጋን መክሰስ ፣ የቀኖችን ጉድጓድ አስወግደው በአልሞንድ ቅቤ መሙላት ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ እነሱ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እንደሆኑ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም የእርስዎን ድርሻ መጠን ለመመልከት ያስታውሱ።

24. የቀዘቀዙ ወይኖች

ወይኖች በወይን ዘሮች ላይ የሚበቅሉ ሐምራዊ ፣ ቀይ ፣ አረንጓዴ እና ጥቁር ቀለም ያላቸው ትናንሽ ሉላዊ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (151 ግራም) የወይን ፍሬዎች ለቪታሚን ኬ ዲቪው 28% እና ለቪታሚን ሲ ደግሞ ዲቪው 27% ናቸው ፡፡ እነሱም ፖሊፊኖል የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ,)

የቀዘቀዙ ወይኖች ጣፋጭ የቪጋን መክሰስ ናቸው ፡፡ ለማደስ ፣ ወይን በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ባለው ኮንቴይነር ውስጥ ያስቀምጡ እና ረሃብ በሚከሰትበት ጊዜ በጥቂቱ ይደሰቱ።

ቁም ነገሩ

የቪጋን አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ - - - - - ወይም የሚበሏቸውን የእንሰሳት ምግቦች ቁጥር ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ - በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ መክሰስ በእጅዎ መያዙ ጥሩ ነው።

ከላይ ያሉት የቪጋን ምግቦች በምግብ መካከል ረሃብን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡

እነሱ ለማከናወን ቀላል እና ለቪጋኖች እና የበለጠ የአትክልት ምግቦችን ለመመገብ ለሚፈልጉ ብቻ ገንቢ አማራጭ ናቸው።