ከኦስቲዮፖሮሲስ ጋር መኖር-8 አጥንቶችዎን ለማጠንከር የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ጤናማ አጥንቶችን የሚገነቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• 1. የእግር መርገጫዎች
• 2. የቢስፕል ኩርባዎች
• 3. የትከሻ ማንሻዎች
• 4. የሃምስተር ሽክርክሪት
• 5. የሂፕ እግር ማንሻዎች
• 6. ስኩዊቶች
• 7. የኳስ ቁጭ
• 8. በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ

ኦስቲዮፖሮሲስ በሚኖርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጥንቶችዎን ለማጠንከር እንዲሁም ሚዛናዊ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመውደቅ አደጋዎችዎን ለመቀነስ ወሳኝ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ የዶክተርዎን ማረጋገጫ ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ሁኔታዎ ፣ ዕድሜዎ እና ሌሎች አካላዊ ችግሮችዎ በመመርኮዝ ለእርስዎ ምን ዓይነት መልመጃዎች እንደሚጠቅሙዎት ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ጤናማ አጥንቶችን የሚገነቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለእርስዎ ጥሩ ቢሆኑም ፣ ሁሉም ዓይነቶች ለጤናማ አጥንቶች ጥሩ አይደሉም ፡፡ ለምሳሌ ክብደትን የሚሸከሙ ልምምዶች ጤናማ አጥንት ሊገነቡ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች የጡንቻዎን ጥንካሬ በስበት ኃይል ላይ መፈታተን እና በአጥንቶችዎ ላይ ጫና ማሳደርን ያካትታሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት አጥንቶችዎ ጠንካራ አጥንቶችን ለመገንባት ተጨማሪ ህብረ ህዋሳት እንዲፈጠሩ ሰውነትዎን ያመላክታሉ ፡፡ እንደ መራመድ ወይም መዋኘት ያሉ ልምምዶች ለሳንባዎ እና ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን አጥንትን ለማጠናከር የግድ አይረዱዎትም ፡፡

የአጥንትን ጥንካሬ ለመጨመር የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ኦስቲዮፖሮሲስ ካለበት ከሚከተሉት ስምንት ልምዶች ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል ናቸው ፡፡

1. የእግር መርገጫዎች

ኦስቲዮፖሮሲስን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ እንደ ወገብዎ ያሉ ኦስትዮፖሮሲስ በጣም የሚጎዱትን የሰውነትዎ ዋና ዋና ቦታዎችን መሞገት ነው ፡፡ የጎድን አጥንትዎን የሚሞግቱበት አንዱ መንገድ በእግር መርገጫዎች በኩል ነው ፡፡

• በሚቆሙበት ጊዜ እግርዎን ይረግጡ ፣ ምናባዊን እየፈጩት እንደሆነ መገመት ከሱ በታች ሊሆን ይችላል ፡፡
• በአንድ እግር ላይ አራት ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግሩ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
• ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከተቸገሩ የባቡር ሀዲድ ወይም ጠንካራ የቤት እቃዎችን ይያዙ ፡፡

2. የቢስፕል ኩርባዎች

ከ 1 እስከ 5 ፓውንድ መካከል በሚመዝኑ የዲምቤልች ወይም በተቃዋሚ ባንድ አማካኝነት የቢስፕ ኩርባዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በጣም በሚመቹዎት ላይ በመመርኮዝ ተቀምጠው ወይም ቆመው ሊከናወኑ ይችላሉ።

• በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ ወይም በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ ጫፍ በሚይዙበት ጊዜ በተቃዋሚ ባንድ ላይ ይራመዱ ፡፡
• የላይኛው እጆቻችሁን ኮንትራት ግንባሮች ላይ ያሉትን የቢስክ ጡንቻዎችን በመመልከት ማሰሪያዎችን ወይም ክብደቶችን ወደ ደረቱ ይሳቡ ፡፡
• ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ለመመለስ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።
• ከስምንት እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ. ከተቻለ ለሁለተኛ ስብስብ ያርፉ እና ይድገሙ።

3. የትከሻ ማንሻዎች

እንዲሁም የትከሻ ማንሻዎችን ለማከናወን ክብደቶች ወይም የመከላከያ ባንድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን መልመጃ ከቆመበት ወይም ከተቀመጠበት ቦታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

• በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ ወይም በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ ጫፍ በሚይዙበት ጊዜ በተቃዋሚ ባንድ ላይ ይራመዱ ፡፡
• እጆችዎን ወደታች እና እጆችዎን በጎንዎ ይጀምሩ ፡፡
• እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥታ ቀስ ብለው ያሳድጉ ፣ ግን ክርኑን አያቆልፉ።
• ወደ ምቹ ቁመት ያንሱ ፣ ግን ከትከሻ ደረጃ አይበልጥም።
• ከስምንት እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ. ከተቻለ ለሁለተኛ ስብስብ ያርፉ እና ይድገሙ።

4. የሃምስተር ሽክርክሪት

የሃምስተር ሽክርክሪት የላይኛው እግሮችዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡ ይህንን መልመጃ ከቆመበት ቦታ ያካሂዳሉ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንዎን ለማሻሻል እጆችዎን በከባድ የቤት እቃ ወይም በሌላ ጠንካራ እቃ ላይ ያድርጉ ፡፡

• እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ ጣቶችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ግራ እግርዎን በትንሹ ወደኋላ ይመልሱ።
• የግራ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ለማንሳት በግራ እግርዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ያማክሩ።
• የግራውን እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲያወርዱት ቀስ ብለው ይቆጣጠሩ።
• መልመጃውን በስምንት እና በ 12 ጊዜ መካከል ይድገሙት ፡፡ ማረፍ እና በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

5. የሂፕ እግር ማንሻዎች

ይህ ልምምድ በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል እንዲሁም ሚዛንዎን ያሳድጋል ፡፡ እንደአስፈላጊነቱ ሚዛንዎን ለማሻሻል እጆችዎን በከባድ የቤት እቃ ወይም በሌላ ጠንካራ እቃ ላይ ያድርጉ።

• ከእግርዎ ወገብ ስፋት ጋር ይጀምሩ። ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዛውሩ።
• ቀኝ እግሩን አጣጥፈው ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ሲያነሱ ቀጥ ብለው ይቆዩ ፣ ከምድር ከ 6 ኢንች ያልበለጠ።
• ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
• የእግር ማንሻውን ከስምንት እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ እና የግራ እግርዎን በመጠቀም ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

6. ስኩዊቶች

ስኩዌቶች የእግሮችዎን የፊት እንዲሁም የጆሮዎን መቀመጫዎች ሊያጠናክሩ ይችላሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ውጤታማ እንዲሆን በጥልቀት መንፋት የለብዎትም ፡፡

• ከእግርዎ ወገብ ስፋት ጋር ይጀምሩ። ሚዛን ለመጠበቅ በጠንካራ የቤት እቃ ወይም ቆጣሪ ላይ እጆችዎን በትንሹ ያርፉ።
• በዝግታ ወደታች ለመንጠፍ በጉልበቶችዎ ይንጠለጠሉ ፡፡ እግሮችዎ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
• ጭኖችዎ ከመሬቱ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ብቻ ይንሸራቱ ፡፡
• ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ኪንታሮትዎን ያጥብቁ።
• ይህንን መልመጃ ከስምንት እስከ 12 ጊዜ መድገም ፡፡

7. የኳስ ቁጭ

ይህ መልመጃ ሚዛንን ከፍ የሚያደርግ እና የሆድ ጡንቻዎችን ሊያጠናክር ይችላል ፡፡ በትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መከናወን አለበት ፡፡ እንዲሁም ሚዛንዎን ለመጠበቅ የሚረዳዎ እንደ “ስታይተር” ሆኖ የሚያገለግል አንድ ሰው ከእርስዎ ጋር ሊኖርዎት ይገባል።

• በእግሮችዎ እግር ላይ ጠፍጣፋ መሬት በመያዝ በእንቅስቃሴው ኳስ ላይ ይቀመጡ።
• ሚዛንዎን በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
• ከቻሉ እጆችዎን ከጎኖችዎ ላይ ዘርግተው ፣ መዳፎቹን ወደ ፊት ያዩ ፡፡
• ከተቻለ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ቦታውን ይያዙ ፡፡ ቆሞ ማረፍ ፡፡መልመጃውን እስከ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡

8. በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ

ይህ መልመጃ የበለጠ ሚዛን እንዲኖር ያደርጋል።

• የሆነ ነገር ለመያዝ ከፈለጉ በአቅራቢያዎ ባለው ጠንካራ የቤት እቃ ፣ ቢቻል ለአንድ ደቂቃ ያህል በአንድ እግሩ ላይ ይቆሙ ፡፡
• በሌላኛው እግርዎ ላይ ያለውን ሚዛን እንቅስቃሴ ይድገሙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ

ምን ዓይነት ልምዶች ሊረዱዎት እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ እንደመሆኑ መጠን የትኛውን ማድረግ እንደሌለብዎት ማወቅ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ፣ እንደ በእግር መጓዝ ፣ ገመድ መዝለል ፣ መውጣት እና መሮጥ በቀላሉ በአጥንቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ፍላጎትን የሚጨምሩ እና የስብራት አደጋን ይጨምራሉ ፡፡ በከፍተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች የሚታወቁ ፣ በአከርካሪዎ እና በወገብዎ ላይ በጣም ከባድ ጫና ይፈጥራሉ እንዲሁም የመውደቅ አደጋዎን ይጨምራሉ ፡፡ ለተወሰነ ጊዜ በእነሱ ውስጥ ካልተካፈሉ በቀር የተሻሉ ናቸው ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎን ወደፊት ማጎንበስ ወይም የሰውነትዎን ግንድ ማሽከርከርን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ እንደ ቁጭ ማለት እና ጎልፍ መጫወት እንዲሁ ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ ስብራት የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ ፡፡