የዝነኛውን አሰልጣኝ ይጠይቁ -ለአነስተኛ ቦታ በጣም ጥሩው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንድነው?

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ. በጃንዋሪ ውስጥ ጂም በጣም የተጨናነቀ ነው! በትንሽ ቦታ (ማለትም በጂም ማእዘኑ) ውስጥ ማድረግ የምችለው በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

ሀ በእኔ አስተያየት ፣ በጂም ውስጥ ብዙ ቦታ መኖሩ እና ብዙ የተለያዩ የስልጠና መሳሪያዎች ቅርፅን ከማግኘት አስፈላጊነት የበለጠ የቅንጦት ነው። በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ትንሽ ቦታ ላይ ሰውነትዎን ብቻ እና የድብደቦችን ስብስብ በቀላሉ በጣም ውጤታማ የሆነ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ማከናወን ይችላሉ። ከዚህ በታች ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሪፍ ምሳሌ ነው።

በሚቀጥሉት አራት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ለመከተል-በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ሁለት የተለያዩ ስልቶችን ዘርዝሬያለሁ። በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚከተለውን ፕሮግራም ያካሂዱ። እርስዎ የሚጠቀሙበት ተቃውሞ የሚወሰነው በታዘዙት ድግግሞሽ ብዛት ነው። በተመረጠው ጭነት ዝቅተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ ካልቻሉ ተቃውሞውን ይቀንሱ. ከታዘዙት ድግግሞሾች ከፍተኛውን ቁጥር በላይ ማሳካት ከቻሉ ፣ ተቃውሞውን ከፍ ማድረግ አለብዎት።

ጀማሪዎች፡-

ሳምንት 1: 2 ስብስቦች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ከ 30 ሰከንዶች እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ 120 ሰከንዶች።

2 ኛ ሳምንት - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ 30 ሰከንዶች እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ 120 ሰከንዶች 3 ስብስቦች።

3 ኛ ሳምንት - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ 20 ሰከንዶች እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ 120 ሰከንዶች 3 ስብስቦች።

4 ኛ ሳምንት - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ 15 ሰከንዶች እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ 120 ሰከንዶች 3 ስብስቦች።

መካከለኛ/የላቀ;

1ኛው ሳምንት፡ 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ30 ሰከንድ እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ90 ሰከንድ።

2 ኛ ሳምንት - በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ 15 ሰከንዶች እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ 90 ሰከንዶች ያሉት 3 ስብስቦች።

3ኛው ሳምንት፡ 4 ስብስቦች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ30 ሰከንድ እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ በ90 ሰከንድ።

4 ኛ ሳምንት በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል በ 15 ሰከንዶች እና ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ 90 ሰከንዶች ያሉት 4 ስብስቦች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መልመጃ 1. ስኩዊቶች ተከፋፈሉ

ድግግሞሽ-8-10/ጎን

የእረፍት ጊዜ: ከላይ ይመልከቱ (እረፍት ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ይከሰታል)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል - በተደናቀፈ አቋም ውስጥ ይቁሙ ፣ ግራ እግርዎ በቀኝዎ ፊት። በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ 2 ሰከንድ ይውሰዱ። ለ 1 ሰከንድ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ 1 ሰከንድ ይውሰዱ። በግራ እግርዎ ወደፊት የታዘዘውን የድግግሞሽ ብዛት ያጠናቅቁ, ከዚያ በቀኝ እግርዎ በግራዎ ፊት ተመሳሳይ ቁጥር ያድርጉ.

መልመጃ 2. usሽፕስ

ድግግሞሽ - በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾች በተገቢው ቅጽ (በዋናው ውስጥ አይንሸራተት)

የእረፍት ጊዜ - ከላይ ይመልከቱ

እንዴት እንደሚያደርጉት - ከፍ ወዳለ ቦታ ይውረዱ እና እጆችዎ ወለሉ ላይ ትንሽ እንዲሰፉ እና ከትከሻዎችዎ ጋር እንዲስማሙ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ 2 ሰከንዶች ይውሰዱ። ከታች ትንሽ ለአፍታ ያቁሙ እና በተቻለ ፍጥነት እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወገብዎ በማንኛውም ቦታ ላይ ቢወዛወዝ ፣ ቅጽዎ ተሰብሯል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ የመጨረሻውን ድግግሞሽዎን ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ስብስቡን ያጠናቅቁ።

መልመጃ 3. ዱምቤል የሮማኒያ ሬሳዎች

ድግግሞሽ-8-10

የእረፍት ጊዜ - ከላይ ይመልከቱ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል -በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለይተው በጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ፣ መዳፎችዎ ወደ ውስጥ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊትዎ ፊት ለፊት ሁለት ጥንድ ዱባዎችን ይያዙ። ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው ዳፋዎቹን ዝቅ ለማድረግ ዳሌዎን ወደኋላ ይለውጡ እና 2 ሰከንዶች ይውሰዱ። ለ 1 ሰከንድ ባለበት ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ግርዶሽ እና ጉልቶችዎን በማያያዝ ወደ ቆመ ቦታ ይመለሱ። ለተደነገገው ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።

መልመጃ 4. ነጠላ ክንድ ዱምቤል ረድፍ

ድግግሞሽ-8-10/ጎን

የእረፍት ጊዜ: ከላይ ይመልከቱ (እረፍት ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ይከሰታል)

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል - ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በቀኝ እጅዎ ዱባን ይያዙ ፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠፍጡ እና የሰውነትዎን አካል ዝቅ ያድርጉ። አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉት እና የቀኝ ክንድዎ በትከሻዎ ላይ እንዲንጠለጠል ፣ ዱባውን ወደ መዳፍ ወደ ፊት በመያዝ በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። ክንድዎን ወደ ጎንዎ እንዲጠጋ በማድረግ ዱባውን ወደ ሰውነትዎ ጎን ለመሳብ 1 ሰከንድ ይውሰዱ። ከላይ ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ 2 ሰከንዶች ይውሰዱ። ሁሉንም ተወካዮች በአንድ ክንድ ያከናውኑ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይለውጡ።

መልመጃ 5. ለመጫን የቆመ ኩርባ

ድግግሞሽ-10-12

የእረፍት ጊዜ - ከላይ ይመልከቱ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል -ጥንድ ዱባዎችን ይያዙ እና ከጎኖችዎ ጎን በክንድ ርዝመት ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጓቸው። መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እጆችዎን ያዙሩ። የላይኛውን እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን በትከሻዎ አቅራቢያ ያሉትን ዱባዎችን ለማጠፍ 1 ሰከንድ ይውሰዱ። ከዚህ ሆነው መዳፎቹ እርስ በርስ እንዲተያዩ እጆችዎን ያሽከርክሩ እና ክንዶችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ከጭንቅላቱ በላይ ያሉትን ድመቶች ይጫኑ። እንቅስቃሴውን ወደኋላ ይለውጡ እና ሁሉም ተወካዮች እስኪጠናቀቁ ድረስ ይድገሙት።

መልመጃ 6. ፕላንክ መያዣ

ድግግሞሽ: 1 **

የእረፍት ጊዜ - ከላይ ይመልከቱ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል -ወደ መግፋት ቦታ ለመግባት ይጀምሩ ፣ ግን ክርኖችዎን በማጠፍ እና በእጆችዎ ፋንታ ክብደትዎን በክንድዎ ላይ ያርፉ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት። በአንጀት ውስጥ እንደተመታህ ያህል የሆድ ዕቃህን በመዋጋት ዋናውን አጠናክር።

**ጀማሪዎች እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ እና መካከለኛ/የላቁ ሰልጣኞች እስከ 60 ሴኮንድ ድረስ መስራት አለባቸው። 60 ሰከንድ ለእርስዎ ቀላል ከሆነ በተቻለዎት መጠን ለመያዝ ይሞክሩ እና እድገትዎን ለመከታተል ያንን ጊዜ ይፃፉ።

የግል አሰልጣኝ እና የጥንካሬ አሰልጣኝ ጆ ዶውዴል የቴሌቭዥን እና የፊልም ኮከቦችን፣ ሙዚቀኞችን፣ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን፣ ዋና ስራ አስፈፃሚዎችን እና ከፍተኛ የፋሽን ሞዴሎችን ያካተተ ደንበኛን ለመለወጥ ረድቷል። የበለጠ ለማወቅ ፣ JoeDowdell.com ን ይመልከቱ። እንዲሁም በፌስቡክ እና በትዊተር @joedowdellnyc ላይ ሊያገኙት ይችላሉ።

ግምገማ ለ