4 አሪያና ግራንዴ የታሸጉ ክንዶችን ለመጠበቅ ታንቀሳቅሳለች፣በአሰልጣኗ መሰረት

ይዘት

• ግሉቴ ድልድይ የራስ ቅል ክሬሸር (“ዘ ሃርሊ”)
• ቋሚ ገመድ Triceps ቅጥያ
• ዱምቤል ቲ-ማሳደግ
• ቋሚ የተገላቢጦሽ ገመድ ዝንብ
• ግምገማ ለ

አሪያና ግራንዴ ትንሽ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የ 27 ዓመቱ ፖፕ ፓወር ሃውስ በጂም ውስጥ ጠንክሮ ለመሄድ አይፈራም - ዘፋኙ በሳምንት ቢያንስ ለሦስት ቀናት ከታዋቂው አሰልጣኝ ሃርሊ ፓስተርናክ ጋር በመሥራት ያሳልፋል።

በቅርቡ የተሻሻለውን የእሱን ስሪት ያወጣው ፓስተርናክ ኒው ዮርክ ታይምስ በጣም የሚሸጥ የማብሰያ መጽሐፍ የሰውነት ዳግም ማስጀመር አመጋገብ፣ ይናገራል ቅርጽ እሱ ጥንካሬን እና ቶንንግ ላይ በሚያተኩሩ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ግራንዴን ይመራል። የዕለት ተዕለት ፕሮግራማቸው የግራንዴን የላይኛው አካል ጠንካራ እና ሚዛናዊ ለማድረግ አራት ዋና እንቅስቃሴዎችን ያካትታል፡ glute bridge skull crushers (የፓስተርናክ ፊርማ ልምምድ እሱ “ዘ ሃርሊ” ብሎ የሰየመው)፣ የቆመ ገመድ ትራይሴፕስ ማራዘሚያዎች፣ dumbbell T-rases እና የቆመ የኬብል ተቃራኒ ዝንቦች።

እና እኛን ያምናሉ -ቀላል ቢሆንም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀላል አይደሉም። (ለማስረጃ ፈታኝ የሆነችውን የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ልማዷን ተመልከት።)

ምንም እንኳን እነዚህ መልመጃዎች ወረዳ ለመፍጠር ጥቅም ላይ ሊውሉ ቢችሉም ፣ ፓስተርናክ አብዛኛውን ጊዜ አራቱን እንቅስቃሴዎች በሳምንቱ ውስጥ ወደ ግራንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይበትናል ይላል። "በሳምንት አንድ ጊዜ በላይኛው አካል ላይ እናተኩራለን፣ነገር ግን ሁሉም የአሪያና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሚያተኩሩት ብዙ የሰውነት ክፍሎችን በሚመታ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ላይ ነው፣ስለዚህ አንድን የጡንቻ ቡድን ለአንድ ሙሉ ክፍለ ጊዜ ፈጽሞ አንለይም" ሲል ይገልጻል። (የተዛመደ፡9 ከእውነተኛ አሰልጣኞች በጣም ከባድ እና ምርጥ መልመጃዎች)

እነዚህ አራት ልምምዶች ትከሻን፣ ፔክስን፣ ላትስን፣ ሮምቦይድን፣ ትሪሴፕስን እና ዴልቶይድን ያነጣጠሩ መሆናቸውን አሰልጣኙ ገልጿል። ሆኖም ፓስተርናክ ከግራንዴ ጋር የቢስፕስ ሥራን እንደሚቀንስ ይናገራል። "ቢሴፕስን በማስቀረት ትሪሴፕስ የበላይ ይሆናሉ፣ ይህም ለአቀማመጥ ጥሩ ነው" ሲል ያስረዳል። "የእሷን ትሪሴፕስ ማጠናከር የትከሻዋን ምላጭ ወደ ኋላ ይጎትታል፣ ይህም በጣም ንጉሣዊ አቀማመጥ እንድትይዝ ይረዳታል።" (ተዛማጅ - ለጠንካራ አቀማመጥ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

ከዚህ በታች ፣ ፓስተርናክ በቤትዎ ውስጥ መከተል እንዲችሉ በግራንድ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እያንዳንዱን አራት እንቅስቃሴ ይሰብራል። ክብደትን ለማንሳት በአንፃራዊነት አዲስ ከሆኑ ለእያንዳንዱ ልምምድ ፣ እሱ የሶስት ድግግሞሾችን 15 ድግግሞሾችን እንዲያጠናቅቅ ይመክራል። ጥንካሬህ በመደበኛነት በትክክል ካሠለጥክ፣ አራት የ 20 ድግግሞሾችን ሞክር ይላል። እና እርስዎ በክብደት ክፍል ውስጥ ፕሮፌሽናል ከሆኑ አሰልጣኙ ከአምስት እስከ ስድስት የ 20 ድግግሞሾችን ማቀድን ይጠቁማል። የሪፖርቱ ክልል ምንም ይሁን ምን ፣ Pasternak እያንዳንዱን ስብስብ ለማጠናቀቅ መታገል አለብዎት ይላል። ይህ ደግሞ ምን ዓይነት ክብደት እንደሚጠቀሙ ለመለካት ሊረዳዎት ይገባል ሲል አክሎ ተናግሯል። (ይመልከቱ - ለስፖርትዎ ትክክለኛውን መጠን ዱባዎችን እንዴት እንደሚመርጡ)

በኬብል መዘዋወሪያዎች ላይ ለማያያዝ dumbbells፣ እንዲሁም ገመድ እና ቀስቃሽ እጀታዎች እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ። እንዲሁም: ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ እዚህ አልተዘረዘረም ፣ ግን እነሱን ማካተትዎን አይርሱ!

ግሉቴ ድልድይ የራስ ቅል ክሬሸር (“ዘ ሃርሊ”)

ሀ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው ወደ ላይ ተኛ። የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በላይ እንዲስተካከሉ በማድረግ በእያንዳንዱ እጆች ላይ ዱምብል ይያዙ እና እጆችዎን ያራዝሙ። ዲምቤሎች ከጭንቅላቱ ወይም ከጭንቅላቱ ጎን እንዲሆኑ ክርኖቹን ጎንበስ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ የ triceps ማራዘሚያ ለማከናወን ክርኖች ወደ ላይ ዘርጋ እና ኮርን በተመሳሳይ ጊዜ በማጠንጠን እና ዳሌዎችን ወደ ግሉት ድልድይ በማምጣት።

ሐ ከላይ አቁም እና ጨመቅ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ቋሚ ገመድ Triceps ቅጥያ

ሀ. በገመድ መወጣጫ ላይ ገመድ ያያይዙ። በገመድ ፊት ቆመው ገለልተኛ እጆችን በመያዝ በሁለቱም እጆች ይያዙት።

ለ. በትንሹ ወደ ፊት ለመደገፍ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ። ክርኖቹን ወደ ታች መዘርጋት ይጀምሩ።

ሲ. እጆችዎን ወደ ታች እስኪወርዱ ድረስ ኮር ይሳተፉ እና ክርኖቻቸውን ማራዘምዎን ይቀጥሉ። ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ዱምቤል ቲ-ማሳደግ

ሀ በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ ክንዶች በጎን ፣ መዳፎች ወደ ታች ትይዩ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ እጆችን ቀጥ አድርገው ፣ መዳፎቹን ወደታች ፣ እና ዋናውን ሥራ ላይ በማዋል ፣ የትከሻ ቁመት እስኪደርሱ ድረስ ዱባዎችን በቀጥታ ከፊት ከፍ ያድርጉ።

ሐ እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ መዳፎች አሁንም ወደታች ወደታች ወደ ጎኖቹ ያውጧቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እጆች በጎን በኩል። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ቋሚ የተገላቢጦሽ ገመድ ዝንብ

ሀ በደረት ከፍታ ላይ በሚቀሰቀሱ እጀታዎች እርስ በእርሳቸው የሚተያዩ ሁለት የኬብል ዘንጎች ያዘጋጁ። በእግሮቹ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው በመንኮራኩሮቹ መካከል ይቁሙ።

ለ ክንዶች እርስ በእርሳቸው እንዲሻገሩ የቀኝ እጀታውን በግራ እጅ እና የግራውን እጀታ በቀኝ እጅ ይያዙ.

ሐ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ የማይታጠፍ እጆች ይጀምሩ። የትከሻ ትከሻዎች አንድ ላይ እስኪጣበቁ ድረስ ማራዘሙን ይቀጥሉ።

መ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ግምገማ ለ