ዝነኛውን አሰልጣኝ ይጠይቁ - ድምፁን ለማሻሻል የተሻለው መንገድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦ እኔ የግድ ክብደት መቀነስ አያስፈልገኝም ፣ ግን እኔ መ ስ ራ ት ተስማሚ እና ቶን እንዲመስል ይፈልጋሉ! ምን ላድርግ?

መ፡ በመጀመሪያ ፣ ሰውነትዎን ለመለወጥ እንዲህ ዓይነቱን አመክንዮአዊ አቀራረብ ስለወሰዱ ማመስገን እፈልጋለሁ። በእኔ አስተያየት የሰውነትዎ ስብጥር (ጡንቻ vs ስብ) በመጠን ላይ ካለው ቁጥር በጣም አስፈላጊ ነው። 1 ፓውንድ ውፍረት ያለው ጡንቻ ከ1 ፓውንድ ስብ ጋር ሲወዳደር ምን እንደሚመስል ሁልጊዜ ለሴት ደንበኞቼ አሳያቸዋለሁ። እነሱ ሙሉ በሙሉ የተለዩ ይመስላሉ ፣ የስብ ፓውንድ ከጡንቻው ፓውንድ የበለጠ ቦታ ይወስዳል።

ይህንን እውነተኛ የሕይወት ምሳሌ ተመልከት-ሁለት ሴት ደንበኞች አሉኝ በሉ። “ደንበኛ ኤ” 5 ጫማ 6 ኢንች ቁመት ፣ 130 ፓውንድ ይመዝናል ፣ እና 18 በመቶ የሰውነት ስብ ነው (ስለዚህ እሷ 23.4 ፓውንድ የሰውነት ስብ አላት) ፣ እና “ደንበኛ ቢ” እንዲሁ 5 ጫማ 6 ኢንች ቁመት ፣ 130 ፓውንድ ይመዝናል ፣ እና 32 በመቶ የሰውነት ስብ (ስለዚህ እሷ 41.6 ፓውንድ የሰውነት ስብ አላት)። እነዚህ ሁለት ሴቶች በትክክል ተመሳሳይ መጠን በኪሎግራም ቢመዝኑም እና ተመሳሳይ ቁመት ቢኖራቸውም እጅግ በጣም የተለዩ ሆነው ይታያሉ።

ስለዚህ ለመስማማት እና ቃና ለማግኘት ከፈለጉ ፣ለሚዛኑ በጣም አይጨነቁ እና በሰውነትዎ ስብጥር ላይ ያተኩሩ ፣በተለይም ከዚያ ስስ እና ሴሰኛ እይታ በኋላ ከሆኑ። ከመጽሐፌ የተሻሻለውን በሚቀጥለው ገጽ ላይ ያለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ፣ የመጨረሻው እርስዎእና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማፍሰስ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና አጠቃላይ የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር እንዲረዳዎ የተቀየሰ ነው።

እንዴት እንደሚሰራ፡- ሜታቦሊክ ተከላካይ-ስልጠና ወረዳዎች የሚባል ቴክኒክ በማካተት በጂም ውስጥ ጊዜዎን ያሳድጋሉ። በዚህ የሥልጠና ዘይቤ ፣ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያከናውናሉ ፣ አስቀድሞ ለተወሰነ ጊዜ ያርፉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይሂዱ እና ወዘተ። በወረዳ ውስጥ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ እና አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ መላውን ወረዳ ከአንድ እስከ ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት። በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት (ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሳምንት ሦስት ጊዜ ያጠናቅቁ።

ፈታኝ የሆነውን እና ዝቅተኛውን ተደጋጋሚ ድግግሞሾችን ፍጹም በሆነ ቅጽ ግን ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ያልበለጠ ክብደትን (ጭነት) ይምረጡ። አነስተኛውን የሪፐብሎች ቁጥር ማድረግ ካልቻሉ ፣ መጠኑን ቀለል ለማድረግ (ማለትም ከመደበኛ የግፊት ጭማሪዎች ይልቅ የጠረጴዛ ግፊት) እንቅስቃሴውን ይቀንሱ ወይም መልመጃውን ያስተካክሉ። ከፍተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ማሳካት ከቻሉ ፣ መጠኑን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ተቃውሞውን ለመጨመር ወይም መልመጃውን ለማስተካከል ይሞክሩ።

ጥቂት ተጨማሪ የፕሮግራም ማስታወሻዎች በሳምንታት 1-2 ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ከ3-4 ሳምንታት ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 15 ሰከንድ እረፍት ይጠቀሙ። መላውን ወረዳ ከጨረሱ በኋላ ሁል ጊዜ ሙሉውን 2 ደቂቃዎች ይውሰዱ። በሳምንቱ 1 ውስጥ የወረዳውን ሁለት ስብስቦች ብቻ ማከናወን ከጀመሩ በሳምንቱ 2 ወይም 3. ውስጥ የወረዳውን ሦስተኛ ዙር በሳምንት 1 ውስጥ ማከናወን ከቻሉ በሳምንቱ 1 ውስጥ አራቱን የወረዳ ዙሮች ማከናወን ከቻሉ በእረፍት መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ለመቀነስ ይሞክሩ። በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል ፣ እንዲሁም ተቃውሞውን ይጨምራል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አሁን ያግኙ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

A1. Dumbbell Split Squats

ስብስቦች: 2-4

መልመጃዎች-10-12 በእያንዳንዱ ጎን

ጭነት: TBD

እረፍት - 30 ሰከንዶች

ሀ 2. ፑሽ አፕ

ስብስቦች: 2-4

ተወካዮች፡ በተቻለ መጠን ተገቢውን ቅጽ በመጠቀም

ጭነት - የሰውነት ክብደት

እረፍት - 30 ሰከንዶች

ሀ 3. ዱምቤል ቀጥ ያለ-እግር የሞት ማንሻ

ስብስቦች: 2-4

መልመጃዎች-10-12

ጭነት: TBD

እረፍት - 30 ሰከንዶች

A4. የጎን ድልድይ

ስብስቦች: 2-4

መልመጃዎች - በእያንዳንዱ ጎን 30 ሰከንዶች

ጭነት - የሰውነት ክብደት

እረፍት - 30 ሰከንዶች

ሀ 5. ዝላይ ጃክሶች

ስብስቦች: 2-4

ድግግሞሽ: 30 ሴኮንድ

ጭነት: የሰውነት ክብደት

እረፍት: 30 ሰከንድ

ሀ 6። ነጠላ-ክንድ Dumbbell ረድፍ

ስብስቦች: 2-4

መልመጃዎች-10-12 በእያንዳንዱ ጎን

ጭነት: TBD

እረፍት - 30 ሰከንዶች

ሀ 7. የተቀመጠ ኩርባ ወደ ወታደራዊ ፕሬስ

ስብስቦች: 2-4

መልመጃዎች-10-12

ጭነት: TBD

እረፍት - 30 ሰከንዶች

A8. የስዊስ ኳስ ሮል ኦውቶች

ስብስቦች: 2-4

ተደጋጋሚዎች - ተገቢውን ቅጽ በመጠቀም በተቻለ መጠን

ጭነት: የሰውነት ክብደት

እረፍት - 30 ሰከንዶች

የግል አሰልጣኝ እና የጥንካሬ አሰልጣኝ ጆ Dowdell በአለም ላይ በጣም ከሚፈለጉ የአካል ብቃት ባለሙያዎች አንዱ ነው። የእሱ አበረታች የማስተማር ዘይቤ እና ልዩ እውቀቱ የቴሌቭዥን እና የፊልም ኮከቦችን፣ ሙዚቀኞችን፣ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን፣ ዋና ስራ አስፈፃሚዎችን እና ምርጥ የፋሽን ሞዴሎችን ያካተተ ደንበኛን ለመለወጥ ረድቷል። የበለጠ ለማወቅ ፣ JoeDowdell.com ን ይመልከቱ።

የባለሙያ የአካል ብቃት ምክሮችን ለማግኘት ሁል ጊዜ @joedowdellnyc በትዊተር ላይ ይከተሉ ወይም የፌስቡክ ገፁ አድናቂ ይሁኑ።

ግምገማ ለ