የዝነኛውን አሰልጣኝ ይጠይቁ -ከፍተኛ ተወካዮች እና ቀላል ክብደቶች ከዝቅተኛ ተወካዮች እና ከባድ ክብደት ጋር?

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦ በቀላል ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን ወይም ከከባድ ክብደት ጋር ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረግ አለብኝ? እባክዎን ይህንን ክርክር ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ይፍቱ!

መ፡ መልሱ ሁለቱም ነው! ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ፣ አንዳንድ ከፍ ያለ የሥልጠና ሥልጠና (ዝቅተኛ ተወካዮች ፣ ከባድ ክብደት) በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አይደለም “ትልቅ” ያደርግሃል። የማይገመት መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ከባድ ክብደትን ማንሳት በእውነቱ ዘገምተኛ አካልን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።

በእርግጥ የማይካተቱ አሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ ሴቶች በቀላል ክብደቶች (ከከፍተኛው አቅማቸው 50-60 በመቶ) እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ከፍ ባለ ድግግሞሽ (15-20+ ድግግሞሽ በአንድ ስብስብ) ያሠለጥናሉ። ይህ አቀራረብ የግድ ስህተት አይደለም ፣ እና በየጊዜው በሴት ደንበኞቼ ፕሮግራሞች ውስጥ አገባዋለሁ ፣ ግን ዝቅተኛው የጡንቻን የመቋቋም ችሎታ (ዓይነት 1 ወይም ቀርፋፋ-ጠማማ የጡንቻ ቃጫዎችን) ማዳበሩ እና ዓይነት 2 ወይም ፈጣን ችላ ማለቱ ነው። አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ጥንካሬን እና ሀይልን ለማዳበር አስፈላጊ የሆኑትን የጡንቻ ቃጫዎችን ይቀይሩ።

ምን እንደሚያስቡ አውቃለሁ፡ ግባችሁ ክብደትን መቀነስ እና/ወይንም ቀጭን ሰውነት ማግኘት ሲሆን ለምን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጨመር ይፈልጋሉ? መልሱ ቀላል ነው - ጡንቻን መገንባት (ወይም ቢያንስ አሁን ያለውን ጡንቻዎን ጠብቆ ማቆየት) ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ሜታቦሊዝም፣ እሱም ለሰውነትዎ ኃይል ለመስጠት በሴሎችዎ ውስጥ ለሚከሰቱት ሁሉም ኬሚካዊ ግብረመልሶች ቃል ነው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከስብ የበለጠ በሜታቦሊክ ንቁ ነው። በሌላ አገላለጽ፣ ጡንቻ እራሱን ለማቆየት ካሎሪዎችን እንደ ነዳጅ ይፈልጋል፣ ምንም እንኳን እርስዎ ከኮምፒዩተርዎ ፊት ለፊት ተቀምጠው ቢሆኑም። በተጨማሪም ፣ አንድ ፓውንድ ዘንበል ያለ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከአንድ ፓውንድ የስብ ህብረ ህዋስ በጣም ያነሰ ቦታ ይወስዳል። ስለዚህ የሰውነት ስብን መጣል እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ስብስብ ማከል ጥብቅ እና ቀጭን የእራስዎን ስሪት እንዲያገኙ ለማገዝ የመጨረሻው ጥምረት ነው።

ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን ለማግኘት እንዴት ማሠልጠን አለብዎት? በመጠየቄ ደስ ብሎኛል። ተለዋዋጭ ሙቀትን ከጨረሱ በኋላ (ለትልቅ ምሳሌ እዚህ ጠቅ ያድርጉ) አንድ ወይም ሁለት ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን ለምሳሌ ስኩዌትስ፣ ሙት ሊፍት ወይም ቺንፕስ በማድረግ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎን ይጀምሩ። በአንድ ስብስብ ከ6-8 ድግግሞሽ በከባድ ተቃውሞ (ከ 80-85 በመቶው ከፍተኛ አቅምዎ) ጋር 3 ስብስቦችን ያካሂዱ። በጣም ብዙ የጡንቻ እድገትን (ቀድሞውኑ ትንሽ) እምቅነትን በሚቀንሱበት ጊዜ ይህ ስትራቴጂ እነዚያን አስፈላጊ ዓይነት 2 የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል።

በሚቀጥለው ገጽ ላይ ይህን አካሄድ በመጠቀም የአጠቃላይ የሰውነት ስልጠና ምን እንደሚመስል የሚያሳይ ምሳሌ ያገኛሉ።

ለከፍተኛ ውጤቶች ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ያስፈልግዎታል: የኬብል ማሽን, dumbbells, የስዊዝ ኳስ

እንዴት እንደሚሰራ: ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሶስት ጊዜ በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት ለሶስት ሳምንታት ያካሂዱ። በሳምንት አንድ ፣ በቢ እና ሲ ሚኒ ወረዳዎች ውስጥ በመጀመሪያ እና በሁለተኛ ልምምዶች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። ያንን የእረፍት ጊዜ በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ 20 ሰከንዶች ከዚያም ለሦስተኛው ሳምንት ወደ 10 ሰከንዶች ይቀንሱ። የእረፍት ጊዜያትን በማስተካከል, ቀስ በቀስ ሰውነትዎን በትንሽ ጊዜ ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ያለው ስራ እንዲሰራ ያስገድዳሉ. ይህ ስትራቴጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሜታቦሊክ ፍላጎቶችን (የካሎሪ ወጪን) ይጨምራል። ይዝናኑ!

A1) የሞተር ማንሳት

ስብስቦች: 3

መልሶች: 6-8

የእረፍት ጊዜ - 75 ሰከንዶች

ለ) የተገላቢጦሽ ሳንባዎች

ስብስቦች: 3

መልመጃዎች-10-12/ጎን

የእረፍት ጊዜ - 30 ሰከንዶች

B2) ፑሹፕስ

ስብስቦች: 3

ተመላሾች -በተቻለ መጠን በተገቢው ቅጽ

የእረፍት ጊዜ - 30 ሰከንዶች

ለ) ቋሚ የኬብል ፊት ይጎትታል

ስብስቦች: 3

መልሶች: 12-15

የእረፍት ጊዜ - 60 ሰከንዶች

ሐ 1) ከዱምቤሎች ጋር የሮማኒያ ሟቾች

ስብስቦች: 3

መልመጃዎች-10-12

የእረፍት ጊዜ - 30 ሰከንዶች

C2) Dumbbell ትከሻ ፕሬስ

ስብስቦች: 3

ተወካዩ፡ 12-15

የእረፍት ጊዜ - 60 ሰከንዶች

C3) የስዊስ ኳስ ልቀት

ስብስቦች: 3

መልሶች: 12-15

የእረፍት ጊዜ: 60 ሰከንድ

የግል አሰልጣኝ እና የጥንካሬ አሰልጣኝ ጆ Dowdell በአለም ላይ በጣም ከሚፈለጉ የአካል ብቃት ባለሙያዎች አንዱ ነው። የእሱ አበረታች የማስተማር ዘይቤ እና ልዩ እውቀቱ የቴሌቭዥን እና የፊልም ኮከቦችን፣ ሙዚቀኞችን፣ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን፣ ዋና ስራ አስፈፃሚዎችን እና ምርጥ የፋሽን ሞዴሎችን ያካተተ ደንበኛን ለመለወጥ ረድቷል። የበለጠ ለማወቅ ፣ JoeDowdell.com ን ይመልከቱ።

የባለሙያ የአካል ብቃት ምክሮችን ለማግኘት ሁል ጊዜ @joedowdellnyc በትዊተር ላይ ይከተሉ ወይም የፌስቡክ ገፁ አድናቂ ይሁኑ።

ግምገማ ለ